Wie man sich beruhigt (mit Bildern)

Wut, Stress und Angstzustände reichen aus, um jemanden aufzuarbeiten. Während es unmöglich wirkt, Ihre Emotionen zu kontrollieren, können Sie sich dazu bringen, sich zu beruhigen. Diese wertvolle Fähigkeit kann Ihnen helfen, mit unerwarteten Situationen und Emotionen umzugehen. Lernen Sie körperliche und geistige Übungen, die Sie beibringen können, um mit dem Umgang mit störenden Situationen fertig zu werden.

Schritte

Teil 1 von 3:

Ihren Körper beruhigen

1. Membranatmung üben. Beginnen Sie mit einem vollständigen Atemzug für 5 Sekunden, damit Ihr Bauch expandiert, 5 Sekunden lang gedrückt, dann 5 Sekunden lang den Atem loslassen. Nehmen Sie ein paar normale Atemzüge und wiederholen Sie dann das Atemzennen, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen. Membranatmung sorgt dafür, dass Ihre Atemzüge den ganzen Weg zum Ende Ihrer Lunge bekommen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass das Atmen hart ist, oder Sie können keinen vollen Atemzug (normalerweise, wenn Sie ängstlich, wütend oder betont werden).

Kontrollierte Atemmuster können Ihren Körper signalisieren, dass es sich beruhigt. Dies tut dies, indem Sie Neurotransmitter freigeben, die Sie beruhigen.

2. Achten Sie auf Ihre Umgebung und Ihre Body-Empfindungen. Achtsamkeit kann verwendet werden, um den Geist sanft zu beruhigen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Empfindungen und Umgebung aufmerksam machen. Beginnen Sie mit dem Fokussieren auf Sounds, der Temperatur, was Sie riechen oder fühlen, und Ihre Atmung. Konzentrieren Sie sich auf diese Dinge, bis Sie sich entspannen anfangen. Dies kann leise deinen Geist und der Forschung zeigen, dass es Stress, niedrigerer Blutdruck reduzieren kann, und bei chronischen Schmerzen helfen kann. Dies kann Ihnen helfen, mehr emotionale Kontrolle und Bewusstsein zu haben.

Der Körper reagiert physisch auf starke Emotionen, indem Sie sich außer Kontrolle geraten. Es verstrebt Adrenalin, der in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird. Adrenalin erhöht Ihre Herzfrequenz, Muskelfestigkeit und Blutdruck, was ist der Weg zum Vorbereiten Ihres Körpers "Kampf oder Flucht Reaktion.

3. Lesen Sie fortschreitende Muskelentspannung. Beginnen Sie mit dem Anziehen und Freigeben der Muskelgruppen in der Reihenfolge Ihres Kopfes bis zu den Zehen. Beginnen Sie mit der Fokussierung auf Ihre Gesichtsmuskeln, ziehen Sie sie 6 Sekunden lang an und lassen Sie die Muskeln 6 Sekunden lang freigeben. Wiederholen Sie dies mit Ihren Nackenmuskeln, Schultern, Brust, Armen und so weiter den Körper, bis sich Ihr Körper entspannter anfühlt.

Die progressive Muskelentspannung kann die Muskelspannung reduzieren. Dies kann Ihre Angst und Gefühle der Wut verringern und Ihnen dabei helfen, sich zu beruhigen.

4. Sich bewegen. Wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen, versuchen Sie, sich selbst zu beruhigen. Seien Sie nicht versucht, sich darauf zu konzentrieren, was Sie stören. Trainieren Sie stattdessen, um Ihren Körper zu beruhigen. Wenn Sie körperliche Aktivitäten ausführen, veröffentlicht Ihr Körper Endorphine, die die Stressreaktion Ihres Körpers verringern, Ihre Stimmung verbessern, die Muskelspannung reduzieren und Sie beruhigen. Studien haben auch gezeigt, dass das Training Ihr Gehirn verändern kann, wodurch Sie weniger anfällig für Stress machen können.

Finden Sie an der körperlichen Aktivität, die Sie gerne tun. Zum Beispiel können Sie Yoga, Tanzen, Spaziergang, Sport treiben oder einen Lauf machen.

Da es keinen Set-Training gibt, der Sie garantiert, um Sie zu beruhigen, beginnen Sie einfach mit dem Training, wenn Sie sich aufgerufen fühlen. Trainieren Sie weiter, bis Sie fühlen, dass sich Ihr Körper anfängt, sich zu entspannen.

