So erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan: 15 Schritte (mit Bildern)

Wenn Sie stärker oder schneller werden möchten, Gewicht verlieren oder die Qualität Ihres Lebens verbessern möchten, sollten Sie einen persönlichen Fitness-Plan erstellen, um Ihre Ziele zu erfüllen. Es gibt viele mögliche Pläne und die meisten Integration einer Mischung aus Aerobic, Widerstand und Flexibilitätsübungen. Bewerten Sie Ihr Eignungsgrad und handstellen einen Plan, der für Sie geeignet ist.

Schritte

Teil 1 von 4:

Beurteilung Ihres Fitness-Levels

1. Beginnen Sie mit den Grundlagen. Sie haben sich entschieden, fit zu werden - das ist ein großer erster Schritt. Aber springen Sie nicht einfach hinein, ohne es etwas Gedanken zu geben. Beginnen Sie mit einfachen Dingen: Gibt es etwas, das Sie daran hindern, fit zu werden?? Haben Sie gesundheitliche Probleme?? Sollten Sie zuerst mit einem Arzt sprechen??

Sie müssen wahrscheinlich nicht mit einem Arzt sprechen, wenn Sie unter 50 und gesund sind, aber es wird immer empfohlen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Wenn Sie über 50 Jahre alt sind oder Gesundheitsprobleme haben - wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Schwindelzauber oder Arthritis - sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Denken Sie daran, dass das Gleichgewicht und die Kraft beim Alter verringert. Dies kann Ihre Fähigkeit einschränken, sich auszuüben oder Verletzungen wahrscheinlicher zu machen, und härter zu heilen. Durch das Training mit Vorsicht und einer kleinen Führung können Sie diese Dinge durch Übung verbessern.
Im Zweifelsfall sprechen Sie mit einem Arzt. Ihr Arzt kann alle Aktivitäten angeben, von denen Sie lenken sollten.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 2

2. Testen Sie Ihr aktuelles Fitness-Level. Grundfitness ist eine Mischung aus vier Dingen: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer und Flexibilität. Wie musst du es messen?? Testen Sie sich, um zu sehen, wo Sie fit sind und wo Sie sich verbessern können. Sie benötigen eine Uhr, ein Maßband, einen Maßstab, ein Band, ein Band und eine Skala.

Nehmen Sie eine flotte 1 Meile (1.6 km) Gehen Sie zu Fuß, um Ihre Cardio-Gesundheit zu testen. Bevor Sie beginnen, nehmen Sie Ihre Pulsrate in Beats pro Minute und notieren Sie die Zeit auf. Nehmen Sie danach Ihren Puls ein und beachten Sie, wie lange Sie gebraucht haben.

Um Ihre Pulsrate zu erhalten, legen Sie einfach Ihren Index und den mittleren Fingern auf die Seite Ihres Nackens. Zählen Sie die Beats für 10 Sekunden und multiplizieren Sie mit sechs.

Muskulaturstärke testen, Zähle wie viele) Liegestütze Sie können tun, bis Sie keine Push-Ups mit korrekter Form ausführen können. Wenn Sie eine Frau sind, können Sie modifizierte Push-Ups (Biegen Sie Ihre Knie) oder klassische Push-Ups aus. Männer sollten klassische Push-ups aus der Plankenposition ausführen. Notieren Sie die Nummer.

Sichern Sie sich für Flexibilität einen Maßstab am Boden mit einigen Klebeband an der 15-Zoll-Markierung. Setzen Sie sich neben dem Maßstab, mit den Füßen sogar mit dem Band. Nehmen Sie nach vorne, soweit Sie können, und halten Sie die Position lang genug, um festzustellen, wie weit Sie erreichen konnten. Tun Sie diese Übung dreimal und nehmen Sie Ihre am weitesten entfernte Reichweite auf.

Nun zur Körperzusammensetzung: Taillen- und Körpermassenindex. Erste Messen und notieren Sie Ihren Taillenumfang um den Körper auf der Ebene Ihres Bauchniveaus - wo Ihre Taille am engsten ist. Verwenden Sie Ihren BMI (einen rauen Indikator für Körperfettanteil), verwenden Sie einen Online-Rechner oder teilen Sie Ihr Gewicht in lbs. von Ihrer Höhe in Zoll, Squared, Times 703. Wenn Sie Metrik verwenden, BMI = (Gewicht in Kilogramm / (Höhe in Metern x Höhe in Metern in Metern))

Bild mit dem Titel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 4

3. Einen Plan machen und Ziele setzen für sich selbst. Gönnen Sie sich hin, indem Sie Ihr Programm im Detail plant. Sie können dies entweder alleine oder mit außen helfen. Ein strukturierter Plan ermöglicht es Ihnen Ziele setzen und bleib auf dem Weg.

