4 Wege, um in einem Monat fit zu werden

Wenn Sie mit dem Training und Essen fit kommen, können tiefe Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit und das Sinn des Wohlbefindens haben. Selbst wenn Sie nur einen Monat haben, können Sie in Ihrer Reise erhebliche Fortschritte in Richtung einer größeren Fitness erreichen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt. Darüber hinaus können Sie anfangen, gesunde Gewohnheiten als Teil Ihres Lebens zu verfestigen. Fitness ist ein ständiger Prozess, nicht etwas, das Sie in nur einem Monat erreichen können.

Schritte

Methode 1 von 4:

Beurteilung Ihrer aktuellen Fitness- und Setzendarme

1. Betrachten Sie Ihre aktuelle Gesundheit. Wenn Sie einen aktuellen ernsthaften Gesundheitszustand wie Herzkrankheiten haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie sich auf einen neuen Übungs- oder Ernährungsplan eingeben. Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind, können Sie sicher Änderungen an Ihrem Regime vornehmen, aber langsamer, wenn Sie Schwindel bemerken oder Schwierigkeiten beim Atmen haben.

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2. Zeichnen Sie Daten über Ihre aktuelle Fitness-Ebene auf. Durch Überwachung Ihres Fitness-Levels können Sie aufzeichnen, wie viel Fortschritte Sie im Laufe eines Monats getroffen haben. Sie können auch Bereiche mit besonderer Schwierigkeit erkennen.

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3. Bewerten Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness. Herz-Kreislauf-Fitness ist ein Maß dafür, wie gut Ihr Herz und Ihre Lunge Ihren Muskeln Sauerstoff bereitstellen, wenn Sie sich bewegen. Das kardiovaskuläre System ist eines der wichtigsten Orgelsysteme in Ihrem Körper, und die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness kann Ihre Chancen einer Reihe von schweren Erkrankungen verringern, einschließlich Herzkrankheiten.

Gehen Sie oder laufen Sie zwölf Minuten und messen Sie, wie weit Sie gegangen sind. Die folgenden Entfernungen sind für jede Altersgruppe durchschnittlich:

Männer in ihren 20ern: 1.37 - 1.49 Meilen (2.2 - 2.4 km)

Frauen in ihren 20ern: 1.11 - 1.37 Meilen (1.8 - 2.2 km)

Männer in den 30ern: 1.18 - 1.42 Meilen (1.9 - 2.3 km)

Frauen in den 30ern: 1.05 - 1.24 Meilen (1.7 - 2 km)

Menschen in ihren 40ern: 1-1.25 Meilen (1.6 - 2 km)

Menschen in den 50er Jahren: 1.19-1.26 Meilen (1.9 - 2 km)

Menschen in ihren 60er Jahren: 1.12-1.18 Meilen (1.8 - 1.9 km entfernt)

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4. Bewerten Sie Ihre Muskelkraft und Ausdauer. Muskulöse Stärke ist ein Maß dafür, wie gut Sie Ihre Muskeln und das Bindegewebe verwenden können, um Aktivitäten zu bewegen und abzuschließen. Eine verbesserte Muskelkraft ist mit verbesserter Energie verbunden, bessere Haltung, weniger Verletzungen und höhere Gesundheit im Alter.

Halten Sie eine Plankenposition. Holen Sie sich alle vier vier und unterstützen Sie sich mit Ihren Unterarmen, mit Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Erweitern Sie Ihre Beine und halten Sie den Rückenwohnung. Sie unterstützen Ihr Gewicht mit Ihren Armen und Zehen. Ein 90-Sekunden-Halt ist ein durchschnittliches Ergebnis, wenn Sie in Ihren vierziger Jahren sind.

Sehen Sie, wie viele Kniebeugen Sie können.

Wandern, Joggen, Radfahren und andere Übungen wie diese.

Zählen Sie, wie viele Push-Ups Sie tun können, bevor Sie aufhören müssen. Wenn Sie nicht bereits Push-ups in Ihrer Übungsroutine einschließen, können Sie modifizierte Push-Ups mit den Knien auf dem Boden tun. Legen Sie sich auf den Boden, verdeckt mit Ihren Handflächen von Ihren Schultern. Schieben Sie sich auf und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Ihre Arme gerade sind. Senken Sie sich wieder in zwei Zentimeter des Bodens. Das Abschluss von 11 - 14 ist durchschnittlich, wenn Sie in Ihren vierziger Jahren sind.

Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand, mit den Füßen etwa zwei Meter von der Wand entfernt. Senken Sie sich selbst durch, indem Sie Ihre Knie biefen, bis sie etwa einen Winkel mit neunzig Grad sind. Halten Sie sich in dieser stuhlähnlichen Haltung, solange Sie können. Dies ist ein Maß für die geringere Körperstärke. In dieser Haltung für 19 - 26 Sekunden ist der Durchschnitt, wenn Sie in Ihren vierziger Jahren sind.

5. Bewerten Sie Ihre Flexibilität. In der Lage zu sein, Ihre Gelenke durch ein komplettes Bewegungsspektrum zu bewegen, hilft, Verletzungen zu vermeiden. Es erhöht auch den Blutfluss auf Ihre Muskeln.

Setzen Sie sich auf den Boden und erreichen Sie nach vorne. Dies ist ein Maß für die Flexibilität in den Beinen, Hüften und Rücken.Wie viel müssen Sie Ihre Knie beugen, um Ihre Zehen zu erreichen?? Eine leichte Kurve ist durchschnittlich.

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6. Berechnen Sie Ihren BMI. Eine bequeme Möglichkeit, Ihre Körperzusammensetzung zu bestimmen, ist der "Body Mass Index."Es gibt viele BMI-Rechner online, oder Sie können Ihre BMI selbst berechnen. Um Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen, multiplizieren Sie Ihre Höhe in Zoll von selbst. Teilen Sie dann Ihr Gewicht in Pfund in dieser Nummer und multiplizieren Sie mit 703.

Im Allgemeinen ein BMI zwischen 18.5 und 25 gilt gesund - erinnert sich jedoch daran, dass dies nur grobe Annäherungen sind und mit Vorsicht verwendet werden sollen. Während ein hoher BMI im Allgemeinen mit einem hohen Anteil des Körperfetts korreliert wird, dürfen die mittleren Bereiche insbesondere die Variationen des Körpertyps nicht vollständig berücksichtigen.

Wenn Sie das Metriksystem verwenden, ist BMI IS Ihr Gewicht (in Kilogramm) über Ihre Höhenquadrat (in Zentimetern). BMI = (Gewicht in Kilogramm / (Höhe in Metern x Höhe in Metern))

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7. Verwenden Sie die Daten, um Ziele festzulegen. In einem Monat werden Sie nicht von einer halben Meile in zwölf Minuten, um einen Marathon zu führen. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf das Festlegen von Toren, die erreichbar sind. Zum Beispiel machen Sie es zum Ziel, drei 2 km lange Wanderungen pro Woche für einen ganzen Monat zu erhalten. Oder setzen Sie ein Ziel, ein Widerstandsprogramm zweimal pro Woche für einen ganzen Monat zu erledigen. Das sind erreichbar.

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8. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun. Überholung Ihrer Ernährung, der Versuch, Gewicht zu verlieren, mehr Bewegung zu nehmen, und versuchen, Kraft aufzubauen, um schlechte Gewohnheiten zu beseitigen: das sind alle würdige Ziele. Aber gleichzeitig in einem Monat zu tun, ist wahrscheinlich anstrengend anstrengend als hilfreich. Wählen Sie einen Bereich, um sich zu konzentrieren, und wissen Sie, dass es viel Zeit gibt, um andere Aspekte eines gesunden Lebensstils anzusprechen, sobald Sie eine gute Routine in diesem Bereich haben.

Methode 2 von 4:

Kraft und Ausdauer gewinnen

1. Regelmäßig Sport treiben. Übung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten und Sie vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten zu schützen. Es kann auch, dass Sie sich auch besser fühlen und länger leben können. Die offiziellen Richtlinien deuten auf mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche auf, mit ca. 20 bis 30 Minuten dabei kräftiger Tätigkeit. Das arbeitet bis zu weniger als zwanzig Minuten pro Tag einiger Übung, die Sie weiter in zehnminütige Brocken aufteilen können.

