3 Wege, um mit einem Yoga-Ball zu trainieren

Während Yoga-Kugeln traditionell für ihre Namenssendieraktivität verwendet werden, können sie auch dazu verwendet werden, Ihren Kern mitzunehmen, den Unterkörper zu stärken und Cardio- und Oberkörper-Workouts durchzuführen. Auch als Stabilitätskugel genannt, können Yoga-Bälle Ihre übliche Übungsroutine jeden Tag für ein paar Minuten wechseln. Versuchen Sie, mit verschiedenen Workouts zu experimentieren, bis Sie eine Aktivität finden, die Sie mögen!

Schritte

Methode 1 von 3:

Stärkung des Kerns

1. Squat, während der Yoga-Ball hält, um deinen Kern zu engagieren. Halten Sie den Ball mit beiden Händen, halten Sie Ihre Finger auf den Seiten der Ausrüstung gespreizt. Richten Sie Ihren Rücken auf und beugen Sie die Knie in eine hockende Position. Während Sie diese Position aufrechterhalten, drehen Sie Ihren Torso nach links und halten Sie den Ball für mindestens 3 Sekunden lang. Nächstes wiederholen Sie den gleichen Prozess, indem Sie Ihr Torso nach rechts verdrehen.

Um eine andere Herausforderung zu schaffen, versuchen Sie, den Ball vor Ihnen zu heben oder abzusenken, anstatt sie voranzutreiben.
Verdrehen nach links und rechts zählt als vollständiger Wiederholung dieser Übung.

Trinkgeld: Wenn Sie gerade erst anfangen, tun Sie nur etwa 5 Gesamtwiederholungen der Kernstärkungsübungen. Wenn Sie Muskeln und Ausdauer aufbauen, steigern Sie Ihr Regime auf mindestens 12 Wiederholungen.

Bildtitel Training mit einem Yoga-Kugel Schritt 2

2. Setzen Sie sich auf Ihren Yoga-Ball und lehnen Sie sich zurück, um einen Bauchkrise zu bilden. Positionieren Sie Ihren Boden auf der vorderen Hälfte des Balls, um eine traditionelle Sitzposition nachzuahmen. Um sich auf die Übung vorzubereiten, geben Sie Ihre Kernmuskeln an und kreuzen Sie Ihre Arme in eine "X" -form über Ihre Brust. Lehnen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad zurück, bis Ihre Bauchmuskeln sich eng fühlen. Halten Sie diese Position weiterhin mindestens 3 Sekunden lang, dann lehnen Sie sich erneut vor.

Überarbeiten Sie sich nicht mit dieser Übung! Wenn Sie sich nach ein paar Wiederholungen belastet fühlen, geben Sie sich eine Pause.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Stärke aufbauen, bevor Sie viele Crunches erfolgreich ausführen können.

Bild mit dem Titel Training mit einem Yogakugel Schritt 3

3. Legen Sie sich auf den Rücken und balancieren Sie Ihre Beine auf einem Yogakugel, um eine Bridge-Pose zu bilden. Rollen Sie eine Yogamatte auf dem Boden, um das Kissen für den Rücken, die Unterseite und die Schultern bereitzustellen. Ordnen Sie den Yoga-Ball an einem Ende der Matte an, verlängern Sie dann beide Beine auf die Oberseite des Balls. Um die Strecke abzuschließen, heben Sie Ihre Hüfte und den Boden vom Boden an. Halten Sie diese Position für 3 Abschnitte, dann senken Sie Ihren Hintern wieder auf die Matte.

Ihre Kälber müssen in der Mitte des Yoga-Balls verankert werden, damit diese Übung ordnungsgemäß funktioniert.

Beim Halten der Brückenposition erzeugt Ihr gesamter Körper einen Winkel von 45 Grad von der Yogamatte.

Heben Sie als zusätzliche Herausforderung 1 Bein vom Ball an, während Sie eine Wiederholung der Bridge-Pose abschließen.

Bildtitel Training mit einem Yoga-Kugel Schritt 4

4. Führen Sie eine Planke mit Ihren Oberschenkeln aus, die auf dem Yoga-Ball ruht. Legen Sie den Ball in den Bauch und steigen Sie in die Push-up-Position. Lügen Sie langsam und sorgfältig die Arme vor, um den Ball unter Ihren Oberschenkeln zu ordnen. Lassen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Füße vom Kantenkante baumeln, und geben Sie Ihre Kernmuskeln an, um die Plankenposition zu halten. Behalten Sie diese Position mindestens 3 Sekunden lang, oder solange Sie es bequem verwalten können.

