19 Möglichkeiten, in Ihrem Schlafzimmer zu trainieren

Lassen Sie sich nicht von einem Mangel an Weltraum ausüben! Wir können Ihnen dabei helfen, einen Schweiß zu erarbeiten, und fühlen Sie die Verbrennung, ohne jemals Ihr Zimmer zu verlassen. Um zu beginnen, teilen wir ein paar Tipps zum Einrichten eines einfachen Trainingsraums in Ihrem Zimmer. Dann gehen wir Ihnen durch einige einfache Körpergewichtsübungen, die Sie ausprobieren können - keine Ausrüstung erforderlich! Am Ende berühren wir auf kostengünstige Ausrüstungsideen für kleine Räume und bieten einige Ressourcen zur Erweiterung Ihrer Übungsroutine.

Schritte

Methode 1 von 19:

Bestimmen Sie einen Bereich zum Training.

1. Zumindest benötigen Sie genügend Platz, um eine Yogamatte festzulegen. Ein grundlegender Übungsregime mit Dehnungs- und Körpergewichtsübungen erfordert einen 5-ft × 2 ft (1).52 m × 0.61 m) Raum (etwa gleich groß wie eine Standard-Yogamatte). Wenn Sie auf Gewichte, Widerstandsbändern oder größerer Ausrüstung planen, benötigen Sie mehr Platz, aber Sie können trotzdem ein tolles Training ohne diese Sachen bekommen.

Um festzustellen, ob Ihr Raum groß genug ist, legen Sie sich auf und verteilen Sie Ihre Arme und Beine. Wenn deine Arme oder Beine nichts treffen, bist du gut!

Methode 2 von 19:

Klar den Bereich, um viel Platz zu machen.

1. Bewegen Sie den Bodenunfall und schauen Sie auf scharfe Möbelecken. Scannen Sie den Boden und die Umgebung für Dinge, die sich in Ihrem Weg befinden, wenn Sie trainieren könnten. Gehen Sie beiseite, die Sie aufheben könnten. Scharfe Möbelecken könnten Sie verletzen, also stellen Sie sicher, dass diese außerhalb des Bereichs sind.

Die Räumung des Bereichs ist temporär auch in Ordnung! Solange Sie Platz haben, um sich zu bewegen, ohne sich zu verletzen, während Sie beim Training verletzt werden, sind Sie gut zu gehen.

Methode 3 von 19:

Hängen Sie einen Spiegel in Ihrem Raum auf.

1. Das Training vor einem Spiegel hilft Ihnen, gute Form aufrechtzuerhalten. Sie müssen keinen Spiegel auflegen, um ein tolles Training zu erhalten, aber Spiegel können nützlich sein. Sie können Ihr Formular ansehen und korrigieren, wenn Sie Übungen tun, was für die Verhinderung von Verletzungen wichtig ist. Ein Spiegel kann auch den Raum ein bisschen zimmerieriger machen.

Außerdem können Ihre Muskeln dehnen und Flex sehr motivierend sein. Jetzt weißt du, warum Fitnessstudios so viele Spiegel in ihnen haben!

Methode 4 von 19:

Wärmen Sie sich zuerst auf, um Verletzungen zu verhindern.

1. März an Ort und Stelle oder erstrecken sich 5-10 Minuten, um das Blut fließen zu lassen. Die Aufwärmung Ihrer Muskeln reduziert die Chancen, dass Sie sich verletzen und sicherstellen, dass Sie eine vollständige Bewegung haben, wenn Sie Ihr Training beginnen. Zielen Sie darauf ab, mindestens 5 Minuten mit einfachen Bewegungen wie:

Armkreise
Kniebusten
High-Knie marschieren
Stehende Zehen berührt

Methode 5 von 19:

Joggen an Ort und Stelle, um ein paar Cardio zu bekommen.

1. Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihr Herz zu pumpen! Beginnen Sie mit, indem Sie Ihre Füße hinter sich treten, wenn Sie laufen. Wenn das sich zu leicht anfühlt, bringen Sie Ihre Knie für jeden "Schritt" so hoch wie möglich auf."Lauf oder JOG an Ort und Stelle für 30-40 Sekunden, um 1 Set abzuschließen.

Ziel für insgesamt 2-3 Sätze.
Machen Sie Pausen, wenn Sie müssen, um viel Wasser zu trinken.
Jumping-Jacks sind eine weitere großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz aufzubauen. Ziel für 2-3 Sätze bei 30-40 Sekunden pro Set.

Methode 6 von 19:

Versuchen Sie die Fersensticks, um Ihre Herzfrequenz zu erhalten.

