4 Wege, um Ärger zu kontrollieren

Jeder wird gelegentlich wütend. Wenn Sie überwältigende Wut erleben, könnte dies jedoch Ihre geistige und körperliche Gesundheit sowie Ihre Beziehungen zu anderen beschädigen. Unkontrollierter Ärger kann auf zugrunde liegende Probleme hinweisen, wie z. B. Ärgermanagementfragen oder psychische Störungen. Es ist wichtig, Ihre Emotionen zu kontrollieren und sich selbst auf Ihre eigene Sake zu beruhigen, sowie um den Menschen um Sie herum.

Schritte

Helfen, Wut zu kontrollieren

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Methode 1 von 3:

Ihre Wut verstehen

1. Achten Sie auf physiologische Anzeichen von Wut. Wut ist sicherlich eine psychologische Emotion, aber es ist auch physiologisch, mit chemischen Reaktionen in Ihrem Gehirn.Wenn Sie wütend werden, sendet Ihr Amygdala, das Zentrum für emotionale Verarbeitung, ein Notsignal an Ihren Hypothalamus, der Epinephrin entlang Ihres autonomen Nervensystems durch den Weg des sympathischen Nervensystems an die Nebennieren sendet, das Epinephrin (Adrenalin) pumpt. während des ganzen Körpers. Das Adrenalin bringt Ihren Körper bereit, eine Bedrohung zu erfüllen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Sinne zu schärfen.

Dieser Prozess dient einem biologischen Zweck (Vorbereitung auf den Kampf oder den Flug), aber wenn Sie ein Ärgerproblem haben, ist Ihre Schwelle für das, was diese physiologische Antwort auslöst, zu niedrig ist (zum Beispiel, wenn Sie sich auch auf einen Kollegen, um Musik zu spielen laut).

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2. Nimm das Inventar deiner Emotionen. Wut maskiert oft eine andere Emotion - viele Male ist Wut eine sekundäre Emotion, die weh, Traurigkeit, Trauer, Depression oder Angst.Wut taucht als fast einen Abwehrmechanismus auf, da es für viele Menschen leichter ist, sich damit umzugehen als die anderen Emotionen.Denken Sie darüber nach, ob Sie sich erlauben, ein breites Spektrum an Emotionen zu spüren, oder wenn Sie möglicherweise Emotionen unterdrücken, die Sie glauben, dass Sie nicht "fühlen sollten.

Wenn Sie üblicherweise Ärger für andere Emotionen ersetzen, mit denen Sie sich schwieriger finden, sich damit umzugehen, sollten Sie einen Therapeuten sehen, um diese Emotionen zu erledigen und anzunehmen.

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3. Akzeptieren Sie, dass Wut eine normale, gesunde Emotion sein kann.Wut ist nicht immer eine schlechte Sache. Ärger kann einen gesunden Zweck dienen, indem Sie Sie gegen fortgesetzte Misshandlungen oder Fehlverhalten schützen.Wenn Sie wahrnehmen, dass jemand Sie schädt, werden Sie wahrscheinlich wütend werden, und dass Wut Sie dazu auffordert, die Person zu konfrontieren oder den Schaden auf andere Weise zu beenden.

Manche Menschen werden gelehrt, dass es unhöflich ist, Ärger zu fühlen oder auszudrücken.Die Unterdrückung natürlicher Wutgefühle kann jedoch negative Auswirkungen auf Ihre Emotionen und Ihre Beziehungen zu anderen haben.

Wenn Sie sich Sorgen machen, jemanden zu stören, seien Sie höflich von Ihrem Ärger. Ich sage einfach "Ich bin wütend", wird es viel mehr tun, als es in Flaschen abzufüllen.

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4. Achten Sie auf Zeichen, dass Ihre Wut außer Kontrolle gerät. Während Wut gesund sein kann, kann es auch ungesund sein.Möglicherweise müssen Sie mit einem Ärgerproblem durch Selbsthilfe oder professionelle Hilfe umgehen, wenn Folgendes wahr ist:

Unbedeutende Ereignisse machen Sie sehr wütend, wie z. B. verschüttete Milch und lässt sich versehentlich ein Objekt fallen lassen.

Wenn Sie wütend sind, zeigen Sie aggressive Verhaltensweisen, einschließlich Schreien, Schreien oder Schlagen.

Das Problem ist chronisch - es passiert immer und immer wieder.

