So fügen sie cardio zu ihrem training hinzu

Kardiovaskulärer oder Cardio, Übung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und den gesamten Blutfluss zu verbessern. Es ist am besten, mindestens dreimal pro Woche 30-45 Minuten mäßiger bis kräftiger Aerobic-Übungen zu streben. Laufen, Schwimmen oder Radfahren alle Grafiken als Cardio-Übung. Wie bei jedem Training ist es wichtig, langsam zu gehen und auf die Einschränkungen Ihres Körpers zu achten, wenn Sie anfangen. Sie können Cardio einem vorhandenen Trainingsprogramm hinzufügen oder eine völlig neue Klasse nehmen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Cardio in Ihr tägliches Leben und das Training integrieren
  1. Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 1 hinzu
1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an chronischen Gesundheitsproblemen leiden. Bevor Sie jegliche wesentliche Änderungen an Ihrer Übungsroutine vornehmen, z. B. das Hinzufügen von Cardio, ist es eine gute Idee, diese mit Ihrem Arzt zu diskutieren. Wenn Sie an Gelenk- oder Rückenschmerzen, Diabetes oder Herzkrankheiten leiden, können Sie bestimmte Cardio-Übungen geben, die Sie vermeiden sollten.
  • Ihr Arzt könnte vorschlagen, Ihre ersten paar neuen Übungen mit einem Personal Training Professional abzuschließen, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist.
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    2. Starte ein Gehe Zeitplan. Beginnen Sie je nach Gesundheitsniveau mit nur 5 bis so wenige Minuten um den Block oder auf einem Laufband. Fügen Sie dann jeden Tag eine zusätzliche Minute hinzu, bis Sie 10 Minuten erreichen. Bewerten Sie zu diesem Zeitpunkt Ihr Tempo, um sicherzustellen, dass Sie sich freut und mit einem Zweck bewegen. Fügen Sie weiterhin Minuten hinzu, bis Sie einen 30-45-minütigen Wanderplan installieren.
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    Schwimmen Runden an einem lokalen Pool oder Fitnessstudio. Beginnen Sie Ihr Schwimmen Training mit dem Rückenstreifen. Positionieren Sie sich auf dem Rücken im Wasser und drehen Sie Ihre Arme über den Kopf und durch das Wasser. Bewegen Sie sich dann mit dem Brustschwimmen oder sogar mit einem Kickboard. Versuchen Sie, 10 Minuten während Ihrer ersten Sitzung zu schwimmen und von dort aus aufzubauen.
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    Lauf um deine Nachbarschaft. Das erste Mal, dass Sie laufen, gehen Sie weiter, bis sich Ihre Beine müde und träge fühlen. Beachten Sie Ihre Zeit und versuchen Sie, es mit jeder zusätzlichen Cardio-Sitzung etwas zu erhöhen. Behalten Sie gutes Formular, wenn Sie laufen, indem Sie die Schultern zurückhalten und Ihre Füße gut vom Boden anheben.
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    5. Probieren Sie das Radfahren aus. Sie können entweder eine Fahrradmaschine in Ihrem örtlichen Fitnessstudio verwenden oder die Straßen / Wanderwege mit einem Fahrrad treffen. Versuchen Sie nicht, während Ihrer ersten Sitzung zu lang zu gehen. Zielen auf eine 15-30-minütige Fahrt. Eine liegende Bike-Maschine, mit der Sie sich voll setzen können, ist am einfachsten zu beginnen, wenn Sie sich Sorgen um die Stimulation machen.
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    6. Treffen Sie Cardio zwischen Gewichtsstellen. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um das Beste aus einem 45-60-minütigen Training zu nutzen. Nach jedem Satz 2-3 Minuten einer schnellen Cardio-Routine, wie zum Beispiel springende Buchsen oder Sprints. Diese Cardio-Übung nimmt im Wesentlichen den Ort Ihrer Ruhezeiten ein und hält Ihre Herzfrequenz erhöht.
  • Dieser Ansatz ist ein gutes, wenn Sie versuchen, ein Trainings-Plateau zu durchbrechen.
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    7. Springen Sie Seil am Anfang und Ende Ihrer Trainingseinheit. Holen Sie sich ein Seil und wärmen Sie sich dann auf, indem Sie mit beiden Füßen zusammen auf und ab hüpfen. Konzentrieren Sie sich dann auf das Hüpfen in einem leichten Winkel von seitlich zu Seite, so dass Ihre Füße nicht an derselben Stelle landen. Sie können auch Ihre Knie hoch ziehen, wenn Sie nach einem kleinen zusätzlichen Muskelverbrennen springen.
