Wie man medizinball-rückenübungen macht

Diese tiefe Auswirkungen sind eine großartige Möglichkeit, verschiedene Teile Ihres Rückens zu stärken. Wählen Sie aus, welche Übung am besten für Sie funktioniert, basierend auf welchem ​​Teil Ihres Rückens, den Sie arbeiten möchten, Ihr Know-how und Ihre Genehmigung von Ihrem Arzt. Alle Altersgruppen, Fitnessstufen und Größen können von Medizin-Ball-Übungen profitieren.

Schritte

Methode 1 von 4:
Versuche leichte Medizinkugelkasten
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1. Suchen Sie eine Yogamatte und einen Medizinball. Sie können auch einen Teppichboden verwenden, aber eine Yoga-Matte ist bevorzugt, da Sie Ihren Körper während der gesamten Übung so gut wie möglich halten können.
  • Medizinbällchen variieren in beiden Gewicht (von 2 Pfund bis 30 Pfund) und Material (hartem Kunststoff, dichtem Gummi oder synthetischem Leder).
  • Wählen Sie den Typ und das Gewicht, das für Ihr Fitnessstufe am besten funktioniert. Es ist besser, mit einer leichteren Gewichtskugel zu beginnen und sich bis zu einem schwereren, um Verletzungen zu vermeiden.
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    2. Platzieren Sie den Medizinball vor der Matte. Der Ball sollte nicht direkt vor der Matte sein, sondern in Armrang auf einem der kürzeren Enden der Matte platziert werden.
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    3. Liege nach unten und steige deine Arme, um den Ball zu nutzen. Ihr Kopf sollte vor dem Ball stehen. Wenn Sie Ihre Arme verlängern, um den Ball zu packen, halten Sie sie so gerade wie möglich.
  • Halten Sie Ihre Beine direkt entlang der Matte. Sie können Ihre Zehen zeigen oder entspannen Sie sie.
  • Gönnen Sie sich genügend Platz, um Ihren Körper vollständig zu verlängern, ohne in etwas zu stoßen.
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    4. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an. Heben Sie beim Greifen der Kugel Ihre Arme und Beine gleichzeitig an. Halten Sie die Position für ein oder zwei Minuten an der Spitze.
  • Es ist in Ordnung, wenn Ihre Beine nur ein paar Zentimeter über der Matte steigen. Ihre Rückenmuskulatur erhalten immer noch ein Training.
  • Halten Sie Ihren Kern fest und stellen Sie sicher, dass Sie einatmen!
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    5. Senken Sie Ihre Arme und die Beine langsam auf den Boden. Beeilen Sie sich diesen Teil der Übung nicht. Atmen Sie tief ein und bringen Sie langsam Ihre Arme und Beine mit dem Boden. Ihr Kern sollte immer noch eng sein, und Sie sollten die Muskeln sowohl in Ihrem Rücken als auch in der Taste fühlen.
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    6. Wiederholen Sie 10 Mal. Versuchen Sie, zwei oder drei Sätze von 10 zu machen. Diese Anfänger-Level-Übung hilft dabei, Ihren unteren Rücken zu bearbeiten, der oft aufgrund mangelnder Sichtbarkeit vergessen wird. Denken Sie daran, dass schwache untere Rückenmuskeln Sie gefährden, schlechte Haltung zu entwickeln.
  • Methode 2 von 4:
    Medizinball-Slams machen
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    1. Platziere den Medizinball auf den Boden. Sie müssen in einem Bereich sein, in dem sich ein schwieriger Boden und viel Platz befindet. Stellen Sie sicher, dass das Zimmer ziemlich leer ist und dass zerbrechliche Gegenstände aus dem Weg sind.
    • Die Decke muss ziemlich hoch sein, um diese Übung durchzuführen. Sie möchten vielleicht in Betracht ziehen, nach draußen zu gehen und in Ihrer Einfahrt zu tun.
    • Dies ist eine stehende Übung, daher ist es nicht notwendig, eine Matte zu verwenden.
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    2. Steigen in die richtige Haltung. Stehen Sie geradeaus mit Ihren Füßen Set Schulterbreite auseinander. Halten Sie Ihre Schultern zurück und lassen Sie Ihre Arme entspannen.
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    3. Beugen Sie sich, um den Ball aufzunehmen. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht gesperrt. Ihre Arme sollten ebenso gut sein.
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    4. Heben Sie den Ball über Ihren Kopf an. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihren Kern fest. Dies hilft, auch Ihre Bauchmuskeln zu bearbeiten, was ein Bonus ist!
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    5. Slam den Ball in den Boden. Nehmen Sie tief ein, atmen Sie tief ein und schlagen Sie den Ball so hart in den Boden, wie Sie können. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht zu unterrichten, wenn Sie dies tun.
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    6. Wiederholen Sie 10 Mal. Versuchen Sie, zwei oder drei Sätze von 10 zu machen. Dies ist ein Zwischenniveau, die obere Rückenübung, die Ihren Kern für ein tolles Ganzkörper-, Multi-Joint-Training verwendet.
  • Methode 3 von 4:
    Versuch der Dreipunkt-Hantel-Zeile
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    1. Haben Sie Ihre Yogamatte, einen Medizinball und eine Reihe von Hanteln an der Hand. Sie benötigen eine Matte oder einen anderen komfortablen Bereich, um diese Übung auszuführen. Diese fortgeschrittene Übung erfordert sowohl einen Medizinball als auch einen Hantel. Versuchen Sie diese Übung nicht, es sei denn, Sie betrachten sich, dass Sie sich voranzubringen.
    • Gib dir genügend Platz zum Ausdehnen.
    • Die Hantel sollte nicht zu schwer sein. Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht und arbeiten Sie sich auf etwas schwereres.
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    2. Positionieren Sie Ihren Körper in eine Drei-Punkt-Planke. Beginnen Sie dazu in einer normalen Plankenposition. Nächstes verbreiten Sie Ihre Füße doppelte Schulterbreite auseinander, während Sie eine Hand auf den Medizinball legen. Halten Sie den Hantel mit Ihrer freien Hand.
  • Toexecute einer grundlegenden Plankenposition, steigen Sie in die Schieberposition auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen, damit sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden und Ihr Gewicht auf Ihren Unterarmen erfüllt.
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    3. Heben Sie den Hantel an Ihre Brust an. Wenn Sie den Rücken gerade und Ihren Kern festhalten, bringen Sie den Hantel mit der Brust auf die Brust, während Sie die Dreipunkt-Plankenposition aufrechterhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin atmen.
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    4. Senken Sie den Hantel langsam wieder auf den Boden. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Kern noch eng ist. Dies hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten und auch Ihre AB-Muskeln zu arbeiten.
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    5. Wiederholen Sie diesen acht bis 10 Mal auf einer Seite. Sie möchten den Hantel auf die andere Hand wechseln und acht bis zehnmal auf Ihrer anderen Seite wiederholen. Diese fortgeschrittene Übung funktioniert Ihre oberen Rückenmuskulatur.
  • Methode 4 von 4:
    Medizin-Kugelkoffer
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    • Setzen Sie sich auf den Boden mit den Füßen, die flach und die Knie gebogen sind.
    • Halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen vor Ihrer Brust. Stellen Sie für Anfänger sicher, dass Sie den Medizinball anhalten, so wie möglich der Brust am nächsten. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken in einem Winkel von 45 Grad ist.
    • Aus dieser neutralen Position drehen Sie den Körper langsam nach rechts. Für Anfänger können Sie etwa 45 Grad drehen. Fortgeschrittene Benutzer können sich bis zu 90 Grad drängen. Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende nicht springen. Halten Sie die Position für eine Sekunde, und kehren Sie langsam wieder in die neutrale Position zurück.
    • Pause für eine Sekunde und wiederholen Sie zur anderen Seite.
    • Für fortgeschrittene Benutzer können Sie den Medizinball von Ihrem Körper weiter wegbringen. Dies ist eine hervorragende Übung, um den Kern zu stärken, was bei Rückenschmerzen hilft.

