Wie man mit Arthritis trainiert: 8 Schritte (mit Bildern)

Arthritis ist eine Entzündung der Gelenke. Es gibt über 100 Arten von Arthritis, die 1 Gelenk oder den gesamten Körper beeinflussen können. Wissenschaftler haben eine positive Verbindung zwischen Arthritis und regelmäßiger Übung gefunden. Wenn Sie ordnungsgemäß durchgeführt haben, kann die Übung Schmerzen verringern und Ihren Bewegungsbereich erhöhen, sodass Sie während des Tages mehr tun können. Es kann sogar Müdigkeit kämpfen und das Risiko von Osteoporose verringern. Das Wichtigste ist, dass, da es so viele Arten von Arthritis gibt, ein Workout-Plan auf Ihre Fähigkeiten und Schmerzstufen zugeschnitten werden sollte. Dieser Artikel sagt Ihnen, wie man mit Arthritis trainiert.

Schritte

1. Treffen Sie sich mit Ihrem Arzt, um eine Arthritis-Übungsroutine zu diskutieren. Der Arzt hat spezifische Grenzen für Ihre Übung. Zum Beispiel können Gewichtheben oder Radfahren nicht empfohlen werden, aber Widerstandsbänder und Schwimmen können gut funktionieren.

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2. Beginnen Sie mit einem physischen Therapeuten. Diese Fachkräfte verstehen Ihre Einschränkungen, und sie können Ihnen beibringen, wie Sie die Bewegungen richtig durchführen, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie 1 bis 2 Monate (4 bis 16 Sitzungen) von Workouts mit dem Physiotherapeuten, während Sie sich zu Hause übrig bewegen, um sich auf Ihre Übungsroutine vorzubereiten.

Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen oder einen Physiotherapeuten verweisen, der regelmäßig mit Arthritis-Patienten arbeitet. Bitten Sie Ihren Physiotherapeuten, Aktivitäten zu schreiben, die Sie tun sollten, und wie Sie sie in ordnungsgemäßer Form machen, können Sie sich auf die Guides beziehen, wenn Sie nach Hause kommen.

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3. Planen Sie ein Übungsregime, das jeden Tag täglich, Krafttraining täglich und kardiovaskuläre (aerobische) tägliche Training umfasst, jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Die besten Arthritis-Trainingsprogramme sind moderat und konsistent. Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten oder überarbeiten Sie sich.

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4. Füge feuchte Hitze auf geschwollene Gelenke, bevor du trainierst. Zu den Optionen gehören eine warme Dusche, ein Heißlampe, ein feuchte Tuch oder ein mikrowellenartiger Kornsack. Bewerben Sie sich 20 Minuten lang und vermeiden Sie das Wasser, um das Wasser zu heiß zu machen.

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5. Beginnen Sie jeden Tag mit der Übung, indem Sie den Bewegungsbereich tätigen. Dies beinhaltet das Strecken für Flexibilität und langsame, stetige Bewegungen der Gelenke, wie etwa Armkreise. Arbeiten Sie bis zu 15 Minuten von einer Kombination der folgenden Übungen:

Dehnen Sie einfache Strecken auf jedem Ihrer wichtigsten Muskelgruppen. Bewegen Sie jedes Hauptgelenk in einer langsamen kreisförmigen Bewegung. Bewegen Sie Ihren Hals von links nach rechts und zwingen Sie niemals ein Gelenk. Dies ist die einfachste Form von Bewegungsbereichsbereich, und sie werden normalerweise von einem physischen Therapeuten verschrieben.

Mache sanftle Yoga oder Tai Chi. Es gibt viele Übungsvideos, die Sie kaufen und klassen können, die Sie annehmen können, die für Menschen mit Arthritis oder anderen chronischen Gesundheitsproblemen bestimmt sind. Schauen Sie sich in die lokale lebenslange Lernklasse Ihrer Stadt oder mieten Sie ein paar Videos von Netflix, bis Sie das Programm finden, das das Beste fühlt.

Schwimmen oder Golf spielen. Diese 2 Aktivitäten erfordern mehr Geld und Ausrüstung. Sie können auch Änderungen erfordern. Mit dem Schwimmen können Sie Ihre Gelenke auf verschiedene Arten bewegen, in einer schwerelosen, nicht aufdringlichen Umgebung. Sie können eine Schnorchelmaske kaufen, um es zu vermeiden, den Hals zu drehen, oder einen Badegürtel zu verwenden, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Aktivitäten vor dem Anfang mit Ihrem Arzt geräumt haben.

