4 Wege, um Dips zu tun

Dips sind eine Art Kraft-Trainingsübung, mit der Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Trizeps, Deltoiden, Pecs und Rhomboidmuskeln anheben müssen. Ein Typ, den Sie tun können, ist ein Bankdip, in dem Sie Ihr Körpergewicht von hinten unterstützen. Verwenden Sie für ein Trizep-Tauch parallele Balken, um sich auf und ab anzuheben. Wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht noch nicht eintauchen können, machen Sie sich keine Sorgen. Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Maschine, die Unterstützung für DIPER unterstützen kann, damit Sie Ihr ganzes Körpergewicht nicht unterstützen müssen. Zielen Sie darauf ab, Kraft-Trainingsübungen wie diese 2-3 Mal pro Woche zu erledigen.

Schritte

Methode 1 von 4:

Tischdips durchführen

1. Stecke mit einer Bank hinter dir in Position. Sie können jede stabile Bank oder einen Stuhl verwenden, z. B. eine Trainingsbank oder sogar eine Parkbank. Sie können diese sogar aus dem Rand Ihres Bettes tun. Setzen Sie sich auf den Rand der Bank und legen Sie eine Hand auf beiden Seiten Ihrer Beine. Ihre Hände sollten um Schulterbreite auseinander sein. Richten Sie Ihre Arme heraus.

Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden mit den Knien mit einem Winkel von 90 Grad.
Erhöhen Sie Ihre Füße aus dem Boden, macht die Übung schwieriger.

2. Ziehen Sie Ihren Kern fest und senken Sie Ihren Körper von der Bank ab. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln, um sie festzuziehen. Bewegen Sie sich von der Vorderkante der Bank und nutzen Sie Ihre Arme, um sich auf den Boden zu senken. Gehen Sie nicht den ganzen Weg nach unten.

Det Down genug, dass Ihre Ellbogen mit einem Winkel von 90 Grad enden.

3. Halten Sie Ihren Kopf und den Oberkörper gerade. Wenn Sie eintauchen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper aufrecht bleibt. Sehen Sie sich geradeaus an, um daran zu erinnern, dass Sie Ihren Kopf nicht tauchen, während Sie ein Dip durchführen.

Halten Sie Ihre Ellbogen auch in der Nähe Ihres Körpers.

4. Halten Sie die eingetauchte Position 1-2 Sekunden, bevor Sie sich wieder anschieben. Wenn Sie den Boden des Tauches erreichen, bleiben Sie dort ein paar Sekunden lang dort. Das wird Ihre Armmuskeln zwingen, sich härter zu arbeiten, während Sie sich an Ort und Stelle halten. Sobald Sie die Position gehalten haben, bewegen Sie Ihren Körper wieder und halten Sie Ihren Kern fest, wie Sie es tun.

An der Spitze sperren Sie Ihre Ellbogen vorübergehend.

5. Bewegen Sie sich auf und ab, ohne zur Bank zurückzukehren. Gehen Sie weiter für das gesamte Set und machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen gleichzeitig. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, versuchen Sie es in Zeitlupe zu tun. Wenn Sie sich mehr bewegen, arbeitet sich langsam Ihre Muskeln härter.

Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen gleichzeitig.

Richten Sie Ihre Beine für eine Variante an, anstatt sich an den Knien zu biegen.

Methode 2 von 4:

Verwenden von parallelen Balken für Trizep-Dips

1. Gehen Sie in Position, indem Sie Ihre Hand auf die parallelen Balken geben. Wenn sie groß genug sind, um Dips zu tun, ohne die Beine anzuheben, müssen Sie sich auf die Bars anheben. Schieben Sie sich auf die Bars, bis Sie Ihre Arme richten können. Halten Sie Ihre Hände direkt an den Seiten Ihres Torsos, nicht vor oder hinter der Brust. Strecken Sie Ihre Beine und weisen Sie Ihre Zehen auf.

Wenn Ihre parallelen Balken kürzer sind, können Sie Ihre Knie beugen, damit Sie Platz zwischen Ihrem Körper und dem Boden haben, um die Dips auszuführen.
Halten Sie Ihren Oberkörper auch direkt und deinen Kern fest.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese nicht sofort tun können. Bauen Sie auf, um diese Art von Übung durchzusetzen, indem Sie an Ihrer Bank-Dips arbeiten.

