So trainieren sie, wenn sie eingeschränkte mobilität haben

Übung ist wichtig, um Ihre Stimmung, Outlook und die Gesamtqualität des Lebens zu steigern - auch wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben. Wenn Ihre Mobilität begrenzt ist, sei es von Verletzungen, Krankheiten, Krankheit oder Behinderung, bedeutet dies nur, dass Sie möglicherweise kreativ sein müssen, wie Sie Ihre Übung bekommen. Wählen Sie mit niedrigen Auswirkungen aus, die Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen und Ihre Flexibilität zu erhöhen. Machen Sie Stuhlübungen, wenn Sie in den Beinen begrenzte Mobilität in Ihren Beinen einen Rollstuhl, den Stock oder einen Walker verwenden müssen. Wenden Sie sich immer an Ihren Gesundheitspflegeanbieter, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm oder Tätigkeit beginnen.

Schritte

Methode 1 von 3:
In einem Stuhl trainieren
  1. Titel Training, wenn Sie eingeschränkte Mobilitätsschritt 1 haben
1. Wählen Sie den richtigen Stuhl aus. Wenn Sie Übungen in einem Stuhl tun, stellen Sie sicher, dass der Stuhl stabil ist, und Sie können Ihre Füße flach auf den Boden mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad und den Oberschenkel parallel zum Boden legen.
  • Wenn Sie sich in einem Rollstuhl befinden, stellen Sie sicher, dass Sie die Bremsen anwenden oder den Stuhl auf andere Weise immobilisieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  • Bildtitel Training, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilitätsstufe 2 haben
    2. Machen Sie die Sitte, um Übung zu stehen. Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, beginnen Sie mit dieser grundlegenden Übung von einem Stuhl. Wie der Name vermuten lässt, ist alles, was Sie tun, in einem Stuhl sitzen, gerade aufstehen und dann wieder zurücklehnen.
  • Setz dich direkt am Rand des Stuhls mit den Füßen auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln zu halten. Halten Sie Ihren Kopf aufgehoben und Ihre Wirbelsäule gerade.
  • Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen dieser Übung.
  • Bildtitel Training, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilitätsstufe 3 haben
    3. Armstärke bauen mit einem Trizeps eintauchen. Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl mit Armlehnen. Legen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden aus, greifen Sie die Armlehnen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um sich vom Stuhl auszuziehen.
  • Rückenrücken mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung - nicht einfach wieder in den Stuhl fallen.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung, um zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
  • Bildtitel Training, wenn Sie einen eingeschränkten Mobilitätsschritt 4 haben
    4. Passen Sie die Turnhallenübungen an. Wenn Sie in einem Stuhl trainieren müssen, heißt das nicht, dass Sie keine Gewichte heben können. Viele Kraft-Trainingsübungen, die Sie normalerweise auf einer Gewichtbank tun würden, oder mit Hanteln können für einen Stuhl geändert werden.
  • Wenn Sie daran interessiert sind, mit einer Klasse zu beginnen, überprüfen Sie in Ihrem örtlichen Bereich für ein Fitnessstudio, das Rollstuhlfahrer oder andere Lehrstärk-Trainings- oder Gewichthebenklassen anbietet. Sie können auch einige Videos finden, die Sie online folgen können.
  • Bildtitel Übung, wenn Sie eingeschränkte Mobilitätsschritte 5 haben
    5. Versuchen Sie es mit Stuhl Aerobic, um Ihr Blutpumpen zu erhalten. Selbst wenn Sie sich in einem Rollstuhl befinden, können Sie immer noch kardiovaskuläre Übungen mit Stuhl-Aerobic bekommen, die eine Reihe von Oberkörper- und Armbewegungen beinhalten.
