10 Möglichkeiten, mit Ihrer Treppe zu trainieren

Sicher, Sie können ein tolles Training mit komplizierten (und teuren) Übungsmaschinen bekommen, warum jedoch nicht so einfach etwas als Treppenhaus verwendet? Sie müssen nicht einmal Ihr Zuhause verlassen, um sie zu benutzen, und es gibt eine Menge verschiedene Übungen, die Sie auf Treppen tun können. Dieser Artikel listet mehrere treppenbasierte Kardio- und Krafttrainingsübungen auf, so weiterlesen und dann die Treppe für ein tolles Training trifft!

Schritte

Methode 1 von 10:

Alltägliche Tätigkeiten

1. Nehmen Sie die Treppe häufiger, während Sie durch Ihre tägliche Routine gehen. Treppen sind eine großartige Bewegung, weil sie etwas sind, das Sie bereits regelmäßig verwenden. Das sagte, suche nachtern, um die Treppe noch öfter zu nehmen. Zum Beispiel, zu Hause, machen Sie zu Hause mehrere Reisen, um Gegenstände im Obergeschoss oder unten zu bringen, sodass Sie mehr Bewegung erhalten - und nicht nur, nur weil Sie das Vergessen, Dinge mitzunehmen!

Finden Sie auch Wege, um die Treppe öfter zu verwenden.
Übung ist Übung, egal ob es sich um eine strukturierte Routine oder eine unstrukturierte "Lebensstilaktivität" wie die Treppe hinaufgeht. Studien haben gezeigt, dass Lebensstilaktivitäten als aerobische Übungsroutinen so vorteilhaft sein können.

Methode 2 von 10:

Gehen oder Jogging

1. Gehen Sie die Treppe für 5-10 Minuten auf und ab. Es ist kein Witz, der die Treppe hinaufgeht, kann ein ernstes Training sein! Während ein langer Treppenstreifen, beispielsweise in einem Sportstadion oder einem Bürogebäude, ist Ihre Heimtreppe mehr als geeignet. Gehen Sie einfach die Treppe für 5-10 Minuten oder so lange, wie Sie es schaffen können. Nehmen Sie sich eine 5-minütige Pause und machen Sie ein wenig Gehen, Dehnen oder Krafttraining, dann trifft die Treppe 5-10 Minuten wieder auf die Treppe. Tun Sie alles noch einmal, wenn Sie möchten.

Power-Walking oder Jogging Die Treppe holt Ihr Herz, um Ihre Atemzilligung zu pumpen und zu erhöhen.

Methode 3 von 10:

Lange Schritte

1. Gehen Sie die Treppe zügig hoch, bedecken Sie 2 oder mehr Treppen mit jedem Schritt. Treppen zu Fuß ist ein tolles Training, aber Sie können es anspruchsvoller machen! Versuchen Sie, Ihren Schritt zu verlängern und so viele Treppen zu überspringen, während Sie mit jedem Schritt sicher und bequem können. Lange Schritte arbeiten Ihre Beinmuskeln mehr als nur auf der Treppe spazieren - vor allem die Muskeln in der Rückseite Ihrer Beine.

Gehen Sie die Schritte normal hinunter, nehmen Sie lange Schritte, um die Treppe wieder aufzunehmen. Wiederholen Sie dies für etwa 5-10 Minuten, wenn Sie es verwalten können, eine kurze Pause machen und dann weitere 5-10 Minuten tun, wenn Sie können.
Möglicherweise können Sie 4 Treppen mit jedem Schritt abdecken, wenn Sie lange Beine haben, aber nicht überrascht sein, wenn Sie sich im 2-3-stufenlichen Bereich befinden.

Methode 4 von 10:

Sprints

1. Treten Sie bis zu intensiver Cardio, wenn Sie Treppen-Sprints tun können. Dies ist ziemlich unkompliziert: Laufen Sie die Treppe so schnell wie möglich, spazieren Sie welchen (oder joggen) wieder hinunter, dann rennen Sie wieder auf. Fahren Sie so schnell wie möglich auf dem Laufenden, solange Sie können - dies kann nur für 1-2 Minuten oder sogar weniger sein. Bleiben Sie während einer 1-2-minütigen Pause los und machen Sie 1 oder 2 weitere Sprints.

Die Treppe retten, bekommt das Pumpen wirklich das Herz. Denken Sie daran, dass dies gefährlich sein kann, wenn Sie für ein so intensives Training noch nicht in Form sind. Verwenden Sie VORSICHT und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich - Sie möchten nicht entweder eine Herz-Episode oder eine Verletzung aufgrund eines Herbstes riskieren.
Um deinen Tempo zu halten, pumpe deine Arme hin und her. Dies hilft, Sie zu leisten und Ihren Körper härter zu lenken.
Vermeiden Sie, die Treppe zwei auf einmal zu nehmen, während Sie Treppen-Sprints tun, es sei denn, Sie fühlen sich wirklich angenehm und sicher. Vermeiden Sie diese Übung auch, wenn Sie Knieprobleme haben.