2. Senken Sie sich mit den Armen ab, halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern gerade. Schauen Sie voraus, als Sie eintauchen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kopf nicht in Ihre Brust stecken. Senken Sie sich nach unten, bis Sie mit den Ellbogen mindestens einen Winkel von 90 Grad erreichen.

Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers, lassen Sie sie nicht abspielen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam senken. Versuchen Sie, gegen Schwerkraft zu arbeiten.

3. Schieben Sie sich wieder an die Startposition. Drücken Sie sich mit Ihren Armen nach oben, bis sie wieder gerade sind, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht überfordert, wenn Sie dies tun. In der Tat ist es am besten, wenn Sie Ihre Ellbogen leicht gebogen halten, da es die Übung schwieriger macht.

4. Drücken Sie weiter auf und ab für das gesamte Set. Wenn es einen gibt "ruhen" Punkt in dieser Übung ist es 1-2 Sekunden lang am Boden des Tauches. Sobald sich Ihre Arme in der Ausgangsposition befinden, senken Sie sich wieder hinunter, um dies langsam zu tun. Wiederholen Sie den Prozess für 8-10 Wiederholungen.

Versuchen Sie, 2-3 Sätze zu machen.

5. Lehnen Sie sich vor, um ein Brusttauch zu machen. Wenn Sie gerade auf und ab sind, arbeiten Sie Ihre Trizeps am meisten. Um Ihre Brustmuskulatur mehr zu arbeiten, tippen Sie auf den Körper nach vorne und tauchen Sie auf und ab. Halten Sie jedoch Ihre Brust in derselben Position, während Sie sich auf und abheben - versuchen Sie nicht, nach vorne zu schwingen.

Um die Übung härter zu machen, fügen Sie ein Gürtelgewicht hinzu, bevor Sie auf den Stäben hüpfen.

Methode 3 von 4:

Unterstützte Dips

1. Passen Sie die DIP-Assistance-Maschine an Ihren gewünschten Widerstand an. Bewegen Sie den Pin in den Gewichten am Boden nach Ihrem gewünschten Widerstand. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, um zusätzliche Hilfe zu erhalten, um das dips weniger Gewicht zu machen, geben Ihnen weniger Hilfe. Das Gewicht, das Sie zur Maschine hinzufügen, sammelt Ihr Gewicht aus. Wenn Sie vorher noch nie eingeteilt haben, beginnen Sie mit mehr Gewicht und verschieben Sie sie mit der Zeit, wenn Sie sich verbessern.

Halten Sie das assistierte Gewicht unter Ihrem Körpergewicht. Stellen Sie zum Beispiel 2/3 Ihres Körpergewichts ein.

2. Steigen Sie in Position, indem Sie auf die Hilfstange treten. Nehmen Sie die parallelen Arme mit einem in jeder Hand, um sicherzustellen, dass Sie einen festen Griff haben. Schritt von der stabilen Balken in die Hilfstange, die sich auf und ab bewegt. Richten Sie Ihre Arme heraus, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Andere Maschinen haben eine kniende Hilfsbar. Treten Sie auf die Fußunterlagen unter dem knienden Pad. Dann schnappen Sie sich die Bars vor Ihnen und bringen Sie Ihr Knie auf das kniende Pad, der ziemlich hoch ist. Lass es ein bisschen runterkommen, dann füge dein anderes Knie hinzu. Heben Sie sich auf die Ausgangsposition, wenn Sie erweitert werden.

Fragen Sie immer um Hilfe, wenn Sie noch nie auf der Maschine in Ihrem Fitnessstudio waren.

Halten Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Torsos.

3. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, wodurch das Assistant-Pad unten senkt. Fahren Sie weiter, bis Sie mit Ihren Ellbogen etwa einen Winkel von 90 Grad erreichen, was der untere Punkt dieser Übung ist. Ihre Ellbogen sollten hinter Ihnen gehen, nicht an der Seite.

Versuchen Sie immer, beim Absenken der Schwerkraft zu arbeiten.

Ihre Schulter ist ungefähr die gleiche Höhe wie Ihr Ellbogen.

