So machen sie einen push-up

Ein grundlegender Push-Up ist ein wirksamer Weg, um die Brust- und Armmuskulatur zu stärken, und kann leicht skaliert werden, wenn Sie stärker werden. Einfache Push-Ups erfordern keine andere Ausrüstung als Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre Arme, und sie können irgendwo angetan werden, wo sich eine feste Oberfläche mit ausreichend Platz befindet, um die Wohnung zu strecken.

Schritte

Methode 1 von 4:
Lernen Push Up-Grundlagen
1. Nehmen Sie eine anfällige Anfälligkeit auf dem Boden an. Halten Sie Ihre Füße zusammen. Ihr Gewicht sollte auf der Brust sein.
  • Positionshänder auf dem Boden positionieren, etwa Schulterbreite auseinander. Sie sollten ungefähr neben Ihren Schultern sein, wobei Ihre Ellbogen auf Ihre Zehen gerichtet sind.
  • Wenn Sie auf einer relativ gepolsterten Oberfläche wie einem Teppichboden sind, können Sie sich auch auf den Fäusten zwischen den ersten und den zweiten Knöchel für eine größere Herausforderung unterstützen. Wenn Sie auf einer weniger verzeihenden Oberfläche sind, sollten Sie in einigen Push-Up-Griffen investieren (sie sehen aus wie Griffe, die Sie auf den Boden legen).
  • Locken Sie Ihre Zehen nach oben (zu Ihrem Kopf). Die Bälle Ihrer Füße sollten den Boden berühren.
  • 2. Erhöhen Sie sich mit Ihren Armen. An diesem Punkt sollte Ihr Gewicht von Ihren Händen und den Bällen Ihrer Füße unterstützt werden. Machen Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu den Fersen und verkleinern Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften zu halten. Diese Position wird als a bezeichnet "Planke," was für andere verschiedene Übungen verwendet wird. Dies ist der Anfang und die Endposition eines einzelnen Push-Ups.
  • Bildtitel Machen Sie einen Push-Up Schritt 3
    3. Wählen Sie die Art des Push-Ups aus, der am besten für Sie funktioniert. Es gibt eigentlich drei Arten von grundlegenden Push-Up-Variationen, die unterschiedliche Muskeln verwenden. Der Unterschied ist, wo Sie Ihre Hände in die Plankenposition legen. Je näher Ihre Hände zusammen sind, desto mehr werden Sie Ihre Trizeps einsetzen. Das breitere auseinander, desto mehr werden Sie deinen Brust engagieren.
  • Regelmäßig: Ihre Hände sollten etwas breiter sein als Ihre Schultern. Dies funktioniert sowohl Ihre Arme als auch Ihre Brust.
  • Diamant: Legen Sie Ihre Hände in einer Diamantform miteinander zusammen, halten Sie sie direkt unter der Brust. Dies erfordert, dass Sie Ihre Arme viel mehr als einen Standard-Push-Up anziehen.
  • Wide Arm: Legen Sie Ihre Hände einen guten Weg aus Ihren Schultern. Diese Version arbeitet meistens in der Brust und erfordert weniger Kraft in den Armen.
    • Methode 2 von 4:
    Einen Standard-Push-Up tun
    1. Auf den Boden gehen. Legen Sie mit Ihren Zehen auf dem Boden, hält sich mit Ihren Händen. Senken Sie Ihren Torso an den Boden, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen. Halten Sie Ihre Ellbogen, um mehr Widerstand an Ihrem Körper zu halten. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne. Versuchen Sie, die Spitze Ihrer Nase direkt vor sich hinzufügen zu lassen. Halten Sie Ihren Körper in einer flachen Planke - lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen und lassen Sie Ihren Hintern nicht in der Luft hängen. Es ist wichtig, Ihren Körper so gut wie möglich zu halten. Denken Sie daran, atmen, während Sie sich selbst senken.
    • Wenn Sie Push-ups durchführen, sollte Ihre Brust jedes Mal in Zentimeter sein, wenn Sie für einen Repräsentanten gehen. Denken Sie daran, Ihren Körper auf einem flachen Niveau zu halten.
