Wie kann man in einer stressigen situation ruhig sein?
Die Uhr tickt. Jeder zählt auf dich. Welcher Draht solltest du schneiden?? Während die meisten von uns niemals mit den Lebens- oder Todesdilemmas eines Bomb-Kaders umgehen müssen, können Alltagssituationen wie Beschäftigungsgespräche, öffentliches Reden und Familienfällen jedes bisschen als anstrengend sein, wenn wir nicht daran gewöhnt sind, mit ihnen zu handeln.Lernen, wie man in Stresszeit ruhig bleibt, hat nicht nur unmittelbare beruhigende Effekte - es kann auch im Laufe der Zeit helfen, ein gesünderes, glücklicheres Leben zu führen.
1. Stoppen Sie, was Sie tun. Eine der besten Möglichkeiten, sich zu beruhigen, wenn Sie bereits gestresst fühlen, ist, wenn möglich mit dem Stressor mit dem Stressor zu interagieren. Manchmal, sogar ein paar Sekunden, bevor Sie zurück in die Situation zurückkehren, reichen, um Ihnen zu helfen, sich abzukühlen.
Versuchen Sie, auf zehn zu zählen oder 3-5 tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor Sie in einem beheizten Gespräch oder einer beheizten Gespräche oder Situation antworten.
Pause. Wenn zum Beispiel ein Argument mit Ihrem Ehepartner erhitzt wird, stoppen Sie sich und entschuldigen Sie sich für einen Moment, indem Sie etwas sagen: "Ich fühle mich gerade ein wenig überwältigt. Ich muss eine 15-minütige Pause dauern, bevor wir dies weiterhin diskutieren."Gehen Sie zu einem anderen Ort, konzentrieren Sie sich auf das Atmen und rezitieren Sie ein beruhigendes Mantra, z. B." Ich kann das ruhig damit umgehen. Ich kann dies tun."
2. Fokus auf Ihre Sinne. Wenn wir betont sind, interpretieren wir manchmal unser Körper den Stress als Angriff und treten uns in den "Kampf- oder Flugmodus"."Dies stimuliert die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin, die Ihre Blutgefäße verengen, atmen Sie schnell und flach und steigern Sie Ihre Herzfrequenz. Im Laufe der Zeit kann diese Panikreaktion zur Gewohnheit für Ihr Gehirn sein, was als "automatische Reaktivität" bekannt ist."
Verlangsamung und Fokussierung auf die einzelnen physischen Antworten, die Sie erleben, können Sie lernen, zu erkennen, wie es anfühlt, als Sie an der Max betont werden. Studien zeigen auch, dass dieser bewusste Prozess der Notizierung, was in Ihrem Körper los ist, helfen kann, die automatischen Gewohnheiten Ihres Gehirns zu trainieren.
Beachten Sie jedes, was in Ihrem Körper los ist, versuchen Sie jedoch, es zu vermeiden, es zu urteilen. Wenn Sie beispielsweise besorgt haben, dass Sie sich an einer abschließenden Prüfung in wenigen Minuten erreichen, können Sie sich an sich selbst bemerken: "Mein Gesicht fühlt sich heiß und spült. Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Handflächen fühlen sich verschwitzt. Ich fühle mich übel."Versuchen Sie, diese Dinge so neutral wie möglich zu informieren.
3. Nimm etwas tiefe Atemzüge. Wenn Ihr Körper "Kampf- oder Flugmodus" eintritt, kann Ihr sympathisches Nervensystem mit Ihrem Atem ernsthaft verwirrt werden. Sie können es schwierig sein, zu atmen, wenn Sie gestresst sind, aber es ist wichtig, sich auf einige lange, sogar Atemzüge zu konzentrieren. Dadurch wird Sauerstoff an Ihrem Körper wiederhergestellt und Lactat in Ihrem Blutkreislauf verringert, damit Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.
Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Atmung, wenn Sie gestresst oder verärgert sind, von ganz oben auf Ihre Brust kommen, sogar deinen Hals. Zielen darauf ab atmen stattdessen von deiner Membran. Legen Sie eine Hand auf den Unterleib direkt unter Ihre Rippen und einen auf der Brust.
Atme langsam durch deine Nase ein. Zielen Sie darauf ab, für einen 4-Zählern einzuatmen, wenn Sie können. Sie sollten fühlen, dass Ihr Bauch mit der Brust mit der Brust ausdehnen, während Sie einatmen: Dies ist ein Membragmatikat.
Halten Sie den Atem 1-2 Sekunden lang. Dann atme langsam durch deine Nase oder den Mund aus. Zielen Sie darauf ab, für einen 4-Zählern auszuatmen, wenn Sie können. Wiederholen Sie diesen Prozess 6-10 mal pro Minute für ein paar Minuten.
Sie können es auch hilfreich finden, ein Mantra zu rezitieren, während Sie atmen, oder zählen Sie Ihre Atemzüge, um sich davon abzuhalten, abgelenkt zu werden. Ein Mantra kann eine Silbe sein, wie z "Ohm," oder es kann eine Phrase sein, wie z "Atmen Sie in meinen Körper [während des Einatmens], atmen Sie die Freigabe [beim Ausatmen]."
4. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen. Wenn Sie gestresst sind, können Sie Ihre Muskeln unbewusst festziehen und angespannt werden, mit der Sie sich noch stressiger fühlen können, und "Aufwickel"."Benutzen progressive Muskelentspannung, oder PMR, kann helfen, diese Spannung freizusetzen und sich ruhiger und entspannter zu fühlen. PMR konzentriert sich auf bewusste Tensing und die Muskeln von Gruppen freigeben.