5. Streicheln Sie Ihre Tiere und nehmen Sie sie für Spaziergänge, wenn Sie können. Hunde und Katzen können bei anstrengenden Momenten enorm hilfreich sein. Sie können einfach mit Ihrem Haustier sprechen, streicheln Sie sein Fell oder bringen Sie ihn spazieren. Eine Studie hat gezeigt, dass 55% der Menschen, die Zeit mit ihren Haustieren verbringen, entspannter sind, während 44% optimistischer fühlten.

Wenn Sie kein Haustier haben, können manchmal ein gefülltes Haustier genauso nützlich sein. Alternativ können Sie einen Zoo, einen Naturpark, ein Aquarium oder ein lokales Wildtierreservat besuchen. Wenn Sie nur Tiere sehen, gehen Sie mit ihrem täglichen Geschäft, kann beruhigend sein.

6. Zielen auf eine gesunde Ernährung. Wenn Sie überwältigt oder verärgert sind, ist es leicht, für das Komfort zu erreichen. Bevor Sie das tun, erkennen Sie, dass nahrhaftes Essen Ihre Stimmung tatsächlich ausgleichen und Ihnen Energie zur Verfügung stellen, um Sie durch schwierige Situationen zu bringen. Neben dem Essen einer gesunden Ernährung deuten Studien darauf hin, dass die folgenden Lebensmittel nützlich sind, um Stress zu bekämpfen und Ihnen zu helfen, sich zu entspannen:

Spargel

Avocados

Beeren

Orangen

Austern

Walnüsse

7. Vermeiden Sie Substanzen, die Sie daran hindern, sich zu beruhigen. Stimulanzien können es schwierig machen, sich zu entspannen oder zu beruhigen. Das klassische Beispiel ist Koffein, der Ihr zentrales Nervensystem steigern kann, wodurch Sie sich energetischer fühlen können. Sie sollten auch nicht vermeiden, sich auf Alkohol- oder Nikotinprodukte zu verlassen, um sich zu beruhigen. Insbesondere Nikotin hebt die Herzfrequenz und den Blutdruck Ihres Körpers und macht es schwierig, sich zu beruhigen. Die Abhängigkeit wird es unglaublich schwer machen, aufzuhören, um Stress und Angstzustände zu erhöhen.

Während Alkohol so aussehen könnte, als hätte es einen beruhigenden Effekt, sich auf Alkohol zu verlassen, um mit Stress oder Angst umzugehen, eigentlich verhindern Sie, dass Sie sich wirklich mit Ihren Problemen befassen.

Teil 2 von 3:

Beruhigen Sie Ihren Geist

1. Lenken Sie sich mit einer angenehmen oder stressreduzierenden Aktivität ab. Manchmal können Sie sich ängstlich oder wütend machen, indem Sie sich auf Dinge konzentrieren, die Sie tun müssen, oder Dinge, die Sie verrückt gemacht haben. Die Wohnung auf diesen kann es schwer machen, sich zu beruhigen und sogar davon abzuhalten, Dinge zu erreichen. Stattdessen lenken Sie sich selbst ab. Wenn Sie Ihre Meinung von den Mühe machen, können Sie dabei helfen, Stress zu reduzieren.

Sie könnten zum Beispiel lesen, fotografieren, basteln, Zeit mit Freunden verbringen, tanzen, tanzen oder einen Film sehen.

Expertenkipp

Chloe Carmichael, PhD

Lizenzierter klinischer Psychologe, Autor von Nervous EnergyChloe Carmichael, PhD ist ein lizenzierter klinischer Psychologe, der in New York City eine private Praxis betreibt. Mit über einem Jahrzehnt psychologischer Beratungserfahrung ist Chloe auf Beziehungsfragen, Stressmanagement, Selbstwertgefühl und Karrierecoaching spezialisiert. Chloe hat auch Bachelor-Kurse an der Universität Long Island angewiesen und diente an der City University of New York als Adjunct Fakultät. Chloe hat ihre Promotion in der klinischen Psychologie an der Long Island University in Brooklyn, New York und ihr klinisches Training im Lenox Hill Hospital und dem Kings County Hospital abgeschlossen. Sie ist von der American Psychological Association akkreditiert und ist der Autor von "Nervensupplichkeit: Kabelbahnen der Kraft Ihrer Angst."

