So berechnen sie ihre ziel-herzfrequenz

Möchten Sie das Beste aus diesen 35 Minuten auf dem Laufband oder jeglicher Art von Cardio-Übung herausholen?? Sie können die Vorteile der kardiovaskulären Aktivität maximieren, wenn Sie in der Zone Ihrer Ziel-Herzfrequenz (THR) trainieren (THR). Alles, was Sie tun müssen, ist ein Taschenrechner und ein Puls.Es gibt schnelle und einfache Möglichkeiten, gute Schätzungen Ihrer Ziel-Herzfrequenzzonen zu erhalten, aber wenn Sie die zuverlässigsten Messungen ohne schicke Ausrüstung ermöglichen möchten, folgen Sie dieser Formel.

Schritte

Teil 1 von 2:
Berechnen Sie Ihre Thr mit der Karvonen-Methode
  1. Bildtitel Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenz Schritt 1
1. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HRMAX). Ihre maximale Herzfrequenz ist das schnellste, das Ihr Herz in Beats pro Minute (BPM) gehen kann. Um dies zu schätzen, multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0.7, dann subtrahieren Sie das Ergebnis von 207. Dies ist weit über das hinaus, was die meisten Menschen während der Übung erreichen (oder sollten), so verlassen Sie sich nicht auf einen Herzfrequenz-Monitor für diesen Schritt.
  • Wenn Sie beispielsweise 39 Jahre alt sind, schätzen Sie 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 bpm hrmax.
  • Es gibt mehrere ähnliche Formeln, so dass Sie möglicherweise etwas unterschiedliche Schätzungen von Ihrem Arzt oder Trainer Ihres Arztes hören. Vermeiden Sie Schätzungen basierend auf dem veralteten "220 - Ihr Alter" Formel. Sie können eine gute, schnelle und einfache Schätzung mit der 220-alter-Formel erhalten. Denken Sie daran, dass es nur auf nur +/- 2 oder 3 Schläge pro Minute genau ist.
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    2. Überprüfen Sie Ihre ruhende Herzfrequenz (RHR). Die Karvonen-Methode berücksichtigt Ihre ruhende Herzfrequenz, die von Person zu Person variiert und daher für jede Person zuverlässigere Berechnungen bereitstellt. Bevor Sie morgens aus dem Bett steigen, Überprüfen Sie Ihren Puls Indem Sie die Tipps Ihres Indexs und des Mittelfingers an Ihrem inneren Handgelenk oder auf dem Hals auf beiden Seiten Ihrer Windeprippe setzen. Schauen Sie sich eine Uhr mit einer Sekunde an und zählen Sie die Anzahl der Herzschlags in 30 Sekunden, beginnend mit "Null" auf dem ersten Herzschlag. Multiplizieren Sie den Zähler mit 2, um Ihre ruhende Herzfrequenz in Beats pro Minute zu erhalten.
  • Für eine größere Genauigkeit, den Durchschnitt finden von drei verschiedenen Morgen. Wenn Sie beispielsweise 62, 65 und 63 BPM messen, ist der Durchschnitt (62 + 65 + 63) / 3 oder ungefähr 63 BPM RRR.
  • Rauchen, Koffein, Stress, heißes Wetter, Hormonschwankungen und viele Medikamente beeinflussen alle Ihre Herzfrequenz. Tun Sie Ihr Bestes, um diese Faktoren zu minimieren, bevor Sie Ihr RRR messen.
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    3. Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzreserve (HRR). Dies ist der Unterschied zwischen Ihrer Herzfrequenz in Ruhe und Ihrer Herzfrequenz bei maximaler Anstrengung. Wir nennen es Ihre "Herzfrequenzreservat:" Die zusätzliche Intensität Ihr Herz ist dafür verfügbar, wenn Sie es brauchen.
  • Um Ihren HRR zu erhalten, verwenden Sie die Gleichung HRMAX - RHR = HRR.
  • Wenn zum Beispiel Ihre maximale Herzfrequenz (HRMAX) 180 bpm ist und Ihre ruhende Herzfrequenz (RRR) 63 bpm ist, dann Ihre Herzfrequenzreservat ist 180 - 63 = 117 bpm.
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    4. Berechnen Sie Ihre Zielmindest-Herzfrequenz (Ziel HRMIN). Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0.5. Es ist nicht gesund oder vorteilhaft, Ihre gesamte Herzfrequenzreserve während der normalen Übung zu verwenden. Stattdessen können Sie streben, einen Prozentsatz Ihrer Reserve zu nutzen, je nachdem, wie anstrengend Sie möchten. Multiplizieren Sie Ihre Herzfrequenzreserve von 0.5, um den Mindestanstieg zu finden, der für die mäßige Übung benötigt wird.
  • Wenn Ihre Herzfrequenzreserve 117 bpm beträgt, würde die Verwendung der Hälfte dieser Reserve mit (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
  • Fügen Sie das Ergebnis Ihrer ruhenden Herzfrequenz für die Zielmindest-Herzfrequenz hinzu. Die Antwort ist das niedrige Ende Ihrer Ziel-Herzfrequenz. Dies ist ein gutes Ziel für Menschen, die gerade regelmäßig trainieren, oder sich von einer Verletzung erholen.
  • Mit den oben genannten Zahlen eine ruhende Herzfrequenz von 63 bpm + zu einem Anstieg von 58.5 bpm = 121.5 BPM-Mindestziel-Herzfrequenz.