Es gibt mehrere kostenlose geführte PMR-Routinen online. Berkeley hat ein Skript, mit dem Sie folgen können. MIT hat einen kostenlosen 11-minütigen Audioseite für PMR.
Finden Sie einen ruhigen, komfortablen Ort, wenn Sie können. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie immer noch einige PMR-Techniken tun.
Lösen Sie, falls möglich, feste Kleidung. Sitzen Sie sich bequem oder legen Sie sich (obwohl Sie unten liegen, können Sie sich so sehr entspannen, dass Sie einschlafen!). Atmen Sie gleichmäßig ein, als Sie Ihre PMR-Gruppen tun.
Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht, da viele Menschen Stress in Gesicht, Hals und Schulterbereich tragen. Beginnen Sie damit, Ihre Augen so breit zu öffnen, wie sie 5 Sekunden lang gehen, dann lösen Sie die Spannung. Drücken Sie Ihre Augen, um 5 Sekunden lang dicht geschlossen zu haben, und lassen Sie die Spannung freigeben. Gib dir 10 Sekunden, um zu bemerken, wie sich diese Bereiche fühlen.
Umzug zur nächsten Gruppe. Geldt deine Lippen 5 Sekunden lang fest, dann loslassen. Lächeln Sie so breit, wie Sie 5 Sekunden lang können, dann loslassen. Lassen Sie sich wieder das Gefühl der Entspannung für 10 Sekunden lang genießen, bevor Sie weiterziehen.
Fahren Sie 5 Sekunden lang mit den Anspannungen an und lösen Sie die Spannung. Gönnen Sie sich einen 10-Sekunden-Entspannungsbruch zwischen den Gruppen.
Fortschritt durch den Rest Ihrer Muskelgruppen (wenn es Zeit erlaubt): Hals, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Untere Beine, Füße und Zehen.
Wenn Sie keine Zeit für eine vollständige PMR haben, versuchen Sie, dies mit nur Ihrer Gesichtsmuskulatur zu tun. Sie können auch schnell versuchen Handmassage, Da tragen wir oft viel Spannung in unseren Händen.
5. Bekommen Übung. Übung ist ein natürlicher Laune-Booster, denn es setzt Endorphine, natürliche Chemikalien frei, damit Sie sich ruhig und glücklich fühlen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Training regelmäßig ausüben kann, damit Sie sich allgemein ruhiger und glücklicher fühlen können. Egal, ob Sie einen Lauf gehen, verdienen, Calisthenics, do Yoga oder Hubgewichte, 30 Minuten körperlicher Bewegung, jeden Tag kann Ihnen helfen Entspannen Sie sich.
Übung kann auch eine präventive Wirkung haben. Studien haben gezeigt, dass das Erhalten einer Aerobic-Übung, bevor eine Erfahrung, die anstrengend sein kann, tatsächlich helfen kann, in dieser Erfahrung ruhig zu bleiben.
Versuchen Sie Übungen wie Yoga und Tai Chi. Ihr Fokus auf tiefe Atmung, Meditation und sanfte körperliche Bewegungen kann wirklich helfen, Sie zu beruhigen.
Teil 2 von 4:
Identifizierung der Quelle (der Stressquelle
1. Erkennen Sie, welchen Stress für Sie aussieht. Sie können eine Vielzahl von Zeichen zeigen, wenn Sie gestresst oder ängstlich fühlen. Zu wissen, worauf Sie suchen können, wird dazu beitragen, Stress daran zu halten, dass Sie sich auf Sie nicht verwirklichen. Jeder erlebt und reagiert auf Stress anders, aber es gibt einige häufige Symptome, nach denen Sie suchen können:
Psychologische Anzeichen können Folgendes umfassen: Probleme beim Konzentrieren, Schwierigkeiten mit Ihrem Gedächtnis, der leicht abgelenkt wird, sich weniger kreatives oder entscheidendes, besorgniserregendes oder häufiges negatives Denken fühlen.
Emotionale Zeichen können Treibness, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, ungewöhnliche Gefühle für Sie, Defensivität einschließen, fehlt mangelnde Motivation oder den Wunsch, aufzubauen, geringeres Vertrauen oder ein geringes Selbstwertgefühl, Frustration, sich nervoser oder jitteriger, uncharakteristischer Aggressionen oder Wut zu fühlen.
Körperliche Anzeichen können Folgendes umfassen: Schmerzen und Schmerzen, ein abgesenktes Immunsystem, Gewicht oder Schlafwechsel, Panikattacken, Erschöpfung oder Ermüdung und Wechsel des Sexualtriebs.
Verhaltenszeichen können Folgendes umfassen: Vergesslichkeit, Selbstvernachlässigung, sozialer Rückzug, Schlafen, Beziehungsstörungen, beeinträchtigtes Zeitmanagement und Selbstmotivation sowie Substanzen wie Alkohol, Nikotin oder Drogen, um damit umzugehen.