1. Sie spüren in dieser Kardio-Übung die Verbrennung in den Hüften und Quads. Biegen Sie beide Ellbogen mit einem Winkel von 90 Grad. Balance auf dem rechten Fuß und treten Sie den linken Fersen zurück in Richtung Ihres Butts und bringen Sie den rechten Arm gleichzeitig mit. Drehen Sie dann auf Ihren linken Fuß und treten Sie Ihren rechten Fersen an Ihren Hintern. Fahren Sie Ihren rechten Ellenbogen nach hinten und bringen Sie Ihren linken Arm nach vorne, während Sie die Füße wechseln.

Setzen Sie die wechselnde Arme und Beine für 30-60 Sekunden fort, um 1 Set abzuschließen.
Ziel für 2-3 Sätze pro Training.

Methode 7 von 19:

Springseil, wenn Sie genügend Platz haben.

1. Dies bekommt Ihre Herzfrequenz hoch und arbeitet mehrere Muskelgruppen. Um Seil zu springen, halten Sie in jeder Hand einen Griff. Stehen Sie mit dem Seil hinter Ihren Fersen, schwingen Sie das Seil über den Kopf und springen Sie darüber. Dann wiederholen Sie diese Bewegung einfach! Beginnen Sie mit 1-Minuten-Sets und versuchen Sie, 3 Sätze pro Training zu machen. Im Laufe der Zeit arbeiten Sie auf den Weg nach bis zu 5 (oder mehr).

Stellen Sie sicher, dass Sie leichte Leuchten oder Lüfter treffen möchten, wenn Sie in Ihrem Bereich springen! Überprüfen Sie in der Nähe von Wandbehängen, Regalen und Knickknicken, ebenfalls.

Methode 8 von 19:

Tone deine Beine, Sloges und Bauchmuskeln mit Kniebeugen.

1. Sie benötigen nicht viel Platz oder irgendein Gerät für Kniebeugen. Stehen Sie mit der Schulterbreite mit den Füßen und Ihrem Rücken aufrecht. Erweitern Sie Ihre Arme, also sind sie parallel zum Boden. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Boden langsam, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann glätten Sie Ihre Beine langsam, bis Sie wieder in stehender Position sind. Das ist 1 rep.

Ziel, 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen zu machen.
Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihr Gleichgewicht zu verlieren, sorgen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen eine Mauer zur Unterstützung. Halten Sie sich 10 Sekunden lang und steh auf.

Methode 9 von 19:

Stärken Sie Ihre Kälber und Knöchel mit Zehenständen.

1. Sie brauchen überhaupt nicht viel Platz für diesen. Stehen Sie in der Nähe eines stabilen Stuhls mit der Schulterbreite auseinander. Gehen Sie Ihre Waden ein, indem Sie sich so weit wie möglich auf den Bällen auftauchen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren, stimmen Sie sich mit dem Stuhl fest. Halten Sie die Position 2-4 Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihre Fersen zurück zum Boden.

Ziel für 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Fügen Sie allmählich mehr Wiederholungen hinzu, Sie werden stärker.

Methode 10 von 19:

Machen Sie Bergkletterer, um Ihren Kern und Ihren Beinen zu arbeiten.

1. Bergkletterer sind auch eine großartige Kardio-Übung. Beginnen Sie mit einer standardmäßigen Push-up-Position. Dann bringen Sie Ihr linkes Knie auf die Brust und halten Sie Ihre Arme an Ort und Stelle. Ersetzen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihr rechter Knie auf die Brust. Fahren Sie mit dem Abschluss von mindestens 30 Sekunden, um 1 Set abzuschließen.

Ziel für 2-3 Sätze pro Training.

Methode 11 von 19:

Machen Sie Crunches, um Ihre Bauchmuskeln zu bauen.

1. Halten Sie eine Hantel oder ein schweres Buch in Ihre Brust, um sie schwieriger zu machen. Legen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust oder positionieren Sie Ihre Hände hinter Ihren Ohren. Heben Sie dann Ihren Kopf und die Schultern langsam vom Boden ab und nehmen Sie Ihren Kern an und atmen Sie mit, wie Sie es tun. Pause für Beat, bevor Sie Ihren Kopf und die Schultern zurücksenden, um auf den Boden zurückzukehren, und atmen Sie, wie Sie gehen. Das ist 1 rep.

Ziel für 3 Sätze von 12-16 Wiederholungen pro Training.

Methode 12 von 19:

Umgekehrte Crunches für eine anspruchsvollere Option.

1. Wenn regelmäßige Crunches zu einfach werden, geben Sie die umgekehrte Vielfalt einen Versuch. Legen Sie sich mit dem Rückenflach auf den Boden auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten. Dann beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Füße ein wenig vom Boden an, damit Sie Ihre Knöchel überqueren können. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und verschieben Sie Ihre Hüften in Richtung Ihres Rippenkäfigs, bis Ihr Tailbein vom Boden hebt. Pause für 1-2 Sekunden in dieser Position, dann senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Das ist 1 rep.

Ziel für 2-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen pro Set.

