Wie man lange entfernungen radfährt

Egal, ob Sie rennst oder touren, das Fernradfahren kann sehr lohnend sein. Im Allgemeinen ist es wichtiger, Ihren Geist und Ihre Ausrüstung für die Herausforderung vorzubereiten, als es ist, Ihren Körper ausführlich zu trainieren. Der beste Weg, um einen langen Radfahren zu trainieren, ist, eine lange Fahrradreise zu nehmen! Es gibt jedoch eine Reihe von geistigen und logistischen Schritten, die Sie nehmen können, um die Reise reibungsloser zu machen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Routenlogistik
  1. Bildtitel Zyklus lange Entfernungen Schritt 1
1. Entscheiden Sie sich, wie lange Sie verschwunden sind. Die Art und Menge an Lebensmittel und Ausrüstung, die Sie mitbringen, sind stark von der Art der Reise abhängig, die Sie annehmen. Wenn Sie nur für den Tag weg sein werden, benötigen Sie viel weniger Getriebe, als wenn Sie auf der Straße für die Woche, den Monat oder das Jahr auf der Straße sind. Stellen Sie Ihre Vision ein und überprüfen Sie Ihre Erwartungen. Denken Sie daran, dass Sie alles tragen müssen, was Sie verwenden.
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    2. Planen Sie Ihre Route?. Schauen Sie sich eine Karte an, und kennzeichnen Sie, wo Sie gehen möchten. Wenn Sie ein Ziel im Sinn haben, falten Sie einen aufregenden Weg heraus, um dorthin zu gelangen. Wenn Ihre Vision locker ist, versuchen Sie, zumindest ein anfängliches Ziel auszuwählen, für das Sie schießen können. Der durchschnittliche Langstrecken-Radfahrer geht täglich zwischen 40 und 65 km (64-97 km), obwohl er ziemlich üblich ist, um viel längere und viel kürzere Entfernungen zu lösen.
  • Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mit dem Radfahren kürzere Entfernungen beginnen und sich in den 100-Kilometer-Bereich (62+ Meilen) aufzurufen. Planen Sie diese allmähliche Stärkung in Ihre Route.
  • Tragen Sie eine Karte, ein eigenständiges GPS oder ein Smartphone mit heruntergeladenen Karten der Bereiche, die Sie durchfahren werden. Denken Sie an den möglichen Haltestellen in Städten, Reststopps und Campingplätze. Haben Kontaktpläne bei Notfällen.
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    3. Beginnen Sie mit kürzeren Entfernungen. Auch wenn Sie in großer körperlicher Form sind, ist es immer noch ratsam, in die Routine des Radfahrens der monströsen Entfernungen zu lindern. Beginnen Sie mit kürzeren Reisen in der Nähe von zu Hause. und achten Sie allmählich auf Ihren Weg bis zu längeren Entfernungen.Wenn Sie lange Zeit von Ihrem Fahrrad gewesen sind, helfen Ihnen selbst ein oder zwei Meilen, in den Sattel zurückzukehren. Mehrere kürzere Reisen geben Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Ausrüstung zu testen.
  • Wenn Sie für ein Fernfahrradrennen trainieren, versuchen Sie, sich auf eine Fahrt zu trainieren, die 2/3 bis 3/4 der Entfernung des geplanten Ereignisses ist. Wenn Sie beispielsweise ein Jahrhundert (100 Meilen) reiten, arbeiten Sie bis zu dem Punkt, an dem Sie 60-75 Meilen in einem GO radeln können. Wenn Sie an diesen Punkt gekommen sind, sind Sie effektiv für die große Fahrt bereit.