  • 2. Heben Sie sich an, indem Sie den Boden von Ihnen wegschieben. Atmen Wie du draubst. Die Macht für diesen Push kommt von den Schultern und der Brust, die im Einklang arbeiten. Die Trizeps (der Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms) sind ebenfalls zusammengezogen, aber nicht die primäre Muskelgruppe verwendet. Seien Sie nicht versucht, Ihr hinteres Ende oder Ihren Bauch zu verwenden. Fahren Sie weiter, um die Kraft auszuüben, bis Ihre Arme wieder in einer geraden Position sind, um Ihre Arme nicht zu sperren.
  • 3. Wiederholen Sie das Absenken und das Anheben in einem stetigen Tempo. Jedes Paar zählt als einzelnes Push-Up. Tun Sie dies, bis Sie Ihr Set abgeschlossen haben oder Sie Ihr Maximum treffen.
    • Methode 3 von 4:
    Fortgeschrittene Push-Ups ausprobieren
    1
    Machen Sie Clap-Push-ups. Schieben Sie sich mit ausreichend Kraft vom Boden, um während in der Luft klatschen zu können. Dies kann als plyometrische Übung erfolgen.
  • 2
    Probieren Sie einen Diamant-Push auf. In der Plankenposition legen Sie Ihre Hände stattdessen in der Form eines Diamanten zusammen unter Ihnen. Machen Sie nun die Taste mit Ihren Händen in dieser Form. Dies erfordert wesentlich stärker in den Armen. Um mehr Druck auf die Brust hinzuzufügen, drücken Sie Ihre Hände auf dem Boden zusammen. Der Punkt ist nicht, sie zu bewegen - es ist es, die Aktivierung der Brust zu bekommen.
  • 3. Führen Sie einen Skorpion auf. Beginnen Sie mit einem Standard-Push-Up oder eine grundlegende Variation des Push-Ups. Wenn Sie sich abschließen, heben Sie ein Bein von der Etage an, biegen Sie Ihr Knie zum Rücken und zur Seite. Machen Sie einzelne Sets für jedes Bein oder wechseln Sie zwischen den Beinen abwechselnd.
  • Bildtitel Machen Sie einen Push-up-Schritt 10
    4. Versuchen Sie einen Spiderman-Push-Up. Machen Sie einen Standard-Push-Up oder eine grundlegende Variation von Push Up. Wenn Sie sich selbst abschließen, heben Sie ein Bein aus dem Boden und ziehen Sie Ihr Knie auf die Seite bis zur Schulter. Machen Sie einzelne Sets für jedes Bein oder wechseln Sie zwischen den Beinen abwechselnd. Wenn Sie richtig gemacht haben, sollte dies zusätzlich zum Oberkörper den Kern in Eingriff bringen.
  • 5
    Versuchen Sie es mit einem einarmigen Push-Up. Verbreiten Sie Ihre Beine weiter als normal (für Balance), legen Sie einen Ihrer Arme auf den Rücken und fahren Sie mit dem Push mit einem Arm fort.
  • 6. Üben Sie ein Knöchelschieben. Anstatt die Handflächen der Hände zu benutzen, setzen Sie Ihr Gewicht mit den ersten beiden Knöcheln jeder Hand auf die Fäuste. Diese erfordern mehr Kraft in den Armen und Handgelenken und sind ein guter Weg, um Ihre Knöchel für Boxen oder Kampfkunst zu erstellen.
  • Bildtitel Tun Sie einen Push-Up Schritt 13
    7
    Führen Sie eine Fingerspitze auf. Wenn Sie sehr stark sind, können Sie versuchen, Push-Ups mit Ihren Fingern, anstelle Ihrer Palmen.
  • 8. Versuche erhöhte Bein-Push-Ups. Sie können die Schwierigkeit Ihrer Push-ups erhöhen, indem Sie Ihre Füße etwas höher aufsetzen. Legen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder ruhen Sie Ihre Schiene auf einen Übungskugel, um mehr eine Herausforderung zu erhalten.
    • Methode 4 von 4:
    Shopping-Ups einfacher machen
    1. Bildtitel Tun Sie einen Push-Up Schritt 15
    1. Drücke von den Knien auf. Wenn Sie noch nicht ganz auf den Vergleich zu voller Push-ups sind, beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf den Knien anstelle der Bälle Ihrer Füße. Führen Sie den Push-Up als Normal aus, und wenn Sie diese einfach durchführen können, versuchen Sie problemlos regelmäßige Push-Ups.
  • 2. Push-Ups in einer Steigung machen. Sie können die Push-ups einfacher machen, indem Sie sie mit Ihren Händen auf etwas höherer Ebene als Ihre Füße ausführen. Finden Sie eine Neigung wie einen Hügel oder verwenden Sie ein Möbelstück, um Ihre Push-Up-Training zu starten, bis Sie für eine ebene Fläche bereit sind.

