3 Wege, um in 10 Minuten pro Tag fit zu werden

Viele Leute wollen fit kommen, aber keine Zeit haben, Stunden in das Fitnessstudio in ihre vollbeschäftigten Zeitpläne zu passen. Was sie nicht erkennen, ist, dass sie in nur 10 Minuten ein volles Training in etwa 10 Minuten und ohne teure Spezialausrüstung machen können. Der Schlüssel ist, sich auf Hochintensitätsübungen zu konzentrieren, die Ihre Muskeln an ihre Grenzen stoßen. Obwohl es immer besser ist, mehr zu erarbeiten, kann eine effiziente 10-minütige tägliche Trainingsroutine dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Anliegerung in Übung überall

1. Üben Sie die maximale Anzahl von Muskeln gleichzeitig. Minimieren Sie die Anzahl der Übungen, die jeweils nur einen oder zwei Muskelgruppen ausarbeiten. Für maximale Effizienz, Fokus auf Techniken, die so viel von Ihrem Körper wie möglich verwenden.

Sie können auch zwei einfache Single-Target-Übungen kombinieren und gleichzeitig tun. Zum Beispiel machen Sie niemals Bein- oder Armaufzüge alleine. Wenn Sie sie in eine effiziente, fließende Bewegung kombinieren, lassen Sie Ihre Trainingszeit in der Hälfte abschneiden.

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2. Gehen Sie für Hochintensitätsübungen. Für kurze Workout-Routinen, um effektiv zu sein, müssen sie es schaffen, in gleicher Zeit in gleicher Höhe der Mühe zu passen. Der effektivste Weg, dies zu tun, ist durch ein Intervalltraining mit hoher Intensität, in dem Übung in kurzen, intensiven Bursts durchgeführt wird.

Machen Sie zum Beispiel anstelle einer langen Stärketraining, die sich den Trizeps gewidmet ist, einen schnellen Satz von Nahappleitungen durchführen Diamant-Liegestütze. Diamant-Liegestütze sind ein schnelles, hohes Intensitäts-Training, das die TRICEPs und Pektorals im Vergleich zu herkömmlichen Breitgriffs-Pushups viel größerer Maße aktiviert.

Neben dem Brennen von Fett, hohes Intensitätsintervalltraining, wenn Sie konsequent die kardiovaskuläre Fitness verbessern können.

Es wurde auch gezeigt, dass auch ein Hochintensitätsintervall-Training intensiviert, um Blutzucker in Menschen mit Typ-2-Diabetes zu reduzieren und die Leberfunktion zu verbessern.

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3. Halten Sie ein notwendige tragbare Gerät mit Ihnen. Wenn Sie keine Zeit haben, um das Fitnessstudio zu treffen, machen Sie, wo Sie sich in ein Übungszentrum befinden. Seien Sie bereit, diese 10 Minuten Bewegung zu fangen, wenn Sie können.

Halten Sie eine leichte Yogamatte in Ihrer Arbeitstasche oder in Ihrem Auto. Auf diese Weise können Sie in der Lage sein, Bodenübungen überall zu machen.

Halten Sie eine Reihe von Handgewichten sowohl zu Hause als auch im Büro. Wenn Sie nicht zufällig Gewichte, handlich haben, können Sie jedes schwere Objekt mit einem Griff in ein improvisiertes Handgewicht verwandeln.

Widerstandsbänder sind kompakt genug, um sich selbst den kleinsten Geldbörsen zu passen. Verwenden Sie diese Werkzeuge, um überall zu trainieren, wenn Sie unterwegs sind.

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4. Nimm die Treppe. Während Sie mit Ihrem Tag gehen, wann immer Sie die Wahl zwischen der Treppe und einem Aufzug oder Rolltreppen haben, erhalten Sie in wenigen Minuten hoher Intensitätsübungen, indem Sie die Treppe auswählen.

Obwohl nicht jeder eine Treppenklettermaschine zu Hause leisten kann, haben die meisten Zugang zu einigen Treppenflügen. Versuchen Sie, ein paar Minuten mit dem Laufen von Treppen in Ihr tägliches geplantes Training zu integrieren.

Sie können auch Treppen als improvisierter Aerobic-Schritt verwenden. Verwenden Sie die niedrigen Treppen, um Side-Step-Ups zu erledigen, Steigungs-Liegestütze, und Zehenhähne.

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5. Andere Lebensstiländerungen machen. Sie werden wahrscheinlich nicht mit der Bewegung alleine passen, vor allem mit nur 10 Minuten pro Tag. Stellen Sie sicher, dass alle anderen Aspekte Ihres Lebens förderlich sind, um in Form zu bleiben.

Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Kontrollabschnittgrößen, und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie weniger Kalorien einnehmen, als Sie verwenden. Essen Sie viele Arten von Gemüse, besonders grünen Blattchen. Wenn Sie Frucht essen, gehen Sie nach frischen Produkten und nicht auf konservierten Versionen, die oft zusätzlichen Zucker enthalten. Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie konsumieren, sollten ganze Körner sein. Holen Sie sich viel Eiweiß von fettarmen Milch- und Magerfleisch wie Huhn und Fisch. Begrenzen Sie Zucker zu 10 Prozent oder weniger Ihrer täglichen Kalorienzufuhr.

Trinke genug. Entgegen demkömmlichen Glaubensguthaben gibt es keine Set-In-In-Stein-Wassermenge, die Sie jeden Tag trinken sollten. Dies variiert durch Ihr Aktivitätsniveau, das Klima und das Vorhandensein bestimmter Gesundheitsbedingungen. Sie bekommen im Allgemeinen genug Wasser, wenn Sie selten durstig fühlen, und Ihr Urin ist farblos oder ein hellgelb. Wenn nicht, trinken Sie mehr Wasser, um den richtigen Hydratationsstufen zu erreichen, und versuchen Sie jeden Tag, diesen Betrag zu trinken. Außerdem sollten Sie vor, während und unmittelbar nach dem Training Wasser trinken.

Alkoholkonsum begrenzen. Wenn Sie trinken, trinken Sie in Moderation. Um die kranken Auswirkungen von Alkohol zu vermeiden, sollten Männer ihren täglichen Einsatz auf zwei Getränke pro Tag einschränken, während Frauen nur einen haben sollten.

Rauchen aufgeben. Oder wenn Sie nicht rauchen, fangen Sie nicht an. Regelmäßiger Tabakraucher schädigt Ihr Herz und Ihre Lunge und macht es schwieriger, sich zu trainieren.

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6. Lassen Sie sich nicht zulassen, dass Sie Ihre Routine ruinieren. Für diese schnellen Workouts, um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich dafür verpflichten, jeden Tag zu tun. Es ist jedoch nicht immer praktisch, einen Satz Handgewichte in Ihr Gepäck zu packen. Wenn Sie regelmäßig nicht ins Fitnessstudio gehen, weil Sie häufig für die Arbeit reisen, halten Sie sich von der Ausstattung von der Form, indem Sie eine Routine finden Sie können unterwegs machen. Packen Sie ein Widerstandsband in Ihrem Koffer, damit Sie auch beim Aufenthalt in Hotels ohne Fitnesscenter trainieren können.

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7. Vergiss nicht, mich nach dem Training zu entspannen und sich zu erholen. Mit der kurzen Dauer eines 10-minütigen Trainings können Sie vergessen, Ihren Körper zu geben, was er braucht. Dies kann zu Muskeln führen und Sie davon abhalten, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie ausreichend Eiweiß nehmen, wenn Sie diese Routinen durchführen. Versuchen Sie, Ihr Training zu zeiten, damit Sie mit einer heißen Dusche nicht lange danach entspannen können.

Methode 2 von 3:

Ein Beispiel 10-Minuten-Training machen

1. Machen Sie einen Satz von 20 gegenüberliegenden Arm und Beinsteigerungen. Mit einem Gewicht in jeder Hand stehen Sie mit Ihren Armen an den Seiten und die Schulterbreite auseinander. Locken Sie Ihren linken Arm an Ihrer Schulter und heben Sie dann Ihre Hand gerade auf. Während Sie Ihre Hand anheben, heben Sie gleichzeitig das rechte Bein auf und nach vorne, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie in Ihre Startposition zurück, bevor Sie dieselbe Übung mit den Seiten in umgekehrter Wiederholung wiederholen, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie sich für insgesamt 20 Wiederholungen und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang, bevor Sie zur nächsten Übung fortfahren.

Verwenden Sie Handgewichte, die für alle diese Übungen zwei bis fünf Pfund sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit zwei Pfund-Gewichten und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu fünf, während Sie Kraft aufbauen.
Wenn Sie keinen Satz von Handgewichten haben, können Sie zwei Objekte des gleichen Gewichts verwenden, die Sie fest fassen können.

