Wie man mit prüfungsangst umarbeitet

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Die meisten Menschen leiden bei der Vorbereitung auf einen Test ein gewisses Maß an Angst. Dies kann von einem milden Nervengefühl bis zu einem vollen Panikangriff reichen. Unabhängig von Ihrem Maß an Angst, das lernen, es zu reduzieren, ist sehr wichtig, um effektiv für einen Test zu lernen. Glücklicherweise gibt es mehrere Schritte, die Sie annehmen können, um Angstzustände zu reduzieren, was Ihren Noten und Ihrer geistigen Gesundheit zugute kommt.

Schritte

Teil 1 von 4:
Verringerung der Angst mit effektivem Studium
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1. Denken Sie daran, dass Sie die Informationen bereits gelernt haben. Der effektivste Weg, um zu studieren, ist regelmäßig teilzunehmen, nimm gute Noten, mach deine Hausaufgaben und sei ansonsten ein aktiver Student. Wenn Sie dies getan haben, sind Sie bereits den Studenten voraus, die dies nicht getan haben.
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    2. Lassen Sie sich angemessene Zeit für das Studium. Warten, bis in der Nacht vor einem Test, um zu studieren, wahrscheinlich Ihre Angst zu spähen. Sie werden für die Zeit knirscht, Sie haben keine Zeit, um Fragen zu stellen oder verlorene Informationen zu finden, wahrscheinlich überwältigt, und ansonsten in einer schlechten Situation sein
  • Anstatt bis zur letzten Minute zu warten, studieren Sie, sobald ein Test geplant ist. Mit mehreren Tagen oder sogar eine Woche, um sich vorzubereiten, werden Sie sich entspannter fühlen, weil Sie viel Zeit haben, um das Material zu lernen.
  • Erstellen Sie einen Zeitplan, um den größten Teil Ihrer Studienzeit zu erstellen. Nehmen Sie so viel Zeit auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie brauchen - es könnte 20 Minuten pro Tag sein, es könnte 2 Stunden am Tag sein. Sie können dies anpassen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach ein paar Tagen mehr oder weniger Zeit brauchen. Halten Sie sich an diesen Zeitplan, also wenn es Zeit für den Test kommt, wissen Sie, dass Sie so gut wie möglich vorbereitet sind.
  • Sie sollten sich auch an der Angewohnheit einsetzen, jeden Tag Ihre Notizen vom Unterricht auszusehen. Statistisch, Studenten, die dies tun, erhalten bessere Tests, da das Gehirn Informationen auf diese Weise effizienter aufnimmt. Es kann bei Ihrer Angst helfen, da Sie einen Kopf mit Ihrem Studium haben, bevor Sie noch wussten, dass ein Test aufkam.
  • Einige Schüler machen den Fehler, mehr Zeit zu verbringen, als tatsächlich zu studieren, denn das aktiv studierende Angst ist, dass der Großteil Ihrer Zeit tatsächlich die Arbeit tut.
  • Möglicherweise müssen Sie mit der Zeit machen, mit der Sie haben. Wenn ja, bleiben Sie ruhig - jedes Studium ist besser als überhaupt nicht.
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    Elizabeth Weiss, Psyd

    Elizabeth Weiss, Psyd

    Klinische Psychologistdr. Elizabeth Weiss ist ein lizenzierter klinischer Psychologe in Palo Alto, Kalifornien. Sie erhielt ihre Psy.D. 2009 in der PGSP-Stanford Psyd-Konsortium von Palo Alto University. Sie ist spezialisiert auf Traumata, Trauer und Widerstandsfähigkeit und hilft den Menschen, sich nach schwierigen und traumatischen Erfahrungen mit ihrem vollen Selbst wiederzuschließen.
    Elizabeth Weiss, Psyd
    Elizabeth Weiss, Psyd
    Klinischer Psychologe

    Verstehen Sie, dass manchmal Angst manchmal ein positiver Motivator sein kann. Jede Emotion hat einen Zweck. Wenn Sie ängstlich sind, manchmal ist es etwas, weil Sie etwas wirklich kümmern müssen, und Sie müssen herausfinden, wie Sie das tun werden.

