Wie trainiere ich deine finger?
Hast du schwache Finger?? Müssen Sie sie für etwas benutzen, das Flexibilität erfordert?? Möchten Sie einen besseren Griff auf Gläser und Deckeln und rutschigen Objekten haben?? Wie wäre es mit Haft für Klettern oder Gewichtheben?? Die richtigen Übungen können dazu beitragen, die Flexibilität, die Geschmeidigkeit und die Stärke der Gelenke zu verbessern, um Menschen zu helfen, alles aus grundlegenden Aktivitäten des täglichen Lebens zu erfüllen, um auf höhere körperliche Aktivitäten mit höherem Niveau zu leben.
Schritte
Methode 1 von 3:
Erwärmen Sie Ihre Finger
1. Wärmen Sie Ihre Finger auf. Das Aufwärmen ist wichtiger Bestandteil einer Übungsroutine. Dies beinhaltet Ihre Finger.
2
Massage Die Oberseite und die Handfläche Ihrer Hand. Bewegen Sie den Daumen in langsamen, kreisförmigen Strichen mit mittelfristem Druck für die Massage. Legen Sie keinen Druck auf den Schmerzpunkt.
3. Biegen Sie jeden Finger. Biegen Sie jeden Finger zurück, bis Sie ein leichtes Dehnen fühlen. Dann biegen Sie jeden Finger nach vorne. Nehmen Sie nicht den Schmerzpunkt aus.
4. Hände in warmes Wasser einweichen. Wenn Sie Ihre Hände zehn Minuten einweichen, bevor Sie anfangen, dass Übungen sie erwärmen und Flexibilität erhöhen.
Methode 2 von 3:
Fingerstärkungsübungen durchführen1. Halten Sie Ihre Faust geschlossen. Eine Faust machen. Halten Sie Ihren Daumen über den Fingern und nicht gesteckt. Halten Sie diese Pose dreißig Sekunden bis eine Minute lang. Loslassen und die Finger weit ausbreiten. Beginnen Sie mit vier Wiederholungen davon, wenn möglich.
- Wenn Sie zunächst nicht vier Wiederholungen von diesen Übungen machen können, machen Sie sich keine Sorgen. Tun Sie, was Sie können, ohne Ihre Muskeln zu belasten. Sie werden feststellen, dass Sie natürlich mit mehr Wiederholungen mit der Zeit aufbauen.
- Berücksichtigen Sie unbedingt mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mehr als die empfohlene Wiederholungsbetrag hinzufügen, um die Möglichkeit zu vermeiden, Ihre Hände anzuspannen.
2. Glätten Sie jede Hand gegen eine ebene Fläche. Legen Sie Ihre Hand auf einem Tisch ein. Die Hand so viel wie möglich an der Oberfläche der Tabelle flach. Halten Sie diese Haltung für dreißig Sekunden bis zu einer Minute, dann loslassen. Beginnen Sie mit vier Wiederholungen davon, wenn möglich.
3. Einen weichen Ball drücken. Halten Sie für eine griffstärkende Übung einen weichen Ball in Ihrer Handfläche und drücken Sie es fünf Sekunden lang hart, bevor Sie Ihren Griff freigeben. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 10-15 Wiederholungen, haben zwei bis dreimal wöchentlich durchgeführt. Es ist wichtig, sich zwei Tage auf dem Ruhen zwischen griffstärkenden Sitzungen zu geben.
4. Do "Klaue dehnt sich aus." In dieser Übung, als "Klauenstretch" genannt, halten Sie Ihre Hände vor Ihnen heraus, sodass Sie Ihre Palmen visualisieren können. Dann biegen Sie Ihre Finger so, dass die Spitzen an der Basis Ihrer Fingerverbindungen ruhen. Ihre Hand wird der Pfote einer Katze ähneln. Halten Sie dreißig Sekunden bis eine Minute, bevor Sie loslassen. Machen Sie vier Wiederholungen, wenn möglich.
5. Berühren Sie Ihren Daumen an jeden Ihrer Finger. Berühren Sie den Pad Ihres Daumens nacheinander an die Spitze jedes Fingers. Stellen Sie sicher, dass jede Berührung eine "O" -Form erstellt. Machen Sie vier Wiederholungen dieser Übung, wenn möglich.
6. Prise Straftaters machen. Um diese Übung auszuführen, putzen Sie ein bisschen dummes Kitt oder eine weiche Kugel zwischen den Spitzen Ihrer Finger und Ihrem Daumen. Halten Sie die Prise dreißig Sekunden bis eine Minute. Bauen Sie nach Möglichkeit bis zu 10-15 Wiederholungen auf. Sie können zwei bis dreimal jede Woche mit einer zweitägigen Ruhezeit zwischen den Sitzungen durchführen.
