So berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren

Es gibt verschiedene Methoden, um den Menschen zu helfen, Gewicht zu verlieren.Nach einer gesunden Ernährung und Schneidkalorien ist der sicherste und praktischste Weg, um Gewicht zu verlieren.Herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht und wie viele Sie herausschneiden sollten, um zu helfen, Gewicht zu verlieren, kann verwirrend und schwer berechnen.Es gibt verschiedene Gleichungen, Schätzungen und Diagramme, mit denen Sie ein Kalorienniveau berechnen können, das Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren.Außerhalb der Verwendung eines Online-Rechners oder Diagramms gibt es Gleichungen, mit denen Sie ein bestimmtes Kalorienziel für Ihren Körper finden können.

Schritte

Teil 1 von 2:

Berechnung Ihrer Kalorienbedürfnisse

1. Berechnen Sie Ihre Basal-Stoffwechselrate (BMR).Ihr BMR zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Ihr Körper ordnungsgemäß funktionieren müssen, wenn Sie den gesamten Tag damit verbracht haben, absolut nichts zu tun.Dies ist auch als Ihre Stoffwechselrate oder den Metabolismus bekannt.

Ihr Körper brennt Kalorien, nur um lebenserhaltende Prozesse wie Atmung, Verdauung von Lebensmitteln, Reparieren und Züchten von Gewebe und zum Umlauf von Blut zu erfüllen.
Sie verwenden die Ergebnisse der BMR-Gleichung, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um entweder Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten.
Verwenden Sie die folgende Gleichung (bekannt als Harris Benedict-Gleichung), der häufig von Angehörigen der Gesundheitsberufe zur Ermittlung der Kalorienbedürfnisse verwendet wird. Für Männer: 66.47 + (13.7 * Gewicht [kg]) + (5 * Größe [cm]) - (6.8 * Alter [Jahre])
Verwenden Sie die folgende Gleichung für Frauen: 655.1 + (9.6 * Gewicht [kg]) + (1.8 * Größe [cm]) - (4.7 * Alter [Jahre])

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2. Konto für Ihre Aktivitätsebene.Neben wesentlichen körperlichen Funktionen müssen Sie auch die Kalorien berücksichtigen, die Sie durch tägliche Aktivitäten verbrennen. Sobald Sie Ihren BMR haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

Wenn Sie sesshaft sind (wenig oder keine Übung): BMR x 1.2

Wenn Sie leicht aktiv sind (leichte Übung / Sport ein bis drei Tage / Woche): BMR x 1.375

Wenn Sie mäßig aktiv sind (moderate Übung / Sport drei bis fünf Tage / Woche): BMR x 1.55

Wenn Sie sehr aktiv sind (harte Übung / Sport sechs bis sieben Tage in der Woche): BMR x 1.725

Wenn Sie extra aktiv sind (sehr harte Übung / Sport- und Sport- und 2x-Training): BMR x 1.9

Zum Beispiel würde eine 19-jährige Frau, die 5`5 "und 130 Pfund ist, ihre Informationen in den Rechner anschließen und herausfinden, dass ihr BMR 1.366 ist.8 Kalorien. Da sie mäßig aktiv ist, trainiert sie drei bis fünf Tage pro Woche, würde sie 1.366 multiplizieren.8 um 1.55, gleich 2,118.5 Kalorien. Das ist die Anzahl der Kalorien, die ihr Körper an einem durchschnittlichen Tag verbrennt.

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3. Berechnen Sie Ihre gesamten Kalorienbedürfnisse zum Gewichtsverlust.Um jeweils 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie im Laufe einer Woche ein Defizit von 3.500 Kalorien haben.

Das Ausschneiden etwa 500 Kalorien täglich führt zu einem 3.500 Kaloriendefizit im Laufe der gesamten Woche.

Es ist nur dann, 1 oder 2 Pfund pro Woche zu verlieren.Wenn Sie allein durch Ernährung abnehmen würden, brauchen Sie jeden Tag ein 500-kalorientierter Defizit, um in einer Woche ein Pfund zu verlieren.Wenn Sie es wirklich drängen und zwei Pfund in einer Woche verlieren wollten, brauchen Sie jeden Tag ein 1.000 Kaloriendefizit.