Small beginnen. Sie müssen nicht jeden Morgen mit voller Geschwindigkeit für zwanzig Minuten laufen. Die Mittagszeit nimmt zehn Minuten zu Fuß und integriert ein paar springende Jacks, Tanzen oder einfaches Dehnen in Ihre Abendroutine ist bereits ein toller Start.
Wenn Sie bereits fit sind, trainieren Sie mehr, wenn Sie möchten. Solange Sie sich nicht verletzen, ist eine erhöhte Übung in der Regel mit größeren Vorteilen korreliert.
Suchen Sie nach Wegen, um die Übung in Ihren Alltag integrieren. Zum Beispiel gehen Sie zum Teil oder alle Ihre Pendel, anstatt das Auto oder den Transit zu nehmen.

2. Aerobische Übung bekommen. Aerobische Übung erhebt Ihre Herzfrequenz und erhöht Ihre Atmenfähigkeit. Sie können mit fünf oder zehn Minuten Aerobic-Übungen beginnen. Machen Sie einen Spaziergang und machen Sie fünf oder zehn Minuten lang sehr lebhaft. Bauen Sie sich langsam auf, wie viel Zeit Sie ausgeben, bis bis Ende des Monats mindestens eine halbe Stunde Ihrer wöchentlichen Übung in kräftiger Aerobic-Übungen ausgegeben wird.

Wenn Sie kräftige Aerobic-Übungen tun, sollten Sie hart genug arbeiten, dass Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie anhalten, um Ihren Atem zu fangen, und Sie sollten schwitzen.

Variieren Sie Ihre Routine, um das Interesse zu erhalten. Laufen, Tanzen, Schwimmen und einige Sportarten können alle gute Aerobic-Übungen bieten.

3. Fügen Sie etwas Krafttraining ein. Bewegung, die auf das Gebäude der Muskelmasse konzentriert ist, baut auch stärkere Knochen auf und steigert Ihre Ausdauer. Darüber hinaus kann es Ihnen erleichtern, Kalorien effizient zu verbrennen und somit überschüssiges Gewicht abzuhalten. Üben Sie sich nicht selbst aus: Verwenden Sie nur ausreichend Gewicht oder Widerstand, damit Ihre Muskeln nach zehn bis zwölf Wiederholungen müde sind. Erhöhen Sie sich langsam bis zu einem schwereren Gewicht oder einem stärkeren Widerstand jede Woche, sodass Sie sorgfältig nicht mehr hinzufügen, als Sie in zehn bis zwölf Wiederholungen umziehen können.

Körpergewichtsübungen verwenden Ihren eigenen Körper als Widerstand. Dazu gehören Push-ups, Pull-ups, Crunches, Kniebeugen und Lungen.

Hanteln, Hantel- und Widerstandsbänder können alle erworben oder in einem Fitnessstudio verwendet werden, um mehr Widerstand gegen Ihr Training hinzuzufügen. Sie können gewöhnliche Haushaltsgegenstände wie Souppe oder Krüge mit Wasser verwenden.

4. Dehnen Sie sich flexibler zu werden. Strecken Sie sich langsam in einen leichten Unbehagen aus und halten Sie die Position mindestens 20 und bis zu 30 Sekunden lang, atmen Sie normalerweise in ganz. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens ein paar Minuten, um das Training oder Flexibilitätsausbildung in Ihre neue Routine aufzunehmen. Beginnen Sie mit einer Art von Stretch und lernen Sie es im Laufe einer Woche in den folgenden drei Wochen, versuchen Sie, Dehnungen hinzuzufügen, die drei weitere Muskelgruppen abzielen.

Sie sollten Flexibilitätsübungen tun, sobald Ihr Körper bereits erwärmt ist. Versuchen Sie, sie zu tun, sobald Sie bereits warm sind, und atmen von einem flotten Spaziergang, zum Beispiel.

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5. Haben Sie keine Angst, klein zu beginnen. Wenn Sie sich überfordert fühlen oder seit langem nicht aktiv sind, zwingen Sie sich nicht, sich über Nacht zu ändern. Jede Übung ist besser als überhaupt nicht. Suchen Sie nach Wegen, um regelmäßige, komfortable Übungen einzubeziehen, z. B. fünfzehn Minuten zu Fuß in der Mittagspause. Dann fange an, Zeit und Intensität hinzuzufügen.

