So machen sie smith-maschinenknieben

2. Passen Sie die Leiste an, um Sie persönlich anzupassen. Stellen Sie dazu sicher, dass sich auf der Bar nicht wiegt, anheben, den Balken zurückschieben oder vorwärts bewegen, um ihn vom Haken auszuhasten, und legen Sie es an einem Haken, der direkt unter den Schultern liegt. Neben dem Einstellen der Bar hat jede Smith-Maschine Sicherheitshaken. Sie können diese Haken anpassen, wenn Sie also immer ein Zeitpunkt anstellen können, in dem Sie nicht in eine Stand-up-Position zurückkehren können, werden die Sicherheitshaken die Stange verhindern, dass Verletzungen verhindert wird.

3. Beginnen Sie an, sich auf Squat vorzubereiten. Beginnen Sie mit keinen Gewichten auf der Bar. Fahren Sie fort, um in der Mitte der Stange zu stehen, so dass das Gewicht der Stange gleichmäßig verteilt sein kann. Legen Sie dabei Ihre Hände direkt außerhalb der Schultern mit einem überhand-Griff auf die Stange an. Ihre Ellbogen sollten immer nach unten gerichtet sein.

4. Prüfen Sie, ob Sie die Leiste richtig einstellen. Die Leiste sollte auf der Unterseite Ihres Hals sein und die Spitze Ihres Rückens auf der Spitze Ihres Trapeziusmuskels. Wenn die Bar Sie verletzt, ist dies höchstwahrscheinlich, weil Sie den Stab an Ihrem Nacken zu hoch legen.

5. Entsperren Sie den Balken für den Haken. Dazu müssen Sie Ihre Bein- / Glute-Muskeln verwenden, um die Stange leicht aufzuheben und abhängig von der verwendeten Maschine nach vorne oder zurückzuziehen.

6. Fixiere deine Haltung. Ihre Füße sollten auseinander geschultere Breite sein und einfach leicht nach außen gerichtet sein. Ihre Füße sollten nicht direkt unter den Schultern sein, sondern etwa 5-6 Zoll vor Ihrem Körper, also, wenn Sie, wenn Sie hockten, kann Ihr Körper der Maschine erlauben, Sie zu unterstützen.

7. Lenken Sie Ihre Fersen, während Sie sie flach auf dem Boden halten.

8. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper senken.

9. Squat mit dem Kopf und der Wirbelsäule sollte neutral bleiben. Wenn Sie nicht neutral bleiben, verursacht dies unnötige Belastung auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie, bis sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden und etwa eine Sekunde lang halten.

10. Fangen Sie an, Ihre Quad- / Gleitknotenmuskeln zu verwenden, während Sie Ihren Kern festziehen und ausatmen, wenn Sie anfangen, den Balken wiederzunehmen, und kehren Sie in eine stehende Position zurück.

11. Ziehen Sie Ihre Gesellschaften an der Spitze Ihrer Squat an.

12. Versuchen Sie, eine andere Squat auszuführen. Oder Sie können den Balken auf dem Haken aufzeichnen, bevor Sie wegtreten.