So machen sie plyo-liegestütze (und -varianten) für einen stärkeren oberkörper

Auch wenn Sie regelmäßig trainieren, haben Sie möglicherweise nicht von einem PLYO-Push-Up-Up-Up-Vorgang gehört. Die Plyo ist kurz für Plyometrie, die kurze Ausbrüche von explosiver Energie für das Muskulatur mit hoher Intensität verwendet. Um ein Plyo-Push-Up zu machen, starten Sie sich auf den Boden, anstatt sich reibungslos zu erheben. Dies tritt Ihr Training wirklich in High-Getriebe an und gibt Ihnen mehr Cardio-Training als ein durchschnittlicher Push-Up. Wenn Sie denken, Sie können damit umgehen, beginnen Sie jetzt an!

Schritte

Methode 1 von 2:
Die grundlegende Bewegung
  1. Bildtitel Do Plyo-Pushups Schritt 01
1. Steigen Sie in eine standardmäßige Push-Up-Position. Ein Plyo-Push-Up beginnt in derselben Position wie ein regelmäßiger Push-Up. Steigen Sie auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen ein wenig weiter als die Schulterbreite auseinander und strecken Sie Ihre Arme, um sich aufzuschieben. Halten Sie Ihre Beine direkt hinter Ihnen, also sind Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihre Füße über die Hüftbreite für ein besseres Gleichgewicht. Schauen Sie geradeaus, anstatt den Boden zu betrachten.
  • Halten Sie Ihren Körper nett und direkt durch die gesamte Übung. Das Anziehen Ihres Kerns hilft, Sie stabil zu halten.
  • Sie könnten auch zusammen mit Ihren Füßen beginnen. Dies macht die Übung etwas schwieriger für ein besseres Training.
  • Wenn Sie auf einer Matte trainieren, stellen Sie sicher, dass es überhaupt nicht rutscht. Sie könnten verletzt werden, wenn sich Ihre Matte während der Übung bewegt.
  • Bildtitel Do Plyo-Pushups Schritt 02
    2. Senken Sie Ihren Körper leicht über dem Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, als würden Sie einen normalen Push-Up tun. Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie sich selbst, bis Ihre Brust direkt über dem Boden liegt.
  • Lassen Sie Ihre Mittelteile nicht sinken oder anzünden, wenn Sie Ihren Körper senken. Drücken Sie Ihren Kern und Slogern, um sich gerade zu halten.
  • Bildtitel Do Plyo-Pushups Schritt 03
    3. Explodieren Sie nach oben und heben Sie Ihre Hände vom Boden an. Hier unterscheidet sich das PLYO-Push-Up wirklich von einem regulären Push-Up. Anstatt sich reibungslos wieder aufzulösen, drücken Sie mit ausreichend Kraft, um Ihre Hände vom Boden anzuheben. Ziehen Sie Ihren Kern an, um Ihren Rücken gerade zu halten, und halten Sie Ihre Hände in derselben, schulterbreiten Position durch die gesamte Bewegung.
  • Wenn Sie dies nicht visualisieren können, stellen Sie sich vor, dass Ihre Füße mit dem Boden ein Scharnier machen. Ihr Körper hebt sich wie eine Türöffnung auf.
  • Sie können die Übung härter machen, indem Sie Ihren Körper weiter hochschieben. Beginnen Sie jedoch von nur 1-3 in (2.5-7.6 cm), um sich an die Übung zu gewöhnen. Dann können Sie versuchen, es später weiter zu machen.
  • Bildtitel Do Plyo Pushups Schritt 04
    4. Land flach auf den Palmen, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Hände in derselben Position durch die gesamte Bewegung, um sich selbst zu kissen, wenn Sie zurückkommen. Halten Sie Ihre Palmen flach und Ihre Ellbogen sind leicht gebogen, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Wenn Sie landen, biegen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihren Körper ein bisschen fallen, damit Ihre Arme den Aufprall aufnehmen, und dann angespannt Ihre Arme, um sich aufzuhalten, bevor Sie den Boden treffen.
  • Wenn Sie keinen anderen drücken, ziehen Sie Ihre Muskeln an, um sich davon abzuhalten, sich auf den Boden zu fällen. Wenn Sie einen anderen tun, halten Sie den Impuls, um sich wieder zu werfen.
  • Bildtitel Do Plyo Pushups Schritt 05
    5. Machen Sie 10 Wiederholungen für einen vollständigen Set. Wie andere Übungen ist ein Standardset für ein Plyo-Training etwa 10 Wiederholungen. Halten Sie den Schwung zwischen Ihren Push-ups und halten Sie eine glatte Bewegung. Beenden Sie 10 Wiederholungen, um ein Set zu beenden, und machen Sie 3 volle Sets für ein Training.
  • Da das plyometrische Training mit hoher Intensität ist, können Sie am Anfang weniger Wiederholungen durchführen. Sie bekommen immer noch ein tolles Training in.
    • Methode 2 von 2:
    Variationen hinzufügen
    1. Bildtitel Do Plyo-Pushups Schritt 06
    1. Erhöhen Sie Ihre Hände auf einer Bank, um die Übung zu erleichtern. Plyo-Push-Ups sind hart, und Sie haben vielleicht eine schwere Zeit mit ihnen, auch wenn Sie in guter Form sind. Glücklicherweise können Sie sie etwas einfacher machen, während Sie lernen, wie Sie sie richtig machen können. Beginnen Sie mit Ihren Händen auf einer erhöhten Oberfläche, wie eine Bank, Treppe oder Übungsplattformen. Mit Ihrem Körper in einer Neigung müssen Sie nicht so hart arbeiten, um sich aufzuheben. Legen Sie Ihre Hände auf die erhöhte Oberfläche und machen Sie die PLYO-Push-Ups normalerweise.
    • Die Höhe hängt davon ab, wie einfach Sie möchten, dass das Training sein soll. Im Allgemeinen ist ein Winkel von 45 Grad mit dem Körper und dem Boden ein gutes Ziel. Auf diese Weise wird die Übung einfacher sein, aber trotzdem hart genug, um ein Training zu bekommen.
    • Stellen Sie sicher, dass jede Oberfläche, die Sie verwenden, stabil ist und nicht herunterfallen, während Sie trainieren. Seien Sie auch sehr vorsichtig, wenn Sie zurückkehren, damit Ihre Hände nicht rutschen.
  • Bildtitel Do Plyo Pushups Schritt 07
    2. Heben Sie Ihre Füße auf, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Während Sie Ihre Hände erhöhen, lässt sich dieses Training leichter machen, wodurch Ihre Füße erhöht werden. Versuchen Sie, Ihre Füße auf eine Bank oder Treppe für Ihre Ausgangsposition aufzunehmen, und dann die Push-ups von hier aus.
  • Ein Winkel von 45 Grad in der anderen Richtung, mit dem Kopf zum Boden anstelle Ihrer Füße, ist ein gutes Ziel für die richtige Neigung.
  • Es ist leicht, den Rücken zu beugen, wenn Ihre Füße angehoben werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern festhalten, damit Ihr Rücken für die gesamte Übung stabil ist.
  • Bildtitel Do Plyo Pushups Schritt 08
    3. Hop Seite zur Seite für ein seitliches Plyo-Push-Up. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Oberkörper aus einem anderen Winkel auszubilden. Anstatt sich während des Aufwärtsstücks des Schubs direkt aufzuschieben, schieben Sie sich stattdessen nach links. Dann schieben Sie sich auf dem nächsten Drücken nach oben nach rechts. Setzen Sie diese alternierende Seite zum Seitenanschluss für jedes Set in Ihrem Training fort.
  • Der Abstand variiert, je nachdem, wie schwer ein Workout Sie möchten. Versuchen Sie, mit der rechten Hand zu landen, wo Ihre linke Hand war, bevor Sie hüpften, und umgekehrt. Dies ist ein hartes Training, also mach dir keine Sorgen, wenn du es nicht so weit weg schaffen kannst.
  • Sie benötigen ein bisschen mehr Platz für diese Variation, also stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten nichts anderes befinden können.
  • Bildtitel Do Plyo Pushups Schritt 09
    4. Tun Klatschen Push-UPS Für mehr Herausforderung. Dies ist eine PLYO-Push-Up-Variante, die Sie wahrscheinlich vorher gesehen haben. Die Grundbewegung ist gleich, aber wenn sich Ihre Hände in der Luft befinden, klatschen Sie einmal. Dann bringen Sie schnell Ihre Hände wieder in die Position, um sich selbst zu fangen, wenn Sie landen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich hoch genug drängen, um festzuklemmen. Andernfalls können Sie Ihre Hände nicht schnell genug bringen und Sie könnten auf Ihr Gesicht fallen.
  • Um das Training noch intensiver zu gestalten, könnten Sie für jeden Push mehr als einmal klatschen. Sie müssen sich höher drängen, um dies auszuschalten.
  • Bildtitel Do Plyo Pushups Schritt 10
    5. Isolieren Sie Ihre Trizeps mehr mit Diamant-Plyo-Push-Ups. Diamond Push UPS sind eine beliebte Push-Up-Variante, und Sie können sie auch in eine plyometrische Routine einbauen. Um zu beginnen, steigen Sie in eine normale Push-up-Position ein und drücken Sie die Hände flach auf dem Boden vor Ihrem Gesicht. Dann winkeln Sie Ihre Hände und drücken Sie die Daumen und Indexfinger zusammen, um eine Diamantform mit dem Raum zwischen Ihren Händen zu bilden. Verwenden Sie dies als Ausgangsposition, um Ihre Trizeps wirklich zu arbeiten.
  • Da Ihre Hände für diese Variante zusammengedrückt werden, ist es etwas gefährlicher, weil Sie Ihren Handgelenk rollen könnten, wenn Sie landen. Halten Sie Ihre Handflächen und die Finger gestreckt, so dass Sie eine breite Plattform haben, um aufzuleiten, und angespannt Ihre Armmuskeln, um Ihre Handgelenke fest zu halten.

    • Tipps

    Bevor Sie trainieren, wärmen Sie Ihren Körper mit statischen Strecken auf (wie Sie Ihre Arme und Beine ausdehnen) und bewegen Sie sich in dynamische Dehnungen wie Springklebe, hohe Knie, oder schwingen Sie Ihre Arme auf der Seite.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken zu halten, denken Sie daran, Ihren Kern zu drücken und durch das gesamte Training durchzusetzen. Dies hilft, Ihren Körper zu stabilisieren.
  • Nachdem Sie Pushups getan haben, warten Sie 2 oder 3 Tage, bevor Sie die Übung wiederholen. Dies ermöglicht es Ihren Muskelfasern, sich zu erholen, und Sie entwickeln mehr Muskeln, als wenn Sie am nächsten Tag in mehr Push-Ups zurückkehren.

    • Warnungen

    Plyo Push Ups kann auf Ihren Handgelenken schwierig sein. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen in Ihren Handgelenken haben, ist es am besten, das Training zu überspringen, bis Sie sich besser anfühlen, um Verletzungen zu vermeiden.
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