2. Identifizieren Sie die Ursache Ihres Stresss.Ist dein Herz, weil diese Person dich nur auf der Autobahn abschneidet, oder ist es wegen dieser Präsentation, die Sie diesem Nachmittag Ihrem Chef geben müssen?Denken Sie für einen Moment nach und versuchen Sie herauszufinden, was Sie wirklich belästigt. Wenn es hilft, können Sie verschiedene Dinge auf ein Blatt Papier schreiben und anschließend aufheben. Häufige Stressquellen umfassen:
Familie. Konflikte mit Eltern, Lieben, oder Ihr romantischer Partner kann Sie wirklich betonen.
Schule oder Arbeit. Sie können den Druck, den Druck zu spüren, Fristen zu erfüllen, oder bestimmte Aufgaben zu erreichen. Sie können sich auch betont, dass Sie sich betont, um die Arbeit und Ihr persönliches Leben auszugleichen oder um große Entscheidungen zu treffen.
persönlich. Diese Quellen können intensiv sein. Sie können sich darum kümmern, sich "gut genug zu fühlen."Sie können über Ihre Beziehungen betont werden, oder Sie haben möglicherweise Probleme mit Ihrer Gesundheit oder Ihrem Finanzen, die Sie betonen. Sie können auch langweilig oder einsam sein oder eine begrenzte Entspannung und Selbstpflegezeit haben.
3. Erkenne deine Rolle. Es kann sein, dass der Stress so integral geworden ist, wie Sie sich vorstellen, dass Sie sich nicht einmal erkennen, wie gefesselt Sie sind, dass Sie geworden sind. Nehmen Sie einen Schritt zurück und überlegen Sie, wie Sie über Stress nachdenken.
Fühlen Sie sich häufig gestresst, auch wenn der Stress immer vorübergehend erscheint? Sie könnten beispielsweise so etwas sagen: "Es ist nur in dieser Woche wirklich wirklich verrückt, um Ihren Stress zu erklären. Wenn Sie jedoch diesen Stress oft fühlen, vermuten es, dass dies mehr als ein temporärer "Bump" ist, das es verursacht.
Haben Sie das Gefühl, Stress ist Teil Ihrer Identität oder einem "normalen" Teil Ihres Lebens? Vielleicht denken Sie vielleicht, "meine Familie sind alle Sorgen. So sind wir nur "oder" Ich lebe einfach ein stressiges Leben, das ist alles."Diese Art von Denken kann es scheinen, als ob es nichts gibt, was Sie tun können, um Ihren Stress zu bewältigen.
Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Stress andere Fehler oder Verantwortung ist?? Zum Beispiel könnten Sie den Stress über einen College-Aufsatz auf den strengen Standards des Lehrers als strenge Erhöhung der Lehrer verantwortlich machen. Dies kann Sie davon abhalten, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihren Stress zu reduzieren, indem Sie Ihr eigenes Verhalten ändern.
4. Bestimmen Sie, ob Sie über etwas betonen, das in der Vergangenheit ist. Manchmal können wir in der Vergangenheit in der Vergangenheit aufgeholt werden, bis der Punkt, dass er uns in der Gegenwart betont. Sie können die Vergangenheit nicht ändern, aber Sie können auf die Gegenwart reagieren und sich auf die Zukunft vorbereiten.
Etwas, das in der Vergangenheit passierte, ständig wieder aufzunehmen, kann ein Anzeichen von Wiederbelebung sein, eine ungesunde Denkgewohnheit, an der Sie eine "gebrochene Rekordschleife" von negativen Ideen wiederholen. Dies kann Angst und Depressionen verursachen. Es ist auch unproduktiv, denn das Wiederumkäuern lehrt Ihnen nichts über die frühere Erfahrung oder hilft Ihnen, sich für die Zukunft zu lösen.
Wenn Sie sich stattdessen, um etwas zu betonen, was bereits passiert ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich daran zu erinnern, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern können. Sie können jedoch lernen und davon wachsen, und Sie können ihre Lektionen in der Zukunft besser machen. Wenn Sie zum Beispiel denken, denken Sie, "Warum trennen sich meine Partner immer mit mir?? Ich bin nur ein Verlierer, "das ist nicht hilfreich und es könnte definitiv den Stress verursachen.
Versuchen Sie, an Ihre Vergangenheit auf weitere produktive Weise nachzudenken. Zum Beispiel könnten Sie Ihre früheren Beziehungen für Trends untersuchen, z. B. die Art der Person, die Sie in der Regel datieren, Ihre Kommunikationsstile oder Ereignisse, die jede Trennung umgeben. Sie können Muster finden, die Ihnen helfen, zu verstehen, was los ist, und neue Pläne für zukünftige Beziehungen treffen. Sie vermeiden es auch, sich selbst zu ergreifen, was Ihnen dabei hilft, motiviert zu fühlen, um Änderungen vorzunehmen, die Sie benötigen.
5. Bestimmen Sie, ob Sie über die Zukunft betont werden. Wir sorgen uns um unsere Futures irgendwann. Wir können jedoch so eingewickelt werden, dass wir die Zukunft erwarten, die wir betonen und vergessen, in der Gegenwart zu leben. Diese Art von Denken ist nicht hilfreich, aber Sie können lernen, es zu ändern. Denken Sie daran: Die Zukunft ist nicht eingestellt.