  • Ihr lokales Fitnesscenter oder ein Fitnesscenter kann den Aerobic-Klassen anliegen. Sie können auch in Ihrem lokalen Gemeindezentrum oder sogar eine Senior Care-Einrichtung überprüfen.
  • Bildtitel Training, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilitätsstufe 6 haben
    6. Verwenden Sie den Lehrstuhl Yoga oder Tai Chi, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Yoga und Tai Chi verbessern Ihre körperliche Kraft und Flexibilität sowie Ihre geistige Aussage. Diese Praktiken wurden angepasst, so dass Menschen mit eingeschränkter Mobilität noch teilnehmen können.
  • Suchen Sie nach Stuhlklassen in Ihrer Nähe. Ruhestandgemeinschaften können ein guter Ort sein, um zu schauen. Sie können auch einen lokalen Ausbilder fragen, wenn sie sich der in der Nähe derzeitigen Klassen bewusst sind.
    • Methode 2 von 3:
    Baustärke
    1. Bildtitel Übung, wenn Sie ein eingeschränkter Mobilitätsschritt 7 haben
    1. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. In einigen Situationen kann Ihr Arzt oder der Physiotherapeut bestimmte Übungen oder Bewegungen vorschreiben, die Sie tun sollten. Dies ist besonders häufig, wenn Sie aufgrund einer jüngsten Verletzung eine eingeschränkte Mobilität haben.
    • Die von Ihrem Arzt oder physischen Therapeuten vorgeschriebenen Übungen und Aktivitäten dienen dazu, dass Muskelverschlechterung oder -verlust infolge von Inaktivität von eingeschränkter Mobilität vermieden werden.
    • Sie können beispielsweise isometrische Übungen verschrieben werden, in denen Sie gegen ein Objekt oder einen anderen Teil Ihres Körpers drücken, ohne das Gelenk zu bewegen.
  • Bildtitel Training, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilitätsstufe 8 haben
    2. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Egal welche Art von körperlicher Aktivität Sie tun, Sie müssen sich zuerst aufwärmen, um Ihr Blut fließend und Ihre Muskeln bereit zu arbeiten. Das Überspringen eines Aufwärmens kann zu Krämpfen und anderen Verletzungen führen.
  • Ebenso sollten Sie eine Trainingsroutine mit etwas Dehnung und Abkühlung beenden, um Ihre Herzfrequenz nach der Aktivität zu senken.
  • Einige Ideen für ein gutes Aufwärmen umfassen das Gehen oder Joggen in Platz, Arm- und Beinlifte oder Kreise und Schulterrollen. Im Allgemeinen möchten Sie einfach Ihren Körper umziehen und es locker und bereit, sich zu bewegen.
  • Bild mit dem Titel Training, wenn Sie einen begrenzten Mobilitätsschritt 9 haben
    3. Wählen Sie Übungen im Zusammenhang mit Ihrem täglichen Leben. Sie haben viele Möglichkeiten in Bezug auf die Ausübung und die Arten von Übungen. Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Sie normalerweise den ganzen Tag übertragen haben.
  • Wenn Sie beispielsweise oft in High Cupboards erreichen, suchen Sie nach Übungen, die das Anheben des Aufhebens oder die Verbesserung des Bewegungsbereichs in Ihren Schultern, wie beispielsweise Overhead-Pressen und Trizeps-Erweiterungen, beinhalten.
  • 4. Vermeiden Sie, verletzte Körperteile zu trainieren. Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, sollten Sie nicht versuchen, Teile Ihres Körpers auszuüben, die verletzt oder auf andere Weise begrenzt sind. Reduzieren oder begrenzen Sie Ihren Bewegungsbereich, um alle Übungen schmerzfrei zu halten. Ein persönlicher Trainer oder Trainingslehrer kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um eine Fitnessroutine zu erstellen, die zu Ihrer Fähigkeiten passt.
  • Bildtitel Übung, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilitätsstufe 11 haben