Methode 5 von 10:

Hopfen und Sprünge

1. Hoppe Schritt für Schritt mit einem oder beiden Füßen - aber sei vorsichtig. Hüpfen oder Treppenspringen ist eine plyometrische Übung, die auch Ihr Herz bringt, das Ihr Herz als großartige Form von Cardio bringt. Beginnen Sie mit der Treppe mit Ihren Füßen auf dem Boden oder in den unteren Schritt. Beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie sich vom Boden, so dass Sie auf dem nächsten Schritt sauber und sicher landen.Setzen Sie dies den ganzen Weg nach der Treppe fort.

Treppenspringen ist ein tolles Training, aber es gibt ein eindeutiges Risiko, sich zu rutschen und zu fallen, wenn Sie kein großes Gleichgewicht haben und nicht in gutem körperlichen Zustand sind.
Tun Sie diese Übung nicht, wenn Sie flache Schritte haben. Ihr guter Fuß muss in der Lage sein, auf jeder Treppenhöhe flach landen und nicht vom Rand abhängen.
Einige Leute machen ein Bein-Hops für ein noch intensiveres Training, aber denken Sie daran, dass der Risikofaktor noch höher ist.

Methode 6 von 10:

Intervall-Training

1. Mischen Sie in einer einzigen Sitzung mehrere treppenbasierte Cardio-Übungen. Eine treppenbasierte Cardio-Übung für 10, 20 oder sogar 30 Minuten kann physisch anstrengend oder einfach nur langweilig werden, also haben Sie keine Angst, die Dinge zu mischen, indem Sie Ihre eigene Intervall-Trainingsroutine erstellen. Die einfachste Form des Intervalltrainings beinhaltet die Wechsel zwischen den Schritten auf dem moderaten Tempo und in Ihrem schnellsten Tempo, jeweils etwa 1-2 Minuten. Fühlen Sie sich jedoch frei, um Ihr eigenes Intervall-Trainingsprogramm mit einer Vielzahl von treppenbasierten Übungen zusammenzubringen.

Machen Sie eine 5-minütige Warmuppe, beispielsweise indem Sie langsam auf und ab der Treppe hinaufgehen und mit einem 5-minütigen Abkühlen fertig sind. Während Ihrer Sitzung auch in 1-2-Minuten-Ruhezeiten bestreuen.
Hier ist eine Sample-Intervallsitzung nach Ihrem Aufwärmen: Machen Sie 5 Minuten Joggen der Treppe, 1 Minute Sprints und 5 weitere Minuten Joggen, dann ruhen Sie sich für 2 Minuten aus. Fügen Sie auch Treppensprünge und Hops zwischen den Intervallen hinzu, um Ihr Herz wirklich zu pumpen. Gehen Sie dann 1-2 Minuten lang und wiederholen Sie die Routine.

Methode 7 von 10:

Lunge

1. Treppenlungen sind eine großartige Krafttraining für Ihre Beine und Slog. Beginnen Sie Ihre Lungen, indem Sie an der Unterseite der Treppe stehen. Treten Sie Ihren rechten Fuß auf 2 oder 3 Treppen, um sich zu strecken, aber nicht über Überlastung Ihrer Beinmuskeln. Fokussieren Sie sich auf das Ziehen der Treppe mit Ihrem rechten Bein, wenn Sie es richtig machen, fühlen Sie es wirklich in den Oberschenkelmuskeln! Bring dein linkes Bein auf, um dein rechtes Bein im Schritt zu treffen. Beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß für den nächsten Longe und wechseln Sie weiter.

Zielen 10 Lungen pro Seite an oder machen Sie so viele wie möglich.
Treppenlungen können schwer auf den Knien sein. Wenn die Forward-Einläufe beim Kniebeschwerden verursachen, versuchen Sie, Rückwärts- (oder rückwärts) Lungen zu tun, die die Treppe hinuntergeht.

Methode 8 von 10:

Seitenschritte

1. Zielen Sie auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel mit dieser Ergänzung zu den Lungen. Beginnen Sie mit dem stehenden Schritt mit der rechten Seite Ihres Körpers auf die Treppe hin. Nehmen Sie mit Ihrem rechten Bein eine Seite auf den ersten Treppen, dann bringen Sie Ihr linke Bein neben Ihrem Recht auf. Wiederholen Sie dies, bis Sie an die Treppe hinaufsteigen, und dann gehen Sie hinunter und tun Sie es wieder, diesmal mit Ihrem linken Bein führt.