    • Methode 2 von 3:
    Verpackungsausrüstung und Ernährung
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    1. Dem Umstand gemäß kleiden. Tragen Sie gepolsterte Radhorts und ein leichtes, atmungsaktives Radtrikot. Zumindest machen Shorts und ein T-Shirt - alles, was Ihren Schweiß abdocht, und dass Sie den ganzen Tag bequem radeln können. Betrachten Sie die Tragen von Handschuhen, um Ihre Hände vor dem Biss des Windes und der Reibung der Lenker zu schützen. Bringen Sie Ihr Clip-In-Rad-Schuhen mit. Zuletzt, aber nicht zuletzt: Tragen Sie einen Helm!
    • Es ist wichtig, dass die Shorts gepolstert sind. Radsporthorts sind speziell mit zusätzlichem Stoff entwickelt, um Ihre Leiste, die Heck- und innere Oberschenkel aus der Reibung des ganzen Tages auf einem Fahrradsitz zu schützen. Stellen Sie sicher, dass sie gut passen!
    • Wenn es kalt ist, sollten Sie Leggings, Therminen oder leichte Schwitzen über Ihre Radhorts tragen. Das leichte Gewicht und das Verlust der Mobilität ist es wert, Ihre nackten Beine aus dem Windkühlen zu schützen.
    • Wenn es hell heraus sein wird, tragen Sie Sonnenbrillen, um die Sonnenstrahlen während des Radfahrens aus Ihren Augen zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich direkt in Richtung der Sonne zum Fahren befinden!
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    2. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Sachen tragen. Die Wahl ist weitgehend von Komfort und Kapazität abhängig. Fühlen Sie sich frei, einen Rucksack zu benutzen, wenn Sie nur für den Tag weg sein, und Sie brauchen nicht viel. Wenn Sie eine längere Reise nehmen, denken Sie an den Kauf oder Pannätze machen damit Sie die Dinge leicht auf der Rückseite Ihres Fahrrads tragen können. Wenn Sie eine sehr lange Reise gehen, sollten Sie einen kleinen Anhänger oder einen kleinen Anhänger oder einen Caddy kaufen, um sich hinter Ihrem Fahrrad zu ziehen.
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    3. Packen Sie ein Notfall-Kit. Fügen Sie eine kleine tragbare Reifenpumpe, ein Reifen-Patch-Kit und ein grundlegendes Toolkit hinzu, falls etwas mit Ihrem Fahrrad schief geht. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie diese Tools verwenden - Praxis vorher! Erwägen Sie, ein grundlegendes Erste-Hilfe-Kit zu tragen: antiseptische Wischtücher, Ibuprofen und ein paar Bandhilfen.
  • Bei seinem grundlegendsten kann Ihr Toolkit eine Reihe von Allen-Schraubenschlüssel und einem Reifenhebel enthalten. Sie können den Reifenhebel verwenden, um einen Fahrradreifen, wenn Sie müssen Patch oder Ersetzen Sie Ihre Röhre. In einer Prise können Sie einen Flachkopf-Schraubendreher oder ein anderes langes, flaches, starkes Objekt verwenden, um die Röhre herauszuholen.
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    4. Nehmen Sie nur die Zahnrad, die Sie wirklich brauchen. Wenn Sie für eine mehrtägige Reise gehen, brauchen Sie einen Schlafplatz, aber erwägen Sie das Zelt für einen einfachen Schlafsack, wenn das Wetter schön ist. Wiegen Sie die Bedeutung Ihrer schweren, teuren Kameralinsen gegen die Praktikabilität, um alles auf Ihrem Rücken zu tragen. Vielleicht können Sie auf Ihrem Telefon oder Kindle lesen, anstatt eine schwere Bücherkleidung mehrerer Tage in Folge zu bringen, anstatt so viele Änderungen zu verpacken - und verwenden Sie verschiedene Elemente für mehrere Zwecke.
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    5. Bringen Sie viel Wasser und energiereiche Lebensmittel mit. Es ist wichtig, dass Sie hydratisiert bleiben und Ihre Energieniveaus hoch halten! Slurp aus einem Camelbak oder bereiten Sie mehrere große Nalgene-Flaschen vor. Bringen Sie Bananen, Nüsse, Vollkornbarren und andere gesundes Nahrungsmittel mit hoher Dichte.