Versuchen Sie, Ihren Plan auf Papier zu schreiben, zum Beispiel. Stellen Sie spezifische Fragen: Was sind meine Ziele?? Was möchte ich aus diesem Fitnessprogramm verlassen?? Wie werde ich es tun?? Ist es erreichbar?

Seien Sie in Ihren Antworten spezifisch. Möchten Sie zum Beispiel 30 Minuten viermal pro Woche laufen können?? Oder möchten Sie in einem Monat 5 Pfund verlieren?? Nur sagen "Ich möchte fit werden" gibt Ihnen nicht ein konkretes, messbares Ziel, auf das zu arbeiten. Je spezielles Sie sein können, desto einfacher wird es sein, dass Sie wissen, wann Sie Ihre Ziele getroffen haben.

Veröffentlichen Sie Ihren Plan, in dem Sie es jeden Tag sehen, wie in Ihrem Büro oder auf dem Badezimmerspiegel.

Wenn Sie möchten, können Sie auch ein bekommen Persönlicher Trainer. Personal Trainer sind Fitness-Experten, die sicherstellen, dass Sie während des Trainings ordnungsgemäße Form verwenden, während Sie Übungen, die für Ihr Fitness-Level angemessen sind, dabei helfen, Ziele festzulegen und Sie zu motivieren, um sie zu erreichen.

Teil 2 von 4:

Einen Cardio-Plan erstellen

1. Pick-Übungen, die Sie tun können, und genießen. Cardio ist das Brot und Butter von Fitnessplänen. Wenn Sie Cardio machen, arbeiten Sie in Ihrem Körper große Muskelgruppen, Ihre Herzfrequenz steigt an, und Sie atmen schneller und tiefer. Cardio-Übung wird Ihr Herz stärken, Ihre Ausdauer erhöhen und Kalorien verbrennen. Es wird auch Ihre Stimmung steigern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Cardio ist auch als aerobische Übung bekannt. Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz und die Atemquote zu erhöhen.
Gehen, Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren und Tanzen sind alle Cardio-Übungen. Also sind die meisten Teamsportarten, Kampfkunst und sogar Golf.
Wählen Sie Übungen, die Ihnen gefällt, aber auch sicherstellen, dass Sie physikalisch in der Lage sind. Laufen ist hart an den Knien und Füßen, zum Beispiel, so dass Sie, wenn Sie schlechte Knie haben, Sie könnten eine geringere Aufprallübung wie flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen benötigen.
Denken Sie auch daran, dass Sie oft trainieren, sodass Sie mehrere Übungen haben und abwechseln. Sie könnten zum Beispiel Ihr Fahrrad fahren, schwimmen und an verschiedenen Tagen eine Woche spielen. Oder Sie könnten Fußball spielen, laufen, und inline Skate.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 6

2. Beginnen Sie langsam. Lindern Sie Ihren Weg in die Routine, bis Sie mehr Ausdauer haben. Die US-Regierung empfiehlt mindestens 150 Minuten moderater aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche. Sie müssen nicht all dies in zwei, drei oder vier Sitzungen tun. Stattdessen verbreiten Sie es durch die Woche.

Aerobic-Übungen sollten den "Talk-Test" übergeben, was bedeutet, dass Sie ein Gespräch während des Trainings sprechen und weiterführen können. Wenn nicht, ist Ihre Herzfrequenz zu hoch.

Idealerweise sollten Sie mindestens 30 Minuten Tätigkeit pro Tag tun. Wenn Sie das nicht schaffen können, trennen Sie Ihre Übung in kleinere Brocken. Machen Sie zum Beispiel einen 10-minütigen Spaziergang mehrmals pro Woche anfangs. Da Ihr Körper daran gewöhnt wird, verlängern Sie den Spaziergang bis zu 15 Minuten, dann bis 20 und dann auf 30.

Fühlen Sie nicht das Bedürfnis, anfangs eine hohe Intensitätsübung durchzuführen. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Ansonsten könnten Sie verletzt werden.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 7

3. Verwenden Sie einen dreitutigen Ansatz. Cardio ist nicht die ganze Zeit nicht mehr aus Anstrengungen. Um das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen, integrieren Sie drei Elemente in Ihre Routine: Aufwärmen, Konditionieren und Abkühlen. Leichtigkeit in das Training, fahren Sie mit dem Plateau und verlangsamen Sie sich dann.

Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung etwa fünf bis 10 Minuten auf, um Ihr Herz zu gelangen und den Blutfluss auf Ihre Muskeln zu erhöhen.

Eine mit niedrigste Intensität Ihrer Übung sollte dies tun. Wenn Sie zum Beispiel ein Fahrrad fahren, nehmen Sie eine gemütliche Fahrt für ein paar Blocks. Wenn Sie schwimmen, machen Sie zwei oder drei Runden im Halbwert.

Streben Sie nach dem Aufwärmen etwa 30 Minuten der Konditionierung an. Die Konditionierung geht darum, einen "Sweet Spot" zu erreichen - ein Niveau, das Sie behalten können, aber wo sich Ihre Atmung und Herzfrequenz höher als normal befinden.

Enden mit weiteren fünf bis 10 Minuten coolabwärts. Verlangsamen Sie sich an einen Halt und lassen Sie Ihre Herzfrequenz heruntersteigen. Sie können auch Ihre wichtigsten Muskelgruppen strecken, wie Ihre Oberschenkeln, Kälbermuskeln, Brust, Schultern, Quadrizeps und Rücken.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 8

4. Arbeiten Sie bis zur idealen Länge und Frequenz. Führen Sie nach einigen Wochen einen Bestand an Ihren Fortschritt an und nehmen Sie Anpassungen vor. Die Chancen sind, dass Sie länger und schwieriger arbeiten können, was die Aerobic-Kapazität und Ausdauer gewinnen kann. Erhöhen Sie die Dauer oder das Tempo um 10% jede Woche, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Versuchen Sie, zu den empfohlenen Richtlinien zum Arzt zu arbeiten: Wieder mindestens 150 Minuten moderater aerobe Aktivität oder bei 75 Minuten kräftiger Aktivität pro Woche. Idealerweise sollten Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Cardio-Aktivitäten abzielen.

Das Hinzufügen von fünf Minuten zu Ihrem Training pro Woche ist ein bescheidenes und machbares Ziel. Dies bedeutet, dass Sie am Ende eines Monats 20 Minuten mehr trainieren.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, müssen Sie sich möglicherweise härter drängen oder härtere Übungen annehmen. Anstatt 30 Minuten drei oder vier Mal pro Woche zu trainieren, gehen Sie 45 Minuten fünf oder sechs Mal pro Woche.

Einige Cardio-Übungen sind besser als andere, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist. Aerobic-Tanz (wie Zumba) und Langlaufen brennen etwa 700 und 600 Kalorien pro Stunde, zum Beispiel im Vergleich zu flottem Gehen (150) oder Golf (350).

Das sagte, hör auf deinen Körper. Machen Sie eine Pause und lassen Sie Ihren Körper erholen, wenn Sie sich herunterlaufen. Halt trainieren und mit einem Arzt sprechen, wenn Sie Schmerz, Schwindel oder Atemnot fühlen.

Teil 3 von 4:

Training zur Kraft

1. Gute Form lernen. Krafttraining, auch Gewichts- oder Widerstandstraining genannt, ist eine andere Art von Übung. Krafttraining baut Muskeln und Ausdauer auf. Es wird Sie stärker machen, Ihre Knochen stärken, Ihre Ausdauer erhöhen und Ihnen andere mentale und Stimmungssteigerungen geben. Der Schlüssel zu einem guten Festigkeitsprogramm besteht darin, große Muskelgruppen wie die Beine, Arme und Kern zu arbeiten.

Im Krafttraining verwenden Sie Gewichte, um Widerstand zu schaffen, und lassen Ihre Muskeln härter arbeiten. Sie können dies mit Gewichtsmaschinen, freien Gewichten, Übungsbändern oder sogar nur Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen.
Der Widerstand legt Stress auf Ihre Muskeln und Fugen, sodass es wichtig ist zu lernen und immer richtige Form zu verwenden. Ansonsten riskieren Sie auf Verstauchungen, Stämme, Pausen oder Überverletzungen. Im Allgemeinen möchten Sie eine gute Haltung aufrechterhalten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem 12-15 Mal anheben können (egal ob auf einer Maschine oder freien Gewichte) und das Gelenk durch seinen vollen Bewegungsbereich bewegen. Atmen Sie heraus, wenn Sie das Gewicht heben, und wenn Sie es senken.
Sprich mit Leuten in deinem Fitnessstudio. Ein Sporttrainer oder Fitness-Spezialist kann Sie durch jede Übung gehen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 10

2. Pick-Übungen für große Muskelgruppen. Ein gutes Festigkeitsprogramm funktioniert alle großen Muskelgruppen. Wählen Sie Übungen, die diese isolieren oder mehrere Gruppen zusammenarbeiten. Fügen Sie Ihr Programm an Ihre eigenen Bedürfnisse an, aber auch auf Ihre körperlichen Grenzen. Berücksichtigen Sie Ihre Kraft, das Gleichgewicht und Alter.