Eine gemeinsame Art von Sorge um die Zukunft ist "Catastrophisierung", wo Sie das schlechteste Szenario für jedes Ereignis prognostizieren, selbst kleinere. Wenn Sie beispielsweise mit einer bevorstehenden Prüfung betont werden, könnte das Katastrophen so aussehen: "Wenn ich bei diesem Test keine gute Note mache, fehlte ich den Kurs aus. Ich könnte das Semester sogar versagen. Wenn ich das Semester versage, verliere ich mein Stipendium und ich kann nicht mehr auf das College gehen. Ich werde kein Geld und keinen Job enden und ich muss unter einer Brücke in einer Box leben."Offensichtlich ist dies ein extremes Beispiel, aber es zeigt die Art des Denkens, das passieren kann.
Eine Möglichkeit, dies herauszufordern, ist, das absolute Schlimmste vorzustellen, was tatsächlich passieren könnte. Zum Beispiel könnte im obigen Szenario das Schlimmste sein, dass Sie in der Tat aus diesem College ausfallen und sich wieder mit Mama und Papa bewegen müssen. Überlegen Sie dann, ob Sie damit umgehen könnten. Die Chancen sind fast immer ja. Betrachten Sie schließlich die eigentliche Wahrscheinlichkeit, dass dies auftreten wird. In diesem Fall ist es ziemlich schlank: Ein fehlgeschlagener Test ist nicht gleich, wenn der College nicht gleich ist, usw.
Sie können auch Katastrophisierung herausfordern, indem Sie sich an jedem "Schlussfolgerung" anhalten und logische Beweise und Kontrapunkte dafür finden. Wenn Sie beispielsweise die Prüfung fehlschlagen, schlagen Sie möglicherweise den Kurs aus - oder Sie können die Prüfung erneut einstellen oder Ihre Note für zusätzliche Kredite aufrufen.
Teil 3 von 4:
Einen Plan machen
1
Entspannung üben. Sie sollten immer versuchen, Pläne und Entscheidungen zu treffen, wenn Sie ruhig und entspannt sind. Wenn Sie sich gestresst oder wütend fühlen, könnte das Urteil beeinträchtigen und Sie dazu führen, dass Sie Hautausschlag oder nicht hilfreiche Entscheidungen treffen.
Tief einatmen durch deine nase. Zählen Sie in Ihrem Kopf auf fünf Sekunden und atmen Sie langsam durch den Mund, weitere fünf Sekunden lang ausatmen. Wiederholen Sie dieses Atemmuster, bis Sie damit sich wohl fühlen.
Denken Sie an etwas anderes nach. Erinnern Sie sich von dem Stress, indem Sie an etwas nachdenken, das Sie glücklich macht, z. B. Ihre Kinder oder Ihren Ehepartner (vorausgesetzt, sie sind nicht die Ursache für den aktuellen Stress) oder durch Konzentration auf die für den Tag geplanten Dinge.
Visualisieren Sie sich entspannende Dinge, wie eine verlassene Insel oder eine Landstraße.Schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie, auch kleinere Details über den imaginären Ort vorzusehen, und Sie können sich in diese Situation anstelle des, in dem Sie sich befinden.
Geh weg von der Ursache der Stress.Wenn Sie dem Stressauslöser physisch entweichen können, tun Sie dies. Verlassen Sie den Raum oder ziehen Sie den Weg von der Straße, um Dinge in die Perspektive einzutreten.
Anerkennung, dass Angst nicht immer schlecht ist. Manchmal können Angst oder Stress ein Hinweis sein, dass Sie eine signifikante oder sogar nicht hilfreiche Entscheidung in Betracht ziehen. Sie könnten zum Beispiel betont, dass Sie sich betont, all Ihre Sachen, den Kauf eines Schulbusses zu verkaufen und ein nomadisches Leben in der Wüste zu leben. Dies ist offensichtlich eine große Entscheidung, und ob es sich um eine gute Passform für Sie handelt, ist etwas, das Sie ernsthaft berücksichtigen müssen. Angst ist Ihr Warnschild hier, um langsamer zu verlangsamen und sorgfältig zu denken.
2. Wählen Sie Ihre Antwort aus. Im Allgemeinen haben Sie zwei Antworten, wenn Sie Stress gegenüberstehen: Sie können entweder die Situation oder Ihre Antwort darauf ändern. Selbst wenn Sie machtlos sind, die Quelle Ihres Stresss zu ändern, haben Sie die Möglichkeit, zu wählen, wie Sie darauf reagieren. Sie können wählen, um neue Techniken zu erlernen, um im Moment zu antworten. Sie können sich entscheiden, Ihr Denken wieder aufzunehmen. Betrachten Sie einige Fragen, wenn Sie Ihren Ansatz entscheiden.
Kannst du es vermeiden?? Sie können manchmal Stressoren vermeiden, wodurch die Situation geändert wird. Wenn Sie beispielsweise häufig von Ihrem beschäftigten Zeitplan gestresst werden, können Sie Ihre Agenda für Dinge untersuchen, die Sie fallen könnten. Sie könnten auch lernen, "Nein" zu sagen, um häufiger zu fordern, oder um Hilfe zu verlangen.
Kannst du es ändern?? Einige Stressoren können nicht vermieden werden, aber Sie können Ihren Ansatz an sie ändern und somit die Situation ändern. Zum Beispiel werden Sie und Ihr romantischer Partner zu einem bestimmten Zeitpunkt Unstimmigkeiten haben - dies ist natürlich für alle Beziehungen, auch wenn Sie das liebevollste Paar der Welt sind. Diese müssen jedoch nicht anstrengend sein, wenn Sie Ihren Ansatz ändern, beispielsweise ein Kompromiss suchen oder Ihre Gefühle direkt ausdrücken, anstatt passive Aggressionen zu verwenden.