  • Ergänzung mit Elektrolyten zur verbesserten Hydratations- und Muskelfunktion. Ihr Körper verliert diese natürlichen Mineralien, wenn Sie schwitzen, und es ist wichtig, sie zu ersetzen, wenn Sie sich für eine Weile ausüben. Sie können Elektrolytpulver in Ihr Wasser mischen - Sie können elektrolytreiche Getränke wie Gatorade und Powerade- oder Sie können elektrolyt Pillen trinken, die in großen Großraum-Supply-Shops erhältlich sind.
  • Vermeiden Sie Energy-Getränke, die Sie dehnen oder Sie für einen Zuckerunfall einrichten. Vermeiden Sie im Allgemeinen, Ihre Fahrt mit zuckerhaltigen, verarbeiteten Snacks zu tanken. Einige Langstrecken-Radfahrer schwören jedoch von kalorienarmen Bonbonbars für ihre Schnellspanner-Energie.
    • Methode 3 von 3:
    Radfahren lange Entfernungen
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    1
    Erstrecken sich zuerst! Wärmen Sie sich mindestens zehn Minuten vor jeder Fernbyking-Sitzung auf. Versuchen Sie dynamische Dehnungen wie Sternsprünge (Jumping-Jacks), Joggen, Joggen und Burpees. Sicher sein zu Strecke deine Beine aus das Risiko von Beinkrämpfen reduzieren. Achten Sie besonders auf die Oberschenkel.
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    2. Halte Dich zurück. Beginnen Sie mit dem Radfahren mit einer Geschwindigkeit, die Ihnen passt, und versuchen Sie, dieses Tempo so gut wie möglich zu halten. Verwenden Sie einen niedrigeren Gang, so dass Sie sich nicht trainieren. Versuchen Sie, eine Rate von ungefähr 90 U / min (Revolutionen pro Minute) auf einem niedrigen Gang zu halten, um Ihre Muskeln und Lungen einfach zu erreichen.
  • Drücken Sie sich nicht zu hart, besonders wenn Sie mehr Tage in Folge radeln. Wenn Sie mit einem leicht schnelleren Partner radeln, versuchen Sie, die Versuchung zu überprüfen, um weiterzumachen.
  • Andererseits: Fahren Sie nicht in einem zu niedrigen Gang, der zu niedrig ist. Wenn Sie die Räder drehen, ohne den Trinkgeld in Trinkgeld zu bringen, werden Sie Ihre Beine unnötig anregen. Finden Sie ein Guthaben, das für Sie funktioniert.
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    3. Gang wechseln. Wenn Sie zu einer Aufwärtssteigung kommen, wechseln Sie in einen niedrigeren Gang, so dass Sie die Oberseite leichter erreichen können. Wechseln Sie zu einem höheren Gang, wenn Sie einen Hügel hinuntergehen, um etwas mehr Reibung zwischen Ihren Reifen und der Straße zu erstellen. Bleiben Sie während der gesamten Fahrt aufmerksam, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie kämpfen, um die Pedale zu drücken, sollten Sie in einen niedrigeren Gang wechseln, um Ihre Energie zu sparen.
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    4. Nehmen Sie regelmäßige Pausen an. Selbst wenn Sie sich stark fühlen, stoppen Sie alle 10-20 Meilen (16-32 km), um Ihrem Körper einen Rest zu geben, und stellen Sie sicher, dass alles reibungslos läuft. Rehydrieren, indem Sie etwas Wasser trinken, und steigern Sie Ihre Energieniveaus mit einem schnellen Snack. Überprüfen Sie Ihr Fahrrad für Probleme. Dehnen Sie sich, um Ihre Muskeln daran zu halten. Machen Sie weiter, bis Sie an Ihrem Ziel ankommen.
