Wie geht es kniekraten?

Knie-Crunches sind eine großartige Art Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln auf und stärken Sie Ihren Kern insgesamt. Wenn Sie das finden traditionelle Crunches machen tut deiner Heckklappe weh, versuche Knieknirschen als Ersatzübungen. Kniekraten konzentrieren sich auf dieselbe Muskelgruppe wie andere Formen von Sit-ups und Crunches, aber um sie zu erfüllen, liegen Sie flach auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie auf Ihr Gesicht auf.

Schritte

Methode 1 von 3:
Ein Ellbogen-zu-Knie-Crunch machen
  1. Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 1
1. Lüge mit deiner Rückenwohnung auf dem Boden und deinen Beinen angehoben. Der Komfort willen, liegen Sie auf einem Teppichbodenabschnitt oder auf einer Yogamatte. Beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Knie auf, bis sie direkt über Ihrem Becken sind. Beugen Sie die Knie mit einem Winkel von 90 Grad, damit Ihre Füße direkt herauskleben.
  • Dieser Stil von Ellbow-to-Knie-Crunches ist großartig, wenn Sie Anfänger für Fitness und Training sind. Sie werden Ihre Bauchmuskeln aufbauen, sind aber nicht besonders herausfordernd, sich zu lernen.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 2
    2. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und schauen Sie in Richtung Ihres Bauchs. Um Ihr Torso für Ellenbogen-zu-Knie-Crunches in Position zu bringen, strecken Sie Ihre Arme hinter sich. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und halten Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihren Hals, damit Sie Ihren Körper auf Ihren Bauchnabel hinunterschauen.
  • Versuchen Sie, Ihre Finger hinter Ihrem Kopf zu verriegeln, um Ihren Kopf zu unterstützen, und halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 3
    3. Verlassen Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihre Knie auf Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihr Kinn nach unten und angespannt Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre ABS die ganze Zeit aktiviert, während Sie die Übung tun. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle und heben Sie die Knie auf und heben Sie die Knie auf, bis die Ellbogen und Knie berühren. Sie sollten in Ihrem unteren ABS eine leichte Verbrennung fühlen, während Sie Ihre Ellbogen und Knie zusammen berühren.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln eingreifen und nicht nur mit Ihren Händen auf den Kopf ziehen. Sie können Ihren Hals beschädigen, wenn Sie Ihren Kopf hochziehen, anstatt Ihre Bauchmuskeln zu verwenden.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 4
    4. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Startposition. Nachdem Sie 1 Crunch abgeschlossen haben, entspannen Sie langsam Ihre Bauchmuskeln und senken Sie den Kopf wieder auf den Boden. Senken Sie auch die Knie, bis sie wieder direkt über Ihrem Becken liegen.
  • Wenn Sie Ihren Körper entspannen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln länger, als sie Ihre Muskeln schnell entspannen würden.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 5
    5. 9 weitere Ellenbogen-zu-Knie-Crunches, um 1 Set abzuschließen. Nachdem sie flach auf den Boden zurückgelegt hatte, ballen Sie Ihre Bauchmuskeln wieder auf und bringen Sie Ihre Knie auf Ihre Ellbogen mit. Beenden Sie 9 weitere Crunches in Folge, um einen Satz von 10 zu erledigen. Wenn Sie gerade erst anfangen und keine sehr starke Bauchmuskulatur haben, kann es 1 voller Set so viel sein, wie Sie können. Wenn Sie Muskeln gewinnen, versuchen Sie, 2, 3 oder sogar 4 Sätze abzuschließen.
  • Nehmen Sie eine 60-Sekunden-Pause zwischen jedem Satz von Crunches, um Blut und Sauerstoff zu ermöglichen, um zu Ihrem ABS zurückzukehren.
    • Methode 2 von 3:
    KNEING PUMPEN KRUNCHEN
    1. Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 6
    1. Liegen auf dem Rücken und kreuzen Sie 1 Knöchel über den anderen. Interlacieren Sie die Finger Ihrer Hände und legen Sie sie hinter Ihrem Kopf. Legen Sie sich wieder auf eine weiche, flache Oberfläche wie eine Yogamatte oder einen Teppichboden von Bodenbelag. Verlängern Sie beide Beine vor Ihnen und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrer Linken.
    • Tragen Sie flexible Kleidung, während Sie kniehern. Zum Beispiel würden Yoga-Hosen oder Schweißhosen gut funktionieren.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 7