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6. Fahren Sie mit Aerobic-Übungen fort. Ärzte und die meisten Regierungen schlagen zwischen 150 und 175 Minuten moderater kardiovaskulärer Aktivität pro Woche vor, um Ihre Lunge und das Herz gesund zu halten. Folgendes sind beliebte Formen der Aerobic-Übungen für Menschen mit Arthritis:

Tun Aqua Aerobics oder Wasser zu Fuß. Community- und Fitness-Pools bieten Spuren für Menschen mit langsamen Bewegungen und Klassen, mit denen Sie Ihre eigenen Fähigkeiten arbeiten können. Die meisten Klassen verwenden Wassergewichte und Schwimmgurte, um die Auswirkungen zu senken und die Qualität der Muskelbewegung zu verbessern.

Schwimmen kann als ein Bewegungsbereich, Aerobic und Widerstandsübung betrachtet werden. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten zu schwimmen, langsam zu beginnen und eine Reihe verschiedener Striche einzusetzen. Der Kriechtakt, Backtroke und Sidestroke sind bei Arthritis-Betroffenen beliebt. Verwenden Sie während des Kriechtakts eine Schnorchelmaske, wenn Sie den Hals vermeiden möchten, den Hals zu atmen.

Spazieren Sie 20 bis 30 Minuten gleichzeitig. Versuchen Sie, so schnell wie möglich zu gehen, ohne Schmerzen zu verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe mit hervorragenden Bogenstützen und Dämpfung tragen, um die Auswirkungen der Übung zu verringern. Wenn es zu viel weh tut, um 30 Minuten in Folge zu trainieren, brechen Sie diese Spaziergänge dreimal in Schritten von 10 Minuten pro Tag.

Fahrrad fahren. Arthritis-Patienten sollten sorgfältig ihre Straßen- oder stationäres Fahrrad wählen. Die meisten Arthritis-Patienten bevorzugen liegende Fahrräder, weil Sie es Ihnen ermöglichen, mit Ihrem Rücken geradlinig zu sitzen und die Auswirkungen auf den Rücken und die Schultern zu verringern. Liegereis- oder Kreuzer-Straßenfahrräder können Sie auch sacs sitzen und radeln, ohne sich auf Ihre Schulter- und Handgelenkgelenke zu lehnen.

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7. Beginnen Sie jeden zweiten Tag Kraft-Training. Tun Sie dies an den Tagen, an denen Sie keine Cardio-Übung machen, um Muskelschöpfung zu vermeiden. Die folgenden Möglichkeiten sind beliebte Möglichkeiten, dass Arthritis-Patienten ihre stärkelten Übungen tun:

Heben Sie kleine Handgewichte an. Holen Sie sich eine Physiotherapeuthilfe, um eine Gewichtsroutine herzustellen, die die rechten Muskeln um die Gelenke richtet. Menschen mit Rückenproblemen können Gewichte in verschiedenen Richtungen anheben, während sie auf dem Boden legen. Vermeiden Sie das Anheben zu viel und fragen Sie immer nach Anweisungen, bevor Sie Übungsmaschinen ausprobieren.

Verwenden Sie Widerstandsbänder. Diese Bands sind in Sportgeschäften, Fitnessstudios und Physiotherapeuten erhältlich. Sie können das Band in einer Tür schließen und eine Schleife erstellen, um das Bein oder den Arm umzusetzen. Führen Sie Ihre Kernmuskeln immer, bevor Sie eine Übung durchführen. Beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und arbeiten Sie, wenn Sie sich stärker fühlen.

Machen Sie ein isometrisches / isotonisches Übungsvideo. Isometrische Übungen sind statisch und halten die Verbindung still, während isotonische Übungen dynamisch sind, wobei eine Bewegung zur Stärkung eines Muskels verwendet wird. Diese Übungen können normalerweise ohne viele Requisiten erfolgen. Sie können beginnen, indem Sie die Übungsvideos an der Arthritis ansehen.org

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8. Hören Sie auf, sofort zu trainieren, wenn Sie auf Ihre Gelenke übermäßigen Druck fühlen. Ruhe, nachdem Sie mit Ihrem Training fertig sind und viel Wasser trinken. Beginnen Sie Ihr Trainingsregime sehr langsam und arbeiten Sie in Zeit und Intensität, während Sie sich stärker fühlen.

Tipps

Sie sollten sich ausruhen und Herz-Kreislauf- oder Krafttraining vermeiden, wenn Ihre Gelenke sehr geschwollen sind oder Sie in extremen Schmerz sind. Versuchen Sie es mit einem kleinen Bereich von Bewegungsübungen und Dehnen, wenn es sich wohl fühlt.

Suchen Sie online oder auf Community Bulletin Boards für örtliche Arthritis-Übungsgruppen. Krankenhäuser, Gesundheitsclubs und Arthritis-Organisationen bieten eine Reihe wöchentlicher Support-Gruppen. Sie können Wanderclubs, Klassen oder Poolsitzungen umfassen.

Warnungen

Vermeiden Sie hohe Auswirkungen, wenn Sie an Arthritis leiden. Laufen, Joggen und Springen verursachen Stress an den Gelenken, die zu Verletzungen und mehr Schmerzen führen können.