Zielen Sie darauf ab, Kalorien herauszuschneiden, indem Sie verringern, wie viel Sie essen, zusätzlich dazu, Kalorien durch körperliche Aktivität abzulassen.Diese Kombination erzeugt im Allgemeinen den effektivsten Gewichtsverlust.

Teil 2 von 2:

Verwendung von Kalorienberechnungen zur Verwaltung Ihres Gewichts

1. Verfolgen Sie, wie viele Kalorien Sie derzeit jeden Tag essen.Wenn Sie zuerst Ihren Versuch beginnen, abzunehmen, kann dies hilfreich sein, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie gerade essen.

Bewahren Sie ein Food-Journal auf oder verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihnen zu helfen, eine Kostenschätzung zu erhalten, wie viel Sie derzeit konsumieren.
Vergleichen Sie diesen Betrag an Ihren berechneten und aktiven BMR.Wenn die Zahlen nicht einmal aus der Ferne schließen, kann es einfacher sein, Ihre Ernährung zu starten, indem er täglich Ihre berechnete Menge an Kalorien verbraucht.
Verzehr einer erheblichen Menge an Kalorien, die weniger als der typische Tag ist, könnte schwierig sein.Verringern Sie langsam, indem Sie Ihre Ernährung zuerst einstellen, um sich mit Ihrem aktiv angepassten BMR-Level aufzurufen.

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2. Essen Sie nicht weniger als Ihre berechnete BMR.Es ist eine schlechte Idee, ständig Ihre tägliche Kalorieneinnahme niedriger zu machen als Ihre BMR.Wenn Ihr Körper jeden Tag nicht ausreichend Kalorien annimmt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten, beginnt es mit dem Brennen von Muskeln für Energie. Dadurch wird auf lange Sicht den Gewichtsverlust schwieriger erschwert.

Sehr niedrige kalorienische Diäten sind in der Regel nicht als sicher oder angemessen für den Gewichtsverlust betrachtet.Sie bieten nicht genügend Flexibilität für Sie, um eine angemessene Menge an Protein, Vitaminen oder Mineralien zu verbrauchen, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.

Versuchen Sie, mindestens 1.200 Kalorien täglich zu verbrauchen.Dies wird im Allgemeinen auf die absolut niedrigste Menge an Kalorien empfohlen, die täglich aufnehmen kann.

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Halten Sie ein Lebensmitteljournal.Erwägen Sie, ein Lebensmitteljournal zu halten, das alles auflistet, was Sie essen, sowie die Kalorien pro Portion und wie viele Portionen Sie hatten.Studien zeigen, dass diejenigen, die ihre Lebensmittel, regelmäßig an ihre Ernährungspläne länger halten und mehr Gewicht verlieren.

Suchen Sie online nach kostenlosen Apps oder Websites, mit denen Sie eingeben können, was Sie gegessen haben. Einige berechnen sogar die Kalorien für Sie. Versuchen Sie MyfitnessPal oder Super Tracker von der USDA. Sie können auch Ihre Aktivitätsniveau und die Menge an Übung protokollieren, die Sie jeden Tag bekommen.

Die tatsächliche Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, werden Sie zwingen, Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen und auf das Essen zurückzuschneiden.Seien Sie wachsam, um alles zu protokollieren, was in Ihren Mund geht, und Sie werden es einfacher finden, sich an Ihre Ernährung festzuhalten.

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4. Wiegen Sie sich regelmäßig.Ein weiterer wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlusts verfolgt Ihr Gewicht und den Gesamtfortschritt.

Studien haben gezeigt, dass die Diäteter, die sich regelmäßig gewogen haben, langfristig erfolgreicher waren als diejenigen, die sich nicht auf ihr Gewicht verfolgen.

Wiegen Sie sich etwa eins bis zwei Mal pro Woche.Versuchen Sie, gleichzeitig in die Waage zu steigen (versuchen Sie es am Morgen, nachdem Sie gerade Ihre Blase geleert haben), während Sie dieselbe Kleidung für den genauesten Aufzeichnungen des Fortschritts tragen.

Wenn Sie nicht abnehmen, ordnen Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr an.Möglicherweise müssen Sie mehr Kalorien ausschneiden oder mit Ihrem Lebensmitteljournal genauer sein.