Wie man Plyo-Boxen erstellt: 13 Schritte (mit Bildern)

Eine Jumpbox ist eine einfache Struktur, mit der Sie ein Training erhalten können, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Auch als plyometrischer Box bezeichnet, wird eine Sprungbox für Unterkörperübungen verwendet, die zur Erhöhung Ihrer Kraft, Explosion und Geschwindigkeit ausgelegt sind. Sie können ein Jump-Box online bestellen, aber das kostet Sie in der Nähe von 150 US-Dollar. Glücklicherweise können Sie eine hausgemachte Jumpbox mit Sperrholz, Holzschrauben, Kleber, Kleber und einigen Elektrowerkzeugen an einem Nachmittag für einen Bruchteil dieses Preises erstellen!

Schritte

Teil 1 von 3:

Schneiden des Holzes für die Jumpbox

1. Erwerben Sie einen 8 um 4 Fuß (2).4 um 1.2 m) Stück Sperrholz. Dieses Material wird die Seiten der Jumpbox. Sie müssen 6 Rechtecke schneiden, die 3 verschiedene Abmessungen sind. Sie können das Sperrholz auf Ihrem lokalen Heimwerkerlager abholen oder online bestellen.

Wenn Sie in den Laden gehen, um das Sperrholz aufzunehmen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Fahrzeug nehmen, das dem Holz passen kann.

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2. Messen und markieren Sie Ihre Sperrholzstücke. Um eine Sprungbox zu erstellen, benötigen Sie 6 Rechtecke: 2, die 28 um 20 Zoll (51 cm), 2, 2, die 28 von 22 sind, sind.5 Zoll (71 um 57 cm) und 2, die 22 sind.5 um 18.5 Zoll (57 von 47 cm). Da ist Ihr Sperrholz 8 um 4 Fuß (2).4 um 1.2 m), Sie haben mehr als genug Material, um diese 6 Rechtecke zu erstellen.

Verwenden Sie einen permanenten Marker, um die Flecken auf dem Sperrholz zu markieren, in dem Sie schneiden möchten.

Trinkgeld: Zeichnen Sie jedes Rechteck nach dem Messen der Abmessungen vollständig. Auf diese Weise haben Sie einen hilfreichen Bezugspunkt, wenn Sie das Sperrholz abschneiden gehen.

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3. Schneiden Sie die Rechtecke mit einer Skillsäge oder Tischsäge aus, wenn Sie einen haben. Fahren Sie die Säge entlang der Bleistiftmarkierungen, die Sie langsam und absichtlich gemacht haben. Legen Sie eine Hand auf jede Seite der Säge, um das Holz festzuhalten. Schneiden Sie ein Rechteck gleichzeitig aus. Sobald Sie ein Rechteck ausgeschnitten haben, lösen Sie es von dem großen Stück Sperrholz und legen Sie es an der Seite ab. Dies macht es erleichtert, den Rest der Rechtecke zu schneiden.

Tragen Sie unbedingt Schutzbrillen und Handschuhe, um Ihre Augen und Hände aus Holz zu schützen

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4. Fragen Sie Ihren örtlichen Baumarkt, um das Holz zu schneiden, wenn Sie keine Säge haben. Wenn Sie mit einer Säge nicht angenehm sind oder keinen haben, gehen Sie zu Ihrem lokalen Baumarkt. Alles, was Sie tun müssen, ist, das Holz und die Dimensionen zu bringen, und sie werden die Schnitte machen.

Wenn es Ihr erstes Mal ist, um einen Baumarkt zu stellen, um Holz für Sie zu schneiden, werden sie es höchstwahrscheinlich kostenlos tun. Wenn es Ihr zweites oder drittes Mal ist, müssen Sie ein paar Dollar zahlen.

Rufen Sie an, um eine Zeit für Sie einzurichten, um den Baumarkt zu gelangen. Sie wissen nie, wie beschäftigt werden, dass sie sein werden.