    2. Tendieren Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie beide Beine auf Ihre Brust. Machen Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihren Kopf mit. Trennen Sie Ihre Beine (Halten Sie die Knie nicht zusammen) und bringen Sie beide Knie auf, bis sie Ihre Brust fast berühren. Halten Sie die Haltung 3-5 Sekunden lang und entspannen Sie sich an Ihre Startposition zurück. Dies ist ein tolles Training für Ihren niedrigeren Kern.
  • Im Gegensatz zu Ellbogen-zu-Knie-Crunches berühren sich die Ellbogen und Knie nicht in den Kniezähnen.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 8
    3. Führen Sie 2-3 Sätze von jeweils 10 Kniezähnen auf. Beginnen Sie jeden Crunch von Ihrer Ausgangsposition: flach auf dem Rücken mit gekreuzten Knöcheln. Ihre Bauchmuskeln, halten Sie Ihre Beine auseinander und zeichnen Sie Ihre Knie auf Ihre Brust. Wenn Sie die Crunches durchführen, sollten Sie die Verbrennung in den unteren ABS- und Kernmuskeln spüren. Gönnen Sie sich mindestens 1-2 Minuten zwischen jedem Satz von Crunches, damit Ihre Muskeln entspannen können.
  • Wenn Sie neu auf Fitness und Übung sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nur dann 1 vollständige Set erstellen können.
    • Methode 3 von 3:
    Cross-Body Crunches machen
    1. Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 9
    1. Lies flach auf dem Rücken mit deinen Händen hinter deinem Kopf. Tun Sie dies auf einer Oberfläche, die Ihren Rücken nicht verletzt, wie eine Yogamatte oder ein Bett. Interlacieren Sie Ihre Finger und verwenden Sie beide Hände, um Ihren Kopf zu unterstützen. Diese Übung ist eine Variation auf dem Standard-Knie-Kribus und arbeitet Ihre Schrägheit mehr als andere Sorten der Kniekraten.
    • Ihre Schrägheit sind Teil Ihrer Bauchmuskulatur. Sie befinden sich an den Außenseiten Ihres Torsos und laufen von Ihrer Taille bis zu Ihren Achselhöhlen.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 10
    2. Heben Sie Ihre Beine an, damit Ihre Waden parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Knie an, damit Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an Ihren Hüften gebogen sind. Erweitern Sie Ihre Unterbeine vor Ihnen heraus, damit Ihre Kälber parallel zum Boden sind und Ihre Füße in der Midaire sind.
  • Dies ist die Ausgangsposition, von der Sie anfangen, Crunches zu tun. Sie werden auch nach jedem Crunch in diese Position zurückkehren.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 11
    3. Drehen Sie Ihren Körper, indem Sie 1 Knie auf den anderen Ellbogen bringen. Beugen Sie Ihr linkes Knie, so dass Ihr Kalb und die Oberschenkel Ihr richtiges Bein berühren und vollständig verlängern. Führen Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihr linkes Knie auf, um Ihren richtigen Ellbogen zu berühren. Halten Sie Ihre Schultern niedrig auf den Boden, während Sie Ihr Knie in Ihren Ellbogen bringen, so dass alle Arbeiten von Ihren ABS- und Kernmuskeln durchgeführt werden. Halten Sie den Crunch 2-3 Sekunden lang.
  • Kehren Sie nach Berührung des Knies an den Ellbogen zu Ihrer Startposition zurück.
  • Halten Sie Ihren unteren Rücken mit dem Boden gedrückt. Sie sollten keinen Platz zwischen dem unteren Rücken und dem Boden haben.
  • Bildtitel Do Knie Crunches Schritt 12
    4. Wiederholen Sie den Crunch, indem Sie Ihr anderes Knie in den anderen Ellbogen bringen. Biegen Sie dieses Mal Ihr rechter Knie und bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Erweitern Sie Ihr linkes Bein vollständig. Führen Sie Ihre Bauchmuskeln und drehen Sie Ihren Kern nach rechts, damit Ihr linker Ellbogen Ihr rechteres Knie berührt. Halten Sie den Crunch 2-3 Sekunden lang und kehren Sie zur Startposition zurück.
  • Sie sollten sich auf den Seiten ein leichter Brennen anfühlen, wenn Sie die Crunches durchführen.
  • Versuchen Sie, 10 Crunches in Folge durchzuführen. Um Ihren Räumen ein gutes Training zu geben, machen Sie 2 oder 3 Sätze von jeweils 10 Crunches.

    • Tipps

    Wenn Ihre Bauchmuskeln den Tag nach einem paar Sets von Knieknollen sortieren, nehmen Sie 2-3 Tage frei von der Arbeit, um Sie abs zu arbeiten. Dies gibt den Muskeln Zeit, um sich selbst zu reparieren und zu stärken.
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