Zum Beispiel schließen gute Übungen für Ihren Oberkörper Pushups ein. Sie können Ihre Arme und Schultern mit gebogenen Hantelzeilen und Overhead-Pressen stärken. Bench-Pressen funktionieren Ihre Brustmuskulatur.

Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwenden, sind wirklich nützlich. Zum Beispiel üben Kniebeuge gleichzeitig Ihre Quadrizeps und Glute-Muskeln ausüben. Lunge sind ein weiteres gutes Beispiel für diese Art von Übung.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 11

3. Teilen Sie das Programm in Rotationen, Sets und Wiederholungen auf. Ihr Trainingsprogramm sollte ein Zyklus sein. Planen Sie, sich auf bestimmte Muskelgruppen an verschiedenen Tagen zu konzentrieren, und täglich täglich eine Reihe spezifischer Übungen. Sie müssen nicht jedes Mal ein ganzes Körpertraining durchführen.

Ihre Rotation könnte so etwas aussehen: Bench-Pressen, hintere Fliegen, Push-ups und Planken eines Tages für den Rücken, Bizeps und Trizep locken einen weiteren Tag, um Ihre Arme zu arbeiten, und Kniebeugen, Lungen, Brücken, Wadenerhöhungen, Gleichgewichtsübungen , und Beinlocken für deine Beine am dritten Tag.

Während jedes Rotationstages teilen Sie die Übungen in Sets und Wiederholungen auf. Ein "Rep" ist eine volle Bewegung der Übung. Ein "Set" ist eine Reihe aufeinanderfolgender Wiederholungen.

Wie viele Wiederholungen und Sets sollten Sie tun?? Antworten variieren. Die Mayo-Klinik empfiehlt einen Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung. Eine weitere Faustregel ist, dass das leichte Gewicht mit vielen Wiederholungen Ausdauer und Muskeltonus baut, während schweres Gewicht und weniger Wiederholungen - aber viele Sätze (fünf oder mehr) - baut Kraft auf.

Wie lange solltest du trainieren?? Die Antwort ist nicht so lang. Die meisten Menschen sehen Ergebnisse nach etwa acht Wochen mit zwei oder drei 20 bis 30-minütigen Sitzungen pro Woche, die alle Gruppen abdecken. Verhindern Sie den Plateaus, indem Sie Ihre Routine alle acht Wochen oder so ändern.

Denken Sie daran, Ihre Körperzeit zu geben, um sich auszuruhen und zu heilen: Planen Sie immer mindestens 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe.

Bild mit dem Titel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 12

4. Verwenden Sie den dreitutigen Ansatz. Verwenden Sie wie Cardio einen dreistufigen Ansatz in Ihrem Widerstandstraining: Aerobisches Aufwärmen, Dehnung und Abkühlseite. Diese werden dazu beitragen, das Blut fließend, den Gelenke limber, und die Muskeln nach dem Abschluss zu dehnen und zu entspannen.

Machen Sie ein paar Minuten mit niedrigem Intensitäts-Cardio, bevor Sie die Gewichte treffen, wie laufen oder joggen. "Warm" Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen als "kalte".

Dehnen Sie sich nicht vor dem Widerstandstraining aus.

Nehmen Sie nach dem Training etwas Zeit, um sich abzukühlen und zu strecken (ein oder zwei Minuten für jede Muskelgruppe).

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 13

5. Machen Sie zuerst große Muskelgruppen. Experten empfehlen, dass Ihre Reihenfolge der Übung mit großen oder mehreren Muskelgruppen beginnen sollte. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, diese härteren Übungen zu erledigen. Sie können kleinere oder individuelle Muskeln danach isolieren.

Prioritäten der Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwenden. Übungen, die auch mehrere Gelenke verwenden, bevor diejenigen, die ein Gelenk verwenden.

Sie können Ihre Beine und zuerst zurückarbeiten, zum Beispiel. Kniebeugen, zum Beispiel verwenden Sie Ihre Beine, aber auch Ihre Gluten- und Kernmuskulatur und sollten früh im Training erfolgen.

