Wie gestaltet man einen fitness-trainingsplan?

Entwerfen eines Fitness-Trainingsplans, der auf Ihre persönlichen Ziele zugeschnitten ist, lässt Sie eher Erfolg haben. Der Schlüssel zum Entwerfen eines effektiven Trainingsplans ist das Bestimmen Ihrer Ziele und der Wahl der richtigen Art von Übungen und die Verfolgung Ihres Fortschritts auf dem Weg. Wenn Sie diese Dinge tun und an Ihrem Plan festhalten, sind Sie auf dem Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Ermittlung Ihrer Ziele
  1. Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 1
1. Machen Sie eine Liste Ihrer persönlichen Fitnessziele. Die Organisation Ihrer Ziele auf Papier macht es einfacher, einen Trainingsplan auf der Grundlage von ihnen zu entwerfen. Nehmen Sie sich Zeit, um wirklich darüber nachzudenken, was Sie mit Ihrem Trainingsplan erreichen möchten.
  • Beispielsweise könnte Ihr Ziel sein, 20 Pfund zu verlieren (9).1 kg) oder um 25 Pfund (11 kg) in der Muskelmasse zu erlangen.
  • Ihr Ziel könnte etwas einfach sein, wie es tagsüber energetischer und alarmierter fühlt oder Ihre Stimmung durch Übung verbessert wird.
  • Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 2
    2. Kommen Sie mit einer realistischen Zeitleiste, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Zeitleiste für Ihren Fitness-Trainingsplan hängt davon ab, was Ihre spezifischen Ziele sind. Die Festlegung einer Timeline kann es erleichtern, Ihre Workouts zu planen und Ihren Plan zu stecken.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie kurzfristige und mittelfristige Ziele festlegen, um Sie motiviert zu halten, während Sie auf Ihre langfristigen Ziele arbeiten. Sie könnten zum Beispiel das Ziel einsetzen, ein 1-k-Rennen auszuführen oder 3 von 7 Tagen der Woche zu laufen.
  • Wenn beispielsweise Ihr Ziel ist, 10 Pfund zu verlieren (4).5 kg), Ihre Zeitleiste könnte 2 Monate betragen. Da Sie 1-2 Pfund verlieren können (0.45-0.91 kg) pro Woche in einem gesunden Tempo, 2 Monate ist eine realistische Zeitleiste.
  • Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu erlangen, können Sie ein Ziel, 1-2 Pfund (0) zu gewinnen.45-0.91 kg) Muskelmasse pro Monat, was ein realistisches Ziel ist.
  • Wenn Ihre Fitnessziele längerfristig sind, wie Sie Ihre Ausdauer verbessern können, können Sie mehr wandern, versuchen Sie, sie in kleinere Inkremente zu brechen. Zum Beispiel könnten Sie sagen, dass Sie nach 3 Monaten 1 Meilen dauern möchten (1.6 km) Wanderung, und nach 6 Monaten möchten Sie 3 Meilen (4).8 km) Wanderung.
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    3. Messen Sie Ihr aktuelles Fitness-Level. Bevor Sie Ihren Fitness-Trainingsplan entwerfen, ist es eine gute Idee, herauszufinden, in welchem ​​Niveau der körperlichen Fitness Sie beginnen. Dann können Sie Ihre Statistiken auf dem Weg zu Ihrem Startpunkt vergleichen und sehen, wie viel Fortschritte Sie gemacht haben.
  • Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen, wiegen Sie sich und schreiben Sie Ihr Startgewicht auf. Sie können auch Körpermessungen mit einem Maßband einnehmen, um zu verfolgen, wie sich Ihr Körper ändert.
  • Wenn Sie einen Fitness-Plan entwerfen, um stärker zu gestalten und Muskelmasse aufzubauen, zeichnen Sie auf, wie viel Gewicht Sie anheben können, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  • Machen Sie ein Foto von sich selbst, bevor Sie anfangen. Nehmen Sie alle 2-4 Wochen ein weiteres Foto, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
  • Wenn Ihr Ziel ist, Ihre Ausdauer zu verbessern, können Sie sich beim Gehen oder Laufen einer Meile.
  • Sie können auch Ihre messen und aufzeichnen Körpermassenindex.
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    Nördliche Änderungen vornehmen Um sich selbst zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erfüllen. Während routinemäßige Übung Sie Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erfüllen, können Sie auch eine gesündere Ernährung annehmen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzunehmen. Gesundes Essen zu essen geben Ihnen mehr Energie für Ihre Workouts, und es wird Ihnen dabei helfen, schnellere Ergebnisse zu sehen.
  • Wenn Sie versuchen, abzunehmen, beseitigen Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel, die hoch in Zucker und Salz sind. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch Früchte, Gemüse und Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, wie Olivenöl, Avocados, Fische und Nüsse.
  • Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen, essen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Huhn, Eier, Käse und Bohnen. Zielen um 0 zu erreichen.6-1 Gramm Protein pro 1 Pfund (0.45 kg) Ihres Körpergewichts jeden Tag.
    • Teil 2 von 3:
    Design deiner Workouts entwerfen
    1. Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 5
    1. Fügen Sie 5-10 Minuten Warm-Up-Dehnungen vor Ihrem Training ein. Dehnen Sie dynamische Dehinge, die die Muskeln bewegen, die Sie mit ihrem gesamten Bewegungsspektrum ausarbeiten möchten. Versuchen Sie die Lunge, Armkreise, hohe Tritte oder marschieren, um Ihr Blut fließen zu lassen, und Ihr Herz pumpend.
    • Vermeiden Sie statische Dehnungen, wie Yoga, vor dem Training. Diese sind nach dem Training am besten fertig.
  • Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 6
    2. Mach mäßige und kräftige Aerobic-Übungen, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren. Inklusive 150-300 Minuten mäßiger und kräftiger Aerobic-Übung kann Ihnen eine Woche in Ihrem Fitness-Trainingsplan helfen, Ihr Gewichtsverlust-Ziel zu erreichen. Es gibt eine Vielzahl von Aerobic-Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio tun können, einschließlich:
  • Flottes Gehen und Schwimmen, die sowohl mäßige aerobe Übungen sind.
  • Laufen, Radfahren, und Tanzaerobic, die alle kräftigen aeroben Übungen sind.
  • Sie wissen, dass Ihre Übungsintensität kräftig ist, wenn Sie nach ein paar Minuten lang tief und schwitzen.
  • Mit mäßiger Übung sollten Sie normal atmen. Sie beginnen auch nicht bis nach ca. 10 Minuten mäßiger Übung.
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    3. Machen Sie Krafttrainingsübungen, wenn Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen. Dreißig Minuten Gewichtstraining-Übungen 2-3 Mal pro Woche können helfen, Ihre Muskeln aufzubauen und sie stärker zu machen. Wenn Sie das Gewichtsausbildung in Ihren Fitness-Plan einschließen, konzentrieren Sie sich auf das ordnungsgemäße Formular, sodass Sie sich nicht verletzen und eine Vielzahl von Übungen durchführen, sodass Sie alle Ihre Muskeln aufbauen, anstatt wenige ausgewählt. Krafttrainingsübungen, die Sie ausprobieren können, sind:
  • Bankdrücken
  • Hantelreihen
  • Overhead Press
  • Squats
  • Kreuzheben
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    4. Tun Sie sowohl Aerobic als auch Gewichtsraking, wenn Ihr Ziel die gesamte Fitness ist. Inklusive Aerobic- und Weight-Training-Übungen in Ihrem Fitness-Trainingsplan können Ihnen dabei helfen, eine gesündere Person insgesamt zu sein. Wenn Ihre Ziele nicht benötigen, um eine Form der Übung über den anderen zu priorisieren, dann machen Sie ein Gleichgewicht von beiden.
  • Gestalten Sie Ihren Trainingsplan, sodass Sie mit jeder Trainingssitzung zwischen Aerobic-Übungen und Stärke-Trainingsübungen abwechseln.
  • Zum Beispiel könnten Sie am Montag, Mittwoch und freitags Aerobic-Übungen machen, und dauern dienstags, donnerstags und samstags Krafttrainingsübungen. Sonntag könnte dein Tag der Ruhe sein.
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    5. Balance Ihres Trainingsplans durch verschiedene Übungen. Wenn Sie Ihren Trainingsplan entwerfen, umfassen Sie eine Vielzahl von Übungen anstelle von nur 1 oder 2. Eine Reihe verschiedener Übungen zu tun, kann dazu beitragen, verschiedene Teile Ihres Körpers auszuarbeiten, und verhindern, dass Ihre Muskeln aufgrund von Überbeanspruchungen angespannt werden.
  • Wenn Sie beispielsweise versuchen, Muskelmasse aufzubauen, umfassen Übungen in Ihrem Trainingsplan, die verschiedene Muskeln ausarbeiten. Während eines Trainings können Sie Übungen tun, die Ihre Beine bauen, und das nächste Training können Sie Oberkörperübungen machen.
  • Die wichtigsten Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, umfassen Ihre Beine, Hüften, Bauch, Brust, Arme, Rücken und Schultern.
  • Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 10
    6. Beginnen Sie mit dem Training mit niedrigem Intensität und Fortschritt langsam. Wenn Sie zunächst mit Ihrem Fitness-Trainingsplan beginnen, ist es wichtig, dass Sie langsam mit niedrigeren Intensitätsübungen beginnen, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität Ihrer Übungen schrittweise erhöhen.
