Wie man mit prüfungsstress umgeht

Prüfungen sind ein entscheidender Teil der Bildung und die Quelle des Stress für viele Studenten. Um zu vermeiden, dass sie Angst vor diesen lästigen Bewertungen vermieden, ist es wichtig, sie mit einem klaren Geist und ein Verständnis dafür zu nähern, wie man mit stressigen Situationen breiter umgehen kann. In vielen Fällen ist die Prüfungsstress im Kopf, und geistige Disziplin ist ein großer Teil dessen, was zum Erfolg benötigt wird.

Schritte

Teil 1 von 4:
Vorbereitung auf den Test
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1. Weiß, was von dir erwartet wird. Berücksichtigen Sie Ihren Lehrplan, oder fragen Sie Ihren Ausbilder, für das Sie für das Material verantwortlich sind. Wenn Sie ein konkretes Gefühl dafür haben, was Sie getestet werden, fühlt sich der zukünftige Test weniger vage und mehr wie etwas, das Sie damit umgehen können.
  • Wenn Sie nichts klar sind, fragen Sie Ihren Lehrer. Lehrer würden viel lieber Fragen beantworten, als ihre Schüler weitergehen, ohne zu verstehen, was erwartet wird.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Lehrplan gelesen haben und alle Informationen, die Ihr Lehrer Ihnen gegeben hat, bevor Sie die Frage stellen. Ihr Lehrer freut sich nicht, wenn Sie ihr eine E-Mail senden, in der er fragt, wenn der Test auf Seite 1 des Lehrplans angegeben ist.
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    2. Studieren Sie in den Bedingungen, die Ihrem Testraum ähnlich sind. Es gibt ein Phänomen in der Psychologie, das als kontextabhängiger Gedächtnis bezeichnet wird. Es bezieht sich auf die Idee, dass wir uns am besten an Dinge in Umgebungen erinnern können, ähnlich wie bei der Codierung der Informationen . Ein verwandtes Phänomen wird als staatlichabhängig genannt, dh es ist besser, dass unser Gedächtnis besser ist, wenn wir Informationen in ähnlichen körperlichen Zuständen lernen und abrufen.
  • Wenn Sie während Ihrer Prüfung in einem ruhigen Raum sein, versuchen Sie, diese Bedingungen zu simulieren, während Sie sich vorbereiten. Dies verwendet den kontextabhängigen Speicher zu Ihrem Vorteil.
  • Als Beispiel für staatlichabhängige Speicher, wenn Sie sich auf Ihre Prüfung mit Koffein vorbereiten, ist Ihr Speicher am Testtag möglicherweise besser, wenn Sie auch eine ähnliche Koffeinmenge haben. Nutzen Sie dieses Wissen und wissen Sie, dass Sie mit Evidencorble-Schritten einnehmen, um Ihre Prüfungsrate zu maximieren. Denken Sie daran, wenn Sie sich von Ihrer bevorstehenden Prüfung betont fühlen.
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    Mache Notizen im Unterricht. Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihr Gedächtnis oder Ihr Kursbuch. Nehmen Sie Ihre Unterrichtszeit ernst, indem Sie Notizen mit der Zusammenfassung nehmen, was Ihr Lehrer gesagt hat. Wenn Sie den Prüfungsstress fühlen, können Sie Ihre Notizen überprüfen.
  • Wenn Sie Notizen annehmen, konzentrieren Sie sich auf das Zeichnen von Schlüsselwörtern und wichtigen Ideen, anstatt zu versuchen, Diktat zu ergreifen. Die exakten Sätze kopieren, ist nicht so wichtig wie die Hauptideen herunterkommen.
  • Überprüfen Sie Ihre Notizen wöchentlich. Dies hilft Ihnen, das Material zu lernen und auf den langfristigen Speicher zu übertragen. Wenn es Zeit für die Prüfung kommt, fühlen Sie sich viel besser vorbereitet.
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    4. Verwalten Sie Ihre Zeit mit Bedacht. Kreisten Sie nicht nur für eine Prüfung der letzten Minute - dies wird sicherlich zu Untersuchungsstress führen. Brechen Sie Ihre Lernzeit in den Tagen oder die Wochen sogar in Brocken auf. Wenn du "polig" Ihre Studienzeit im Laufe eines längeren Zeitraums, z. B. ein paar Tagen oder Wochen, behalten Sie mehr Informationen zu.
  • Wenn möglich, versuchen Sie aufgrund des staatlich abhängigen Gedächtnisses, um etwa zur gleichen Zeit des Tages zu studieren, da Sie den Test nehmen werden. Auf diese Weise sind Sie in ähnlicher Weise müde / wach, wenn Sie studieren und wenn Sie Ihren Test nehmen. Sie werden daran gewöhnt, wie Sie sich beim Umgang mit Ihrem Kursmaterial am Testtag fühlen.
