Wie tolle ich Fitness Yoga (mit Bildern)

Yoga ist bekannt für seine geistigen und körperlichen gesundheitlichen Vorteile. Es bietet eine Routine, in der Sie meditieren können, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und alle Ihre Muskeln entspannen. Es kann aber auch eine großartige Möglichkeit sein, Ihr gesamtes Fitness-Level auszuüben und aufzubauen und zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern. Egal, ob Sie Ihre Kernmuskulatur stärken oder Ihre allgemeine Cardio-Routine ergänzen möchten, die dynamische Fitness-Yoga praktizieren kann, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Schritte

Teil 1 von 3:

Entwicklung einer Fitness-Yoga-Routine

1. Üben Sie Yoga als Teil Ihrer gesamten Fitness-Regime. Erwachsene benötigen 150 Minuten moderater aerobe Aktivität sowie zwei Muskelstärkungsrainings in jeder Woche, um körperliche Fitness zu erreichen. Die mäßige aerobe Aktivität umfasst Dinge wie Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen. Yoga kombiniert körperliche Kraftübungen mit Atem- und Dehnungsübungen, daher ist es nicht ganz genauso wie Aerobic-Übungen.

Versuchen Sie, Yoga ein paar Tage pro Woche als Stärkung der Übung integrieren zu können, oder verwenden Sie es als einen Weg, um den Stress vor oder nach einem Training zu strecken und zu reduzieren.

2. Wählen Sie Yoga-Posen, die Ihren Fitnessanforderungen entsprechen. Yoga-Posen können fast jeden Bereich Ihres Körpers abrufen. Sie können Ihre Beine stärken, die Flexibilität in den Armen erhöhen und die Atemkontrolle verbessern. Wählen Sie Posen, die Ihnen helfen, an bestimmten Fitnesszielen zu arbeiten.

Wenn Sie beispielsweise die Flexibilität in den Beinen erhöhen möchten, versuchen Sie vielleicht nach unten gerichteten Hunde-Pose. Wenn Sie das Gleichgewicht verbessern möchten, können Sie eine halbe Mond-Pose versuchen.

3. Beginnen Sie mit niedrigen Intensitäts-Posen. Wann immer Sie eine Yoga-Routine machen, sollten Sie anfangen, einige Posen mit niedrigem Intensität zu tätigen, um zu beginnen und dann von dort aus zu bauen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Yoga-Routine immer mit schließen Corpse Pose auf eine entspannende Notiz enden.

Sie könnten zum Beispiel mit einigen Sun-Anressätzen beginnen und dann in stehende Posen bewegen, z. B. Kriegerpose, und Rückbeugen oder Kopfstande (wenn Sie bereit sind).

4. Fügen Sie Yoga-Posen hinzu, die Ihr Cardio-Training ergänzen werden.Eine ergänzende Yoga-Pose vor und nachdem Ihr Training dazu beitragen, die Erholung von harten Trainings zu beschleunigen. Wenn Sie Ihre Erholung beschleunigen, bleiben Sie eher bei Ihrer Routine und erreichen Ihre Ziele. Versuchen Sie, Ihrer aktuellen Übungsroutine ein paar ergänzende Posen hinzuzufügen.

Läufer. Bereiten Sie sich auf Ihre Routine mit einer Haltung vor, die auf Ihre Beine zielt, z. B. den liegenden großen Zehen oder einer einzigen Bein nach vorne. Dann können Sie Ihren Lauf mit einer Haltung folgen, die Ihre Beine streckt und Ihre Hüftbeuger eröffnet, z. B. die Krieger-II-Pose.

Elliptische Benutzer. Beginnen Sie mit einer Twist-Pose, z. B. einer sitzenden Rückenmarke. Folgen Sie dann Ihr Training mit etwas, das Ihre Beine und den Rücken wie eine sitzende Vorwärtsbiegung streckt.

Fahrradfahrer. Bereiten Sie sich auf Ihr Training mit einer Strecke vor, die Ihre Lungenkapazität erhöht und die Arme und Beine streckt, z. B. eine King-Tänzerinhaltung. Folgen Sie dann Ihr Training mit einer Pose, die die Muskeln in der Vorderseite Ihres Körpers, beispielsweise der Kamelhaltung, dehnt.

5. Ändern Sie das Yoga, um sie härter zu machen. Die Erhöhung der Intensität Ihrer Yoga-Posen kann Ihre Ergebnisse verbessern. Einen Arm oder ein Bein anheben oder den Stretch ein wenig weiter schieben, wird es schwieriger machen. Wenn sich eine Haltung zu einfach anfühlt, versuchen Sie es, es so zu ändern, dass es schwieriger ist. Fragen Sie Ihren Yoga-Instruktor, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie die Intensität für eine Pose erhöhen sollen.

Wenn Sie zum Beispiel einen nach unten gerichteten Hund tun, können Sie ein Bein so hoch anheben, wie er die Intensität der Strecke erhöht.

6. Verbringen Sie so viel Zeit, wie Sie auf Ihrer Routine möchten. Yoga-Klassen sind oft eine Stunde lang oder länger, aber Ihre Heimtrainanz muss nicht so lang sein, wenn Sie keine Zeit haben. Sie können von nur 15 Minuten von Yoga pro Tag profitieren. Entscheiden Sie, welche Zeit der Zeit für Sie realistisch ist, und verwenden Sie diese Zeit, um an den Posen zu arbeiten, die Sie perfekt machen möchten.

Versuchen Sie, 15 Minuten Yoga zu tun, bevor Sie Ihre Morgendusche oder als Teil Ihrer Schlafenszeit-Wind-Down-Routine nehmen.

Nehmen Sie mindestens einmal pro Woche eine Klasse, damit Sie mindestens eine lange Yoga-Sitzung pro Woche erreichen können.

7. Verwenden Sie Yoga, um die Flexibilität zu erhöhen und die Gelenke zu stärken. Yoga zu tun, kann helfen, Ihre Muskeln lang und mager zu halten. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie einen Sport wie Fußball üben, oder läuft, wo Sie dabei erheblichen Druck auf Ihre Gelenke setzen müssen.

Es wurde gezeigt, dass Yoga dazu beitragen, Gelenke zu stärken, die oft Schmerzen verursachen können, wie Knie, Hüften und Knöchel.

8. Integrieren Sie Yoga als coole Down-Routine. Nachdem Sie Ihren Körper mit intensiven Cardio-Übungen wie Radfahren oder Laufen ausgeübt haben, sollten Sie Yoga als Teil einer erweiterten coolen Down-Routine verwenden. Es wird dabei helfen, Ihre Muskeln zu erhalten und Sie vor weiteren Verletzungen zu schützen.

Aufbau der Kernmuskelfestigkeit durch Übungen wie Yoga hat gezeigt, dass die Ausdauer von Läufern, während sie für Marathons trainieren, verbessern.

9. Finden Sie eine Yoga-Klasse. Während die üblichen Posen auf eigene Haltung erhebliche Vorteile haben können, können Sie von einem ausgebildeten Yoga-Lehrer lernen, wenn Sie die besten Posen finden, die für Ihren Körper arbeiten. Suchen Sie nach Klassen, die in Ihrem lokalen Fitnessstudio, Gemeinschaftszentrum oder Yoga-Studio angeboten werden.

Suchen Sie besonders nach Klassen, die als Power Yoga genannt werden. Diese Klassen konzentrieren sich auf einen konstanten Fluss zwischen den Posen, sodass Ihre Herzfrequenz aktiv bleibt. Sie können auch das heiße Yoga ausprobieren - in dem Klassen in Räumen gehalten werden, die auf 101 Grad erhitzt werden - wenn Sie einen Schweiß erarbeiten möchten.

Teil 2 von 3:

Die richtigen Posen zu üben

1. Testen Sie Ihre Muskeln. Obwohl Yoga nicht so viele Kalorien brennen wird, wenn Aerobic-Übungen mit hoher Intensität (wie läuft oder schwimmen), kann es Ihre Muskelkraft verbessern, sodass Ihr Körper mehr Kalorien effizienter verbrennen kann.

Sie möchten sich auf Posen konzentrieren, die Ihre Kernmuskeln in Ihrem Rücken, Schultern und Bauch verstärken. Das Üben dieser Posen hilft Ihnen dabei, schlaffe Muskeln zu tönen und Ihre allgemeine Haltung zu verbessern.

2. Praxis Chaturanga. Diese Yoga-Pose ähnelt einem modernen Push-Up. Diese Pose stärkt Ihre Arme, Bauchbindungen und den oberen Rücken. Es ist sehr effektiv, Ihre Kernstärke zu entwickeln. Sie könnten zunächst mit ihm kämpfen, aber je mehr Sie es üben, desto einfacher wird es sein.Um loszulegen, platzieren Sie Ihre Matte auf den Boden und lüge gegenüber dem Gesicht.

Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, mit den Fingern, die nach vorne zeigen, in die gleiche Richtung wie Ihr Kopf.

Drücken Sie Ihre Zehen vor, während Sie Ihre Arme vollständig verlängern, und der Rest Ihres Körpers bewegt sich von der Matte.

Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Hals in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zur Seite wackeln. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingeräumt und zentriert, während Sie diese Pose absolvieren.

Sie können diese Pose mit Ihren Beinen ausführen, die sich vollständig hinter Ihnen verlängert, sodass Sie Ihren gesamten Körper vom Boden anheben. Wenn Sie es in einer einfacheren Position ändern möchten, heben Sie sich von den Knien an.

Beobachte deinen unteren Rücken. Lassen Sie es nicht mit der Decke über den Schultern stecken und lassen Sie es nicht auf die Matte eintauchen.

Wiederholen Sie den Prozess des Anhebens und Absenkens Ihres Körpers (ohne die Matte ohne vollständige Berührung der Matte) 10-20-mal. Atmen Sie, während Sie anheben und ausatmen, während Sie wieder auf die Matte zurückkehren.

3. Versuchen Sie die Balancing-Table-Pose. Kommen Sie auf den Boden Ihrer Matte mit den Knien, die auf dem Boden gebogen sind, und Ihre Arme unter Ihren Schultern. Sie sollten der Form einer Tabelle mit Ihrem Rücken ähneln, um die Tischplatte und Ihre Arme und Beine als die Beine des Tisches zu bilden.

Halten Sie Ihre Beine Hüftbreite auseinander und Ihre Palmen direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihre Finger nach vorne gerichtet sind.

Heben Sie dann Ihren rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe und Ihr linkes Bein und rückwärts. Halten Sie sowohl den Arm als auch den Bein in einer erweiterten Pose für 2 Sekunden lang. Ihr Arm und Ihr Bein sollten auf die gleiche Höhe angehoben werden, so dass Ihre Wirbelsäule neutral ist.

Senken Sie den rechten Arm und linke Bein zurück in die Pose, so dass Sie sich wieder der Form eines Tisches ähneln.

Wiederholen Sie diese Aktionen, aber diesmal mit Ihrem linken Arm und dem rechten Bein.

Wechseln Sie die Kombinationen von Liften für 5-10 Mal auf jeder Seite ab.

Diese Pose stärkt Ihre Bauch- und Untere-Rückenmuskulatur.

4. Holen Sie sich in die nach unten gerichtete Hundepose. In der DFD-Pose ähnelt Ihr Körper einem stehenden Dreieck. Diese Pose stärkt den Rücken, Arme und Beine.

Beginnen Sie an Ihrer Matte an Ihren Händen und Knien, die gleiche Tischposition wie oben beschrieben. Ihre Knie sollten unter den Hüften liegen, und Ihre Hände sollten unter den Schultern leicht nach vorne gerichtet sein.

Atme ein und drücken Sie Ihre Knie auf und zurück und Ihre Arme nach oben und nach vorne. Schieben Sie Ihr Tailbone und den Hintern in den Himmel.

Halten Sie Ihre Beine auf den Bällen Ihrer Füße ausgewogen.

Runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht, während Sie nach oben drücken.

Halten Sie die Pose je nach Kraft Ihrer Kernmuskeln, Armen und Beine 1-3 Minuten lang.

Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Körper in eine Tischplatte bringen. Senken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Beine auf den Boden, sodass sie sich wieder unter Ihren Hüften befinden.

5. Vervollständige die Bugpose. Die Bugpose ist großartig, um die Muskeln in Ihrem Rücken, Beinen, Hintern und den Schultern zu stärken. Es wird in der Regel von mehr fortgeschritteneren Praktizierenden verwendet, sodass nicht entmutigt werden, wenn Sie ein Anfänger sind und Probleme haben, es abzuschließen.

Legen Sie Ihre Matte mit Ihrem Gesicht auf den Bauch hinunter.

Beugen Sie Ihre Beine an den Knien. Erreichen Sie Ihre Arme rückwärts, um Ihre Füße zu ergreifen.

Heben Sie Ihren Oberkörper an und erstrecken Sie Ihre Füße nach oben, so dass Sie die gekrümmte Form eines Bogens bilden.

Halten Sie Ihren Magen nach innen gezogen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter nicht von Ihren Ohren aufgewärmt werden, sind aber zurück und zurück.

6. Versuchen Sie den Krieger, den ich darf. Der Krieger, den ich pose, ist ein guter Körpertest, stärkt Ihre Bauchmuskeln, den Oberschenkel und die Arme.

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit den Füßen unter den Hüften, die Füße nebeneinander.

Platzieren Sie Ihr linkes Bein 4-5 Fuß (1.2-1.5 m) links von deinem rechten Bein. Drehen Sie dann Ihre Füße und Ihren Torso, damit Sie jetzt links sehen.

Biegen Sie Ihr linkes Knie, damit es sich über Ihre linken Zehen erstreckt. Behalte dein rechtes Bein direkt hinter dir.

Erreichen Sie Ihre Arme nach oben nach oben, Fingerspitzen zeigen nach oben. Lassen Sie Ihre Augen Ihren Fingern folgen.

Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie 5-6 Mal.

Teil 3 von 3:

Verbleibend mit Yoga

1. Reduzieren Sie Ihre Stressstufen. Yoga wird üblicherweise als ein Weg zur Bewältigung von Stress oder Angstzuständen praktiziert. Yoga kann in dieser Arena enorme Vorteile haben, indem Sie ein Gefühl von innerer Ruhe und Ruhe geben.

Studien haben gezeigt, dass das praktizierte Yoga 2-3 Mal pro Woche das psychosoziale Wohlbefinden der Schüler der Highschool deutlich verbessert hat.

2. Werden Sie von Ihrem Körper aufmerksam. Selbst wenn Yoga Sie nicht mit einem schnellen Tempo abnehmen lässt, kann es Ihnen helfen, einen effektiven Gewichtsverlustplan aufrechtzuerhalten. Es kann Ihnen helfen, sich einfach häufiger zu bewegen, die Durchblutung zu erhöhen und die Flexibilität zu verbessern. Mit Yoga werden Sie sich bewusst, wie Ihr Körper arbeitet und auf körperliche Übung reagiert.

3. Umarmung der Macht der Meditation. Ein wesentlicher Bestandteil der achtsamen Übung ist Meditation. Mit Meditation spiegeln Sie darüber nach, was Ihr Körper erreichen kann und wie es sich am besten aus dem Training ausruhen sollte.

Onieur Matte, ruhen Sie sich in einer sitzenden Position an. Legen Sie Ihre Hände in Ihren Schoß (oder auf die Beine). Halten Sie Ihren Rücken gerade und der Bauch entspannt.

Chant the Mantra "Om Shanti" Bis Ihr Verstand zur Ruhe kommt. Bewegen Sie Ihre Hand und denken Sie an, "Ich schicke Licht an (Name). Mögen alle Menschen glücklich sein. Möge die Welt glücklich sein."

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Wie tue ich fitness yoga?

Schritte

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