    • Video

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    Tipps

    Normale Push-ups sind ziemlich schwierig, mit guter Form und ordnungsgemäßer Kontrolle zu tun, besonders für jemanden, der nur ein Anfänger ist. Wenn Sie sich etwas schütteln, wenn Sie ein langsames und richtiges Push-up ausführen, machen Sie Push-ups, die für Sie zu schwierig sind (oder Sie haben sich nicht genug erwärmt!).
  • Aufwärmen, bevor Sie anfangen. Machen Sie einen einfachen Arm Dehnungen und Bewegungen, um sich zu lockern. Das Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko und bekommt Muskeln für mehr Aktivität. Sie können tatsächlich mehr anheben / drücken / ziehen / etc mehr, wenn Sie eine ordnungsgemäße Warm-Up-Routine durchlaufen, als wenn Sie direkt in die Übungen tauchen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme und Handgelenke strecken - Schlüsselverbindungen in Push-Ups. Wenn Sie fertig sind, strecken Sie sich auch kühle Abkühlungen und Bewegungen.
  • Einer der großen Vorteile von Push-Ups ist, dass sie praktisch überall erledigt werden können. Finden Sie ein Flecken von Etader, der groß genug ist, damit Sie sich hinlegen, ohne Hindernisse. Die Oberfläche des Bodens sollte fest sein und nicht rutschen. Vorzugsweise sollte es ein Oberflächenmaterial sein, das sich an Ihren Händen angenehm anfühlt - kein Kies, zum Beispiel.
  • Beginnen Sie, indem Sie ein bisschen hinuntergehen und allmählich niedriger werden. Bald wird es einfacher sein, zu gehen.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Eingriffe der Brustmuskulatur, drücken Sie sie oben auf den Push-up. Dies baut Muskeln viel schneller. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln nicht drücken können, tun Sie einfachere Push-Ups, wo Sie können. In Erwägen Sie geneigte Liegestütze vor einem Spiegel, damit Sie Ihre Brustmuskeln sehen können, und stellen Sie sicher, dass sie sich anziehen. Versuchen Sie zuerst ein kleines Essen zu essen.
  • Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihre Beine höher anzuheben.
  • Beginnen Sie mit Ihrem Torso höher, indem Sie mit einer Tabelle mit einer Tabelle höher sein und allmählich niedriger werden, als Sie normalerweise tun.
  • Wenn Sie einfach anfangen, ist es in Ordnung, eine leicht gepolsterte Oberfläche (wie einen dünnen Teppich oder eine Yogamatte) zu verwenden, um die Push-ups an Ihren Handgelenken bequemer zu machen.
  • Wenn Sie einen Wandspiegel haben, überprüfen Sie sie, um Ihr Formular zu überprüfen. Verdrehen Sie Ihren Hals nicht, um sich selbst zu sehen, da es Ihr Formular auswirkt.

    • Warnungen

    Hör auf, deine Push-ups zu tun, wenn deiner unteren Rücken müde wird. Nehmen Sie sich nicht in der Mitte, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Wie bei jeder Krafttrainingstraining, wenn Sie intensive und / oder plötzliche unerwartete Schmerzen in der Brust und / oder Schultern fühlen, stoppen Sie sofort! Wenn sich der Schmerz in der Brust und / oder in den Schultern befindet, haben Sie entweder mehr Push-Ups getan, als Sie damit umgehen können, oder Sie sind nicht bereit für die Übung, die Sie unternehmen. Möglicherweise müssen Sie mit leichteren Übungen beginnen, die die Truhe anvisieren, bevor Sie den Push-up versuchen. Wenn der Schmerz irgendwo anders ist, tun Sie etwas falsch. Wenn der Schmerz anhält, wenden Sie sich an einen Arzt.
  • Positionieren Sie Ihre Hände näher zusammen, um das Push-Up-Härter zu erleichtern, hat Renditen. Wenn Sie sie zu nahe zusammenstellen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihr Torso während des Aufzugs auszubalancieren und umfangreiche (und unnötige) Belastung der Knochen der Arme und den Schultern. Dies kann nach dem Training oder Problemen in der Schultergelenk auf lange Sicht zu Schmerzen der Knochen führen. Die Gefahrenzone variiert von Person zu Person und von einem Körpertyp zum anderen. Eine allgemeine Richtlinie zur Folge ist: Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen, verlängern Sie Ihre Daumen nach innen in Richtung der gegenüberliegenden Hand. Wenn sich Ihre Daumen einander berühren, sind Sie an der Grenze. Wenn Sie Ihre Hände miteinander weiter platzieren möchten, berücksichtigen Sie die anderen genannten Methoden, um das Push-Up Harder zu machen.Ich versuche zu klatschen, wenn Sie mit Ihren Armen geraden sind, ist eine weitere gute Variation des Push-ups.Wenn Sie dies tun, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihren Körper in feucht, gerade, Position halten.
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