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6. Versuchen Tai Chi, vor allem, wenn Sie mehrere Gesundheitszustände haben oder älter sind. Basierend auf einer alten chinesischen Form der Kampfkunst betont Tai Chi das Atmen, fließende Bewegungen und Übung, die den gesamten Körper arbeitet. Es verbessert die Gesamtfitness sowie die Haltung und das Gleichgewicht. Der Beitritt zu einer TAI-Chi-Klasse für einen Monat kann Ihnen helfen, den Fokus und die Struktur zu finden, die Sie benötigen, um fit zu werden.

Methode 3 von 4:

Fitter durch Ernährung bekommen

1. Konzentrieren Sie sich auf Gesundheit und Wartung und nicht als dramatischer Gewichtsverlust. Crash-Diäten schwächen Ihr Immunsystem, kann Ihr Herz beschädigen und kann zukünftige Gewichtszunahme verursachen. Anstatt schwer zu erreichende Gewichtsabnahme-Ziele zu setzen, ändert sich Lebensstiländerungen, um die Gesundheit Ihrer Ernährung insgesamt zu verbessern.

Eine gesunde Gewichtsrate ist zwischen einem halben Pfund und zwei Pfund pro Woche. In einem Monat sollten Sie nicht mehr als acht Pfund, maximal verlieren sollten.
Beschränken Sie Kalorien nicht zu viel. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Alter und Größe benötigen.

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2. Wählen Sie eine Diät, an der Sie sich anhalten können. Wenn Sie in diesem Monat eine eingestellte Ernährung ausprobieren möchten, wählen Sie weise. Fettfett- und Niedrigkohlenhydrat-Diäten haben ähnliche Ergebnisse, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, obwohl es ein paar Beweise gibt, dass Niedrigkohlenhydrat-Diäten wirksamer sind. Trotzdem haftet der bedeutendste Faktor an eine Diät, anstatt die Details der Diät selbst. Seien Sie realistisch über Ihre Vorlieben sowie wie Sie kaufen und bereiten Sie Lebensmittel, wenn Sie eine Diätmethode auswählen.

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3. Langsam essen. Ihr Gehirn braucht ungefähr zwanzig Minuten von der Zeit, in der Sie mit dem Essen beginnen, um zu signalisieren, dass Sie voll sind. Langsamer zu essen hilft Ihnen, insgesamt weniger Kalorien zu einer Mahlzeit zu verbrauchen.

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4. Vermeiden Sie leere Kalorien- und Convenience-Lebensmittel. Im Allgemeinen möchten Sie Nahrungsmittel auswählen, die viele Nährstoffe pro Kalorien wie Gemüse, grüne Grünen, Vollkorn- und Fische haben. Suchen Sie nach Nahrungsmitteln mit viel Faser, wie Bohnen, Erbsen, Nüssen und Gemüse. Um diesen Monat zu beginnen, konzentrieren Sie sich auf eine Kategorie oder Mahlzeit, die Sie gesund machen können.

Zum Beispiel könnten Sie gesüßte Getränke wie Soda mit Wasser oder ungelöstem Tee oder Kaffee ersetzen. Anstatt am Nachmittag eine Dose Soda zu trinken, ersetzen Sie es mit einer Tasse grüner Tee.

Packen Sie Obst für eine Genuss anstelle von Keksen oder Süßigkeiten.

Verpflichten Sie sich, ein hausgemachtes, gemütertes Mahlzeit pro Woche zu erstellen. Verwenden Sie dies als Gelegenheit, mit neuen Rezepten zu experimentieren und zu sehen, was Ihnen gefällt.

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5. Verlassen Sie sich nicht auf Übung. Die Übung allein ist unwahrscheinlich, dass Sie dabei helfen, Gewicht zu verlieren, obwohl es Hunger unterdrückt und Kalorien verbrennt.

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6. Seien Sie vorsichtig, um Ergänzungen zu verwenden. Zwar gibt es Beweise dafür, dass Kreatin-Ergänzungen dazu beitragen können, Muskeln bei schwerwiegendem Gewichtheben-Training aufzubauen, sind individuelle Antworten sehr variabel.

Methode 4 von 4:

Verbesserung der allgemeinen Gesundheit

Rauchen aufgeben. Wenn Sie rauchen, können Sie aufhören, das einzelne Vorteil sein, was Sie diesen Monat für Ihre Gesundheit tun können. Rauchen hat negative Auswirkungen auf fast jedes Hauptorgan in Ihrem Körper. Die Exposition gegenüber Tabak- und Secondhand-Rauch ist in den Vereinigten Staaten die häufigste Ursache für den vermeidbaren Tod.