  • Versuchen Doppelunterbinder Für ein tolles Cardio-Training beim Springen von Seil.
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    8. Fügen Sie Cardio hinzu, indem Sie die Treppe nehmen, wenn Sie keine Zeit für ein formelles Training haben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, während eines anstrengenden Tags zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Zielen Sie darauf ab, eine einzige Etage zu laufen oder zu joggen, und erhöhen Sie dann Ihre Bodenziele im Laufe der Zeit, wenn Sie mehr fit bekommen. Treppenhaus ist ein tolles Training, weil Sie im Wesentlichen Ihr eigenes Körpergewicht in einem ständigen vertikalen Winkel bewegen.
    • Methode 2 von 3:
    Maximierung Ihrer Cardio-Wirkung
    1. Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 4 hinzu
    1. Tragen Sie athletische Kleidung und bequeme Schuhe. Wenn Sie Cardio machen, können Sie den zusätzlichen Druck auf Ihre Füße setzen, insbesondere wenn Sie nach oben und unten springen oder läuft. Kaufen und tragen Sie Schuhe, die starke Kissen und Bogenstützen haben. Wenn Sie ein bisschen schwitzen, während Sie trainieren, können Sie leichte Kleidung die Feuchtigkeit mit der Feuchtigkeit bringen und Sie sich während des Cardio fühlen.
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    Gründlich strecken Nach einem Cardio-Training. Nehmen Sie sich die Zeit, um alle wichtigen Muskelgruppen zu strecken, die Sie während der Kardio-Übung arbeiten. Machen Sie ein paar hohe Kicks oder Hüftkreise. Sie können sogar auf der elliptischen Maschine dauern, bevor Sie mit Ihrem Hauptkardio fortfahren. Das Strecken ordnungsgemäß kann dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern, und sorgt auch für eine fortgesetzte Mobilität, Bewegungsbereich und Flexibilität.
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    3. Erhöhen Sie die Länge Ihrer Cardio-Sitzungen im Laufe der Zeit. Wenn Sie auf Cardio-Übungen neu sind, ist es wichtig, dass Sie langsam anfangen. Fügen Sie 10-15 Minuten Cardio zu Ihrer vorhandenen Trainingsroutine hinzu. Versuchen Sie dann, jede Woche zusätzlich 5 Minuten hinzuzufügen. Ihr Ziel sollte es sein, bis zu rund 30-45 Minuten Cardio pro Workout-Sitzung aufzubauen.
  • Die gleiche Regel gilt für die Intensität Ihrer Cardio-Workouts. Zum Beispiel springen Sie nicht einfach, um eine Meile zu laufen. Stattdessen beginnen Sie mit kurzen Sprints mit kurzen Sprints.
  • Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 13 hinzu
    4. Machen Sie Cardio mit kleinen Gewichten inklusive. Es gibt Hand- oder Handgelenksgewichte, die Sie kaufen können, um während des Trainings zu tragen. Diese 1-5 lb. (0.5 bis 2.5 kg) Gewichte sind leicht genug, um Ihre Bewegungen nicht zu belasten, sondern schwer genug, um die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. Sie können sie beim Gehen oder Laufen auf dem Laufband tragen oder beim Springen von Seil laufen.
  • Vermeiden Sie das Tragen von Handgelenk- oder Knöchelgewichten für länger als 5-10 Minuten auf einmal. Das Tragen von längeren Zeiträumen kann dazu führen, dass Bindegewebe wie Sehnen und Bänderschäden beschädigt werden.
  • Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 2 hinzu
    5. Finden Sie Ihre Ziel-mäßige Herzfrequenz heraus. Ziehen Sie einen Taschenrechner oder ein Blatt Papier heraus und beginnen Sie mit der Nummer 220. Dann subtrahieren Sie Ihr Alter. Multiplizieren Sie das Ergebnis von 0.70 und die letzte Zahl ist Ihre ideale Ziel-Herzfrequenz. Diese Berechnung funktioniert am besten für Menschen, die neu in Cardio sind. Wenn Sie dazu verwendet werden, mit hoher Intensität zu trainieren, ersetzen Sie dann 0.70 mit 0.80 oder 0.90 in dieser Bühne.
  • Wenn Sie beispielsweise 35 Jahre alt sind, werden Sie 35 (in Ihrem Alter) von 220 subtrahieren. Sie erhalten 185 (Ihre Ziel-Herzfrequenz), die Sie dann mit 0 multiplizieren werden.70 (für ein mäßiges Ziel). Dies zeigt, dass Ihre Ziel-Herzfrequenz 129 ist.50 Schläge pro Minute.