Chloe Carmichael, PhD
Lizenzierter klinischer Psychologe, Autor der nervösen Energie

Erstellen Sie eine mentale Auswahlliste anderer Dinge, um darüber nachzudenken. Haben Sie fünf verschiedene Gedanken bereit, wenn Sie geistig überwältigt sind. Sie können sich selbst ablenken, indem Sie an den anstehenden Geburtstags- oder Urlaubseinkaufen, Ihren Wochenendplätzen nachdenken, oder welche Fitnessklasse Sie versuchen möchten. Das Ziel ist es, mit einer mentalen Auswahlliste im Voraus zu kommen, damit Sie vorbereitet sind.

2. Mit einem Freund reden. Wenn Sie nicht nur von Ihrem Ärger oder Ihrer Angst sprechen, helfen Sie, sich zu beruhigen, aber es kann auch, dass Sie sich auch von anderen unterstützt fühlen können. Sie erkennen an, dass Sie nicht alleine sind. Soziale Unterstützung ist wichtig, damit Sie sich sicher fühlen und akzeptieren können.

Das Gespräch kann auch Ihren Selbstwert erhöhen, helfen Sie, Sie zu belüften, und Sie abzulenken. Vergiss nicht, es kann dich sogar zum Lachen bringen, was auch Stress verringert.

Bild mit dem Titel Beruhigungsstufe Schritt 10

3. Versuche meditatisieren. Setzen Sie sich in einer bequemen Lage an einem ruhigen Ort. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und bemerken Sie Ihre Gedanken. Lassen Sie Ihre Sorgen kommen und gehen, ohne an ihnen festzuhalten. Die Forschung zeigt, dass das Meditieren von nur 30 Minuten pro Tag, die die Hirnfunktionen und das Verhalten verändern können. Es kann Ihnen helfen, sich mehr in der Kontrolle Ihres Körpers und Ihrer Emotion zu fühlen, wenn Sie Wut oder Angst haben. Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und Gedanken kommen und gehen, können Sie Ihren Körper und Ihren Körper beruhigen. Es kann hilfreich sein, sich die folgenden Fragen zu stellen, während sie meditiert, um Ihren Fokus auf die Gegenwart zu bringen:

Was merke ich über mein Atmen??

Was merke ich über meine Gedanken?? Kann ich sie kommen lassen und gehen??

Ist mein Körper angespannt? Wo halte ich meine Angst??

Bild mit dem Titel Beruhigte, Schritt 11

4. Anzahl. Nehmen Sie sich ein paar tiefe Atemzüge und beginnen Sie langsam zu zählen. Beginnen Sie mit dem Zählen auf 10, aber gehen Sie weiter, wenn Sie immer noch wütend fühlen. Konzentriere dich auf das Zählen und nicht die Situation, die dich wütend gemacht hat. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man auf Ihren Ärger reagiert, anstatt einfach darauf zu reagieren.

Wenn Sie wütend werden, setzt Ihr Körper zusätzliches Adrenalin frei. Das Zählen verleiht Ihrem Körper eine Chance, das Adrenalin auszugleichen, damit Sie nicht nur auf Impuls handeln.

Bild mit dem Titel Beruhigte, Schritt 12

5. Schreib in ein Tagebuch. Versuchen Sie, beschreiben, wie Sie sich fühlen. Dies ist ein guter Weg, um Ihre Emotionen zu konfrontieren, besonders wenn Sie natürlich zum Schreiben geneigt sind. Machen Sie sich keine Sorgen, dass vollständige grammatikalische Sätze geschrieben werden. Sie könnten sogar nur Ausdrücke oder Wörter aufschreiben, wenn es hilft, Sie zu beruhigen. Es ist der Prozess des Denkens und Aufzeichnens Ihrer Konflikte, die am wichtigsten ist.

Wenn Sie ein Journal halten, können Sie auch von der Wohnung auf der Wohnung aufbewahren, die Sie stören. Sobald Sie das Problem und Ihre Gefühle niedergeschrieben haben, können Sie anfangen, weiterzumachen.

Bild mit dem Titel Beruhigungsstufe Schritt 13

6. Eine positive Denkweise entwickeln. Die Kultivierung einer glücklichen Einstellung kann Ihnen helfen, sich an die guten Zeiten zu erinnern und die Dinge loslassen, die Sie nicht kontrollieren können. Sobald Sie erkennen, dass Sie jede Situation nicht kontrollieren können, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre eigenen Emotionen zu verwalten. Dies kann Ihnen helfen, einen Schritt zurückzunehmen und sich zu beruhigen.