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    5. Berechnen Sie Ihre moderate Ziel-Herzfrequenz (Ziel HRMOD). 0 ersetzen.5 mit einer höheren Dezimalzahl, um eine höhere Ziel-Herzfrequenz zu berechnen. Wenn Sie einfach ein Übungsprogramm starten, möchten Sie vielleicht allmählich das Ziel erhöhen, da Ihre Fitness auf bis zu 0 verbessert wird.7 für das hohe Ende der mäßigen Übung. Wenn Sie ein Athlet sind, der eine Ziel-Herzfrequenz für kräftige Übung auswählt, möchten Sie möglicherweise um 0 beginnen.7 oder höher.
  • Bildtitel Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenz Schritt 6
    6. Berechnen Sie Ihre intensive Ziel-Herzfrequenz (Ziel Hrinkense). Extremesintensität, anaerobe Übung könnte 0 verwenden.85 Ihrer Reserve.Um diese Nummer zu finden, verwenden Sie die Gleichung: (HRR x 0.85) + rdr = hrinkense.
    • Teil 2 von 2:
    Bestimmung der Trainingsintensität mit dem Thr
    1. Bildtitel Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenzschritte 7
    1. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz während einer Workout-Sitzung. Um dies zu tun, stoppen Sie das Training und überprüfen Sie sofort Ihren Puls, indem Sie Ihre Herzschläge für 10 Sekunden zählen. Übung wieder aufnehmen und Multiplizieren Sie die Anzahl der Beats pro 10 Sekunden (Ihren Puls) um 6 und Sie haben Ihre Herzfrequenz (Beats pro 60 Sekunden, das ist Schläge pro Minute).
    • Eine genauerere Art, dies zu tun, besteht darin, einen Herzmonitor zu verwenden, um Herzfrequenzlesungen während einer Trainingssitzung zu erhalten.
  • Bildtitel Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenzschritte 8
    2. Basen Sie die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität auf Ihrem Thr. Sie können feststellen, ob die Intensität Ihrer körperlichen Aktivität niedrig ist, mäßig oder hoch ist, indem Sie die Trainingsherzfrequenz (BPM) gegen Ihren Thr messen. Wenn Ihre Herzfrequenz in die Mitte Ihres Thr-Bereichs fällt oder Ihrem Durchschnitt entspricht, bedeutet dies, dass Sie an trainieren Mäßige Intensität (ungefähr 50 bis 70% Ihres HRMAX). Wenn es in Richtung der oberen Grenze geht, trainieren Sie bei Hohe Intensität (70 bis 85% Ihres HRMAX).
  • Wenn Sie gerade angefangen haben, auszuarbeiten, zielen Sie auf eine niedrige bis mäßige Intensität. Sie können es erhöhen, da Ihr Körper an das Training gewöhnt wird.
  • Ihre Herzfrequenz sollte auch im unteren Bereich Ihres Thrs sein, wenn Sie sich aufwärmen oder abkühlen.
  • Stellen Sie beim Training sicher, dass Ihre Herzfrequenz niemals über Ihre maximale Herzfrequenz hinausgeht.
  • Bildtitel Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenzschritte 9
    3. Beurteilen, wie Ihr Körper antwortet. Diese Formel wird für die meisten Menschen eine gute Schätzung geben, aber es ist nicht narrensicher. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper antwortet, wenn Sie die Ziel-Herzfrequenz erreichen, die Sie berechnet haben. Passen Sie ggf. Ihre Ziel-Herzfrequenz an, basierend auf Ihren Beobachtungen:
  • Moderate Übung (das untere Ende Ihres Ziels) sollte leichte bis mäßige Schwitzen und schnelleres Atmen verursachen. Möglicherweise haben Sie milde Muskelschmerzen für ein oder zwei Tage, wenn Sie nicht zur Übung verwendet werden.
  • Kräftige Übung (das obere Ende) verursacht eine harte Atmung - Sie müssen nach ein paar Worten zum Atem pausen werden.
  • Hören Sie auf, sich zu trainieren und medizinische Hilfe zu suchen, wenn Sie Atemprobleme, Brustschmerzen, schwere Muskeln oder Gelenkschmerzen, Schwindel, extremes Schwitzen oder extremer Müdigkeit erleben. Senken Sie Ihre Ziel-Herzfrequenz in Zukunft.

    • Video

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    Tipps

    Während Ihres Trainings sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Herzfrequenz in Ihre Ziel-Herzfrequenzzone fällt, um die kardiovaskuläre Fitness zu maximieren.

    Warnungen

    Die Ziel-Herzfrequenz ist nur eine Schätzung!Wenn Sie zu früh oder zu oft erschöpft werden, bedeutet dies, dass Sie zu hart trainieren und sich lösen sollten.
  • Besuchen Sie einen Arzt, wenn Sie Probleme mit Herzproblemen haben. Wenn Sie einen Herzzustand haben oder Medikamente einnehmen, die Ihr Herz oder Ihren Blutdruck beeinflussen, versuchen Sie nicht, Ihre eigenen Thr (Ziel-Herzfrequenz) zu berechnen (Ziel-Herzfrequenz). Bitten Sie einen Arzt, Sie zu untersuchen und Ihnen zu helfen, einen sicheren Trainingsplan zu bilden. Es ist auch eine gute Idee, Ihren Arzt in einen neuen Trainingsplan einzubeziehen, wenn Sie über 40 Jahre alt sind, über 40 Jahre alt oder seit langem nicht ausgeübt haben.
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