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    3. Halten Sie alle Ihre Notizen und Schularbeit aufrecht. Unorganisiert zu sein, kann Angst viel schlechter machen. Sie beginnen mit der Panik, weil Sie nicht, dass Sie keine Seite der Notizen finden können, die Sie kennen müssen, und dann die Zeit verlieren, anstatt sie zu studieren.
  • Um dieses Problem zu vermeiden, halten Sie alle Ihre Schularbeit ordentlich und organisiert. Auf diese Weise können Sie alles finden, was Sie brauchen, und die maximale Zeitspanne ausgeben.
  • Bewahren Sie alle Ihre Notizen für eine bestimmte Klasse in einem Notebook auf, sodass alles für diese Klasse an einem Ort ist. Vergewissern Sie sich auch, dass Sie die Seite jedes Mal, wenn Sie Notes annehmen, datieren. Wenn Sie Notizen auf Ihrem Computer annehmen, halten Sie Ihre Notizen, Aufträge, Aufträge und Lernhilfen in separaten Ordnern für jede Klasse und datieren Sie alle Ihre Notizen.
  • Bestimmen Sie einen Ordner für ein loses Material, das Sie für eine Klasse haben. Handouts, Essays, Hausaufgaben, und vergangene Tests können hier hineingehen, damit Sie sie leicht finden können, wenn Sie sie brauchen.
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    4. Pausen beim Studieren. Obwohl Sie so viel studieren sollten, wie Sie es brauchen, ist es möglich, es zu übertreiben. Jede Minute des Tages auszugeben, trifft die Nerven, um die Nerven zu verwaen und Angst zu verdoppeln. Stellen Sie sicher, dass Sie Pausen in Ihren Studienzeitplan fördern. Jedes oder zwei Stunden sollten Sie 10 Minuten oder länger eine Pause machen.
  • Alle Aktivitäten werden dies tun. Beobachten Sie, dass Sie fernsehen, trainieren, einige Strecken (besonders für Ihren Hals und Armen), einen Spaziergang machen, ein Nickerchen nehmen, was auch immer Sie tun müssen. Dies wird Ihr Gehirn ausruhen, und Sie können auf Ihre Studien zurückkehren, erfrischt und bereit, fortzufahren.
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    5. Halten Sie die Prüfung in der Perspektive. Während unter Stress ist es sehr einfach "katastrophieren"-Das ist, das sehr schlimmste der Situation nachdenken und sich Sorgen machen, was unwahrscheinlich ist, was passiert, aber milde möglich ist. Dies kann eine Kettenreaktion abstellen, in der der Schüler ängstlicher, abgelenkter, besorgt, besorgt, und dann weniger wahrscheinlich gut. Einige Mindsets, um die Dinge in die Perspektive zu bringen:
  • Wenn Sie in den Prüfungen in der gesamten Klasse gut gelaufen sind, werden Sie wahrscheinlich gut in diesem bestimmten Test tun.
  • Wenn Sie nicht gut geht, ist es wahrscheinlich nicht das Ende des Lebens, wie Sie es wissen.
  • Viele Tests können mehr als einmal ergriffen werden, unabhängig davon, ob es sich um einen Fahrtest handelt, der die Bar passiert, oder nur um die Chemieunterricht wiederzunehmen.
  • Möglicherweise müssen Sie nur die Klasse passieren, anstatt eine bestimmte Note zu erstellen.
    • Teil 2 von 4:
    Ängstliche körperlich reduzieren
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    1. Suchen Sie nach körperlichen Symptomen der Angst. Angst ist nicht nur ein emotionaler Zustand, sondern erzeugt körperliche Symptome, die Sie identifizieren können, wenn Sie wissen, was Sie suchen sollen. Wenn Sie beim Studium oder Nachdenken über einen Test eines der folgenden Symptome erleben, wäre dies ein Tell-Sach-Zeichen, das Sie Angst haben. Sie können dann Schritte unternehmen, um Symptome zu lindern.
    • Kopfschmerzen.
    • Trockener Mund.
    • Schneller Herzschlag. Normalerweise kennzeichnet eine Herzfrequenz über 100 Schläge pro Minute einen schnellen Herzschlag.
    • Schwitzen.
    • Kurzatmigkeit.
    • Hellleute.
    • Extreme Körpertemperatur, entweder übermäßig heiß oder kalt.
    • Gastrointestinalbeschwerden. Dies kann durch Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen gekennzeichnet sein.
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    2. Bleibe aktiv. Übung und körperliche Aktivität sind großartige Möglichkeiten, um Angstzustände zu reduzieren. Körperliche Aktivität veröffentlicht Endorphine, die Ihre Stimmung erhebt. Es wird auch Ihren Geist vom Test ablenken und studieren, so dass Ihr Gehirn die Chance hat, sich zu entspannen und sich auffrischen zu können. Eine beliebige Anzahl körperlicher Aktivitäten wirkt sich von Vorteil auf Ihre Angst. Dazu gehören sie, sind aber sicherlich nicht auf:
  • Ins Fitnessstudio gehen.
  • Spazieren gehen.
  • Hausarbeit machen.
  • Dein Fahrrad fahren.
  • Draußen arbeiten.
  • Sport treiben.
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    3. Essen Sie regelmäßig richtige Mahlzeiten. Trotz Menschen, die an Angst leiden, haben Schwierigkeiten, Mahlzeiten zu essen und zu überspringen. Das ist ein Fehler. Hunger kann Ihre Angst verschlimmern. Es wird auch Ihr Gehirn von Nährstoffen verhungern und Sie können sich nicht sehr gut konzentrieren. Essen Sie jeden Tag mindestens drei ausgewogene Mahlzeiten, um Ihre Kraft aufrechtzuerhalten.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten nahrhaft sind. Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und magere Proteine ​​sind am besten, weil sie Ihnen eine anhaltende Freigabe von Energie bieten, die Sie durch Ihre Studiensitzung tragen wird.
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Diese sind nicht nur für Ihre Gesundheit schlecht, sondern der Spitzen in Ihrem Blutzucker macht Sie jitterig, was Ihre Angst erhöhen könnte. Das Energy High wird auch zu lange mit einem Absturz kommen, und Sie können nicht mehr effektiv lernen können.
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    4. Viel Schlaf bekommen. Schlafentzug ist eine andere Ursache für Angstzustände. Verpflichten Sie sich, jeden Abend 8 Stunden lang zu schlafen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Gehirn ordnungsgemäß ausgeruht war und Sie mit einem frischen Geist studieren können.
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    5. Strecken Sie Ihre Muskeln. Angst bewirkt oft, dass Muskeln angespannt sind, insbesondere solche im oberen Rücken und der Hals. Dies führt zu Schmerzen und Beschwerden und hemmen Ihre Konzentrationsfähigkeit.
  • Stellen Sie während Ihrer Pause sicher, dass Sie die Muskeln strecken und massieren, die sich eng anfühlen. Dies gibt Ihnen nicht nur die körperliche Erleichterung, sondern die Wirkung des Dehnens wird dazu beitragen, Ihre Angst zu reduzieren.
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    6. Versuche Meditation. Die Meditation ist so konzipiert, dass Sie Ihren Körper und Ihren Geist entspannen, daher ist es großartig für Menschen, die an Angst leiden. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, um sich auf einen Test vorzubereiten, zeichnen Sie sich in einer Meditationszeit. Lesen Meditieren Für einen detaillierten Anleitung zur Meditation.
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    7. Vermeiden Sie Menschen, die beim Studieren Angstzustände erstellen. Möglicherweise haben Sie bestimmte Freunde oder Bekannte, die auch an Testangst leiden und ihre Ängste immer stimmt. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht mit ihnen befreundet sein können, aber es ist am besten, etwas Platz von ihnen zu nehmen, während Sie versuchen, zu studieren. Möglicherweise machen Sie eine gute Anstrengungen, um Ihre eigene Angst zu bummeln und ihre negativen Gedanken zu ermöglichen, um Sie zu überwinden, könnten Sie zurückstellen.
    • Teil 3 von 4:
    Die Angst mental reduzieren
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    1. Denken Sie an Ihren kognitiven Zustand. Angst beeinträchtigt oft die Konzentration und verursacht Leidenden einfach leer. Wenn Sie versuchen zu studieren, aber einfach nicht zum Fokus bringen, könnten Sie an Angst leiden. Verschleppung ist auch ein Symptom, da die Vermeidung eines Problems ein Abwehrmechanismus ist. Wenn Sie diese Symptome bemerken, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen und an Ihren Gedankenprozessen zu arbeiten.
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    2. Analysieren Sie Ihre Gedankenmuster. Wenn Menschen oft an Angst leiden, konzentrieren sie sich auf überwältigende negative Gedanken. Sie können sich selbst sagen "Ich werde diesen Test definitiv nicht fehlschlagen," oder "Wenn ich diesen Test versage, ist mein Leben vorbei." Diese Denkfallen sind ein Symptom von Angstzuständen sowie eine Ursache für mehr Angstzustände. Wenn Sie sich auf diesen Weg über einen Test nachdenken, können Sie einige Schritte annehmen, um diese Gedanken zu beheben.