Sie haben eine Sucht, und wenn Sie unter dem Einfluss von Drogen oder Alkohol sind, wird Ihr Temperament schlechter und Ihr Verhalten mehr gewalttätiger.

Methode 2 von 3:

Chronische Wut kontrollieren

1. Körperliche Aktivität einreichen.Die von der Übung stammenden Endorphine können Ihnen helfen, sich zu beruhigen, und Ihren Körper zu bewegen, sorgt für einen physischen Ablauf für Ihre Wut: Auf diese Weise kann man Ihnen helfen Wut lindern In dem Moment.Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Übungszeitraums kann jedoch auch dabei helfen, Ihre Emotionen im Allgemeinen zu regulieren.Während Sie trainieren, konzentrieren Sie sich auf das Nachdenken über die Übung und Ihren Körper, nicht in letzter Zeit in Ihrem Kopf.Einige Formen der Übung, die Sie ansprechen und Ihnen helfen könnten, Ihre Wut zu kontrollieren, sind:

Laufen / Joggen
Krafttraining
Radfahren
Yoga
Basketball
Kampfkunst
Schwimmen
Tanzen
Boxen
Meditieren

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2. Holen Sie sich in der Nacht genug Schlaf. Die meisten Erwachsenen benötigen mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um zu gedeihen. Schlaf, das beraubt ist, kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen, einschließlich der Unfähigkeit, Emotionen richtig zu verwalten. Angemessener Schlaf kann Ihre Stimmung verbessern und Ihren Ärger verringern.

Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.Möglicherweise können Sie Diät- oder Lifestyle-Änderungen vornehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern.Sie können auch in der Lage sein, pflanzliche oder medizinische Ergänzungen zu versuchen, mehr zu schlafen.

3. Halten Sie ein Anger-Journal. Beginnen Sie mit dem Schreiben von Details über Ihre Wut.Wenn Sie eine Episode oder ein Ereignis haben, in dem Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen verloren haben, schreiben Sie es auf.Stellen Sie sicher, dass Sie genau einfügen, wie Sie das Gefühl haben, was Sie veranlasst haben, wütend zu sein, wo Sie waren, mit wem Sie waren, wie Sie reagierten, und wie Sie danach gefühlt haben. Nachdem Sie Ihr Tagebuch für eine Weile aufbewahrt haben, sollten Sie anfangen, Anbetracht der Ankündigungen zu suchen, um die Personen, Orte, Orte oder Dinge, die Ihren Ärger auslösen.

Ein Sample-Journal-Eintrag kann so aussehen: Heute wurde ich sehr wütend auf einem Kollegen.Er rief mich selbstsüchtig an, weil er nicht anbot, das Mittagessen für jeden abzuholen.Wir waren im Loungebereich, und ich machte eine Pause von einem stressigen Tag, indem ich einen Cheeseburger aus dem Restaurant nebenan hatte.Ich habe wirklich wütend und schrie an ihn zurück, nannte ihn einen Namen und stürmte davon.Ich schlug den Schreibtisch, als ich zurück in mein Büro kam.Dann fühlte ich mich schuldig und schämte sich und versteckte mich in meinem Büro den Rest des Tages.

Im Laufe der Zeit können Sie Ihr Journal auswerten und feststellen, dass ein Name als Name (z. B. selbstsüchtig) ein Auslöser für Ihren Wut ist.

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4. Einen Wut-Managementplan zusammenstellen.Wenn Sie anfangen, Auslöser an Ihren Ärger zu identifizieren, können Sie einen Plan für den Umgang mit diesen Auslöser machen. Die Verwendung der in Teil 1 aufgeführten Strategien zur Steuerung der Wut kann zusammen mit dem Scripting einer IF-TAS-Reaktion vor der Zeit helfen.

Sie wissen vielleicht, dass Sie Ihre Schwiegermutter besuchen wollen, wer abzumilunabhängige Bemerkungen zu Ihrem Elternstil macht.Sie könnten sich vor der Zeit entscheiden, "Wenn sie einen Kommentar über meine Erziehung macht, werde ich ihr ruhig sagen, dass ich ihre Input schätze, aber ich werde Entscheidungen über die Art und Weise treffen, wie ich mich egal obwohl sie sich von diesen Meinungen fühlt."Sie können auch entscheiden, dass Sie den Raum verlassen oder sogar packen und nach Hause gehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Wut wächst.