Kannst du mich daran anpassen?? Manchmal können Sie Ihren Ansatz oder Ihre Verhaltensweisen ändern, um Stress zu reduzieren, selbst wenn Sie die Situation nicht ändern können. Wenn Sie beispielsweise häufig von Rush-Hour-Verkehr betont, können Sie nicht ändern, dass Sie das: Sie müssen zur Arbeit kommen, und der Rush-Hour-Verkehr ist ein weltweites Problem. Sie könnten jedoch Ihren Ansatz an diesen Stressor ändern, indem Sie den öffentlichen Transit zur Verfügung stellen, um eine andere Route zu finden, oder ein wenig früher oder später am Tag zu verlassen.
Kannst du es akzeptieren?? Einige Dinge können Sie einfach nicht ändern. Sie können andere Gefühle, Aktionen oder Reaktionen nicht ändern oder kontrollieren. Sie können nicht die Tatsache ändern, dass es an Ihrem Hochzeitstag geregnet hat, oder dass Ihr Chef ein selbstsüchtiger Ruck ist, egal wie schwer Sie versuchen, ein guter Kommunikator zu sein. Sie können dies jedoch als Dinge annehmen, die über Ihre Kontrolle hinausgehen und Ihre Notwendigkeit loslassen, sie zu kontrollieren. Sie können sie auch als Lernerfahrungen anzeigen, von denen Sie wachsen können.
3
Mach einen Plan.Manchmal können Sie sofort eine stressige Situation mit einer Aktion lösen, aber oft benötigen Sie mehrere Schritte, vielleicht über einen langen Zeitraum. Schreibe einen Plan mit erreichbarer Tore und eine Zeitleiste, um diese Ziele zu erreichen.
Darüber hinaus sind viele stressige Situationen vermeidbar. Wenn Sie sich vorbereiten vor der Zeit Für wichtige Ereignisse und Notfallpläne müssen Sie später nicht so viel Stress umgehen müssen. Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert.
4
Sei realistisch.Wenn Sie weiterhin Stress erleben, weil Sie egal wie Sie es versuchen, Sie versuchen, Sie nicht schnell genug zu nehmen, haben Sie wahrscheinlich keine realistischen Ziele festgelegt. In einer Kultur, die eine Can-Do-Haltung schätzt, kann es schwer zu akzeptieren, dass man manchmal nicht etwas tun kann, zumindest nicht innerhalb einer bestimmten Zeit.Wenn dies der Fall ist, überarbeiten Sie Ihre Timeline oder senken Sie Ihre Erwartungen. Wenn Sie das nicht tun können, qualifiziert sich die Situation als eine, die Sie nicht kontrollieren können.Lerne von deiner Erfahrung, aber lass es gehen.
Wenn Sie sich ständig nicht den unrealistischen Standards eines anderen nicht erfüllen, lesen Sie Wie kann man aufhören, ein Volksgüter zu sein? und Wie man Martyr-Syndrom überwindet.
5. Nehmen Sie einen Schritt gleichzeitig ein. Ein komplexes Problem kann sein überwältigend, Auch wenn Sie Ihren Plan abgebildet haben, aber denken Sie daran: Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt. Fokus einfach auf ein kleines Ziel auf einmal.
Zeigen Sie sich Geduld und Freundlichkeit, als Sie Ihre Pläne erlassen. Denken Sie daran, dass das persönliche Wachstum harte Arbeit ist, die nicht schnell kommt. Wenn Sie Rückschläge oder Herausforderungen begegnen (und höchstwahrscheinlich werden Sie irgendwann) als Roadblocks ansehen, aus denen Sie neue Wege erlernen können, um sich der Situation anzunehmen, anstatt "Ausfälle"."
Teil 4 von 4:
Aktiv werden
1
Stoppen Sie das Zaudern. Beschauung ergibt sich oft aus Angst und Angstzustände, die uns in unseren Tracks tot aufhalten können. Oft ist der Perfektionismus ein Täter. Sie können so eingewickelt werden, wenn Sie "perfekt" sein, um "perfekt" sein (was sowohl äußerst subjektiv als auch immer unerreichbar ist), dass Sie sich nicht in der Lage sind, sich nicht zu tun tun Was Sie tun müssen, weil Sie besorgt sind, dass es nicht herausfindt, wie Sie hoffen. Glücklicherweise können Sie einige Techniken erlernen, um die Verschleppung und den Stress zu überwinden, und der Stress kann verursachen.
Erinnern Sie sich daran, dass Sie keine Ergebnisse kontrollieren können, nur Aktionen. Sie könnten so gestresst sein, was Ihr Professor an Ihren Aufsatz nachdenken wird, dass Sie es nicht sehen können. Denken Sie daran, dass Sie das kontrollieren können Sie tun: Sie können Ihr Bestes geben und Ihren besten Aufsatz schreiben. Der Rest davon ist aus deinen Händen.
Bestätigen Sie, dass "Perfektion" ein unrealistischer Standard ist. Kein Mensch kann Perfektion erreichen, und unsere Ideen, was "perfekte" bedeutet, sind sowieso sehr variabel. Stattdessen zielen Sie auf Ihr persönliches Bestes und vermeiden Sie es nicht, Annahmen über sich selbst basierend auf den Ergebnissen zu machen. Zum Beispiel könnte ein Perfektionist einen B + auf einem Essay als "Misserfolg" sehen, da es keine perfekte Note ist. Jedoch könnte jemand, der ihr persönliches Bestes anstrebt, dies streben: Sie weiß, dass sie das Beste, das sie konnte, und sie kann stolz auf diese Anstrengung sein, unabhängig davon, was die Note auf dem Essay sagt.