Wenn Sie kämpfen, um positiv zu bleiben, tun Sie so, als wären Sie eine glückliche ruhige Person. Stimmen Sie mit diesem und schließlich, Sie sehen die meisten Situationen in einem positiven Licht.

Wenn Sie sich oft betont oder besorgt fühlen, machen Sie eine Liste mit 5 angenehmeren Themen, auf die Sie sich konzentrieren können. Wenn Sie dann bemerken, dass Ihre Gedanken negativ wenden, ersetzen Sie sie mit einem dieser Themen, die Sie vorgewählt haben.

Bild mit dem Titel Beruhigungsstärke Schritt 14

7. Erstellen oder finden Sie einen erholsamen Ort. Dies kann zwar für jede Person unterschiedlich sein, wissen Sie, wohin Sie gehen können, wenn Sie anfangen, sich überfordert zu fühlen. Zum Beispiel möchten Sie vielleicht zur Natur entkommen. Verbringen Sie Zeit mit dem Aufpassen oder Einweichen in Wasser und lassen Sie es Ihre Stimmung beruhigen. Oder, vielleicht würden Sie sich entspannter fühlen, indem Sie sich mit Menschen mit Menschen umgeben, die Sie respektieren und unterstützen. Vermeiden Sie, zu viel Zeit mit Menschen zu verbringen, die Sie aufgerufen haben.

Wenn Sie können, vermeiden Sie stressige Situationen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass große soziale Funktionen Sie Angst verursachen, berücksichtigen Sie nur eine kurze Zeit, oder Sie treffen sich nur mit Freunden in kleinerer Skala.

Teil 3 von 3:

Hilfe bekommen

1. Wissen, wann man medizinische Hilfe bekommen soll. Wenn Sie versucht haben, Ihren Körper und Ihren Geist zu beruhigen, ohne Änderungen zu sehen, möchten Sie möglicherweise professionelle Hilfe. Medizinische Behandlung oder Therapien zu erhalten, kann Ihnen helfen, Stress oder chronische Sorgen zu lindern, wodurch Sie an erster Stelle aufgearbeitet werden können. Möglicherweise möchten Sie medizinische Hilfe suchen, wenn Sie Folgendes erleben (welche Symptome einer generalisierten Angststörung sind):

Ihr Job, das soziale Leben oder die Beziehungen werden von Ihrem Sorgen gestört.
Ich fühle mich, als würden Sie Ihre Besorgnis nicht kontrollieren oder beruhigen
Sie können sich nicht entspannen oder konzentrieren
Sie vermeiden Situationen, die Sie ängstlich machen könnten
Sie haben Schwierigkeiten, zu schlafen
Fühlen Sie sich überall

Bild mit dem Titel Beruhigte, Schritt 16

2. Erfahren Sie mehr über kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Ein Mental Health Professional will wahrscheinlich, dass Sie mit Selbsthilfemaßnahmen fortfahren, wie Sie Ihren Geist und Körper durch Entspannungstechniken beruhigen. Sie werden jedoch wahrscheinlich mit der kognitiven Verhaltenstherapie beginnen. Dies wird Ihnen helfen, zu prüfen, was Sie ängstlich, betont oder besorgt macht. Sobald Sie dieses Verhalten identifiziert haben, können Sie Strategien aufstellen, um sich effektiv zu beruhigen. Mit CBT lernen Sie:

Hilfreiche und hilfreiche Sorge zu verstehen, die Ihnen dabei hilft, Stress anzunehmen und zu reagieren.

Um zu überwachen, was Sie an der Kante, Ihren Auslöser unterstellt, und wie lange Sie bleiben. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Tiefe Atmung und progressive Muskelentspannungstipps.

Um negative Denkweisen oder Antworten zu ändern. Dies wird Ihnen helfen, sich geistig zu beruhigen.

Gesichtssituationen, die Sie in der Regel ängstlich, besorgt machen, oder in Panik. Dadurch fühlen Sie sich, als hätten Sie mehr Kontrolle.