Führen Sie später einzelne Gelenk- und Single-Muskelübungen aus. Bizep-Locken oder Schulterzucken können später in der Trainingssitzung kommen.

Teil 4 von 4:

Hinzufügen von Streck- und Flexibilitätsübungen

1. Konzentrieren Sie sich auf große Muskeln und Gelenke. Flexibilität bekommt manchmal einen Rücksitz in Trainingsprogrammen. Trotzdem sollten Sie sicher sein, dass Sie Ihr Programm grundlegende Dehnungen hinzufügen können. Dehnen macht Sie limber, erhöht den Bewegungsbereich in Gelenken, erhöht den Blutfluss der Muskeln und kann Verletzungen verhindern. Es kann auch dazu beitragen, Nachprobleme und gemeinsame Fehlausrichtungsprobleme zu vermeiden.

Dehnen Sie Hauptverbindungen und Muskelgruppen, die Sie jeden Tag verwenden, entweder während Ihres Trainings- oder täglichen Aktivitäten. Das Beine, Waffen, zurück, Brust, Schultern und Hüfte sind einige häufige.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 15

2. Warm-up vorher. Dehne dich nicht mit kalten Muskeln. Sie können sich verletzen. Machen Sie stattdessen ein paar Minuten Warm-up-Cardio, um Blut zu fließen, bevor Sie anfangen zu strecken.

Zum Beispiel, Fahrrad, Fahrrad oder Joggen mit geringer Intensität seit fünf bis 10 Minuten. Sie können sich auch nach Ihrem Training erstrecken, wenn Sie bereits aufgewärmt sind.

Möglicherweise möchten Sie sich vor dem Strecken vor dem Krafttraining oder intensiven Aktivitäten wie Laufen oder andere Spur- und Feldsportarten abhalten. Einige Forschungen zeigen, dass das Dehnen des Vor-Ereignisses tatsächlich Ihre Leistung reduzieren kann.

Bildtitel Erstellen Sie einen persönlichen Fitness-Plan Schritt 16

3. Halten Sie die Strecke. Wenn Sie sich dehnen, ziehen Sie den Muskel sanft und fueln Sie den Muskeln vorsichtig in eine glatte Bewegung und halten Sie es etwa 30 Sekunden lang gedrückt. Möglicherweise müssen Sie 60 Sekunden in Problembereiche halten, ich.E. Bereiche, die unflexibel oder eng sind.

Versuche einige Yoga posiert auch. In der einfachen Balasana-Pose (oder der Haltung des Kindes) knien auf dem Boden mit den Knien leicht auseinander. Dann lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne, berühren Sie Ihre Stirn mit dem Boden und halten Sie den Bauch 20 bis 30 Sekunden an die Oberschenkel. Erreichen Sie Ihre Arme vor Ihnen. Diese Pose streckt den unteren Rücken und den Oberkörper sanft an. Ältere Erwachsene sollten sich vorsichtig auf diese Strecke sein, da es der Wirbelsäule schädlich sein kann.

Halten Sie Ihren Atem nicht, wenn Sie sich strecken, sondern in die Bewegung atmen. Auch nicht springen. Sie sollten nicht aufwendig werden, um weiter zu erreichen. Diese "ballistische" Streckung kann den Muskeln festziehen oder schlimmer, Verletzung verursachen.

Seien Sie sich der Wirbelsäule bewusst und strecken Sie es nicht zu weit in ungewöhnlicher Richtung. Dasselbe gilt für andere Gelenke - halten Sie sie weich und sperren sie nicht in Position.

Sie sollten Schmerz nicht fühlen, wenn Sie sich strecken. Einige Spannungen oder Beschwerden sind normal, aber wenn es weh tut, Sie haben sich zu weit erstrecken.

Kommentierte persönliche Fitnesspläne

Ankommender persönlicher Fitnessplan

Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

Kommentierte persönlicher Fitnessplan 2

Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

Kommentierte persönlicher Fitnessplan 3

Unterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.

Warnungen

Drücke dich nie zu hart. Dies kann also schwere Verletzungen, Schmerzen in den Muskeln oder Gelenken verursachen, und ein erschöpftes Gefühl, das Sie sich bereit fühlen, aufzugeben. Nehmen Sie stattdessen kleine Schritte und arbeiten Sie jeden Tag etwas schwieriger, um sich zu verbessern.

Bewegung mit extremen Diäten kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass Sie gesundes Essen essen, und genug davon.