Wie geht es knöchelschuppen?

Wenn Sie nach einer Übung suchen, die Ihnen Hände von Stahl und einem Killer-Training gibt, suchen Sie nicht weiter als den Knöchel-Pushup! Es gibt einen Grund, warum sie in Kampfkünsten so beliebt sind, wie Kung Fu-sie arbeiten. Knöchel-Pushups verfügen über alle Vorteile von Standard-Pusups, wobei der zusätzliche Bonus der Härtung der Knöchel auftaucht und Ihre Handgelenke stärkt. Die Basistechnik ist ziemlich einfach, und es gibt ein paar Variationen, die Sie ausprobieren können, um Ihnen zu helfen, die Übung zu meistern.

Schritte

Methode 1 von 2:
Grundlegende Übung
  1. Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 1
1. Bemble deine Hände, um eine Faust zu machen. Eine richtige Faust machen indem Sie alle 4 Finger verlängern, in Ihre Handfläche kränen und dann den Daumen auf die oberen Hälften Ihres Indexs und der mittleren Finger falten. Beide Hände in eng, stabile Fäuste, um Ihre Handgelenke zu unterstützen.
  • Halten Sie Ihren Daumen fest mit den Fingern eingewickelt, um Ihre Faust zu unterstützen und zu stärken.
  • Quetschen sie eng! Eine enge Faust macht einen engen Handgelenk, der dazu beitragen kann, Verletzungen zu vermeiden.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 2
    2. Legen Sie den flachen Teil Ihrer Knöchel auf den Boden auseinander. Gehen Sie auf den Boden und drücken Sie die Oberfläche Ihrer Knöchel in den Boden. Platzieren Sie Ihre Fäuste aus der Schulterbreite auseinander, so dass Ihre Knöchel, Handgelenke, Ellbogen und Schultern eine gerade Linie bilden.
  • Die richtige Ausrichtung ist der Schlüssel, um die Übung ordnungsgemäß auszuführen und Ihnen dabei, potenzielle Verletzungen zu vermeiden.
  • Wenn es hilft, können Sie gepolsterte Handschuhe tragen oder eine Yogamatte auf dem Boden platzieren, um es an den Knöcheln angenehmer zu machen.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 3
    3. Strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie aus. Wenn Ihre Knöchel in den Boden gedrückt wurden, strecken Sie Ihre Beine hinter sich. Halten Sie Ihren Rückenwohnung, Ihren Kern fest und Ihr Kopf, um alles in der richtigen Ausrichtung zu halten.
  • Vermeiden Sie, Ihren Hals- oder Schultern durchzusetzen, was zu einer Verletzung führen könnte.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 4
    4. Komm auf die Bälle deiner Füße. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen, sodass Sie ausgewogen sind. Halten Sie Ihre Füße zusammen und flexiehen Sie Ihre Zehen, sodass Sie auf den Bällen Ihrer Füße unterstützt werden.
  • Halten Sie den Rücken, Schultern und Füße in einer geraden Linie.
  • Dies ist auch als die Plankenposition bekannt.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 5
    5. Atme einatmen, dann senken Sie Ihre Brust bis knapp über dem Boden. Nehmen Sie einen großen Atemzug und fangen Sie dann sorgfältig an, sich selbst zu senken, wodurch die Kontrolle während der gesamten Übung wartet. Stoppen Sie kurz, bevor Ihre Brust den Boden berührt, und pause für einen kurzen Moment am Ende der Bewegung.
  • Versuchen Sie, Ihren Körper nicht einfach auf den Boden fallen zu lassen.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 6
    6. Halten Sie Ihre Arme in der Nähe Ihrer Seite, damit sie sich nicht herausfinden. Wenn Sie unten absenken, halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seite, um zu verhindern, dass sie vor dem hervorstehenden. Vermeiden Sie das Einbruch oder Durchhängen an den Schultern oder der Brust, um mögliche Verletzungen zu verhindern.
  • Wenn Sie schlechtes Formular verwenden, werden Sie nicht so gut ein Training erhalten, und Sie können Ihre Gelenke belasten und sich selbst verletzen.
  • Drücke dich nicht zu hart! Wenn Ihre Technik anfängt, sich zusammenzubrechen, nehmen Sie sich eine Pause ein und kehren Sie zur Übung zurück. Oder probieren Sie eine leichtere Variation, beispielsweise von den Knien.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 7
    7. Atmen Sie aus, wenn Sie sich vom Boden wegschieben. Fahren Sie durch die Knöchel und schieben Sie Ihre Brust vom Boden weg. Atmen Sie aus, wenn Sie drängen, um den gesamten Körper auf dem Laufenden zu halten, und verhindern Sie, dass Sie den Atem hält. Drücken Sie weiter, bis Sie in die Startposition zurückkehren, um 1 REP abzuschließen.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 8