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2. Führen Sie einen Satz von 25 aus seitliche Armanläufe. Beginnen Sie in einer teilweisen hockenden Position mit den Knien gebogen und die Füße auf der Seite gespreizt. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme vor Ihnen hängen lassen. Stehen Sie von dieser Position langsam auf, stehend auf, gleichzeitig Ihre Arme aufheben und mit den Schultern in Einklang bringen. Fahren Sie nach oben fort, stehe auf den Zehen mit den Fersen etwa zwei Zoll vom Boden. Um eine Wiederholung abzuschließen, kehren Sie mit diesen Bewegungen in der Rückseite in Ihre Startposition zurück. Machen Sie insgesamt 25 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.

Zeit, wie lange es Ihnen führt, um zu Beginn 25 Wiederholungen zu tun. Wenn Ihre Kraft verbessert, halten Sie diese Übung gleichzeitig, aber versuchen Sie, Ihre Wiederholungen zu erhöhen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Handgewichte für diese Übung zu ergreifen, können Sie stattdessen die Verwendung von VELCRO-Handgelenksweisen ausprobieren.

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3. Werfen Sie einen Satz von 20 Jabs. Stehen Sie mit deinen Beinen auseinander, Heels hob leicht vom Boden. Während Sie Ihre Handgewichte halten, einen jab werfen mit der rechten Hand zu Ihrer linken Seite. Kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück und throwa Jab mit Ihrer linken Hand auf Ihre rechte Seite. Einen JAB für jede Seite zu tun, ist eine Wiederholung. Machen Sie einen Satz von insgesamt 20 Wiederholungen, bevor Sie 30 Sekunden lang ausruhen.

Wenn Sie üben, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie in einer ungefähr zweiminütigen Zeitspanne ausführen können.

Schwere Handgelenksgewichte sind auch für diese Übung wirksam und können für das Werfen von Schlägen weniger ungerührt sein.

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4. Machen Sie einen Satz von 25 Kombinationsbrücken- und Brustfliegenübungen. Legen Sie sich auf einer ebenen Fläche mit den Knien gebogen und Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Gewichte in Ihren Händen mit Ihren Armen, die direkt mit den Schultern und der Wohnung vor dem Boden reifen. Heben Sie mit Ihren Kernmuskeln Ihre Hüften und den Unterleib an, bis Ihr Trunk eine gerade Linie mit Ihren Oberschenkeln macht. Während Sie Ihre Hüften anheben, bringen Sie gleichzeitig Ihre Hände über Ihre Brust und halten Sie Ihre Arme direkt auf. Halten Sie Ihren oberen Rücken jederzeit auf dem Boden. Kehren Sie langsam in Ihre Startposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Tun Sie insgesamt 25 Wiederholungen, um Ihr Training zu beenden.

Um Verletzungen oder Beschwerden zu vermeiden, machen Sie diese Übung auf einer weichen, aber festen Oberfläche wie eine Yogamatte oder einen Teppichboden.

Wenn Sie zuerst anfangen, kann diese Kombination besonders schwierig sein. Obwohl nicht so effizient, erwähnen Sie sich, die Brücke zu spalten, und Brust fliegen in zwei separate Übungen.

Methode 3 von 3:

Eine alternative Routine ausprobieren

1. Wärmen Sie sich mit zwei Minuten auf Springseil. Das springende Seil ist ein kräftiges Training allein allein und trainiert die Muskeln der Schultern, der Brust, den Armen und den Beinen. Hier erhebt sich das Start mit einem Sprungseil Ihre Herzfrequenz und ermöglicht, dass mehr Sauerstoff Ihre Muskeln erreicht. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Fühlen Sie sich frei, um Übungen aus verschiedenen Routinen an verschiedenen Tagen zu mischen und anzupassen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainieren.

Da das Springseil so viele Muskelgruppen ausübt, können Sie auch 10 Minuten dieser Übung wählen, die alle von Ihnen allen anderen Tagen an sich sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich zum Limit schieben, um so schnell zu gehen und so hoch zu springen, wie Sie können.

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2. Machen Sie eine Minute Einzelbeinkniebene für jedes Bein. Beginnen Sie an, direkt aufzustehen, auszugleichen auf dem rechten Beinfuß. Halten Sie Ihr linkes Bein am Knie mit dem linken Fuß vom Boden gebogen. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und senkrecht nach unten. Scharnieren Sie Ihren Oberkörper in den Hüften nach vorne. Um eine Wiederholung abzuschließen, erweitern Sie das rechte Bein und kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für eine Minute. Wechseln Sie zum nächsten, um auf dem linken Bein zu stehen, und wiederholen Sie eine weitere Minute. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang, nachdem Sie Ihr linkes Bein fertiggestellt haben.

Diese Übung klappt Ihre Bauch- und Beinmuskulatur.