Achten Sie auf "Sollende" -Anweisungen. Diese heimtückischen Gedanken können Sie ermutigen, sich über Dinge zu schlagen, die sich nicht von Ihrer Kontrolle befinden. Sie könnten zum Beispiel den Gedanken haben, "ein guter Schüler sollte niemals Fehler machen."Das ist jedoch ein unrealistischer Standard, den niemand treffen kann. Versuchen Sie stattdessen eine "Can" -Anweisung: "Ich kann meiner besten Fähigkeiten auftreten und meine Anstrengung ehren, auch wenn ich Fehler mache. Jeder macht Fehler im Leben."
2. Praxis Achtsamkeit. Sie können nicht alle Stress aus Ihrem Leben beseitigen, und in der Tat würden Sie nicht wollen. Stress kann ein großartiger Motivator sein. Es kann sogar ein Zeichen sein, dass Sie tief in das investiert werden, was Sie tun, oder. Achtsamkeitstechniken können Ihnen dabei helfen, wenn Sie stressige Empfindungen erleben und diese Gefühle anerkennen, ohne sie zu beurteilen. Dies hilft Ihnen, zu vermeiden, sich zu stark auf den Stress zu konzentrieren. Hier sind ein paar Übungen, um es zu versuchen:
Versuchen Sie die Rosinenmeditation. Es mag ein wenig dumm klingen, aber diese Übung kann Ihnen helfen, langsamer zu lernen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Wenn Sie mit Ihrer Handvoll Rosinen interagieren, werden Sie auf jedes Element Ihrer Erfahrung sorgfältig aufmerksam machen, um es an sich selbst anzuerkennen. Probieren Sie es für 5 Minuten pro Tag aus.
Beginnen Sie mit einer Handvoll Rosinen. Nehmen Sie einen zwischen den Fingern und halten Sie es. Drehen Sie es um, bemerken Sie seine Textur, seine Grate und Täler. Machen Sie eine geistige Notiz, wie sich die Rosine anfühlt.
Untersuche die Rosine visuell. Nehmen Sie sich Zeit, um wirklich zu sein sehen Die Rosine, als ob Sie als Explorer aus einer anderen Welt waren, deren erster Kontakt mit der Erde diese bemerkenswerte faltige Sache ist. Beachten Sie seine Farben, ihre Form, ihre Texturen.
Riechen Sie die Rosine. Halten Sie die Rosine in Ihre Nase und nehmen Sie sich ein paar tiefe Atemzüge. Genießen Sie jedes Aroma, das Sie riechen. Versuchen Sie, es selbst zu beschreiben. Sie können sogar feststellen, dass bestimmte Rosinen anders als andere riechen!
Legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge. Beachten Sie, wie es sich dort anfühlt. Kannst du das Gewicht spüren?? Kannst du es um den Mund bewegen und erforschen, wie es an verschiedenen Orten fühlt??
Probieren Sie die Rosine, indem Sie einen kleinen Biss nehmen. Nun, wie Sie Ihren Mund bewegen, während Sie es kauen. Versuchen Sie, zu erkennen, welche Muskeln Sie kauen. Beachten Sie, wie die Textur und der Geschmack der Rosine auf Ihr Kauen reagieren.
Schlucken Sie die Rosine. Versuchen Sie zu sehen, ob Sie der Rosine folgen können, wenn Sie schlucken. Welche Muskeln benutzen Sie?? Wie fühlt es sich an?
Versuchen Sie es mit einer Selbstmeinerei. Wir können in den täglichen Belastungen unseres Lebens so eingewickelt werden, dass wir uns daran gewöhnen, uns für sie zu beurteilen. Eine schnelle Selbstmeinerei-Pause für nur 5 Minuten kann Ihnen helfen, sich anzahnen, wann Sie mit sich selbst hart sind.
Denke an die stressige Situation. Beachten Sie alle Gefühl von Stress in Ihrem Körper oder etwaige Emotionen, die Sie fühlen.
Wiederholen Sie sich zu sich selbst: "Dies ist ein Moment des Leidens" oder "das ist Stress."Anerkennung, dass dies das ist, was passiert, ohne zu beurteilen, wird es Ihnen helfen, sich an Ihre Erfahrung zu achten.
Jetzt wiederholen, "Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens" oder "Jeder hat manchmal negative Erfahrungen."Dies wird Ihnen helfen, Ihre gemeinsame Menschheit mit anderen zu erkennen. Sie sind nicht mangelhaft oder "schlecht", um diese Dinge zu erleben.
Legen Sie Ihre Hände über Ihr Herz oder wickeln Sie Ihre Arme um sich herum, um sich umarmen. Wiederholen Sie sich zu sich selbst: "Darf ich nett zu mir selbst sein?" Oder "Darf ich geduldig sein?."Sie können sagen, was auch immer für Ihre Situation am relevant anscheinend ist, aber halten Sie es jedoch positiv aus.
Das größere Gute im Action Center in Berkeley hat ein Bündel anderer evidenzbasierter Übungen, die Sie auf ihrer Website üben können.