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5. Üben Sie den durchsetzungsfähigen Ausdruck Ihres Ärgers. Menschen, die einen durchsuchenden Ausdruck von Wut verwenden, erkennen die Bedürfnisse beider Parteien an, die an einer Unstimmigkeit beteiligt sind.Um den durchsetzungsfähigen Ausdruck zu üben, sollten Sie sich an den Tatsachen stecken (nicht übertrieben durch Emotionen), kommunizierten Anfragen (anstelle von Anforderungen) auf respektvoller Weise, teilweise eindeutig kommunizieren und Ihre Gefühle effektiv ausdrücken.

Dieser Ansatz unterscheidet sich vom passiven Ausdruck, der beinhaltet, wütend zu sein, ohne etwas zu sagen, und aggressiven Ausdruck, das sich im Allgemeinen als Explosions- oder Ausbruch manifestiert, der im Allgemeinen unverhältnismäßig anscheinend dem Problem erscheint.

Wenn Sie zum Beispiel von einem Mitarbeiter von einem Kollegen verärgert sind, der jeden Tag laut, während Sie versuchen, zu arbeiten, können Sie sagen: "Ich verstehe, dass Sie gerne Musik hören, während Sie arbeiten, aber die Musik macht es mir schwer, sich zu fokussieren auf meiner arbeit.Ich möchte anfordern, dass Sie Kopfhörer verwenden, anstatt die Musik laut zu spielen, so dass es keine Ablenkung für Ihre Kollegen ist und so dass wir alle ein angenehmes Arbeitsumfeld haben können."

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6. Finden Sie ein lokales Anger-Management-Programm.Anger Management-Programme können Ihnen helfen, mit Wut zu lernen und Ihre Emotionen gesund zu kontrollieren.Die Teilnahme einer Gruppenklasse kann Ihnen helfen, sich zu fühlen, als ob Sie in Ihrer Situation nicht allein sind, und viele Leute finden, dass Peer-Gruppen so hilfreich sind wie die individuelle Therapie für einige Arten von Problemen.

Um ein Anger-Management-Programm zu finden, das für Sie richtig ist, suchen Sie online nach "Anger Management Class" sowie den Namen Ihrer Stadt, des Bundesstaates oder der Region.Sie können auch Suchbegriffe wie "für Teenager" oder "für ptsd" einbeziehen, um eine auf Ihre spezifische Situation zugeschnittene Gruppe zu finden.

Sie können auch nach angemessenen Programmen suchen, indem Sie Ihren Arzt oder den Therapeuten fragen oder das Kursangebot der Selbstverbesserung in Ihrem lokalen Gemeindezentrum beraten.

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7. Sehen Sie einen psychiatrischen Fachmann.Wenn Ihre Wut bis zu dem Punkt fortgeschritten ist, stört sie Ihr tägliches Leben oder Ihre Fähigkeit, positive Beziehungen aufrechtzuerhalten, sehen Sie einen Therapeuten.Er oder sie kann die Wurzel Ihres Problems beurteilen und ob Sie Therapie, Medikamente oder eine Kombination von beiden benötigen oder nicht. Ein Therapeut kann Ihnen Entspannungstechniken geben, um in Situationen zu verwenden, in denen Sie sich wütend fühlen lassen.Sie kann Ihnen helfen, emotionale Bewältigungsfähigkeiten und Kommunikationstraining zu entwickeln.

Sie können nach einem Therapeuten suchen, der auf Wut-Management in Nordamerika spezialisiert ist Hier und in Großbritannien Hier.

Methode 3 von 3:

Wut im Moment kontrollieren

1. Machen Sie eine Pause, sobald Sie erkennen, dass Sie wütend sind. Sie können eine Pause machen, indem Sie aufhören, was Sie tun, was Sie tun, um das alles zu entfliehen, was Sie irritieren, und / oder einfach eine Entlüftung nehmen.Wenn Sie sich von dem auch immer stören, lassen Sie es unendlich einfacher machen, sich zu beruhigen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort auf eine Situation reagieren müssen.Sie können zu 10 zählen oder sogar sagen, "ich werde darüber nachdenken und zu Ihnen zurückkommen", um sich zusätzliche Zeit zu geben, um nach Bedarf abzukühlen.
Wenn Sie wütend auf der Arbeit sind, gehen Sie in ein Zimmer oder fahren Sie einen Moment nach draußen. Wenn Sie zur Arbeit fahren, sollten Sie in Ihrem Auto sitzen, damit Sie in einem Raum sind, den Sie besitzen.
Wenn Sie zu Hause verärgert sind, gehen Sie zu einem Single-Belegungsraum (z. B. das Badezimmer) oder für einen Spaziergang oder gehen Sie einen Spaziergang mit jemandem, dem Sie vertrauen oder Ihnen helfen können.