  • Wenn beispielsweise Ihr Fitnessplan Stärke-Trainingsübungen umfasst, möchten Sie mit Gewichten beginnen, mit denen Sie mit wenig Schwierigkeiten heben können. Dann würden Sie jede Woche ein wenig mehr Gewicht hinzufügen, was Sie heben.
  • Wenn Sie sich auf Aerobic-Übungen konzentrieren, möchten Sie die Dauer oder Entfernung Ihrer Übungen schrittweise erhöhen. Sie könnten beginnen, läuft /2 Meile (0.80 km auf dem Laufband und dann Fortschritt zu /4 Meile (1.2 km) und so weiter.
  • Wenn Sie langsam mit Ihren Workouts fortfahren, werden Sie weiterhin Ergebnisse sehen, und Sie werden kein Plateau treffen.
  • Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 11
    7. Fügen Sie Zeit für die Wiederherstellung in Ihrem Plan ein. Wenn Sie Ihre Körperzeit erholen, können sich Ihre Muskeln selbst reparieren, und es hilft auch, Verletzungen zu verhindern. Geben Sie Ihren Muskelgruppen mindestens 1-2 Tage, um sich zu erholen, bevor Sie sie wieder ausarbeiten.
  • Sie könnten zum Beispiel einen Tag zwischen den Workouts nehmen. Ihr Trainingszeitplan könnte Montag, Mittwoch und Freitag sein, mit 4 Tagen in der gesamten Woche.
  • Wenn Sie nicht so viel Zeit nehmen möchten, können Sie wechseln, welche Muskeln Sie während jedes Trainings trainieren. Zum Beispiel könnten Sie am Montag, Mittwochs und Freitags Ihren Oberkörper ausarbeiten und dienstags, donnerstags und samstags Ihren Unterkörper trainieren. Dann können Sie sonntags einen ganzen Tag frei nehmen oder sich auf die Muskeln konzentrieren, die Sie nicht samstags und montags trainieren.
    • Teil 3 von 3:
    Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
    1. Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 12
    1. Protokollieren Sie Ihre Workouts, damit Sie wissen, wie viel Sie trainieren. Nachzuverfolgen, wann Sie trainieren, wird Ihnen sagen, ob Sie an Ihrem Fitnessplan ankleben oder nicht. Sie können Ihr Protokoll auch verwenden, um Ihnen zu helfen, herauszufinden, welche Übungen funktionieren und welche nicht sind, und auch, um zu sehen, wie sehr Sie mit Ihren Workouts fortschreiten.
    • Sie können Ihre Workouts in einem Journal- oder Notizbuch verfolgen. Schreiben Sie auf, wenn Sie trainieren, welche Übungen Sie tun, und wie lange Sie mit jeder Übung ausgeben.
    • Sie können Ihre Workouts auch auf dem Computer anmelden oder mithilfe einer App auf Ihrem Telefon oder einem mobilen Gerät.
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    2. Wiegen Sie sich einmal in der Woche. Wenn eines der Ziele Ihres Fitness-Trainingsplans, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse zu erlangen, hilft Ihnen, sich auf einer Skala zu erwägen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wiegen Sie sich einmal pro Woche am selben Tag und gleichzeitig, vorzugsweise morgens.
  • Bildtitel Entwurf Ein Fitness-Trainingsplan Schritt 14
    3. Halten Sie ein Journal darüber, wie Sie sich körperlich und emotional fühlen. Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, sich besser für sich selbst besser zu fühlen oder gesünder zu fühlen, können Sie journal Ihre Gedanken helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, oder sogar einmal pro Woche, um aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen.
  • Versuchen Sie, sich auf bestimmte Änderungen zu konzentrieren, die Sie angemeldet haben, da Sie Ihren Fitness-Trainingsplan beginnen. Wenn Sie beispielsweise nach Ihrem Morgen-Training wachsam und energisch fühlen, schreiben Sie dies in Ihrem Tagebuch.
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    4. Passen Sie Ihren Fitness-Trainingsplan bei Bedarf an. Verwenden Sie die Informationen, die Sie in Ihrem Protokoll sammeln, und in der Skala, um festzustellen, ob Ihr Trainingsplan funktioniert oder nicht. Wenn Sie die Ergebnisse nicht sehen, auf die Sie gehofft haben, müssen Sie möglicherweise die Intensität und Dauer Ihres Trainings erhöhen.
  • Wenn beispielsweise Ihr Ziel ist, 1 Pfund zu verlieren (0).45 kg) pro Woche, und Sie sehen nicht, dass auf der Skala passieren, Sie wissen, dass Sie Ihren Plan Anpassungen vornehmen müssen.

    • Tipps

    Denken Sie daran, bisher Wasser zu trinken, während und nach dem Training, sodass Sie nicht dehydriert werden.
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