Wenn Sie auf mehreren Planken-Wiederholungen vorhaben, halten Sie die Pose für eine kürzere Zeit.

Obwohl der Yoga-Ball unter den Beinen steht, verlassen Sie sich nicht auf das Gerät, um Sie aufrecht zu halten.

Bild mit dem Titel Training mit einem Yogakugel Schritt 5

5. Rollen Sie den Ball mit den Beinen nach vorne, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Ordnen Sie eine Yogamatte auf dem Boden, um das Kissen zu helfen und Ihre Hände während der gesamten Übung zu verankern. Bilden Sie mit den Armen und Beinen eine Push-up-Position, anstatt Ihre Füße auf die Yogamatte zu platzieren, ordnen Sie sie stattdessen auf dem Yoga-Ball an. Geben Sie Ihren Kern ein, rollen Sie den Yoga-Ball mit Ihren Beinen nach vorne. Beugen Sie an dieser Stelle die Knie in Ihre Brust, um einen provisorischen Crunch zu bilden. Wiederholen Sie diese Übung, indem Sie den Ball nach vorne und rückwärts mit den Beinen und den Kern rollen.

Diese Übung ist auch als Hecht bekannt.

Sie können diese Übung anstelle von traditionellen Crunches machen.

Methode 2 von 3:

Targeting auf Ihre Beine und den unteren Körper

1. Nimm den Ball mit den Beinen auf, um einen Beinlift auszuführen. Rollen Sie eine Yogamatte über Ihr Übungsbereich ab, damit sich Ihr Rücken, die Unterseite und die Schultern dämpft. Nächstes arrangieren Sie den Yoga-Ball zwischen Ihren unteren Kälbern, sodass Sie das Gerät bequem und sicher anheben können. Mit langsamen, sorgfältigen Bewegungen drücken Sie Ihre Kälber, um den Ball mit einem Winkel von 90 Grad anzuheben. Heben und senken Sie den Ball mindestens 5 Mal, oder führen Sie so viele Wiederholungen aus, während Sie sich wohl fühlen.

Halten Sie Ihre Knie immer gebogen, wenn Sie diese Art von Übung durchführen.
Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihr Kern beschäftigt sich, um die Auswirkungen der Übung zu maximieren.

Bildtitel Training mit einem Yoga-Kugel Schritt 7

2. Strecken Sie Ihre Oberschenkeln, indem Sie den Ball mit Ihren Waden anheben. Legen Sie sich auf Ihren Bauch und halten Sie Ihre Ellbogen gebogen und ruhen Sie sich unter Ihrem Kopf. Positionieren Sie den Yoga-Kugel zwischen Ihren unteren Kälbern und drücken Sie dann Ihre oberen Oberschenkel von der Matte, um den Ball anzuheben. Erhöhen Sie den Yoga-Kugel mindestens 5 Mal, oder bis Ihre Oberschenkelkugel ausreichend gedehnt sind.

Diese Übung ist am besten auf einer Yogamatte fertig, sodass Ihr Körper während des gesamten Trainings unterstützt und gepüllt wird.

Bildtitel Training mit einem Yoga-Kugel Schritt 8

3. Ruhe deine Füße auf dem Ball, um eine Glute Bridge zu bilden. Nachdem Sie eine Yogamatte abgerollt, ordnen Sie den Ball in der Mitte der Matte an. Schieben Sie auf Ihre Schultern und legen Sie beide Füße auf den Yoga-Ball auf. Halten Sie anschließend beide Knie in einem Winkel von 90 Grad, und beide Arme, die sich entlang der Seiten der Yogamatte erstrecken. Führen Sie 1 Rep aus, indem Sie Ihren Hintern senken, bis er 3 bis 4 in (7 ist.6 bis 10.2 cm) von der Matte entfernt und heben Sie ihn dann wieder in seine ursprüngliche Position an.

Versuchen Sie, mindestens 5 Wiederholungen dieser Übung zu tun, oder jedoch viele, mit denen Sie sich wohl fühlen.