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2. Lass dich wütend fühlen.Es ist vollkommen normal, Emotionen wie Wut zu erleben.Sie können sich ein wenig Zeit und einen Raum ermöglichen, um sich wütend zu fühlen, kann Ihnen helfen, den Ärger anzunehmen und weiterzumachen.Sobald Sie weitergehen, können Sie aufhören, in den Ärger zurückzukehren und den Grund zu erleben, warum Sie wütend waren.

Um sich zu ermöglichen, Ihren Ärger zu erleben, denken Sie darüber nach, es in Ihrem Körper zu finden.Fühlst du Wut in deinen Bauch?? In deinen geballten Fäusten? Finde deinen Ärger, lass es sein, dann lass es gehen.

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3. Tief einatmen. Wenn Ihr Herz mit Wut hämmert, verlangsamen Sie ihn, indem Sie Ihre Atmung steuern. Tiefatmung ist eine der wichtigsten Schritte der Meditation, die zur Steuerung von Emotionen beitragen kann.Selbst wenn Sie nicht vollständig "meditieren", können mit tiefen Atemtechniken ähnliche Vorteile bieten.

Zählen Sie drei, wenn Sie einatmen, halten Sie den Atem in Ihren Lungen drei weitere Sekunden, und zählen Sie wieder drei, wenn Sie ausatmen. Fokus nur auf den Zahlen, wie Sie dies tun.

Stellen Sie sicher, dass jeder Atemzug Ihre Lunge vollständig füllt, wodurch sich Brust und Bauch ausdehnen.Atmen Sie jedes Mal voll aus, und pause zwischen dem Ausatmen und dem nächsten Einatmen.

Halten Sie weiter Atem, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die Kontrolle wiedererlangt haben.

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4. Visualisieren Sie A "glücklicher Ort." Wenn Sie immer noch eine schwierige Zeit haben, sich beruhigen, stellen Sie sich in einer Szene vor, die Sie unglaublich entspannend finden. Es könnte Ihr Kindheits-Hinterhof, ein ruhiger Wald, eine einsame Insel oder sogar in einem imaginären Land sein - jeder Ort, an dem Sie sich wie zu Hause und friedlich fühlen. Konzentrieren Sie sich auf das Vorstellen jedes Details dieses Ortes: Das Licht, die Geräusche, die Temperatur, das Wetter, die Gerüche. Wohnen Sie weiter auf Ihrem glücklichen Ort, bis Sie sich vollständig hineintauchen und ein paar Minuten da draußen hängen oder bis Sie sich ruhig fühlen.

5. Positives Selbstgespräch üben.Ändern der Art und Weise, wie Sie über etwas von negativem bis positiven (bekannt als "kognitive Umstrukturierung") denken, können Sie mit Ihrem Ärger auf gesunde Weise umgehen. Nachdem Sie sich einen Moment gegeben haben, um sich zu beruhigen, "diskutieren" Die Situation mit sich selbst positiv und lindern.

Wenn Sie beispielsweise Straßenwut erleben, könnten Sie versuchen, sich von "Dieser Idiot hat mich fast getötet! Ich möchte ihn auch töten!"An "Dieser Kerl hat mich fast ansortiert, aber vielleicht erlebte er einen Notfall und ich werde ihn wahrscheinlich nie wieder sehen müssen. Ich fühle mich glücklich, dass ich am Leben bin und mein Auto ist abgerissen. Ich habe das Glück, dass ich noch fahren kann, und ich kann weiterhin ruhig und fokussiert sein, wenn ich wieder auf der Straße bin."

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6. Fragen Sie nach der Unterstützung von jemandem, dem Sie vertrauen. Manchmal kann es Ihnen dabei helfen, Ihre Bedenken mit einem engen Freund oder Vertrauten zu teilen, dass Sie Ihren Wut entlüften. Exprimieren Sie eindeutig, was Sie von der anderen Person wollen. Wenn Sie nur einen klingenden Board wünschen, heißt es am Anfang, dass Sie keine Hilfe oder Beratung wünschen, nur Sympathie. Wenn Sie nach einer Lösung suchen, lassen Sie die andere Person wissen.