Methode 13 von 19:

Probieren Sie Push-ups an, um Bizeps und Trizeps zu tönen.

1. Push-ups sind auch großartig, um Brustmuskeln zu stärken. Liegen Sie auf den Boden nach unten und legen Sie Ihre Palmen auf beiden Seiten Ihres Körpers neben Ihren Achseln. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper anzuheben, bis Ihre Schultern, Magen, Bauch und Beine den Boden nicht mehr berühren. Pause für einen Moment, bevor Sie sich wieder auf den Boden absenken. Das ist 1 rep.

Beginnen Sie langsam und tun Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Erhöhen Sie die Wiederholungen allmählich, sobald die Push-ups einfacher werden.

Wenn sich Ihr Bauch auf dem Boden befindet, sollten Ihre Ellbogen etwa einen Winkel von 45 Grad sein.

Methode 14 von 19:

Tone deine Arme und Kern mit Planken.

1. Schnappen Sie sich eine Yogamatte oder legen Sie ein Handtuch für diesen ein. Dann liegen Sie mit Ihren Ellbogen mit den Ellbogen und Ihren Palmen neben Ihren Achseln nach unten auf die Matte oder das Handtuch. Heben Sie Ihren Körper mit Ihren Armen nach oben, als würden Sie ein Pushup machen. Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie die Position 10-30 Sekunden lang. Senken Sie dann langsam auf den Boden, um 1 Set abzuschließen.

Ziel, 2-3 Sätze pro Workout-Sitzung zu machen.

Methode 15 von 19:

Armfestigkeit mit Bizep-Locken bauen.

1. Sie können eine Hantel, ein Buch oder eine Flasche Wasser für diese Übung verwenden. Stehen oder sitzen Sie in einem Stuhl mit einem Hantel (oder was auch immer Sie verwenden) in jeder Hand. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und die Schulterbreite auseinander. Positionieren Sie Ihre Hände an Ihren Seiten mit Ihren Handflächen, die Ihren Oberschenkeln gegenüberstehen. Drehen Sie dann Ihre Unterarme und aktivieren Sie Ihre Bizeps, um das Gewicht anzuheben. Pause, dann senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Startposition. Das ist 1 rep.

AIM 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, um die Verbrennung zu fühlen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen in Ihrem Körper in der Nähe halten, während Sie Ihre Wiederholungen tun.

Methode 16 von 19:

Erweitern Sie Ihre Routine mit preiswerten Geräten.

1. Strap-On-Knöchelgewichte, Stabilitätskugeln und Sprungseile sind gute Optionen. Wenn Sie Platz für einige grundlegende Geräte haben, können Sie bequemer ausarbeiten und Ihr Übungsrepertoire erweitern. Zum Beispiel ist eine Yogamatte wirklich hilfreich für Bodenübungen. Jump-Seile, Stabilitätskugeln und Widerstandsbänder sind andere Ideen, um zu berücksichtigen. Wenn Platz und Budget zulassen, können Sie in größere Ausrüstungsstücke investieren, z. B.:

Mini Trampolin
Stationäres Fahrrad
Laufband
Elliptischer Schritt

Methode 17 von 19:

In ein paar Hanteln oder Gewichte investieren.

1. Oder kreativ mit provisorischen Gewichten wie Büchern, Dosen und Krüge kreativ werden. Wenn Sie an der Krafttraining interessiert sind, und Sie haben einen kleinen zusätzlichen Raum, um sie zu lagern, ein paar Hanteln oder eine leichte Kesselglocke, die Sie wirklich brauchen. Wenn Sie nichts Neues kaufen möchten, ist das auch in Ordnung! Sie können Bücher, Lebensmitteldosen, Flaschen Wasser oder irgendetwas, was Sie an der Hand haben, verwenden.

Methode 18 von 19:

Erkunden Sie kostenlose Online-Videos für geführte Workouts.

1. Sie finden ein kostenloses Video für fast ein Training, das Sie sich vorstellen können! Schauen Sie sich YouTube für kostenlose geführte Videos an, die sich auf Cardio, Stärke, Tanzen, Yoga oder sogar Workouts speziell für kleine Räume konzentrieren. Diese Routinen sind oft leicht zu folgen, da ein Ausbilder Sie jeden Schritt des Weges leitet - es fühlt sich fast wie eine persönliche Übungsklasse an.

Methode 19 von 19:

Laden Sie Fitness-Apps für mehr Ideen herunter.

1. Es gibt Tonnen von Fitness-Apps da draußen und viele sind völlig kostenlos. Suchen Sie in Fitness-Apps in Ihrem Telefon-App Store und laden Sie ein Paar herunter, das Ihnen anspricht. Folgen Sie den üblichen Übungen, wie Sie möchten, wie Sie möchten! Versuchen Sie es mit ein paar verschiedenen, bis Sie herausfinden, welche für Sie und Ihren verfügbaren Platz am besten funktionieren.