3. Versuchen Sie Medikamente. Während Therapie- und Selbsthilfebehandlungen die wichtigsten Wege sind, um sich zu beruhigen, kann sich Ihr Mental Health Professional für die Kurzfristig auf Medikamente bringen. Dies sind in der Regel Anti-Angst-Medikamente, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen. Folgendes wird normalerweise für allgemeine Angststörungen verschrieben:

Buspirone (BUSPAR) ist ein Anti-Angst-Medikament, das kein Beruhigungsmittel oder süchtig machend ist. Es hilft Ihnen, sich zu verwalten, aber beseitigt jedoch keine Angst.

Benzodiazepine sind Anti-Angst-Drogen schnell reagieren, wodurch sie für Situationen nützlich sind, wenn Sie sich nicht beruhigen können. Wenn Sie sie jedoch oft verwenden, werden Sie möglicherweise nach einigen Wochen psychisch und körperlich abhängig. Aus diesem Grund sind sie normalerweise nur für schwere Fälle von Angstzuständen verschrieben.

Antidepressiva werden zur längerfristigen Behandlung verwendet, da sie bis zu 6 Wochen Gebrauch dauert, bevor Sie Angstlinderung fühlen. Sie können Übelkeit verursachen oder Schlafstörungen verschlimmern.

Probenressourcen

Probenmeditationstechniken

Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

Beispielstressjournaleintrag

Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

Wege, um sich zu beruhigen

Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

Video.

Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

Tipps

Um die Wut-Angriffen zu stoppen, die Sie aufgrund der kleinsten Fehler übernehmen, überzeugen Sie sich selbst, dass Sie sich nicht für den Fehler kümmern - stattdessen kümmern Sie sich darum, was Sie von ihm gelernt haben, und Sie bereiten sich darauf vor, die Dinge beim nächsten Mal anders zu tun.

Weinen ist eigentlich ein guter Weg, um Stress loszuwerden.

Der Verlust des Schlafes macht in der Regel alles stressiger als es eigentlich ist, also ruhen Sie sich jederzeit gut aus.

Meditation kann helfen. Sitzen Sie alleine in einem ruhigen Raum. Atmen Sie tief durch die Nase und durch den Mund. Meditationsmusik kann auch helfen.

Sich auf den Rücken legen und tiefe Atemzüge aufzunehmen, hilft Ihnen, sich zu beruhigen.

Wenn Sie keinen schönen Ort haben, können Sie mit Ihren besten Freunden sprechen, sie können Sie möglicherweise beruhigen.

Kaufen Sie oder finden Sie einen Stresskugel, um Ihren gesamten Ärger herauszudrücken.

Hören Sie auf etwas entspannende Musik.

Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich Blumen vor, die vor Ihnen blühen.

Wenn Sie Ihre Emotionen nicht überhaupt nicht kontrollieren können, suchen Sie professionelle Hilfe durch einen Psychologen.

Warnungen

Das Atmen in eine Papiertüte wurde einmal angenommen, um die Hyperventilation zu heilen und die Ruhe wiederherzustellen. Experten stimmen jetzt zu, dass dies etwas gefährlich ist und vermieden werden sollte. Sie sollten niemals durch eine Papiertüte atmen. Das regelmäßige Atmen durch einen Papiertag zirkuliert Kohlendioxid in Ihre Lunge, was ist ÄUSSERST gefährlich für das Atmungssystem. Entnehmen Sie auch nur Medikamente, wenn sie vom Arzt verschrieben wird, nehmen Sie sich nicht mehr, als Ihnen selbst verschrieben wurde, auch wenn es schlimmer wird. Wenn es schlimmer wird, sagen Sie Ihrem Arzt, dass es schlimmer ist, oder gehen Sie zu einer Person, um Hilfe zu erhalten.

Achten Sie darauf, Ihren Ärger nicht auf andere herauszunehmen. Sie können sich in Schwierigkeiten bringen oder potenziell sich selbst und andere verletzen.

Schaden Sie sich niemals oder andere, auch wenn Sie wirklich wütend sind. Geh irgendwohin, um stattdessen alleine zu beruhigen. Wenn Sie so wütend sind, dass Sie sich nicht selbst kontrollieren können, prüfen Sie sich in die Notfallstation eines Krankenhauses für sofortige Hilfe.

Machen Sie keine Drogen, Rauch oder Trinken. Es kann zu schlechten Gesundheitsproblemen führen, und es kann zu einer ernsthaften Gewohnheit werden. Wenn Sie dies tun, suchen Sie Hilfe von einem Arzt und / oder einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied.