So wählen sie ein übungsprogramm aus
Es gibt so viele Möglichkeiten, sich auszuwählen, wenn Sie ein Übungsprogramm betrachten. Um das Feld einzugrenzen, ist es am besten, nach Übungen zu suchen, die Aktivitäten nachahmen, die Sie bereits genießen, z. B. Tanzen. Versuchen Sie, sowohl Aerobic als auch Widerstandselemente integrieren, um Ihrem Körper das beste Workout zu geben. Sie können auch, um Fachleute oder Ihren Arzt zu bewegen, um weitere Anleitungen zu leisten.
Schritte
Methode 1 von 3:
Bewerten Sie Ihre Umstände und Ziele
1. Füllen Sie eine Fitness-Selbsteinschätzung ab. Zeichnen Sie Ihre Pulsrate und Zeit auf, nachdem Sie 1 Meilen abgeschlossen (1).6 km entfernt. Schreiben Sie auf, wie viele Situps oder Pushups Sie gleichzeitig tun können. Notieren Sie, wie weit Sie jenseits Ihrer Zehen erreichen können, wenn Sie mit Ihren Füßen vor Ihnen auf dem Boden sitzen. Messen Sie Ihren Taillenumfang und Berechnen Sie Ihren Körpermassenindex (BMI).
- Wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben oder sich unwohl fühlen, um eine der oben genannten Beurteilungsübungen abzuschließen, überspringen Sie diesen Schritt und gehen Sie dazu, Ihren Arzt zuerst zu sehen.
- Sie können diese Informationen verwenden, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen. Beispielsweise sollten Sie in der Lage sein, nach 6 Monaten mehr Pushups abzuschließen.
2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre aktuelle Gesundheit. Ihr Arzt wird wahrscheinlich eine umfassende körperliche Untersuchung durchführen. Dies zeigt, ob Sie bestimmte Arten von Programmen aufgrund Ihrer aktuellen Gesundheit vermeiden sollten oder nicht. Sie werden auch auf potenziell verborgene Probleme, wie Herzrhythmien, überprüfen. Diskutieren Sie mit Ihrem Arzt, welche Arten von Übungen, die sie vorschlagen würden, um Ihre Fitnessziele zu erfüllen.
3. Entscheiden Sie sich für Ihre Fitnessziele. Denken Sie darüber nach, warum Sie ein neues Trainingsprogramm starten möchten, oder ändern Sie Ihren aktuellen. Möchten Sie abnehmen oder kräftigen? Planen Sie, sich auf bestimmte Teile Ihres Körpers zu konzentrieren?? Müssen Sie eine vorherige Verletzung wiederherstellen?? Trainingstraining für ein Ereignis, wie ein Marathon?? Wenn Sie Ihr ultimatives Ziel kennen, können Sie motiviert halten und Ihnen helfen, Ihr endgültiges Programm zu wählen.
4. Gehen Sie mit Aktivitäten, die Sie genießen. Denken Sie an die Zeiten, die Sie aktiv waren und welche Aktivitäten Sie das Beste haben. Wenn Sie beim Ausgehen tanzen möchten, möchten Sie möglicherweise einen Tanzkurs nehmen. Wenn Sie gerne auf dem Wasser sind, sollten Sie Rudern oder Schwimmen betrachten. Wenn Sie Ihr Fahrrad für die Freizeit fahren, könnte das Radfahren für Sie sein. Die Verknüpfung Ihrer Interessen mit Ihrem Programm lässt Sie eher dabei bleiben.
5. Nehmen Sie Ihren Zeitplan berücksichtigen. Schauen Sie sich Ihren Kalender an und denken Sie an diese Tage, die besonders hektisch sein scheinen. Möglicherweise möchten Sie an diesen Tagen vermeiden, oder planen, die Übung als Stresseinlagerung am Ende des Tages zu verwenden. Seien Sie auch realistisch, wie viel Zeit Sie wirklich in der Woche für Übung ersparen müssen.
6. Betrachten Sie Ihr Budget. Denken Sie daran, dass Fitness-Mitgliedschaften kostspielig sein können. Fitnessklassen können noch teurer sein, je nachdem, wo sie genommen werden. Wenn Sie sich entscheiden, den Fitnessstudio- oder Klassenroute zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Anmelden einkaufen können. Sie können auch den Tief mit dem Tief mit dem Laufen, Wandern, Radfahren oder sogar Outdoor-Sports verwenden.
7. Arbeit mit einem persönlichen Trainer. Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, welches Trainingsprogramm zur Auswahl ist, kann ein persönlicher Trainer eine ausgezeichnete Ressource sein. Nachdem Sie ihnen Ihre Ziele gesagt haben, können sie ein Programm nur für Ihre Bedürfnisse entwerfen. Dann können Sie mit diesem Trainer bleiben, um herauszufinden. Es ist auch möglich, das einzunehmen, was Sie von ihnen gelernt haben, und versuchen, es auf eigene Faust anzuwenden.
8. Beginnen Sie mit einem niedrigen Impact-Programm. Es ist wichtig, langsam mit einem neuen Programm zu beginnen, unabhängig von Ihrem Fitness-Level. Suchen Sie nach einem Programm, das im Laufe der Zeit schrittweise schwierig zunimmt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ziele für sich selbst innerhalb des Programms einstellen, mit dem Sie wissen, wann es Zeit ist, Fortschritte zu machen. Wenn Sie langsam losfahren, können Sie auch Ihre Technik beherrschen und nicht eilen.
Methode 2 von 3:
Erstellen eines beruhigten Programms
1. Planen Sie mindestens 75 Minuten Aerobic-Aktivitäten pro Woche. Um sich gesund zu halten und Ihre Fitnessziele zu erreichen, müssen Sie mindestens 75 Minuten kräftige, intensive Ausarbeitung machen. Dies bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz steigt und für diesen Zeitraum stabil bleibt. Wenn Sie anfangen, können Sie stattdessen 150 Minuten moderater Aerobic-Aktivitäten intensivieren.
- Zum Beispiel können Sie pro Woche auf dem Laufband für 4 20-minütige Sitzungen auf dem Laufband laufen planen. Für eine moderate Option könnten Sie 5 30-minütige sperrbare Spaziergänge in Ihrer Nachbarschaft nehmen.
- Sie können sagen, dass Ihr Programm moderat ist, wenn Sie normal sprechen können, aber nicht singen können. Mit einem kräftigen Programm können Sie nur ein paar Worte zu einem Zeitpunkt sagen.
2. Planen Sie den Zug um mindestens zweimal pro Woche zum Kraft. Konzentrieren Sie sich für jede Sitzung auf eine Vielzahl von Muskelgruppen. Das Training für 2-3 Tage pro Woche ermöglicht es Ihnen, alle Ihre Muskelgruppen auszuarbeiten, sodass Sie ein gut abgerundetes Training erhalten. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist eine Sitzung, in der Sie Single Session-Wiederholungen von 12-15 tun, normalerweise ausreichend.
3. Integrieren Sie eine Aufwärm- und Abkühlen von Routine. Zwischen 5-15 Minuten für ein schnelles Aufwärmen vor jedem Ihrer Workouts. Sie können auf das Trainingsrad springen, Jumping-Jacks, oder einen schnellen Joggen abschließen. Nehmen Sie nach Ihrem Training weitere 5-10 Minuten, um sich abzukühlen, und verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie auf niedrigerer Ebene trainieren. Finish mit einigen Strecken, um die Muskeln loszuhalten.
4. Intervalltraining machen. Wenn Sie Ihren Körper ständig in demselben Tempo ausarbeiten, wird es gelangweilt und lässt sich nicht fortschreiten. Vermeiden Sie dies, indem Sie während jeder Übungssitzung zwischen intensiven und moderaten Tätigkeiten einschalten.
5. Planen Sie, eine Vielzahl von Muskelgruppen zu arbeiten. Wenn Sie an Ihr Programm denkst, überlegen Sie, welche Übungen auslösten, welche Muskeln. Stellen Sie sicher, dass Ihr Programm gleichmäßig alle Bereiche Ihres Körpers anspricht. Wenn Sie einen Zeitplan entwickelt haben, bleiben Sie darauf, dass alle Ihre Muskeln gleichermaßen ausgeübt werden.
6. Betrachten Sie das Gleichgewicht, um Ihren Schwerpunkt zu verbessern. Balance-Training wird Sie in eine instabile Umgebung bringen, die Ihren Körper herausfordert, um die Kontrolle aufrechtzuerhalten. Bilanztraining helfen nicht nur mit der Stabilität, es baut auch Kernmuskeln auf.
Methode 3 von 3:
Training für bestimmte Ziele
1. Füllen Sie ein ausgewogenes Programm mit Aerobic- und Widerstandsaktivitäten für die allgemeine Gesundheit aus. Um in guter Form zu bleiben, nehmen Sie einen flotten 30-minütigen Spaziergang oder fahren Sie mindestens dreimal pro Woche aus. Dann traf an 3 Ihrer nicht-aeroben Tage das Fitnessstudio für eine 30-minütige Gewichtsmessung. Passen Sie Ihre Zeiten und Gewichtsbeträge an, um sich zu verbessern, so dass Ihr Körper herausgefordert wird.
2. Konzentrieren Sie sich auf ein Intervalltraining mit hoher Intensität für den Gewichtsverlust. Für einen einzigen Tag außerhalb der Woche verbringen Sie 30-45 Minuten, die sich auf Kardio für kurze Intervalle an Ihre Grenzen aufschieben, gefolgt von noch kürzeren Wiederherstellungszeiten. Dies ist ein Intervalltraining. Sie können das Intervalltraining auch durch Drehen zwischen intensiven Cardio und Gewichtheben abschließen.
3. Bauen Sie Muskelmasse auf, indem Sie schwerere Gewichte in weniger Wiederholungen anheben. Anstatt 8-12 Wiederholungen einer bestimmten Gewichtsübung abzuschließen, lassen Sie Ihre Wiederholungen auf 6-8 herunter. Dann machen Sie einen Punkt, um Ihr sehr maximales Gewicht für jeden dieser Wiederholungen anzuheben.
4. Rehab für eine vorherige Verletzung, indem sie langsam gehen. Beginnen Sie jedes Programm, indem Sie Ihre Muskeln ausdehnen und Ihre Cardio-Ausdauer aufbauen. Dies gibt Ihnen auch eine Chance, sich zu bemerken, ob etwas von Ihrer Verletzung weh tut. Bewegen Sie sich zu einem Gewichts- und Cardio-Programm, das etwa 20% der Schwierigkeit von dem, was Sie vor der Verletzung gemacht haben, um 20% ist.
5. Trainieren Sie für ein Ausdauerveranstaltung, indem Sie Ihr Programm variieren. Sie müssen wahrscheinlich die Training Monate vor dem tatsächlichen Ereignis beginnen. Wenn Sie für diese ganze Zeit an derselben Routine bleiben, wird Ihr Körper langweilig. Wenn Sie ein Läufer sind, wechseln Sie zwischen langen, kurzen, Intervall und Hill-Läufen.
Tipps
In den ersten Wochen, um ein neues Übungsprogramm auszuprobieren, kann sehr schwierig sein. Bleib mit ihm und du wirst die Belohnungen der Gesundheit ernten.
Warnungen
Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, und hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen. Kurzatmigkeit oder Dichtheit in Ihrer Brust sind beide Anzeichen, die Sie anhalten müssen und medizinische Hilfe benötigen.
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