3. Verwenden Sie die Regenerinnerung. Regen ist ein hilfreiches Akronym, das vom Psychologen Michele McDonald erfunden wurde, um Ihnen zu helfen, einen Achtsamkeitsansatz zu üben. Es steht für:
REcologis, was los ist. Bewusst bemerken und erkennen, was jetzt gerade geht, in diesem Moment. Dies bedeutet, Gefühle oder Gedanken anzuerkennen, die negativ erscheinen, sowie diejenigen, die positiv erscheinen. Zum Beispiel: "Ich fühle mich jetzt sehr wütend und gestresst."
EINlug das Erlebnis, da es da ist. Das bedeutet, dass Sie anerkennen, was in Ihrem Kopf und in Ihrem Herzen ohne Urteil in Ihrem Kopf geht. Es ist verlockend, sich selbst für scheinbar "negative" Gefühle oder Reaktionen zu urteilen oder diese Dinge zu vermeiden oder zu unterdrücken. Beachten Sie stattdessen sie auch die unangenehmen Gedanken und Gefühle als gültige Teile Ihrer Erfahrung. Zum Beispiel: "Ich fühle mich so wütend auf meinen Partner, schäme mich auch, dass ich sie anschnappte."
ichnvestigy mit freundlichkeit. Dieser entscheidende Teil beinhaltet, dass Sie sich und andere Mitleid zeigen, wenn Sie Ihren gegenwärtigen Moment untersuchen. Fragen Sie sich, was Ihre Gedanken und Gefühle über Ihre Überzeugungen und Ihre Bedürfnisse nachdenken. Wenn Sie zum Beispiel wütend auf Ihren Partner fühlen und sich schämen, dass Sie sie angerissen haben, könnten Sie ein hartes Urteil in Richtung euch beide reichen: "Ich bin ein schlechter Mensch, um sie anzurufen. Sie macht mich so verrückt."Versuchen Sie stattdessen, beide Menschen mit Freundlichkeit zu nähern:" Ich schrie ihr an, und ich fühle mich von dem sich schämen, weil ich sie liebe. Ich habe einen Fehler gemacht, den ich anerkennen kann. Mein Partner sagte Dinge, die mich wütend gemacht haben, aber ich weiß, dass sie mich auch liebt. Wir können zusammenarbeiten, um dieses Problem zu lösen."
NAtemalische Bewusstsein ergibt sich, die Erfahrung nicht zu personalisieren. Dies bedeutet, dass Sie sich von dieser Tendenz, über sich selbst auf der Grundlage einer Erfahrung, z. B. "Ich bin ein schlechter Mensch" oder "Ich bin ein Verlierer zu generieren."Ihre Gefühle sind Teil Ihrer Erfahrung, aber sie sind nicht Sie. Lassen Sie sich anerkennen, dass Sie negative Erfahrungen oder Gefühle haben, ohne dass Sie definieren, wer Sie sind.
4. Meditieren. Bei der Meditation geht es darum, im gegenwärtigen Moment ruhig und anzunehmen. Die Meditation kann Ihnen helfen, sich selbst durch Ihre täglichen Belastungen ruhig und entspannt zu fühlen. In der Tat kann Meditation im Laufe der Zeit sogar wiederverwendet werden, wie Ihr Gehirn auf Stressoren reagiert!Achtsamkeitsmeditation Insbesondere hat kürzlich viel wissenschaftliche Unterstützung für ihre Vorteile erhalten. Sie können eine eigene Meditation ausführen, nehmen Sie eine Klasse an oder verwenden Sie einen Audioranleitung.
Beginnen Sie damit, einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen zu finden. Vermeiden Sie, Ihren Fernseher, Ihren Computer oder Ihren Mobiltelefon zu haben. Wenn Sie können, nehmen Sie mindestens 15 Minuten, um zu meditieren (obwohl 30 noch besser ist).
Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie gleichmäßig und tief atmen. Beginnen Sie mit, indem Sie sich gerade auf Ihren Atem fokussieren. Sie können Ihren Fokus nach und nach erweitern, um Ihre anderen sensorischen Erfahrungen aufzunehmen.
Beachten Sie Ihre Empfindungen ohne Urteil. Bestätigen Sie die Gedanken, die Sie als Gedanken erleben, auch wenn die Gedanken für Sie negativ erscheinen: "Ich habe den Gedanken gerade, dass dies kornig ist."Akzeptieren Sie den Gedanken, wie es ist, ohne zu versuchen, es zu ändern oder abzulehnen.
Wenn Sie sich ablenken lassen, bringen Sie Ihre Gedanken zurück, um Ihre Atmung zu bemerken.
Sie finden auch kostenlose Audio-Meditationen online. MIT und das uCLA achtsame Awareness Research Center haben online-MP3-Meditationen. Sie können auch mobile Apps finden, z. B. Ruhe, die Sie helfen können, Sie zu leiten.
5. Positive Aussagen wiederholen. Fordern Sie negative Gedanken heraus, wenn sie auftauchen, indem Sie positive Bestätigungen für sich selbst wiederholen. Sie können Ihr Gehirn trainieren, um nach dem Besten in Ihnen zu suchen, nicht das Schlimmste, was dazu beitragen kann, Stressniveaus zu reduzieren. Hier sind einige Beispiele:
"Ich kann dies tun."
"Ich kann mein Bestes geben. Das ist alles, was ich tun kann. Das ist genug."