  • Denken Sie daran, dass 220 Schläge pro Minute angesehen werden, die als die schnellsten menschlichen Herzen betrachtet werden, die in der Lage sind, zu schlagen, und liegt nahe an der Herzfrequenz eines Kindes.
  • Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 3 hinzu
    6. Tragen Sie einen Herzfrequenzmonitor auf Ihrem Handgelenk. Es gibt viele verschiedene Arten von Herzfrequenzmonitoren, die Sie kaufen und tragen können. Einige sind ziemlich einfach und geben Ihnen einfach eine Herzfrequenzanzeige, während andere auch verbrannte Kalorien berechnen werden. Folgen Sie den Anweisungen Ihres Geräts sorgfältig, um ein genaues Auslesen zu gewährleisten. Dann tragen und lesen Sie Ihren Monitor während des Trainings, damit Sie wissen, wann Sie Ihr Ziel treffen.
    • Methode 3 von 3:
    Übungsklassen nehmen
    1. Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 5 hinzu
    1. Nehmen Sie eine spinnende Klasse. Prüfen Sie, ob Ihr lokales Fitnessstudio oder Ihr Community Center eine spinnende Klasse bietet. Oder gehen Sie in ein Radcenter. In diesen Klassen haben alle Teilnehmer ihre eigenen Fahrräder und folgen den Anweisungen eines Lehrers an der Vorderseite des Raums. Die Routinen dauern in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten und beginnen sich langsam vor dem Bau von Impuls.
    • Die meisten Spin-Sitzungen umfassen eine Reihe von Sprints, gefolgt von coolen Down-Zeiten.
    • Einige Spinklassen haben sogar ein Video- oder Musikelement.
  • Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 6 hinzu
    2. Melden Sie sich in einer Stufenklasse an. Während einer Schritt-Aerobic-Klasse treten Sie auf, nach unten und rund um eine 4 bis 12 Zoll (10 bis 30 cm) erhöhte Plattform. Sie verwenden verschiedene Muster, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Herzfrequenz zu ratinieren. Viele Fitnessstudios bieten Schrittklassen, die 30-60 Minuten dauern, in denen ein Ausbilder Ihnen das Muster zeigt, das folgen soll.
  • Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 7 hinzu
    3. Melden Sie sich für ein Boot-Camp an. Die meisten dieser Lager werden nach einem militärischen Modell mit einer Reihe von Intervallmühlen organisiert. In einer 30-60-Minuten-Klasse können Sie springen, Push-Ups, Kniebeugen oder Sprints. Die meisten Bootcamps laufen zwischen 3-6 Wochen mit Sitzungen zwischen 1-3 Mal pro Woche. Persönliche Trainer bieten Camps sowie Fitnessstudios und Gemeindezentren an.
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    4. Nehmen Sie eine Wasser-Aerobics oder eine Wasser-Jogging-Klasse. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie ein Knie- oder Beinverletzung haben und versuchen, Cardio wieder einzudringen. Diese Klassen finden in einem Pool in einem Fitnessstudio- oder Gemeindezentrum statt. Sie dauern normalerweise zwischen 45-60 Minuten. Wenn Sie sich im Wasser befinden, üben Sie läuft oder springen, während Sie Gewichte tragen oder tragen.
  • Bildtitel Fügen Sie Cardio zu Ihrem Training Schritt 9 hinzu
    5. Versuchen Sie zumba. Zumba ist ein Tanztraining für lateinamerikanische Musik. Viele Erholungs- und Gemeindezentren bieten Zumba-Klassen. Während dieser Klassen zeigt ein Lehrer Ihnen Tanzbewegungen, die sich zwischen hoher und geringer Intensität wechseln, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten. Die Klassen dauern oft 60 Minuten. Zumba ist ein lustiger Weg, um Cardio-Übung zu bekommen, ohne dass es sich wie Arbeit fühlt.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Nehmen Sie tiefe Atemzüge, während Sie Ihre Übung durchgehen. Wenn Sie Ihren Atem halten, könnte Ihr Blutdruck zu viel steigen.
  • Trinken Sie viel Wasser, während Sie trainieren. Tragen Sie eine Wasserflasche mit Ihnen.
  • Wenn Sie nicht sicher sind, welche Klassen in einem REC Center oder einem Fitnessstudio als Cardio-Kurse betrachtet werden, fragen Sie die Rezeptionistik oder die Ausbilder.

    • Warnungen

    Achten Sie aufmerksam, wie Ihr Körper auf die Zugabe von Cardio reagiert. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Pause brauchen, nehmen Sie einen. Wenn Sie Ihren Körper ignorieren, kann dies zu einer dauerhaften Verletzung führen.
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