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    5. Weiß, wo du am besten studierst. Denken Sie an die Arten von Faktoren, mit denen Sie es ermöglichen, am wohlsten angenehm und entspannt zu sein, während Sie sich auf Ihre Prüfung vorbereiten. Beim Einrichten eines dedizierten Studienraum:
  • Verfolgen Sie das Lichtniveau im Raum. Einige Leute studieren besser mit Licht, andere studieren besser in Dimmerlicht.
  • Untersuchen Sie Ihren Arbeitsraum. Entscheiden Sie, ob Sie mit einem Stück Unordnung besser arbeiten oder wenn ein sauberer, frischer Arbeitsraum ist, was Sie bevorzugen.
  • Achten Sie auf Hintergrundgeräusche. Hilft Ihnen Musik, sich zu konzentrieren oder brauchen Sie eine ruhige Umgebung, in der Sie studieren müssen?
  • Finden Sie einen alternativen Ort, um zu studieren, z. B. eine Bibliothek oder einen Café. Eine Änderung der Landschaft kann Ihnen einen frischen Blick auf das Material geben und auch zusätzliche Ressourcen liefern.
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    6. Häufige Pausen einnehmen. Nach Angaben der Psychologiestudien kann das durchschnittliche menschliche Gehirn nur für etwa 45 Minuten auf eine Aufgabe konzentrieren. Darüber hinaus deutet die Forschung in der Neurowissenschaft darauf hin, dass das Fokussieren auf das Gleiche zu lange die Fähigkeit des Gehirns, es genau zu verarbeiten.
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    7. Trinke genug. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Zielen Sie mindestens 8 Acht-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Nicht trinkend genug Wasser kann dich träge und betont lassen.
  • Koffein kann Sie ängstlich fühlen, was zu Stress und Angstgefühlen beitragen kann. Haben Sie eine Tasse Kaffee oder eine Cola, wenn Sie möchten, aber nicht über Bord gehen. Experten empfehlen, nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag für Erwachsene zu bekommen. Kinder und Jugendliche sollten sich auf etwa 100 mg pro Tag einschränken (eine Tasse Kaffee oder 3 Colas).
  • Eine Tasse Kräutertee kann Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen und hydratisiert zu bleiben. Pfefferminze, Kamille und Passionsflower sind gute Entscheidungen.
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    8. Belohnen Sie Ihre Erfolge, egal wie klein. Wenn Sie sich über eine Prüfung betont fühlen, sollten Sie sich unbedingt für Ihre Studienzeit belohnen. Dies wird Sie motivieren, sich weiter zu studieren und sogar Stress zu reduzieren.
  • Wenn Sie beispielsweise nach einer Stunde lang hart studieren, machen Sie eine Pause und spielen Sie 20 Minuten im Internet oder sehen Sie eine Episode einer TV-Show, die Sie genießen. Dies hilft Ihnen, Ihre Gedanken von der Prüfung zu erhalten, während Sie als motivierende Möhre handeln, die Ihnen dabei helfen, sich nach Ihrer Pause erneut zu studieren.
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    9. Übung. Regelmäßige aerobe Übung kann Stress lindern. Wenn Sie sich vor einer Prüfung ein nervöses Wrack befinden, gehen Sie einen Lauf oder schlagen Sie das Fitnessstudio.
  • Wenn Sie trainieren, hören Sie aufhören, auf dem Sie aufhören, mit der Musik, die Sie während Ihres Trainings motiviert hat.
  • Für andere Wege, um Stress zu besiegen, sehen Sie diesen praktischen WikiHow: Entspannen Sie sich vor einer Abschlussprüfung im College.
  • Meditieren oder meditieren Sie Yoga nach Ihrem UPBEAT-Übler. Dies lässt den Verstand konzentrieren und beruhigen
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    10. Gesundes Essen essen. Wenn Sie ungesunde Nahrungsmittel essen, können Sie sich negativ fühlen, was Ihre Prüfungsvorbereitung stören kann. Daher ist es wichtig, richtig zu essen, wenn Sie die besten Chancen haben möchten, auf Ihrer Prüfung gut zu tun und nicht betonen zu können.
  • Versuchen Sie, mageres Fleisch, Nüsse, Früchte und Gemüse zu essen.
  • Vermeiden Sie zu viel Zucker- oder stark verarbeitete Lebensmittel.