    5. Beginnen Sie langsam. Wenn Sie gerade erst trainieren, gehen Sie jeden Tag ein paar Minuten. Gewöhnen Sie sich daran, aktiv zu sein, und machen Sie es zu einem Teil Ihrer regulären Routine, und erhöhen Sie nach und nach die Zeit, die Sie jeden Tag ausüben.
  • Setze kleine, erreichbare Ziele für dich. Wenn beispielsweise Ihr gesamtes Ziel ist, 20 Pfund zu verlieren, könnten Sie ein kleineres Ziel ein kleineres Ziel einsetzen, ein Pfund pro Woche zu verlieren. Behalten Sie den Überblick über Ihren Fortschritt und erlauben Sie sich für jede erfolgreiche Woche eine kleine Belohnung.
  • Bildtitel Übung, wenn Sie einen begrenzten Mobilitätsschritt 12 haben
    6. Gewicht allmählich Gewicht hinzufügen. Wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben, starten Sie das Krafttraining mit dem niedrigsten Gewicht möglich. Erhöhen Sie zuerst Wiederholungen, dann erhöhen Sie das Gewicht. Sie können Suppendosen oder andere Haushaltsartikel verwenden, wenn Sie keine Kurzhanteln finden können, um den Start zu starten.
  • Sie können beispielsweise zwei Sätze von 5 Wiederholungen von Bizep-Locken mit 2-Pfund-Hanteln machen. Nach ein oder zwei Wochen können Sie 2 Sätze von 7 Wiederholungen, dann 3 Sätze von 5 Wiederholungen. Wenn Sie bis zu 3 Sätze von 10 Wiederholungen sind, bewegen Sie sich bis zu 3-Pfund-Dummköpfen.
  • Bild mit dem Titel Training, wenn Sie einen eingeschränkten Mobilitätsschritt 13 haben
    7. Aufnehmen. Eine Wasser-Aerobic-Klasse ist ein niedriger Weg, um Muskeln aufzubauen und Ihre kardiovaskuläre Festigkeit zu erhöhen. Das Wasser unterstützt Ihren Körper und fügt den Widerstand hinzu, während Sie sich durchziehen.
  • Überprüfen Sie in Ihrem örtlichen Fitnesscenter oder dem Health Club heraus, um herauszufinden, welche Wasserübungsklassen verfügbar sind. Fragen Sie, ob es klasse Klassen für Menschen mit eingeschränkter Mobilität gibt.
  • Bildtitel Training, wenn Sie einen begrenzten Mobilitätsschritt 14 haben
    8. Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad für kardiovaskuläre Übungen. Das Radfahren ist ein relativ geringes Auswirkungen, das Ganzkörper-Training, das auf den Gelenken einfach ist. Stationäre Fahrräder sind in der Regel einfacher, weil Sie den Widerstand kontrollieren können, und müssen sich keine Sorgen machen, das Fahrrad auf grobem Gelände auszubalancieren.
  • Sie können auch eine tragbare Pedalmaschine finden. Sie können diese Maschinen vor Ihrem Stuhl oder Sofa einstellen und sich beim Fernsehen ansehen oder ein Buch lesen.
  • Bildtitel Training, wenn Sie einen begrenzten Mobilitätsschritt 15 haben
    9. Erhalten Sie Übung mit Freizeitaktivitäten. Viele Freizeit- und Alltagsaktivitäten können auch Übung bieten, wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben. Denken Sie an die Dinge, die Sie gerne tun, wie Gartenarbeit oder Angeln, und versuchen Sie, sie in Ihren regulären Zeitplan integrieren zu können.
  • Zum Beispiel kann das Angeln dazu beitragen, die Kraft und Bewegungsbereich in den Armen und Schultern zu erhöhen.
  • Gehen Sie mit einem Freund spazieren, damit Sie sozialisieren können, während Sie etwas Übung bekommen.
    • Methode 3 von 3:
    Flexibilität erhöhen
    1. Bildtitel Training, wenn Sie einen begrenzten Mobilitätsschritt 16 haben
    1. Beginnen Sie mit dem grundlegenden Dehnen. Eine regelmäßige Streckroutine kann Ihre Flexibilität verbessern und Ihren Bewegungsbereich im Laufe der Zeit erhöhen. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Streckroutine starten, und erstrecken sich nur so weit wie möglich ohne Schmerzen oder Unbehagen.