Wenn Sie es schwierig finden, Ihr Bein aus dem Weg zu halten, balancieren Sie Ihren Fuß auf einer Bank oder Ihrem Schienbein auf einem Übungsball.

Um dieses Training Intensität hinzuzufügen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme verlängert und die Gewichte zeigen auf den Boden. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie die Größe Ihrer Handgewichte erhöhen.

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3. Kombinieren Lunge mit Bizeps-Curls für 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Für diese Übung benötigen Sie ein Handgewicht, das an den FIN-Fünf-Pfund ist. Ihre Ausgangsposition ist ein Longe mit dem rechten Bein gebogen, und Ihr linkes Bein ist nach vorne gebogen. Ihr linker Fuß sollte flach auf dem Boden sein, und Ihr linker Schienbein sollte parallel zu Ihrem Körper sein. Halten Sie das Gewicht in der rechten Hand. In dieser Position stehen Sie langsam, während Sie Ihre Füße an Ort und Stelle halten. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um das Gewicht auf Ihre Schultern zu bringen. Verlängern Sie Ihren Arm und spülen Sie sich zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie insgesamt 15 Wiederholungen vor, bevor Sie die Seiten für weitere 15 einschalten. Ruhen Sie sich 30 Sekunden ruhen, nachdem Sie fertig sind.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung zu erledigen, versuchen Sie, ein leichteres Gewicht zu verwenden, oder machen Sie zunächst einen leichteren Teil dieser Übung. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie den Bizep-Curl wieder hinzufügen und das Gewicht erhöhen.

Wenn Sie sich in diesem Schritt schneller tun, passen Sie mehr Wiederholungen in die gleiche Zeit.

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4. Machen Sie einen Satz von 25 Knie, während Sie auch Ihre Trizeps arbeiten. Für diese Übung benötigen Sie zwei Handgewichte, die mindestens fünf Pfund sind. Beginnen Sie an einer stehenden Startposition mit der Schulterbreite auseinander. Sie sollten auch Ihre Arme an den Ellbogen beugten lassen und die Gewichte vor Ihren Schultern halten. Erweitern Sie Ihren rechten Arm, zeigen Sie auf Ihre Hand in Richtung Boden, und bringen Sie Ihren längeren Arm sanft nach hinten mit. Gleichzeitig zu dieser Bewegung beugen Sie das linke Knie und heben Sie Ihr linkes Bein nach vorne an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie zu Ihrer Startposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegungen mit Ihren Seiten, um eine Wiederholung abzuschließen. Tun Sie insgesamt 25 Wiederholungen, bevor Sie 30 Sekunden lang ausruhen.

Wenn Sie Probleme haben, die Trizeps-Verlängerung und die Kniezeigerung gleichzeitig zu erheben, beginnen Sie mit einem und dann mit dem anderen. Sie können auch den Kombinationsbewegung ohne Gewichte üben, um sich daran zu gewöhnen, diese Bewegungen zusammenzuarbeiten.

Wenn Sie mit den fünf Pfund-Gewichten kämpfen, versuchen Sie einen Satz kleinerer. Ebenso, wenn Sie Armkraft aufbauen, experimentieren Sie mit größeren.

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie diese Bewegungen schneller und schneller machen. Versuchen Sie, in mehr Wiederholungen in die gleiche Zeit zu passen, um sicherzustellen, dass Ihr Training mit Ihnen wächst.

Tipps

Für diese kurzen Übungen, um wirksam zu sein, müssen Sie jeden Tag mindestens eine Routine verpflichten.

Kombinieren Sie diese Übungen mit gesunden Lebensmitteln und Portionskontrolle.

Während dieser Übungsstil gut für Kraft und Ästhetik ist, sind traditionelle längere kardiovaskuläre Übungen für optimales Herz und Lungengesundheit erforderlich.

Obwohl das Training für 10 Minuten pro Tag besser ist als immer sitzend und mit bestimmten Arten von längeren ineffizienten Übungen vergleichbar sein kann, ist es in der Regel eine gute Idee, mehr Zeit für die Fitness zu widmen.

Versuchen Sie, drei oder vier verschiedene Übungsroutinen auszuwählen, und erledigen Sie sie an verschiedenen bestimmten Tagen der Woche.

Während Sie sich mit jedem Mini-Training an das Limit schieben möchten, vermeiden Sie sich, sich selbst zu ertragen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Atemnot oder Schmerzzeit erleben, skalieren Sie die Intensität Ihres Trainings zurück.

Wie man in 10 minuten pro tag fitinsteht

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