  • Ein Teil des Essens gesund beinhaltet, beinhaltet eine ausgewogene Ernährung. Versuchen Sie nicht zu viel von nur einer Nahrungsquelle zu essen. Sie können in der Regel eine Vielfalt in Ihrer Ernährung erhalten, indem Sie die Art der Küche, die Sie jedes einzelnen Nächte essen, wechseln.
  • Versuchen Sie, ein bisschen Zeit zu haben, um Yoga oder Meditation nach einem anderen Trainer zu machen, um Ihr Gehirn zu beruhigen. Denken Sie daran, durch Ihre Nase und durch den Mund durch den Mund atmen.
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    11. Genug Schlaf bekommen. Nicht eine volle Nachtruhe zu bekommen, kann zu Ermüdungsgefühlen, Stress und Angstmitteln beitragen.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu schlafen, versuchen Sie es Dein Schlafzimmerplatz schwarz machen. Blockieren Sie Geräusche, indem Sie Ihre Umgebung ändern und / oder Ohrstöpsel tragen.
  • Steigen Sie in eine Routine ein und folgen Sie ihm jede Nacht. Beachten Sie, wie viele Stunden eine Nacht des Schlafes Sie brauchen, um sich am Morgen erfrischt zu fühlen, so viele Stunden Schlaf jede Nacht.
  • Wenn Sie beispielsweise bis 22:30 Uhr im Bett neigen, dann lesen Sie 30 Minuten, bevor Sie einschlafen, bleiben Sie so oft wie möglich an diesem Zeitplan. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Körper zum Schlafen.
  • Sehen Sie dieses hilfreiche , Schlaf vor Abschlussprüfungen, Für mehr Ratschläge.
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    12. Fragen Sie sich, ob Sie eine Lernbehinderung haben. Es ist möglicherweise der Fall, dass Sie etwas wie ADHS oder andere Lernbehinderung haben, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, auf einer Prüfung gut auszuführen. Dies kann Sie betonen, aber wissen, dass Schulen oft Ressourcen haben, um Ihnen in der Schule zu helfen.
  • Wenn dies ein Anliegen für Sie ist, greifen Sie darauf, einen Schulberater oder einen Lehrer zu erreichen, damit Sie Hilfe erhalten können.
    • Teil 2 von 4:
    Entleerung am Prüfungstag
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    1. Essen Sie ein ordentlicher Prüfungsfrühstück. Ohne ein richtiges Frühstück stürzt Ihr Energispiegel schnell ab und kann zu Stress, Angstzuständen und Ermüdung führen. Seien Sie sicher, dass Sie ein gesundes, energiegepacktes Frühstück am Prüftag haben. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die langlebige Energie bieten, wie Eier oder Hafer. Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit Zucker hoch sind, was temporäre Energie verleihen, kann jedoch dazu führen, dass Sie die Mittelprüfung stürzen können.
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    2. Hydrat. Dehydriert negativ beeinflusst, wie effizient das Gehirn arbeitet. Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, bevor Sie mit dem Frühstück etwas Wasser niederlassen!
  • Wenn Sie dürfen, bringen Sie eine Wasserflasche mit Ihrer Prüfung mit. Denken ist durstige Arbeit! Seien Sie einfach nicht überrascht, wenn Ihr Lehrer dazu bittet, die Flasche zu untersuchen, da einige Schüler versucht haben, die Antworten auf Flaschenetiketten zu betrügen. (Tun Sie das nicht - das Betrug ist es niemals wert, und wenn Sie erwischt werden, werden Sie mehr Mühe sein, als Sie es tun würden.
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    3. Beobachte deine Koffeinzufuhr. Wie es verlockend ist, da es sein mag, haben Sie nicht zu viel Kaffee / Koffein vor Ihrer Prüfung. Koffein kann die Gefühle von Angstzuständen und Stress erhöhen. Wenn Sie während Ihrer Prüfung betont werden, wird Koffein diese Gefühle nur verschlimmern und sie schwieriger machen, sich im Scheck zu behalten.
  • Das heißt, ändern Sie nicht drastisch Ihren typischen Koffeinaufzug am Prüftag. Dies kann dazu führen, dass Entzugssymptome, die mit Ihrem Stress interagieren können, um sich besonders negativ zu fühlen.
  • Koffein in begrenzten Mengen kann sich positiv auf Ihr Gedächtnis auswirken, also wenn Sie normalerweise eine Tasse Kaffee mit Frühstück haben, gehen Sie voraus.
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    4. Früh ankommen. Sie können nervös von dem Test selbst sein, sodass keine zusätzliche Stress vor Angst davor ist, zu spät zu sein. Plus, wenn Sie früh ankommen, werden Sie sicher, dass Sie den Sitz bekommen, den Sie mögen.