    • Üben Sie tief, während Sie sich strecken. Dehnen Sie sich nicht weiter, wenn Sie sich fühlen, wenn Sie Ihren Atem anhalten, keuchen oder anderweitig nicht durch die Strecke atmen können.
    • Steuern Sie Ihre Bewegungen, die in die Strecke gehen und aussteigen. Kehren Sie langsam zur Startposition zurück, anstatt einfach aus der Strecke herauszunehmen.
  • Bildtitel Training, wenn Sie einen begrenzten Mobilitätsschritt 17 haben
    2. Versuchen Sie das Yoga. Alle Yoga-Posen können für Personen mit eingeschränkter Mobilität modifiziert werden. Eine reguläre Yoga-Praxis kann Ihr Bewegungsbereich erhöhen sowie das Gleichgewicht verbessern und Sie flexibler machen.
  • Normalerweise ist Ihre beste Wette, an einer Klasse lokal teilzunehmen, also haben Sie den Vorteil eines professionellen Lehrers, um Sie zu unterstützen, und stellen Sie sicher, dass Sie die Posen richtig machen.
  • Versuchen Sie das Yoga nicht zu Hause, wenn Sie keine Erfahrung mit der Praxis haben, insbesondere wenn Sie einen chronischen Zustand wie Arthritis haben oder sich von einer jüngsten Verletzung erholen.
  • Bild mit dem Titel Training, wenn Sie einen eingeschränkten Mobilitätsschritt 18 haben
    3. Treten Sie einer Pilates-Klasse bei. Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität haben, können Pilates Ihre Flexibilität und Bewegungsbereich erheblich verbessern. Suche nach einem "sanfte Pilates" Klasse, besonders eines speziell für Menschen mit eingeschränkter Mobilität.
  • Viele sanfte Pilates-Klassen sind MAT-basiert. Sprechen Sie mit dem Ausbilder, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf den Boden zu gelangen und wieder aufzunehmen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre spezifischen physischen Einschränkungen mit Ihrem Lehrer diskutieren, damit sie wissen, wann Sie zusätzliche Hilfe benötigen.
  • Bildtitel Training, wenn Sie einen begrenzten Mobilitätsschritt 19 haben
    4. Üben Sie Tai Chi, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern. Die langsamen Bewegungen des Tai-Chi sind geringe Wirkung und geeignet für Menschen mit eingeschränkter Mobilität. Die Praxis hat andere Vorteile, einschließlich erhöhter Ruhe und geistiger Aussicht.
  • In der Regel finden Sie eine Tai-Chi-Klasse lokal, indem Sie Senior- oder Gemeindezentren, Gesundheitsclubs oder sogar Krankenhäuser in Ihrer Nähe überprüfen. Viele Tai-Chi-Klassen sind speziell für Menschen mit eingeschränkter Mobilität entwickelt, z. B. mit Arthritis.
  • Sprechen Sie mit dem Lehrer, bevor Sie den Unterricht nehmen, und erklären Sie Ihre Einschränkungen. Finden Sie heraus, wie viel Erfahrung sie mit Menschen zusammenarbeiten, die die gleichen Einschränkungen oder Gesundheitsbedingungen haben, wie Sie.

    • Tipps

    Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie vor und nach dem Training viel Wasser trinken. Halten Sie eine Flasche Wasser auf der Hand, um sich auszutauschen, wenn Sie trainieren.
  • Wenn Sie Diabetes haben, überprüfen Sie Ihren Blutzucker sowohl vor als auch nach dem Training.

    • Warnungen

    Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammen, wenn Sie sich entschieden haben, mit dem Training zu beginnen, aber eine eingeschränkte Mobilität haben. Sie können Ihnen sagen, welche Übungen am besten für Sie sind.
  • Wenn Sie Schmerzen, Unbehagen oder Atemnot während des Trainings erfahren, sollten Sie die Aktivität sofort tun und die Situation beurteilen. Trainieren Sie nicht durch Schmerz, da Sie Verletzungen verursachen können.
    • In Verbindung stehende Artikel