Teil 2 von 3:

Montage deiner Sprungbox

1. Legen Sie das Kästchen mit der Hand zusammen, um zu sehen, ob die Teile aufstellen. Nehmen Sie einen der 22.5 um 18.5 in (57 um 47 cm) Rechtecken und legen Sie es auf den Boden. Dies ist die Basis Ihrer Jumpbox. Dann setzen Sie die 28 mit 20 in (71 cm) -Teilen (71 um 51 cm) auf gegenüberliegende Seiten des unteren Rechtecks mit den 28 in (71 cm) -Seiten, die nach oben fallen, und die 20 in (51 cm) Seiten des unteren Rechtecks, das ist 18.5 Zoll (47 cm) lang. Fügen Sie die 28 von 22 hinzu.5 in (71 um 57 cm) Rechtecke zu den restlichen Seiten des unteren Rechtecks mit den 22.5 in (57 cm) Seite mit den 22 aufgereiht.5 in (57 cm) Rand des unteren Rechtecks.

Wenn das Holz nicht aufarbeitet, müssen Sie zurückgehen und Schnitte machen, um dies zu ändern.

Warnung: Wenn Sie das Kästchen zusammenstellen, ohne zu überprüfen, ob alles, wenn alles hoch wird, verfügen Sie über ein wackeliges Box und können es nicht in der Lage sein, es effektiv zu trainieren.

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2. Tragen Sie den Kleber an jede Kante auf, die eine andere Kante berührt. Wenden Sie den Gorilla-Kleber in ein dickes, sogar die dünne Seite des Sperrholzs auf. Arbeite ein Stück gleichzeitig, dann drücken Sie die Teile zusammen. Lassen Sie sie für 10-15 Minuten trocknen, bevor Sie mit dem nächsten Stück fortfahren.

Wischen Sie den übermäßigen Kleber ab, der die Seiten des Sperrholzs tropft, während Sie warten.

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3. Bohren Sie Holzschrauben in die Ränder der Rechtecke, um die Teile zu verbinden. Platzieren Sie diese Holzschrauben etwa 5 cm (5 cm) voneinander auseinander und bohren Sie sie in alle 4 Seiten des oberen und unteren Stücks Sperrholz. Dann bohren Sie die Holzschrauben etwa 13 cm (5 cm), entlang der linken und rechten Seite der 28 mit 22.5 in (71 um 57 cm) Rechtecke.

Das Ziel ist es, Schrauben zu haben, die jedes Stück Sperrholz an jedes Stück Sperrholz verbinden, das er berührt.

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4. Lassen Sie die Box 2 Stunden sitzen, bevor Sie es testen. Obwohl der Gorilla-Kleber während der Anwendung getrocknet wurde, geben Sie Ihre Box ein paar Stunden, um vollständig einzustellen. Dann, sobald sich die Box stabil anfühlt, treten Sie sanft darauf ein, es zu testen. Wenn es hält, springen Sie leicht darauf, dass die Box sicher ist, und nicht wackelig.

Die Schönheit, ein 28 um 24 von 20 in (71 um 61 cm) Jump Box zu haben, ist, dass es Ihnen 3 separate Höhen gibt, mit denen Sie arbeiten können. Sie können mit 20 in (51 cm) Box-Box beginnen und Ihren Weg mit Zeit und Praxis auf den größeren Höhen arbeiten.

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5. Sprühen Sie Ihre Sprungbox, um es zu dekorieren. Dies ist ein optionaler Schritt, aber einer, der Ihrem Sprungbox einen professionellen Look gibt. Beugen Sie die Kiste mit einem gleichmäßigen Spray, mit welcher Farbe Sie möchten. Sobald Sie jede Seite des Jumpboxs einmal gemalt haben, fügen Sie jeder Seite eine zweite Mantel hinzu, um Ihrer Box ein poliertes Finish zu geben.

Arbeit in der Garage oder außerhalb Ihres Hauses und tragen Sie ein Atemschutzgerät, wenn Sie einen haben. Wenn Sie in Ihrer Garage arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie die Fenster- und Garagentore öffnen, um den Bereich ordnungsgemäß zu lüften.