    Tipps

    Die Vorteile dieser Übungen sind erhöhte Festigkeit und Flexibilität in den Rückenmuskeln.
  • Um das Sehen / Fühlen von Ergebnissen zu beginnen, wollen Sie dieses Training drei Tage in der Woche für sechs Wochen lang töten.
  • Machen Sie eine der oben genannten Übungen, indem Sie mit einem schwereren Kugel mit schwererem Medizin anspruchsvoller werden. Sie können auch mit einem leichteren Ball anfangen und allmählich mit einem schwereren Ball im Laufe von fünf bis sechs Wochen zusammenarbeiten.
  • Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest, da dies dazu beitragen, Verletzungen zu reduzieren!
  • Warnungen

    Verletzungen können entstehen, wenn diese Übungen falsch durchgeführt werden.
  • Führen Sie die fortgeschrittene Übung nicht aus, wenn Sie nicht erfahren sind!
  • Wenn Sie anfangen, Schmerzen in Ihrem Rücken zu fühlen, während Sie diese Übungen tun, stoppen Sie sofort. Möglicherweise müssen Sie eine leichtere Gewichtskugel oder ein Hantel verwenden.
  • Dinge, die du brauchst

    • Medizinball (Beginnen Sie mit einem 2-Punkt-Ball und arbeiten Sie allmählich zu einem schwereren Ball)
    • Yoga Matte
    • Hantel (für die fortgeschrittene Übung)
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