Bildtitel Training mit einem Yogakugel Schritt 9

4. Drücken Sie Ihre Beine, während Ihre unteren Kälber den Yoga-Ball halten. Rollen Sie eine Yogamatte auf dem Boden, um Unterstützung für den Rücken, die Schultern und Gulsen bereitzustellen. An einem Ende der Matte ordnen Sie den Yoga-Ball fest zwischen Ihren unteren Kälbern und Knöcheln an. Während sich der Ball an Ort Stelle befindet, drücken Sie Ihre Beine 1-2 Sekunden lang, dann entspannen Sie die Muskeln. Wiederholen Sie dies mindestens 5 Mal, damit Sie Ihre Oberschenkel stärken können!

Fokussieren Sie sich auf den Eingriff Ihres Kerns und halten Sie Ihren unteren Rücken so flach wie möglich auf der Yogamatte.

Methode 3 von 3:

Versuche Cardio- und Oberkörper-Workouts

1. Führen Sie mindestens 5 Push-ups durch, während Sie Ihre Arme auf den Ball legen. Ordnen Sie Ihren Yoga-Ball in der Ecke eines Raums an, damit es sich gegen 2 Wände ausruhen kann. Als nächstes steigen Sie in eine Push-up-Position, indem Sie Ihre Handflächen flach auf die Oberfläche des Yoga-Balls platzieren. Machen Sie mehrere Push-Ups aus dieser Position, um Ihre Brust mitzunehmen, um die Brust auf die Oberfläche des Balls zu bringen, während Sie gehen. Wenn Sie sich bewegen, halten Sie Ihren Kern beschäftigt.

Bewegen Sie den Ball für eine zusätzliche Herausforderung an einen Ort, an dem es sich nur an 1 Wand lehnt, oder arrangieren Sie sie in der Mitte eines Raums.
Versuchen Sie, Ihre Hülle fest zu halten und mit dem Rest Ihres Rückens in Einklang zu bringen. Wenn Sie Ihren Boden während der Übung zu viel bewegen, werden Ihre Arme kein gutes Training bekommen.

Bildtitel Training mit einem Yoga-Kugel Schritt 11

2. Balance auf Ihrem Yoga-Ball und billigen mit den Armen einen Wasserbrust. Platzieren Sie den Yoga-Ball weniger als 1 m (1.1 yd) weg von der Wand, dann lüge der Bauch auf den Ball. Um sich selbst ausbalancieren zu lassen, drücken Sie Ihre Füße gegen die nächste Mauer, sodass Sie an Ort und Stelle verankert bleiben können. Heben Sie beim Lügen und Balancieren auf dem Ball und heben Sie beide Arme in einen Winkel von 45 Grad über den Kopf und schwingen Sie sie dann nach hinten über Ihre Schultern. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um den Brustschwimmen zu immimieren.

Bei der Durchführung dieser Übung wird Ihr Körper auf einem Aufwärtswinkel positioniert.

Führen Sie mindestens 5 Total Wiederholungen des Brustspielers aus, oder viele Wiederholungen fühlen sich für Sie wohl.

Bildtitel Training mit einem Yoga-Kugel Schritt 12

3. Joggen Sie, während Sie den Ball anheben, um Ihre Arme zu stärken. Halten Sie während der Stellung auf einer stabilen Oberfläche den Yoga-Ball in beiden Händen mit den Ellbogen gebogen. Laufen oder joggen, während Sie den Ball halten, wodurch Ihre Herzfrequenz zunehmen kann. Wenn Sie sich bewegen, heben Sie den Yoga-Ball mit den Armen auf und ab. Setzen Sie diese Übung mindestens 1-2 Minuten fort, oder Sie möchten jedoch das Training fortsetzen.

Dies ist eine großartige Übung, um in Kreisläufen oder kleine Zeitklumpen auszuführen. Es ist auch nützlich, wenn Sie Cardio-Übung in Ihrem Training priorisieren möchten.

Sie können diese Aktivität in Innenräumen oder draußen ausführen.

Bildtitel Training mit einem Yoga-Kugel Schritt 13

4. Bounce auf dem Ball konsequent, um Ihren Kern- und Herzfrequenz zu engagieren. Balance Sie sich in einer sitzenden Position am Ball und lassen Sie Ihre Beine in einer "V" -Form gespielt werden. Beschäftigen Sie Ihren Kern, hüpfen Sie Ihren Torso und den Boden auf den Ball auf den Ball, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Setzen Sie diese Übung für 1-2 Minuten fort, oder solange Sie möchten.

Wenn Sie sich bewegen, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, um Ihre Bounnen mehr Macht zu geben.