7. Fingerheber ausführen. Legen Sie Ihre Hände flach auf einen Tisch mit Ihren Handflächen nach unten. Heben Sie einen Finger auf einmal an, dann senken Sie es. Anheben Sie am Ende alle vier Finger und den Daumen, dann senken Sie sie an. Machen Sie vier Wiederholungen davon, wenn möglich.
8. Ein Gummiband einbauen. Wickeln Sie ein Gummiband um Ihre Hand an der Basis der Finger.Verlängern Sie den Daumen und halten Sie es, bevor Sie es zurückbringen. Wenn möglich, arbeiten Sie bis zu 10-15 Wiederholungen. Es ist sicher, diese Übungen zwei bis dreimal pro Woche zu tun, aber geben Sie Ihre Hände zwei Tage, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
9. Dauert Daumen-to-Pinkie. Halten Sie Ihre Hand vor Ihnen. Verlängern Sie den Daumen von der Hand bis zu bequemen. Biegen Sie den Daumen über den Boden Ihrer Hand, um die Basis Ihres Pinkiefingers zu berühren. Halten Sie jede Pose dreißig Sekunden bis eine Minute. Arbeiten Sie bis zu vier Wiederholungen, um mit dem Anfang zu beginnen.
10. Fingerabduktion und Adduktionsübungen machen. Dies beinhaltet, die Finger zusammenzudrücken und die Finger voneinander zu ziehen. Verriegeln Sie Ihre Finger und versuchen Sie, eine Hand wegzureißen, während die Finger der anderen Hand aufeinander dringen, um die Verriegelung aufrechtzuerhalten.
Methode 3 von 3:
Finger und Griff für anstrengende Aktivitäten ausüben
1. Verwenden Sie sowohl isometrische als auch dynamische Festigkeitsaktivitäten. Kletterer, Bodybuilder und andere, die ihre Hände und Finger für anstrengende körperliche Aktivität verwenden, können auch Finger ausüben, um die Kraft zu erhöhen. Zwei Schlüsselkomponenten zum Trainieren von Fingern umfassen ein Gleichgewicht der isometrischen und dynamischen Trainingsaktivitäten.
- Eine isometrische Aktivität bedeutet, eine statische Position für einen längeren Zeitraum zu halten. Ein Rock-Kletterer, der bei der Wahl seines oder ihrer nächsten Bewegung an einem bestimmten Griff hängt, ist ein Beispiel für eine isometrische Aktivität.
- Eine dynamische Aktivität bedeutet, einen Teil des Körpers zu bewegen, während Sie eine Last mit demselben Teil unterstützen. Ein Push-up ist ein tolles Beispiel. Sie können sehen, wie Sie Ihre Arme während eines Push-Ups bewegen, während Sie auch die Ladung Ihres Körpers auf sie unterstützen.
- Wenn Sie von einem toten Hängen (isometrisch) in einen Pull-up (dynamisch) gehen, ist ein Beispiel für eine Übung, die beide anbietet. Sie können sogar Pull-ups anpassen, um das Training Ihrer Finger einzuschließen, indem Sie den Griff an der Bar an den Fingerspitzen näher halten als die Handflächen Ihrer Hände.
- Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie Übungen tun, wo die Hand / Palm den Körper hochhält (Push-Ups, Planken usw.).), Sie drücken durch die Knöchel und Fingerspitzen und sinken nicht in Ihre Handgelenke - dies kann dazu führen, dass die Handgelenkverletzung verursacht wird.
2. Konzentrieren Sie sich auf Sehnen. Sehnen sind die Sehne, die Muskeln an Knochen anschließen und Kraft zwischen ihnen übertragen. Fingerfestigkeit hat mehr mit der Stärke der Sehnen, die Ihre Fingerknochen mit Ihren Unterarmmuskeln verbinden als alles andere. Sehnen dauern länger, um zu stärken und weniger Zeit zu degenerieren, sodass Sie an einem disziplinierten Trainingsregime stecken müssen.
3. Übung mit einem hohen Fokus auf den Griff. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Finger auszuüben, besteht darin, den Schwerpunkt auf Ihrem Griff zu halten, anstatt den Unterarm- und Bizepmuskeln. Wenn Sie zu viel von der Last auf Ihre Armmuskulatur überdenken, kommen Ihre Finger nicht so intensiv mit einem Training, selbst wenn Ihre Hände an der Haltung des Gewichts beteiligt sind.