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    3. Negative Gedanken isolieren und analysieren. Wenn ein negativer Gedanke in den Kopf eintritt, stoppen Sie, was Sie tun und darüber nachdenken. Indem Sie negative Gedanken abbauen, können Sie feststellen, dass die meisten von ihnen unrealistisch sind, und ersetzen Sie sie dann mit positiveren Gedanken.
  • Denken Sie darüber nach, ob dieser Gedanke logisch ist. Zum Beispiel denken Sie "Wenn ich diesen Test versage, ist mein Leben vorbei." stimmt das wirklich? In fast allen Situationen nein, es ist nicht wahr. Es gibt keine logische Art, wie ein Test zu Ihrem Leben führen wird, um diese eine unrealistische Angst zu machen.
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    4. Setzen Sie negative Gedanken in die Perspektive. Wenn viele negative Gedanken in der Sicht der realen Welt eingesetzt werden, scheinen sie nicht so ernst zu sein.
  • Sie sind beispielsweise davon überzeugt, dass Sie morgen den Biologietest versagen. Aber Sie haben in jedem Biologie-Test dieses Semesters bisher gute Noten bekommen. Vergangene Erfahrungen sind hier auf Ihrer Seite. Diese neue Perspektive macht Ihre Angst unwahrer scheint, da Sie bereits etabliert haben, dass Sie in der Biologie gut sind.
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    5. Ersetzen Sie ilogische Gedanken durch logische. Wenn Sie festgestellt haben, dass eine Angst unlogisch ist, können Sie daran arbeiten, ihn mit einem ausgewogeneren und logischen Denken zu ersetzen. Dies wird Ihren Geist in die Realität zurückbringen und helfen, unlogische Ängste abzubauen.
  • Sobald Sie der Gedanke isoliert haben "Ich werde diesen Test auf jeden Fall fehlschlagen," Ersetzen Sie es durch, "Ich habe die ganze Woche studiert, ich kenne dieses Material, und es ist in meiner Macht, auf diesem Test gut zu tun." Dieses neue Denkmuster bricht Ihre Angst ab, die auf nichts basiert, und ersetzt es mit einem neuen Gedanken, der in Wirklichkeit verwurzelt ist.
  • Auch wenn Sie nicht an der Idee vorbeikommen, dass Sie den Test von morgen versagen, können Sie die Logik verwenden, um Ihnen zu helfen, dass Sie ruhig bleiben, indem Sie sich daran erinnern, dass eine fehlgeschlagene Prüfung nicht bedeutet, dass Sie die Klasse ausfallen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie sogar andere Optionen haben, z. B. die Untersuchung des zusätzlichen Kredits oder der Untersuchung der Prüfung.
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    6. Verwenden Sie positive Selbstaussagen. Wenn Menschen an Angst leiden, verwenden sie normalerweise negative Selbstaussagen wie "Ich bin dumm," oder "ich bin wertlos." Diese Arten von Aussagen können leicht dazu führen, dass Ihre Angst leicht in Depressionen vorangetrieben und Ihre geistige Gesundheit gefährdet.
  • So wie Sie Ihre illogischen Ängste durch logische Gedanken ersetzt haben, ersetzen Sie negative Aussagen mit positiven. Mühe, sich selbst zu erzählen "Ich bin ein harter Arbeiter," "Ich bin hart," "Ich kann dies tun," oder "Alles wird gut." Auf diese Weise können Sie negative Aussagen aus Ihrem Denken ausschneiden und Ihr Glück und Ihre psychische Gesundheit verbessern.
  • Aussagen wie z "Ich bin dumm" oder "ich bin wertlos" sind nicht nur nicht hilfreich, sie sind unwahr, weil sie Sie berücksichtigen, basierend auf einer Beobachtung. Wenn Sie beispielsweise auf Ihren Kalkulus-Quiz bisher schlecht aufgetreten sind, denken Sie möglicherweise "ich bin ein Verlierer." Dies ist eine emotionale Übertreibung. Versuchen Sie, stattdessen über die Fakten nachzudenken: Sie treten einfach einfach auf Kalkulus-Quizzellen auf. Dies sagt nichts darüber, wer Sie als Person sind, oder Ihre Fähigkeit in anderen Bereichen.
    • Teil 4 von 4:
    Sich während der Prüfung selbst entspannen
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    1. Pünktlich oder früh für den Test auftauchen. Zu spät zum Testen zu kommen, wird Ihre Angst eingestellt, bevor Sie den Test sogar starten. Tun Sie alles, um sich für den Test pünktlich zu sein. Auf diese Weise können Sie sich ein paar Minuten lang setzen und sich für ein paar Minuten entspannen. Sie können Ihre Gedanken sammeln und sich auf das positive Denken konzentrieren. Diese Entspannungszeit vor dem Test ist sehr wichtig, um einen guten Start abzubrechen.