Teil 3 von 3:

Verwenden Sie Ihre Jump-Box

1. Fokussieren Sie sich auf Ihr Formular, bevor Sie volle Übungen tun. Stellen Sie den Sprungkasten mit 51 cm (51 cm) hoch, um Ihr Formular zu üben. Stellen Sie sich vor Ihrer Sprungbox und stellen Sie Ihre Füße Schulterbreite auseinander. Hocke runter und schwinge deine Arme rückwärts. Schwenken Sie dann Ihre Arme nach vorne und springen Sie vom Boden ab. Versuchen Sie, so leise wie möglich auf der Box zu landen.

Wenn Sie auf der Box landen, möchten Sie, dass Ihre Füße flach und Ihre Knie leicht gebogen sind.

Trinkgeld: Eine Möglichkeit, die Box zu demontieren, besteht darin, ein Bein gleichzeitig zu treten, um die Box abzuspringen. Wenn Sie ein Bein gleichzeitig einsteigen, können Sie an Ihren Hulten arbeiten und Ihre Gelenke eine kleine Pause geben.

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2. Halten Sie den Sprungkasten 20 Zoll (51 cm) hoch, um zu üben. Um ein Gefühl für Ihre neue Sprungbox zu erhalten, positionieren Sie es so, dass die Kiste 20 Zoll (51 cm) hoch ist. Auf diese Weise können Sie lagern, wie bequem Sie mit der Jumpbox sind, ohne Ihren Körper anzuspannen. Machen Sie 5 Sprüngen und nehmen Sie einen kurzen Pause zwischen jedem Sprung, um zu beginnen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie diesen Sprung konsequent machen können, drehen Sie die Kiste um, um einen anspruchsvolleren Sprung zu versuchen.

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3. Wechseln Sie Ihre Sprungbox auf 24 Zoll (61 cm), wenn Sie die erste Höhe gemeistert haben. Beginnen Sie mit dem Umdrehen der Kiste, so dass die 24 in (61 cm) Seiten nach oben zeigen. Konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Sprung, um Ihren Körper zu stärken. Machen Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen pro Stück und ruhen Sie sich für 3-5 Minuten zwischen jedem Set aus. Wenn Sie sich mit dieser Höhe wohl fühlen, können Sie die Box auf 28 Zoll (71 cm) hochschalten.

Hör auf, Box zu tun, springt ein, sobald dein Formular fehlschlägt. Warten Sie noch wenige Minuten, setzen Sie sich geistig und körperlich zurück, und dann fangen Sie an, die Kästchen wieder zu tun. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihr Formular konzentrieren. 5 Qualitätsboxsprünge sind besser als 15 schlechte Boxsprünge.

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4. Machen Sie ein paar Wiederholungen auf dem Feld 28 in (71 cm), um Strom und Geschwindigkeit aufzubauen. Um explosive Macht in den Beinen zu bekommen, arbeiten Sie an High-Box-Sprüngen. Machen Sie jeweils 3 Sätze von 3 Sprüngen und nehmen Sie einen 1-minütigen Pause zwischen jedem Set. Nehmen Sie sich Zeit mit jedem Sprung und konzentrieren Sie sich auf das Nageln der Fundamentals, um die Bewegung so schnell wie möglich durch die Übung zu erreichen.

Um Ihre Ausdauer- und Fußgeschwindigkeit zu verbessern, drehen Sie die Box auf 20 Zoll (51 cm) hoch und machen Sie jeweils 3-4 Sätze von 20 Wiederholungen. Nehmen Sie sich eine 1-minütige Pause zwischen jedem Set. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen!

Video.

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Tipps

Warnungen

Überexetieren Sie sich nicht, indem Sie versuchen, schnellste Boxsprünge zu erstellen. Nur ein Kästchen springt in schneller Folge, wenn Sie an der 20-Zoll-Seite (51 cm) arbeiten.

Wenn Sie Schmerzen in den Knien oder anderen Teilen Ihrer Beine fühlen, hören Sie auf, sich sofort zu treiben. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie zur Übung zurückkehren.