Tun Sie diese Übung nicht, wenn die Treppenstufen nicht tief genug sind, um beide Füße nebeneinander zu passen.
Versuchen Sie abwechselnd Sets von Vorwärts-, Rückwärts-Lungen und Seitenlungen. Sie werden definitiv die Verbrennung fühlen!

Methode 9 von 10:

Wadenheben

1. Tone deinen Kälber, indem er an den Zehen am Rand des Schritts anhebt. Wadenaufnahmen machen Ihre Kälber wirklich, indem sie auf Ihre Gastrocnemius-Muskeln richten. So machen Sie sie:

Beginnen Sie mit dem Stehen mit beiden Füßen am Rand des unteren Schritts. Nur um die Vorderseite 1/4 bis 1/3 jedes Fußes sollte auf dem Schritt sein - Ihre Fersen sollten von der Kante abhängen.

Steigen Sie auf Ihre Zehen so hoch wie möglich. Halten Sie den Rücken, die Beine und die Füße gerade und erlauben Sie sich nicht, sich vorwärts oder rückwärts zu lehnen.
Halten Sie die Wadenerhöhung 5-10 Sekunden lang, dann senken Sie den Rückwärts zurück und wiederholen Sie 10-20 Mal. Nehmen Sie sich eine 1-2-minütige Pause und machen Sie bei Wunsch ein zweites Gerät.
Halten Sie mindestens eine Hand auf dem Geländer oder Handlauf, wenn das Gleichgewicht eine Sorge ist.
Versuchen Sie dies auf einem Bein für eine noch effektivere Übung, aber nur, wenn Sie auf beiden Seiten Handläufe haben, um Ihr Guthaben zu unterstützen.

Methode 10 von 10:

Liegestütze

1. Arbeiten Sie Ihre Arme, Brust und Kern mit Neigung und Ablehnen von Push-Ups. Push-ups sind eine großartige Krafttraining, und die Treppe nimmt sie eine weitere Kerbe auf! Versuchen Sie, 2-3 Sätze von 10-20 Wiederholungen sowohl von Neigungen von Neigungen zu tun als auch Rush-Ups mit der folgenden Technik:

Stellen Sie sich der Treppe gegenüber und legen Sie Ihre Hände auf den ersten Schritt (für eine größere Herausforderung) oder einen zweiten Schritt (für einen einfacheren Push-up).Halten Sie Ihre Arme gerade, ohne Ihre Ellbogen zu sperren und Ihre Beine direkt hinter Ihnen zu strecken.
Wenn Sie Ihre Hände mit der Schulterbreite auseinander halten, beugen Sie sich langsam Ihre Ellbogen, damit Ihr Oberkörper und das Gesicht auf den Schritt langsam absenken.
Abwärts unten, bis die Nase den Schritt fast berührt. Pause in dieser Position für mindestens 1 Sekunde, dann drücken Sie sich langsam wieder in die Startposition.
Wenn Sie mit einem Satz von Neigungs-Push-ups fertig sind, machen Sie einen Satz von Rückgang-Push-ups, indem Sie Ihre Füße auf den Boden oder den zweiten Schritt und Ihre Hände auf dem Boden auf dem Boden legen.

Tipps

Die Gesundheitsberufe empfehlen, dass Sie jede Woche ca. 150 Minuten Cardio-Aktivitäten tun. Treppenübungen, insbesondere Treppenfahrten oder Joggen, sind großartige kardiovaskuläre Übung, die in 150 Minuten zählt.

Neben kardiovaskulären Übungen umfassen auch mindestens 2 Sitzungen des Krafttrainings pro Woche. In jeder 20-minütigen Sitzung soll jede große Muskelgruppe arbeiten. Viele der hier beschriebenen Treppenübungen, wie Lungen, Treppensprüngen, Push-ups und Wadenerhöhungen, qualifizieren sich als Kraft-Trainingsübungen.

Obwohl die Treppe groß ist, um für die Übung zu verwenden, wechseln Sie mit anderen Übungsformen ab, um die Stresse und andere Gelenke zu vermeiden.

Treppenübungen können schwierig und körperlich anspruchsvoll sein. Erlaube deinem Körper, Muskeln und Gelenke, um zwischen Treppentraufen auszuruhen.

Seien Sie nicht völlig inaktiv in den Ruhetagen - machen Sie etwas Restoratives und entspannendes, wie sanftes Yoga oder eine gemütliche Spaziergang oder Radtour.

So trainieren sie mit ihrer treppe

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