4 Wege, um Ihre Knöchel zu erstellen

Harte Knöchel machen die Schläge, die Sie stärker werfen und verhindern, dass Ihre Knöchel während des Trainings verletzt werden. Durch Druck auf Ihre Knöchel können sie sich anpassen und mit der Zeit stärker werden. Füllen Sie diese Knöchel-Konditionierungsübungen 1-2 Mal in der Woche als Teil Ihres normalen Trainings aus, und erledigen Sie mehrere Methoden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Geben Sie Ihren Händen eine 1-2-Wochen-Pause, wenn Sie länger als 2 Tage dauern, wenn Ihre Hände sichtbar gequetscht sind, oder wenn die Haut an Ihren Händen offene Wunden hat.

Schritte

Methode 1 von 4:

Knöchel-Liegestütze machen

Holen Sie sich in eine Standard-Pushup-Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße Schulterlänge auseinander sind. Komplette Knöchel-Liegestütze auf einer weichen Oberfläche wie Teppich, eine Trainingsmatte oder sogar Gras. Im Laufe der Zeit können diese Flächen, sobald sich diese Oberflächen wohl fühlen und nicht mehr herausfordernd sind, können Sie Knöchel-Pushups auf einem harten Boden oder Beton tun.

2. Legen Sie Ihr Gewicht an den ersten beiden Knöcheln jeder Hand. Machen Sie noch in der Push-POS-Position eine Faust mit jeder Hand nacheinander und legen Sie jede Faust auf den Boden. Sie verwenden Ihre Fäuste, um Ihren Körper anstelle Ihrer Handflächen aufzuhalten. Konzentrieren Sie sich auf das Platzieren Ihres Körpergewichts meistens an den ersten beiden Knöcheln.

Sie können auch Fingerspitzen-Liegestütze tun, wenn die Knuckle-Liegestütze für Sie leicht sind.

Wenn Sie beide Knöchel- als auch Fingerspitzen-Liegestütze tun können, wechseln Sie zwischen den beiden abwechselnd.

3. Führen Sie den Pushup durch, indem Sie Ihren Körper absenken, und drücken Sie ihn wieder auf. Senken Sie Ihren Körper, bis es fast den Boden berührt, und drücken Sie Ihren Körper wieder, indem Sie Ihre Knöchel verwenden, um Ihr Gewicht die gesamte Zeit zu halten. Dies kann zunächst weh tun und wird Ihre Knöchel irritieren, sodass nur 80% der Pushups, die Sie normalerweise tun, und diese auf einer weichen Oberfläche ausfüllen.

Wenn Sie beispielsweise in der Regel 100 Pushups tätigen, tun Sie nur 80, und wenn Sie normalerweise 80 Pusups tun, tun Sie nur 64.

Erhöhen Sie die Menge der Knöchel-Pushups mit jedem Training.

Wenn Ihre Knöchel übermäßig wund sind, vervollständigen Sie nicht mehr Knöchel-Pushups, bis sie bis zu 2 Wochen heilen.

4. Verwenden Sie Ihre Daumen, wenn Sie Stabilität benötigen. Legen Sie Ihre Daumen auf den Boden, um Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie sich umziehen oder sich sehr wackelig fühlen.

Methode 2 von 4:

Mit einem Schlagsack

Wickeln Sie Ihre Hände. Verwenden Sie schwere Baumwoll-Handgelenkstraßen, um Ihre Hände zu wickeln und Verletzungen zu verhindern. Wraps werden mit einer Schleife geliefert, die um den Daumen herum aufgestellt ist. Sichern Sie diese Schleife um den Daumen um den Daumen, dann wenden Sie sich an das Tuch um Ihren Handgelenk. Wickeln Sie weiter, um das Tuch nach oben zu bewegen, bis Ihre gesamte Hand und Finger in 2-3 Schichten des gesicherten Tuchs bedeckt sind. Dann fertig mit einem letzten Wrap um Ihr Handgelenk.

Sichern Sie den Wickel mit Klettverschluss oder stecken Sie das Ende der Umwicklung unter dem Tuch an Ihrem Handgelenk.
Wickeln Sie beide Hände.
Verwenden Sie niemals einen Schlagsack, ohne zuerst Ihre Hände einzuwickeln, auch wenn Sie Ihre Knöchel bedauern möchten.

2. Schlag die Tasche ohne Handschuhe. Dies erhöht den Druck auf Ihre Handknochen und ermöglicht es Ihren Knöcheln, stärker zu werden. Denken Sie daran, mit nur wenigen Minuten Punching pro Tag zu beginnen, und erhöhen Sie dann die Zeit, in der Sie die Tasche um einige Minuten pro Woche schlagen.

Wenn Sie normalerweise Handschuhe verwenden, wenn Sie die Tasche arbeiten, nehmen Sie sie für einen Teil Ihres Trainings ab, um Ihre Knöchel zu erstellen.