4. Schieben Sie sich wieder an die Startposition. Drücken Sie mit den Armen nach oben, fügen Sie Ihre Ellbogen ab. Wenn Ihre Arme fast perfekt gerade sind, haben Sie wieder die Startposition erreicht. Richten Sie Ihre Arme nicht vollständig aus, da dies die Übung mehr Muskelaufbau fügt.

5. Wiederholen Sie den Prozess 8-10-mal, um das Set abzuschließen. Senken Sie sich nieder und heben Sie sich mit der Unterstützung der Maschine auf. Geh immer langsam, wenn du dich selbst senkte, um gegen Schwerkraft zu arbeiten.

Arbeiten Sie mit 2-3 Sets in einer Reihe, die zwischen.

6. Senken Sie sich sanft von der Maschine ab. Wenn Sie aus der Maschine kommen, nehmen Sie zuerst einen Fuß oder ein Knie, und legen Sie es auf die Bar oder die Fußstützen hinter dem Assistenzpad. Lassen Sie sich allmählich mit dem Assistenz aufsteigen, dann nehmen Sie Ihr anderes Bein vom Pad.

Dieser Prozess hilft dabei, Sie ausbalanciert zu halten und das Assistenzpolster zu stoppen.

Methode 4 von 4:

Gute Form halten

1. Passen Sie Ihre Balken an die perfekte Breite an und überprüfen Sie Ihren Griff. Messen Sie bei der Auswahl von Bars den Raum zwischen ihnen mit Ihrer Länge Ihres Unterarms. Die Breite zwischen den Stäben sollte ungefähr gleich sein, da dies der perfekte Abstand voneinander entfernt ist. Wickeln Sie beim Greifen der Balken den Daumen um die Bar um den besten Griff. Schnappen Sie sich auch die Bars mit dem unteren Teil Ihrer Palme, in der Nähe des Handgelenks.

Das Packen der Bar auf Ihrer Handfläche hilft, um Handgelenkprobleme zu verhindern.

2. Finden Sie die besten Armpositionen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden sind. Sie sollten immer vertikal sein, während der gesamten Übung. Andererseits sollten Ihre Ellbogen mit einem Winkel von 90 Grad auf dem niedrigen Teil des Tauchers liegen und am oberen Teil des Dips gesperrt. Nehmen Sie ein paar Tippen, um Ihre Armpositionen zu überprüfen.

Beim geringen Teil des Tauches sollten Ihre oberen Arme parallel zum Boden sein, während sie oben vertikal sein sollten.

3. Pummeln Sie Ihre Brust und halten Sie Ihren Kopf inline. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, sich in das Tauchen zu bewegen, drücken Sie Ihre Brust und Ihre Schultern zurück. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne, obwohl Sie nicht versuchen, während der Übung nachzuschlagen. Sie können Ihren gesamten Torso ein wenig auf die Vorderseite neigen, während Sie eintauchen, da es Ihnen helfen wird, sich auf den Bars zu halten.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne zu versuchen, es zu bogen.

4. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Beine in der richtigen Position befinden. Wenn Sie hohe Balken haben, halten Sie Ihre Beine gerade aus und weisen Sie Ihre Zehen aus. Mit niedrigeren Balken müssen Sie Ihre Knie beugen und Ihre Beine an den Knöcheln kreuzen. Auf diese Weise schlagen Sie den Boden nicht mit den Beinen auf dem Weg nach unten.

Wenn Sie Ihre Beine überqueren, lassen Sie sich steifer machen, wodurch Sie mehr Tippen können.

5. Atmen Sie an der Spitze ein und aus. Atmen Sie tief ein und senken Sie sich in das Dip. Halten Sie den Atem durch den ganzen Bad. Dann, wenn Sie nach oben kommen, atmen Sie aus. Beginnen Sie erneut, indem Sie tief einatmen und in das Bad gehen.

Tipps

Atmen Sie tief und gleichmäßig ein, während Sie die Übung abschließen, um Ihren Blutdruck stabil zu halten.

Warnungen

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie auf hohem Blutdruck oder Schlaganfall gefährdet sind. Krafttrainingsübungen wie Dips können Ihren Blutdruck vorübergehend erhöhen.

Wie geht es dips?

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