    8. 3-3 Wiederholungen 3-5 mal pro Woche, um langsam Knöchelstärke zu bauen. Wenn Sie neu auf der Übung sind, arbeiten Sie daran, eine solide Fundament aufzubauen und Ihre Knöchel und Handgelenke mit der Zeit aufzubauen. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 10 solide Wiederholungen und versuche, mehrere Sätze von 8-10 Wiederholungen hinzuzufügen, um ein wirklich gutes Training zu erhalten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die starre Form und die massive Technik halten, während Sie Ihren Weg zu mehr und mehr Wiederholungen arbeiten.
  • Nehmen Sie keine Knöchel-Liegestütze, wenn Sie Handgelenk oder Knöchelschmerzen haben. Sie könnten das Problem verschlimmern.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 9
    9. Bewegen Sie Ihre Hände nur in der Schulterbreite, um die Schwierigkeit aufzubauen. Zielen Sie auf Ihre Trizeps und machen Sie die Übung ein wenig anspruchsvoller, indem Sie Ihre Knöchel so näher zusammenbringen, aber Sie können Ihren Körper noch zwischen ihnen passieren. Kommen Sie auf die Bälle Ihrer Füße und machen Sie die Übung wie üblich. Sie werden die zusätzliche Arbeit bemerken, die Ihre Trizeps tun müssen!
  • Speichern Sie diese Variation, bis Sie die Basistechnik beherrscht haben.
  • Shooting, um einen vollständigen Satz von 10 Wiederholungen zu erhalten. Tier!
    • Methode 2 von 2:
    Einfachere Variationen
    1. Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 10
    1. Führen Sie die Übung auf gepolsterten Matten aus, um es komfortabler zu machen. Probieren Sie die Übung auf einem gepolsterten Boden oder Yogamat aus, so dass es weniger Druck auf Ihre Knöchel und Handgelenke gibt. Verwenden Sie gute Technik und wählen Sie eine Variation, die für Sie funktioniert.
    • Wenn Sie super-duper neu sind, um die Pushups zu knöchern, probieren Sie sie mit einer gepolsterten Matte auf den Knien aus.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 11
    2. Versuchen Sie die Übung auf den Knien, wenn Sie die Vollversion nicht tun können. Halten Sie Ihre Knöchel, Handgelenke, Ellbogen und Schultern in der Ausrichtung und platzieren Sie Ihre Hände auseinander. Senken Sie Ihre Brust mit dem Boden, stoppen Sie kurz vor dem Boden und drücken Sie sich bis zur Ausgangsposition.
  • Diese Variation bringt viel weniger Druck auf die Knöchel und Handgelenke und ist großartig, wenn Sie neu auf der Übung sind.
  • Shooting für 2-3 Sätze von 3-5 Wiederholungen, wenn Sie gerade anfangen. Sie können sich von dort aus arbeiten.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 12
    3. Erweitern Sie Ihre Arme außerhalb der Schulterbreite für eine einfachere Variation. Machen Sie eine enge Faust und legen Sie Ihre Knöchel ein bisschen breiter als Schulterbreite, um den Bewegungsbereich zu verkürzen. Tun Sie dann die Übung, wie Sie normalerweise tun würden, und Sie werden feststellen, dass der verkürzte Bewegungsbereich es ein bisschen einfacher macht.
  • Dies ist eine großartige Option, wenn Sie bereit sind, die volle Übung zu versuchen.
  • Sehen Sie, wie ein paar Wiederholungen fühlen. Ziele ein paar Sets von 3-5 Wiederholungen und Arbeiten daran, 10 Wiederholungen in einem Set zu erhalten.
  • Bildtitel Do Knuckle Pushups Schritt 13
    4. Tun Sie die Pushups auf Dummköpfen, um weniger Druck auf Ihre Handgelenke. Nehmen Sie ein Paar Hanteln und legen Sie sie auf den Boden, sodass die Griffe parallel sind und sie sind schulterweise auseinander. Griff die Griffe, um eine Faust zu bilden, die den Boden nicht berührt. Versuchen Sie die Übung auf den Knien oder mithilfe der Basistechnik für eine Option, die Ihre Handgelenke oder Knöchel nicht tötet.
  • Shooting für 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  • Wählen Sie Dumbbells, die stabil sind, und rollen nicht weg, wenn Sie die Übung machen.

    • Tipps

    Stürzen Sie sich nicht den Prozess! Verwenden Sie eine saubere, knackige Technik, und Sie etablieren eine solide Grundlage, mit der Sie dabei helfen, sich bis zu mehr Wiederholungen aufzurichten, und setzt sich, ohne Verletzungen zu riskieren.

    Warnungen

    Wenn Sie eine jüngste Handgelenkverletzung hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Knöchel-Pushups ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie sicher sind, dass sie für Sie sicher sind.
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