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    5. Anweisungen sorgfältig lesen. Bevor Sie keine Prüfungsfragen beantworten, falten Sie heraus, was von Ihnen erwartet wird. Überschreiten Sie den Test, um seinen Inhalt zu sehen, und geben Sie sich eine grobe Vorstellung davon, wie lange jede Frage dauert, um abzuschließen. Mehrdeutigkeit kann Stress verursachen. Wenn Sie wissen, wie lange der Test ist, reduzieren Sie Ihren Stress.
    • Teil 3 von 4:
    Stress während des Tests schlagen
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    1. Vermeiden Sie Rauschen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Prüfung durchzusetzen. Wenn Sie lange Zeit auf einer Frage stecken, anstatt darüber gestresst zu werden, denken Sie daran, dass es nur eine Frage zur Prüfung ist. Wenn möglich (wenn der Test, wie der Test strukturiert ist, erlaubt), überspringen Sie diese Frage und kehren Sie am Ende an, wenn Sie Zeit haben.
    • Behalten Sie die Uhr ein Auge und geben Sie sich fünf bis zehn Minuten, um Ihre Antworten zu überwachen, um Fehler auf Fehler zu überprüfen oder auf Fragen zu erraten, die Sie anfangs übersprungen haben.
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    2. Kauen etwas Kaugummi. Reduzieren Sie Ihre Angst, indem Sie an einem Kaugummi kauen. Dies wird Ihren Mund beschäftigt und kann als Freigabe für Ihre Angst fungieren.
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    3. Fragen Sie Ihren Ausbilder, wenn Sie stecken. Es tut nicht weh, um Klarstellung auf etwas zu fragen. Sie kann Ihre Frage nicht beantworten, da es Ihnen einen unfairen Vorteil gegenüber anderen Studenten gibt, aber Sie verlieren nur ein paar Sekunden, indem Sie Ihre Hand anheben und fragen.
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    4. Testangst erkennen. Sobald Sie erkennen, dass Sie an Angst leiden, verwenden Sie einige oder alle der folgenden Schritte, um es zu lindern. Testangst kann in Form einer Reihe von Symptomen auftreten, darunter:
  • Krämpfe
  • Trockener Mund
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schneller Herzschlag
  • Unruhige Gedanken
  • Mentale Blackouts
  • Konzentrationsschwierigkeiten
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    5. Vergiss nicht zu atmen. Machen Sie mit geschlossenen Augen drei große Atemzüge, dann Pause, atmen Sie an und wiederholen Sie den Prozess. Große, absichtliche Atemzüge helfen nicht nur, den Körper zu entspannen, sondern auch den Sauerstofffluss in das Gehirn zu erhöhen. Verwenden Sie diese Technik sowohl vor dem Test als auch in schwierigen Bereichen der Prüfung.
  • Atme durch deine Nase für eine Zählung von 4. Versuchen Sie, Ihren Atem für eine Zählung von 2 zu halten, und atmen Sie dann langsam durch den Mund für eine Zählung von 4 aus.
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    6. Erweitern und verkleinern Sie Ihre Muskeln. Ziehen Sie zum Beispiel Ihre Schultern an und entspannen Sie sie langsam, wiederholen Sie den Prozess in anderen angespannten Bereiche Ihres Körpers. Anziehen von Muskeln, bevor sie entspannt, verbessert das Erholungsbewusstsein des Körpers, was den Körper noch mehr entspannt.
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    7. Machen Sie eine Pause, wenn Sie müssen. Wenn Sie erlaubt, stehen Sie auf und bekommen Sie ein Trinken von Wasser, benutzen Sie das Badezimmer, oder strecken Sie einfach Ihre Beine, wenn es Ihnen dabei hilft, den Fokus zurückzugewinnen und Angst zu verringern.
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    8. Setzen Sie die Prüfung in die Perspektive. Denken Sie daran, dass im Grand-Schema Ihrer Zukunft schlechte Untersuchungen wahrscheinlich nicht so auswirkungskräftig sein wird. Wir überschätzen oft, wie schlechte Dinge sein werden und wie schlecht sie uns fühlen werden. Denken Sie daran, wenn Sie in der Mitte Ihrer Prüfung gestresst werden. Es ist wahrscheinlich nicht das Ende der Welt, wenn Sie schlecht tun. Das Leben wird weitergehen und Sie können für den nächsten härter lernen!
  • Wenn Sie sich in einer negativen Gedankenschleife stecken, versuchen Sie, davon abzunehmen. Fragen Sie sich: Was ist das Schlimmste, was wirklich passieren kann, wenn ich auf diesem Test nicht gut mache? Versuchen Sie, logisch zu bleiben. Können Sie wirklich das Schlimmste umgehen, das passieren könnte?? Die Chancen sind, die Antwort ist ja.
  • Sie können auch an Alternativen denken, wenn Sie sich herausfinden, wie Sie sich Sorgen machen, wie wichtig diese Prüfung ist. Sie können es möglicherweise wiederholen. Möglicherweise können Sie Ihre Note mit zusätzlichen Krediten ausmachen. Sie können einen Tutor oder ein Studium mit Freunden für die nächste Prüfung einstellen. Das ist nicht das Ende der Welt.
    • Teil 4 von 4:
    Umgang mit Belastung nach der Prüfung
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    1. Denke nicht darüber nach. Einfacher gesagt als getan, natürlich, aber versuchen Sie, daran zu beachten, dass Sie, wenn die Prüfung vorbei ist, nicht zurückgehen und etwas darüber wechselt, wie es ging. Vermeiden Sie also, Ihre Freunde zu fragen, was sie für bestimmte Fragen stellen, wenn Sie denken, dass dies nur Sie ausströßen wird. Um das Wiederkäuern zu vermeiden oder dabei festzuhalten "Gebrochene Rekordschleife," Versuchen Sie es mit folgenden Tipps:
    • Lassen Sie die Dinge los, die Sie nicht kontrollieren können. Frag dich selbst, "Was ist mit meiner Prüfung, kann ich an dieser Stelle ändern??" Wenn es nichts ist, tun Sie Ihr Bestes, um es gehen zu lassen.
    • Sehen Sie sich Ihre Fehlern als Gelegenheiten an, um zu lernen. Aus dieser Perspektive wird eine Prüfungsfrage falsch, um sich nicht um Sorgen zu machen.
    • Planen Sie einen Sorgepause. Legen Sie 30 Minuten beiseite und lassen Sie sich in dieser Zeit alle Ihre Sorgen heraus. Denken Sie hart über die Dinge, von denen Sie betont werden. Dann, sobald die 30 Minuten hoch ist, lass es gehen.
    • Übung kann Ihnen auch helfen, Ihre Meinung von Ihrer Prüfung abzurufen, nachdem.
    • Wenden Sie sich an das Tier Ruhige Postuntersuchungsnerven Für einige weitere Tipps.
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    2. Urlaub nehmen. Klar deinen Geist daran, über die Prüfung nachzudenken, indem Sie etwas tun, das Sie genießen, versuchen, eine Aktivität auszuwählen, in der Sie normalerweise verloren gehen.
  • Wenn Sie beispielsweise aufgenommen werden, wenn Sie einen Film ansehen oder ein Buch lesen, tun Sie das. Wenn Sie wirklich in den Sport kommen, wenn Sie sie spielen, steigen Sie nach draußen und spielen Sie etwas Sport!
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    3. Gönnen Sie sich. Essen Sie etwas Pizza oder Sushi oder Süßigkeiten oder kaufen Sie sich ein neues Hemd - was auch immer Sie mögen, lässt Sie ein paar Momente glücklich machen. Prüfungen sind sehr anstrengend, aber Sie haben es geschafft. Entspannen Sie sich jetzt ein bisschen mit etwas, das Sie genießen, fangen Sie an, sich früh für Ihre nächste Prüfung vorbereiten!
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    4. Behandle es als Lernerfahrung. Sie können aus Ihren Fehlern lernen - denken Sie daran, dass letztendlich das Ziel einer Prüfung darin besteht, Ihr Wissensniveau auf ein Thema zu beurteilen. Dies hilft Ihnen, Ihre Stärken und Schwächen in Bezug auf Ihren Kursinhalt zu erkennen.
  • Anstatt über diese Informationen betont zu werden, versuchen Sie, es als Chance für eine genaue Beurteilung Ihres Wissens anzuzeigen, die Sie dann verwenden können, um sich selbst zu verbessern.
  • Denken Sie daran, dass Ihre Leistung auf einer Prüfung nicht auf Ihren Wert als Person hindeutet. Sie können schlecht auf einer Prüfung tun und immer noch ein guter Schüler sein.
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    Tipps

    Versuchen Sie nicht, sich mit anderen zu vergleichen. Einige Schüler sind natürlich gut beim Studium. Anstatt mit anderen zu konkurrieren, ist die beste Person, mit der Sie konkurrieren können.
  • Wenn Sie Probleme beim Entspannen haben, sollten Sie gängige Entspannungs- und Meditationstechniken suchen. Diese können helfen, Prüfungsstress sowie den Stress des Alltags zu steuern.
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