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    2. Lesen Sie alle Anweisungen und Fragen sorgfältig. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können Sie den Test durchlaufen. Dadurch riskieren Sie, dass Sie etwas entscheidendes vermissen und Fragen falsch machen.
  • Zwingen Sie sich, aufzuhören und Richtungen zu lesen. Wenn Sie alles sorgfältig lesen, können Sie zuversichtlich sein, dass Sie verstehen, was Sie tun sollen, und den Test richtig abschließen können.
  • Sie können sogar wichtige Bedingungen in den Anweisungen unterstreichen oder einkreisen. Wenn Sie sich beispielsweise besorgt haben, können Sie während einer Aufsatzfrage seitlich verfolgt werden, Sie können den wichtigsten Teil der Eingabeaufforderung unterstreichen (e.G., Unterstreichung "Erklären" wird helfen, Sie daran zu erinnern, dass Sie nicht nur zusammenfassen können).
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    3. Stoppen und atmen, wenn Sie Angst haben, an der Angst zu kommen. Während des Tests ist ein bisschen nervöse Energie zu erwarten. Wenn Sie jedoch beginnen, sich auszudrücken, verlieren Sie die Konzentration, und fühlen Sie die physischen Symptome von Angst, hören Sie auf zu arbeiten. Wenn Sie weitergehen, ohne sich selbst zu entspannen, können Sie während des Tests einen Angstangriff haben.
  • Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich tiefe, volle Atemzüge. Sobald Sie sich besser fühlen, um sich besser zu fühlen.
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    4. Verwenden Sie positive Aussagen. Während des gesamten Tests sollten Sie sich immer noch auf positive Gedanken konzentrieren. Sag dir, "Ich habe studiert, ich bin vorbereitet." Dies wird dazu beitragen, Ihre Angst in der Bucht zu halten, weil Sie wissen, dass es in Ihrer Macht ist, sich auf dem Test gut zu machen.
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    5. Bleiben Sie auf der Hand auf die Frage. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht während des Tests wandern. Das ermöglicht negative Gedanken, sich einzuschleichen und Sie abzulenken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Meinung über die Frage halten, an denen Sie arbeiten. Auf diese Weise können sich alle Ihre Energie darauf konzentrieren, diese Antwort herauszufinden.
  • Wenn Sie Probleme haben, fokussiert zu bleiben, lesen Sie die Frage oder die Aufforderung für sich selbst still. Dadurch wird Ihr Gedächtnis erfrischt und Ihnen helfen, sich auf die Aufgabe auf der Hand zu konzentrieren.
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    6. Überspringen Sie eine Frage, wenn Sie stecken bleiben. Über einen schwierigen Frage Risiken, die einen Angstangriff verursachen, und könnten Ihre Konzentration auf den Rest des Tests einrakieren. Sie könnten mit der Zeit laufen und den Test nicht beenden, da Sie aufgrund einer Frage, die Sie auslöst.
  • Fällen Sie sich nicht in diese Falle. Anstatt die Zeit zu verschwenden, die eine Frage anstarrt, überspringen Sie es. Sie können darauf zurückkommen, nachdem Sie den Rest des Tests getan haben.
  • Wenn Sie ein Scantron-Blatt verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie auch die Füllung in der Blase für die übersprungene Frage überspringen! Ansonsten könnten Sie enden, viele Antworten falsch zu bekommen, weil Ihre Fill-Ins von einem ausgeschaltet sind.
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    7. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie es brauchen. Manchmal können die Symptome von Angstzuständen so schwer sein, dass sie Ihren Alltag beeinträchtigen. Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig Angstsymptome erfahren, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten.
  • Wenn Sie mit Ihren Eltern, Lehrern und Beratern sprechen, können Sie eine großartige Ressource sein, um Ihre Angst unter Kontrolle zu bringen.
  • Holen Sie sich früher eher als später. Viele Leute versuchen, ihre Angst zu ignorieren, bis es so schlecht ist, dass sie es nicht mehr kontrollieren können. Indem Sie sich frühzeitig zur Hilfe erhalten, können Sie einen Griff auf Ihre Angst bekommen, bevor er beginnt, einen nachteiligen Einfluss auf Ihr Leben und Ihre Beziehungen zu haben.