"Ich bin größer als meine Probleme."
"Meine Fehler definieren mich nicht."
"Ich bin Menschlich. Wir alle machen Fehler."
"Das ist temporär und wird passieren."
"Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich es brauche."
6. Stress produktiv freigeben. Es kann verlockend sein, Stress auf unproduktive Weise zu handhaben, z. B. wende sich an Alkohol oder andere Substanzen, oder nehmen Sie es auf eine andere Person, ein Pet, ein Haustier oder ein unbelebtes Objekt heraus. Vermeiden Sie diese Tendenzen und konzentrieren Sie sich auf produktive Wege, um Ihren Stress stattdessen auszudrücken.
Widerstehen Sie der Versuchung, aufzublasen oder sich zu schlagen, wenn Sie gestresst sind, besonders wenn Sie sind wütend. Ihre Wut durch Schreien, körperliche Gewalt oder sogar brechen oder Schlagen der Dinge kann Ihren Ärger tatsächlich verschlimmern. Versuchen Sie etwas weniger schädliches, wie ein Stresskugel gedrückt oder kritzelt.
Andererseits kann das Schwitzen tatsächlich helfen, sich in einer stressigen oder schmerzhaften Situation besser zu fühlen. Seien Sie nur dagegen, wo Sie es tun: Offensichtlich, die F-Bombe vor Ihrem Chef fallen lassen oder Ihr Kind herauszusetzen, könnte nicht nur Sie nur Sie tun, sondern andere.
Weinen Sie, wenn Sie möchten. Manchmal muss man nur weinen. Dabei können Sie tatsächlich produktiv helfen, sich besser zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie beruhigende, freundliche Aussagen, wenn Sie weinen, wiederholen, und erlauben Sie sich, Ihre Gefühle zu fühlen.
Hören Sie sich eine beruhigende Musik an. Die britische Akademie der Klangtherapie hat eine Playlist der "entspannendsten" Musik der Welt zusammengestellt. Hören Sie etwas ruhige, beruhigende Musik, wenn Sie betet sind, können eine physiologische Entspannungsantwort hervorrufen.
Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad. Es wurde gezeigt, dass physische Wärme auf viele Menschen entspannend wirkt.
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Tipps
Stress über zukünftige Ereignisse wird meistens durch Angst verursacht, und Stress über Dinge in der Gegenwart wird in der Regel durch ein Gefühl der Ohnmacht verursacht.
Schreiben Sie Ihre Gedanken und Sorgen in einem Tagebuch.Auf diese Weise können Sie sie privat und effektiv verarbeiten, um sie aus Ihrem Kopf und von der Brust auszuziehen.
Schreiben Sie eine Liste mit Schritten. Jeder ist anders - Sie haben möglicherweise einzigartige Schritte für Ihr einzigartiges Selbst.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei jemandem sich schlagen werden, weil sie sind "absolut betont" Sie raus, schließen Sie die Augen, atmen Sie atmen und zählen auf zehn.
Sie können mit jemandem über Ihren Stress sprechen, aber wenn niemand mit Ihnen sprechen kann, notieren Sie die Ursache Ihres Stresss wie ein Treffen, das Sie besuchen müssen, und setzen Sie das in Ihr Tagebuch!.
Nimm ein kleines Nickerchen. Es hilft Ihnen, klare Entscheidungen zu treffen. Sie bekommen die Klarheit und werden angemessene Entscheidungen treffen.
Lenken Sie sich ab, indem Sie Spiele auf einem Gerät spielen oder fernsehen.
Sich verwöhnen lassen. Manchmal können Blase-Bäder und Musik dazu bringen, dass Sie sich besser fühlen lassen.
Warnungen
Schuld nicht alles an dir an. Manchmal, egal wie schwer Sie versuchen, ein Problem kann unmöglich erscheinen, sich zu lösen. Aufgeben des Subjekts ist nicht immer eine schlechte Sache, sondern auf sich selbst aufzugeben und Selbstmissbrauchsmethoden zu beginnen, ist kontraproduktiv.
Nicht selbstmedizinisch. Alkohol und Drogen können eine temporäre Escape bieten, aber Ihre Probleme werden auf Sie warten, wenn Sie wieder in die Realität kommen. Vielleicht möchten Sie auch ein Suchtproblem in Ihrem Leben? Sie selbst kümmern sich möglicherweise nicht darum, oder seien Sie sogar sich dessen bewusst, aber es wird die Menschen auswirken, die Sie lieben, sowie sich selbst.
Unangemessene Reaktionen auf Stress oder Unfähigkeit, mit Stress fertig zu werden, können sich jahrelanges Relape Ihres Lebens rasieren. Es ist wahr, dass nicht alles möglich ist, aber es ist unmöglich, dass sich etwas ändert, wenn er Ihre Aufmerksamkeit braucht, und Sie sitzen einfach dort und locker. Harte Arbeit ist eine Leistung in sich.
In der Gewohnheit, Dinge zu treffen, während wütend Sie wütend macht, könnte Sie zu einer gewalttätigen oder aggressiven Person machen. Es ist besser, Ihren Wut zu diffundieren, als zu versuchen, es auf andere Menschen oder Dinge herauszunehmen.Schlage niemals eine Person oder eine andere lebende Sache, und stellen Sie sicher, dass Sie unbelebte Objekt, das Sie getroffen haben, Sie nicht verletzen wird.
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