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    5. Beenden Sie den Tag. Konsumieren Sie weiterhin Wasser und Elektrolyte mindestens mehrere Stunden nach dem Fahrradfahren für den Tag. Wenn Sie morgens wieder in den Sattel kommen, nehmen Sie sich ein paar Minuten, um Ihre Karte, Ihre Ausrüstung und Ihre Ziele für morgen zu schauen.

    • Tipps

    Tragen Sie Reifenhebel, Flecken, ein zusätzliches Rohr und eine Pumpe. Seien Sie immer auf unerwartete Wohnungen vorbereitet.
  • Führen Sie vor langen Reisen ein Tune-up durch. Ein lokaler Bike-Shop kann Ihnen helfen, Ihr Fahrrad zur Sicherheit zu überprüfen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie ein Eis (im Falle einer Notfall-Nummer) haben, die in Ihr Mobiltelefon eingegeben werden. Wenn Sie in einen Unfall geraten, ist dies die erste Nummer, die Sanitäter anrufen wird.
  • Holen Sie sich das leichteste Fahrrad, das Sie sich leisten können.
  • Erwägen Sie, mit einem Freund zu fahren, der mit Ihrem Tempo passen kann. Es kann sehr erfüllt sein, einen langen Fahrradfahren mit einem engen Freund oder einem anderen Partner zu nehmen, und diese Person könnte Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Vielleicht noch wichtiger: Eine andere Person mitzunehmen, wird es viel wahrscheinlicher machen, dass Sie im Notfall eine schnelle Hilfe erhalten.
  • Trinken Sie mindestens 2-4 Liter Wasser pro Tag, um die gesamte Feuchtigkeit auszugleichen, die Sie verlieren. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um zu hydrieren! Ergänzung mit Elektrolyten.
  • Stellen Sie sicher, dass der Reifendruck ordnungsgemäß aufgebläht ist. Zu niedrig wird Sie verlangsamen, und zu hoch wird für eine unbequeme Fahrt erstellen.
  • Erwägen Sie die Verwendung von klinischen Pedalen oder Zehenclips, um die Pedalisierung der Effizienz zu maximieren.
  • Wechseln Sie einfach auf schlauchlose Reifen, um Pannen zu vermeiden, da das Dichtungsmittel, wenn Sie eine Punktion auf einem schlauchlosen Reifen erhalten.

    • Warnungen

    Gehorsame Verkehrsgesetze.
  • Tragen Sie immer eine Straßenkarte, damit Sie nicht verloren gehen.
  • Wärmen Sie sich immer auf, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Trage einen Helm.
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, die Ihre Zyklusfähigkeit beeinträchtigen kann. Tragen Sie immer ein medizinische Notfallgeräte, das Sie benötigen. Wenn Sie mit anderen Personen radeln, stellen Sie sicher, dass sie sich Ihres Zustands bewusst sind.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Ein Fahrrad
    • Gepolsterte Zyklus-Shorts (optional, aber empfohlen)
    • Handschuhe (optional, aber empfohlen)
    • GPS oder Smartphone mit gespeicherten Karten
    • Sonnenbrillen (optional, aber empfohlen)
    • Geld
    • Helm (Hauptsache für Sicherheit)
    • Radjersey
    • Lichter auf dem Fahrrad (für das Nightime Riding)
    • Wasser
    • Energiefutter (e.G. Pralinen...)
    • Routenkarten
    • iPod- oder MP3-Player mit Radio (zur Überprüfung der aktualisierten Wetterberichte)
    • Regenspanne bei schlechtem Wetter
    • Flaschenkäfig (en) an dem Fahrrad befestigt
    • Reitbrillen oder Sonnenbrillen (für das Nachtreiten oder am sonnigen Tag)
    • Knie- und Ellbogenschutz für Sicherheit
    • Machtschutzmittel für die Regenzeit (oder Ihre Kleidung wird schmutzig werden)
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