    • WikiHow Video: Wie man mit Prüfungsangst umgeht

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    Tipps

    Das Training ist eine gute Art, Stress und Angst zu lindern.
  • Versuchen Sie, beruhigende riechende Öle auf Ihrem Kissen auf ein guter nächtliches Schlaf vor der Prüfung zu streuen. Dies kann auch hilfreich sein, um auf ein Gewebe aufzusprüht, um zur Prüfung zu gelangen, um Ihre Nerven zu beruhigen. Verwenden Sie jedoch nicht zu viel, andere Menschen dürfen es nicht schätzen.
  • Versuchen Sie, ein ätherisches Öl zu verwenden, während Sie studieren, und nehmen Sie den gleichen Duft (auf einem Gewebe, wie der letzte Tipp vorschlägt,) und riechen, wenn Sie sich auf dem Test stumpfen lassen. Das Geruchssinn kann oft Erinnerungen an Dinge bringen, die Sie getan haben, als Sie es zuletzt in den Sinn haben.
  • Versuchen Sie, einige Räucherstäbchen Ihres Lieblingsaromas zu verwenden, während Sie studieren oder schlafen, da er Ihren Stress entlastet und Ihnen hilft, sich angenehm und positiv zu fühlen.

    • Warnungen

    Etwas Stress, bevor Prüfungen normal sind, insbesondere wenn Sie sich unvorbereitet fühlen. Zu viel Stress kann jedoch ein größeres Problem angeben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, schlafen oder zu studieren, wenn Sie aufgrund von übermäßigen Angst studieren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um auf Angststörungen abzureiste. Es sind Behandlungen zur Verfügung, um Ihre Angst aus Ihrem Weg zu bringen, sodass Sie sich konzentrieren können.
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