3. Wiederholen Sie sich als Teil Ihres normalen Trainings, um Ergebnisse zu sehen. Gib deinen Knichern eine Pause, wenn sie wund fühlen, und schlage den Beutel nicht ohne Handschuhe, bis deine Knöchel nicht mehr wund sind, was bis zu 2 Wochen dauern kann.

Methode 3 von 4:

Reis stanzen

1. Füllen Sie einen Eimer mit einem rohen Reis. Der Eimer sollte breiter als Ihre Faust sein und tief genug, um mindestens fünf Zentimeter Reis zu enthalten.

2. Schnapp dir den Reis mit den Händen und drehe deine Knöchel hinein. Verwenden Sie viel Kraft, wenn Sie Handvoll Reis greifen, dann den Reis zurück in den Eimer loslassen. Drücken Sie zusätzlich Ihre Knöchel in den Reis, und drehen Sie die Hand, um zusätzlichen Druck hinzuzufügen.

Bild mit dem Titel Zustand deiner Knöchel Schritt 10

3. Schlag deine Knöchel in den Reis. Halten Sie an, wenn Sie wund fühlen oder wenn Ihre Haut bricht. Füllen Sie diese Übung für ein paar Minuten als Teil Ihres üblichen Workout-Regimes aus und verwenden Sie andere Knöchelkonditionierungsmethoden zusätzlich zum Stanzen von Reis für beste Ergebnisse.

Einige Kampfkünstler ersetzen den Reis mit härterem, grobenem Material, aber jetzt gilt dies als unsicher.

Verwenden Sie Reis, es sei denn, Sie trainieren unter der Aufsicht eines professionellen Trainers, der anderen Materialien empfiehlt.

4. Grabe deine Daumen tief in den Reis. Wiederholen Sie dies für jeden Finger. Denken Sie daran, desto mehr kontaktieren Sie Ihre Hände mit dem Reis und desto mehr Druck, den Sie auf Ihre Hände setzen, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein. Machen Sie eine Pause, wenn Sie schmerzende Schmerzen erleben oder bluten.

5. Drücken Sie den Reis so hart wie möglich, dann loslassen. Gönnen Sie Handvoll des Reises und drücken Sie SQUEZE. Dies wird nicht nur Ihre Knöchel stärken, sondern Ihre gesamte Hand. Wiederholen Sie die Reisübungen als Teil Ihres regulären Trainings.

Methode 4 von 4:

Handstärkende Übungen durchführen

1. Strecken Sie Ihre Hände. Halten Sie Ihre Hände mit Ihren Handflächen aus. Beugen Sie die Spitzen Ihrer Finger individuell in Richtung Ihrer Handfläche und halten Sie 30-60 Sekunden lang gedrückt. Biegen Sie jeden Finger.

2. Integrieren Sie einen Handgreifer in Ihre übliche Übungsregime. Die Gesamthandfestigkeit macht Ihre Knöchel auch stärker. Kaufen Sie einen Handgreifer, wenn Sie noch nicht besitzen, und legen Sie es in Ihre Hand. Führen Sie Ihre Finger nach innen (in Richtung Ihrer Handfläche) und drücken Sie die beiden Griffe zusammen, bis sie berühren.

Wiederholen Sie dies fünfmal für jede Hand.

Es gibt viele Formen und Modelle von Handgreifer. Versuchen Sie es mit mehreren Arten, um Ihre Hände herauszufordern.

3. Halten Sie eine Hantel 90 Sekunden lang fest. Nehmen Sie eine Hantel aus dem Rack und rollen Sie ein kleines Handtuch um, um zu verhindern, dass es verschwitzt wird und aus Ihren Händen herausrutscht. Griff es mit beiden Händen fest und halten Sie sich für 90 Sekunden lang, dann loslassen. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

4. Drücken Sie einen Gummiball um 90 Sekunden lang kontinuierlich. Sie können auch einen Tennisball verwenden. Drücken Sie den Ball 90 Sekunden lang eng in der Hand, dann lassen Sie es gehen. Wiederholen Sie diese Übung dreimal pro Hand.

Bild mit dem Titel Zustand Dein Knöchel Schritt 17

5. Zerreißen eine Zeitung. Legen Sie zwei Zeitungsstücke aufeinander, dann falten Sie sie in der Hälfte. Zerreiße das Papier mit beiden Händen, bis das Papier in winzigen Teilen ist, und wiederholen Sie diese Übung, bis Sie alle Zeitung aufgerissen haben.

Bild mit dem Titel Zustand deiner Knöchel Schritt 18

6. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um die Hände zu stärken. Griff ein Widerstandsband mit einer Hand, den Fingern und Ihrer Handfläche nach oben. Das andere Ende des Widerstandsbandes wird unter den Füßen gehen. Sie sollten mit Ihrem Ellbogen an Ihrer Seite stehen und auf 90 Grad gebogen werden. Verwenden Sie die andere Hand, um direkt unter Ihrem Handgelenk zu greifen, während Sie Ihren Handgelenk und den Fingern gegen das Widerstandsband kräuseln.

Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen aus.

Tun Sie dies für beide Hände.

Diese Übung stärkt auch Ihre Handgelenke.