Ein Zeitlimit einstellen. Gönnen Sie sich eine eingestellte Zeit, um sich zu belüften, was Sie stören, und bleiben Sie daran -, wenn die Zeit ist, ist Ihr Ranter vorbei.Dies wird Ihnen helfen, weiterzumachen, anstatt auf der Situation endlos zu wohnen.

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7. Versuchen Sie, etwas Humor zu sehen, was Sie verärgert haben.Nachdem Sie sich beruhigt haben und festgestellt haben, dass Sie bereit sind, den Vorfall zu überwinden, versuchen Sie, die leichtere Seite zu sehen.Das Gießen des Vorfalls in einem humorvollen Licht kann die chemische Reaktion tatsächlich in Ihrem Körper von Wut an Humor ändern.

Wenn Sie beispielsweise jemand von der Straße in Ihrem Auto läuft, denken Sie vielleicht darüber nach, wie dumm es ist, dass sie davonkommen könnten, wo sie 15 Sekunden schneller läuft, indem sie Ihnen nicht nachgeben.Sie können ein gutes Kichern darüber haben, wie ihre Prioritäten außer Betrieb sind und mit Ihrem Leben weitergehen.

Tipps

Beobachte, was du sagst, wenn du wütend bist. Sie fühlen sich nicht immer das gleiche, als Sie sich beruhigt haben und an die Situation gedacht sind.

Versuchen Sie, beruhigende Songs zu hören, die Ihrem Geist Frieden mitbringen.

Wenn Sie leicht wütend werden und es schwer finden, sich selbst zu kontrollieren, finden Sie einen ruhigen Ort von allen. Schreien in eine Decke, ein Kissen oder irgendetwas, um das Geräusch zu ersticken. (Wenn Sie möchten, können Sie sogar nur schreien, wenn niemand in der Nähe ist.) Es wird Ihnen helfen, etwas Dampf abzulassen.

Erkennen Sie, dass manchmal Wut gerechtfertigt ist und möglicherweise herauskommen muss. Erkenne jedoch, dass es produktive Möglichkeiten gibt, es zu tun, anstatt bei anderen zu peitschen.

Fragen Sie sich, ob der zukünftige Empfänger Ihres Furors verdient, um geblasen zu werden, oder wenn Sie sie nur als Stanzsack verwenden, um Dampf über eine andere Person / eine andere Person zu lösen, die Sie stört.

Finden Sie ein kreatives Outlet, z. B. Schreiben, Zeichnen usw. wo Sie Ihre Energie ausgeben können. Hobbys hilft, Ihre Stimmung zu erhöhen, und ermöglichen es Ihnen, Energie zu kanalisieren, die Sie in der Regel auf die Wohnung aufweisen, die Sie nicht lösen können.Stellen Sie sich vor, was Sie mit der Energie tun könnten, die Sie in Wut ausgeben, wenn Sie es in etwas anderes leiteten.

Denken Sie an den Stress, den Sie selbst anziehen. Fühlen Sie sich so gerne?? Wenn nicht, ändern Sie es.

Meditation ist eine nützliche Art, Stress und / oder Angstzustände, die Vorläufer der Wut zu lösen.

Vermeiden Sie alle Dinge, die daran beteiligt waren, Sie wütend zu machen, bis Sie sich abgekühlt haben. Blockieren Sie etwas oder jemanden und gehen Sie in einen ruhigen Ort und atmen Sie tief ein, bis Sie ruhig genug sind.

Versuchen Sie, sich von Situationen oder Orten oder irgendetwas zu fernzuhalten, was Sie wütend macht.

Denken Sie nur an jemanden, den Sie lieben, und sagen Sie sich selbst, dass Sie besser sind als der Bully.

Wenn Sie verrückt sind, nehmen Sie einfach einen Atemzug und versuchen Sie es, es im Moment nicht zu zeigen oder später Freunde oder Familie darüber zu lüften, aber seien Sie ruhig und verstehen Sie die Sicht der anderen Personen.

Versuchen Sie, nichts Offensive / Defensive zu sagen. Dies kann zu 2 wütenden Menschen führen.

Es kann am besten sein, indem es Ärger körperlich auslöste. Das Treffen eines Kissens ist ein guter Weg, um es zu tun, weil er auf gesunde Weise Ärger freigibt, ohne zu verletzen.

Schreibe es aus. Alles davon. Alles, was du fühlst. Riss es dann auf und spülen Sie es die Toilette ab.

Hören Sie Musik, lesen Sie ein Buch oder fahren Sie auf Ihrer bevorzugten Website, es wird Ihnen helfen, sich zu beruhigen