Der erste Monat, nachdem das Rauchen aufhört, ist sehr schwierig, mit den Symptomen des Rückzugs, einschließlich Schwierigkeiten, Schlafen, Müdigkeit, Angstzustände und Irritabilität, die in den ersten Tagen erscheinen. Die gute Nachricht ist, dass diese Symptome nach den ersten zwei Wochen beginnen.
Jeder Rauchdrang drägt etwa dreißig Sekunden vor dem Zurückziehen. Machen Sie einen Plan, wie Sie mit diesen Drängen umgehen können. Tiefe Atmung, kaltes Wasser trinken, eine Minze essen oder einen Freund anrufen, sind alle Beispiele für Wege, um mit dem Drang zu bewältigen, um zu rauchen, bis es lässt.
Nikotinpflaster und Kaugummi können auch helfen, Verlangen zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um weitere Informationen zu erhalten, wenn Sie Hilfe benötigen.

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2. Alkohol nur mäßig trinken. Mäßiges Trinken, definiert in den Vereinigten Staaten, als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und ein bis zwei Getränke für Männer, ist mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Mehr trinken als das, kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen.

Die Abnahme eines Monats aus dem Trinken kann insgesamt sofortige Vorteile für Ihre Leber sein, und Ihnen dabei helfen, die Kalorienzufuhr insgesamt zu reduzieren.

Wenn Sie den Alkohol verringern, haben Sie Probleme, das Trinken zu stoppen, wenn Sie einmal begonnen haben, oder die Symptome des Entzugs aus Alkohol bemerken, haben Sie möglicherweise ein ernsteres Problem. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Berater, wenn Sie sich um Ihr Trinken besorgt haben.

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3. Tun Yoga. Yoga verbindet Stärkung und Dehnung von Übung mit Meditation und Fokus auf den Atem. Es wurde gezeigt, dass es dem Körper hilft, Stresshormone zu regulieren. Yoga ist von Vorteil für die geistige und körperliche Gesundheit.

Finden Sie einen Stil von Yoga, der mit Ihnen schwingt. Einige Yoga-Kurse konzentrieren sich auf Entspannung und Meditation, während andere ein robusteres Training sorgen. Muster ein paar diesen Monat und sehen Sie, was eine gute Passform sein könnte.

Schauen Sie sich ein paar Bereiche Yoga Studios an. Viele Yoga Studios verfügen über Specials für neue Studenten, sodass Sie ihren Klassen ohne ein großes finanzielles Engagement vorne probieren können.

Suchen Sie nach Online-Yoga-Klassen. Während es hilfreich ist, einen Lehrer zu haben, wenn Sie zum ersten Mal beginnen, können Online-Klassen es einfacher machen, zu Hause zu üben, und in einem Budget.

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Genug Schlaf bekommen. Erwachsene brauchen in der Regel sieben bis neun Stunden gutes Schlaf jede Nacht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aufwachen, erhalten Sie möglicherweise nicht genug hochwertiger Schlaf. Darüber hinaus fühlen Sie sich besser, ausreichend, ausreichend, gut qualitativ hochwertiger Schlaf hilft Ihnen, in einem gesunden Gewicht zu bleiben, und senkt Ihr Risiko bestimmter Krankheiten, einschließlich Diabetes.

Einen regelmäßigen Zeitplan aufrechterhalten, ins Bett gehen und jeden Tag zu ähnlichen Zeiten aufwachen.

Verbringen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen in ruhigen Aktivitäten, z. B. das Lesen oder ein warmes Bad. Halten Sie Ihren Schlafbereich kühl, dunkel und ruhig.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ernsthafte Schwierigkeiten haben, schlafen, fühlen Sie sich trotz Schlafens nie ausgeruht, oder haben Probleme, sich an neue Arbeitsverschiebungen anzupassen, die Ihren Schlaf stören.

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5. Habe ein gesundes Sexualleben. Neben einer moderaten Bewegungsform kann der Sex Ihr Immunsystem, einen niedrigeren Blutdruck steigern und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie Sex haben, einschließlich der Genitalstimulation und des Orgasmus, ist zweimal pro Woche mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen korreliert.