4. Verwenden Sie beim Heben von Gewichten einen Hammergriff. Ein Hammergriff ist, wenn Sie während des Bewegungsbereichs, während Sie ein Gewicht zeigen. Am häufigsten mit Hanteln wird ein Hammergriff die Last an den Fingern hält, anstatt es auf den Handflächen Ihrer Hände zu ruhen. Dies zwingt Sie, sich schwer zu drücken, um Ihren Griff über mehrere Wiederholungen zu halten, was sowohl die Finger Sehnen als auch die assoziierten Unterarmmuskeln arbeitet.
5. Erhöhen Sie den Grad Ihres Griffs. Eine andere Möglichkeit, die Aufmerksamkeit Ihrer Finger-Sehnen und der Unterarmmuskulatur zu behalten, besteht darin, einen breiteren Griff zu verwenden. Ein breiterer Griff bedeutet, dass Sie schwieriger drücken müssen, um Ihren Griff aufrechtzuerhalten müssen. Sie können ein Spezialstärke-Trainingsposten wie Fat Gripz kaufen, um über einen Pull-up, eine Hantel oder eine Hantel, um mehr Umfang hinzuzufügen, oder Sie können einfach einen Haushaltsgegenstand wie ein Handtuch um die Bar einwickeln.
6. Handgriffe verwenden. Sie dürfen nicht so glamourös sein wie große Gewichte anheben, aber ein einfaches altes Handgriffepaar mit der Metallspannspule zwischen ihnen kann Ihnen helfen, Ihre Finger auch auszuüben. Wenn Sie kein Paar finden können, können Sie auch einen Tennisball, einen Racquetball oder einen anderen Haushaltsgegenstand mit einigen.
7. Schrittweise trainieren. Beginnen Sie nicht mit dem Training, um Chin-ups mit nur wenigen Fingern auf jeder Hand oder irgendetwas außerhalb Ihres Trainingsniveaus zu tun. Sehnenverletzungen erfordern lange Rehabilitationszeiten und kehren oft niemals in die Vorverletzungsniveaus zurück. Das Beste, was Sie tun können, ist, schrittweise zu trainieren. Die Fingerfestigkeit wird sich langsam entwickeln, also fassen Sie sich an und entwickeln Sie eine schwierigere Routine mehr als mehr als Wochen.
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Tipps
Menschen, die Schwäche in den Händen eines Schlags haben, können zum Beispiel feststellen, dass eine regelmäßige Routine von Übungen wie diese dazu beitragen kann, die Verwendung der betroffenen Hand (en) wiederherzustellen.
Legen Sie Ihre Finger auf ein Klavier und ohne zu bewegen, spielen Sie den Finger viermal auf einen Schlüssel. Dies kann mit Finger-Agilität helfen.
Versuchen Eine Münze auf die Knöchel rollen Festigkeit und Geschicklichkeit erhöhen.
Menschen mit Arthritis oder andere chronische gemeinsame Bedingungen in den Händen können von diesen Übungen profitieren.
Erwägen Sie, ein Saiteninstrument wie Violine, Cello, Gitarre, Viola, Bass oder Kontrabass zu spielen.
Warnungen
Menschen, die Verletzungen an den Händen oder Daumen hatten oder spröde Knochen haben, sollten sich mit einem Arzt oder einem physischen Therapeuten beraten, bevor er mit dieser oder einer anderen Übungsroutine beginnt.
Kaiser Permanente empfiehlt, dass Sie sich mit einem Arzt oder einem physischen Therapeuten konsultieren, bevor Sie mit einem Programm in der Home-Programm beginnen. Sie können helfen, die Übungen auszuwählen, die für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten funktionieren werden.
Das nationale Institut für Altern stellt fest, dass es in Ordnung ist, sich in Ordnung herauszufordern, sich den Fortschritt herauszufordern. Wenn eine dieser Übungen intensive Schmerzen verursachen, ist dies ein Zeichen, dass Sie es übertreiben und sich verletzen können. Sie empfehlen stattdessen einen langsamen und stetigen Fortschritt.
Das nationale Institut für Altern stellt auch fest, dass der Fortschritt vom Patienten mit Patienten stark von Patienten variieren wird. Sie beachten jedoch, dass, sobald es möglich ist, beispielsweise 10-15 Wiederholungen einer Übung einfach und ohne Schmerzen zu tun, dass es in Ordnung ist, ein anderes Satz hinzuzufügen, der zum Fortschritt hinzugefügt wird.
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