Hiit workouts zu hause: bewährte wege, um schnell fit zu werden

Hochintensitätsintervalltraining (HIIT) ist ein beliebter Trainingsstil, in dem Sie abwechselnd Zeiträume mit kurzen Pausen abwechseln. Im Gegensatz zu mehr spezifischeren Workouts bietet Hiit, wie Tabata, viel Freiheit und Vielseitigkeit, je nach Fitnessebene. Zum Glück erfordert Hiit keine speziellen Ausrüstung oder Anweisungen, und ist vom Komfort Ihres eigenen Hauses leicht zu tun. Nach dem Aufwärmen, experimentieren Sie mit verschiedenen Workouts und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert!

Schritte

Methode 1 von 3:
HIIT zu Ihrer Routine hinzufügen
  1. Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 1
1. Aufwärmen, bevor Sie anfangen zu trainieren. Springen Sie nicht direkt in Ihr Hiit-Training - selbst wenn Sie zu Hause trainieren, geben Sie sich einige Zeit an, um sich anzupassen, bevor Sie in den Kreislauf springen. Beginnen Sie mit 10-15 Wiederholungen von Beinschwankungen, dann arbeiten Sie auch Ihren Weg zu Side Beinschwankungen. Um das Blutpumpen zu bringen, springen Sie eine Minute lang Seil, dann führen Sie 10 Rücken von Kniebeugen und 2 Zollwurms aus.
  • Sie können dieses Aufwärmen nach Bedarf optimieren. Denken Sie daran, das Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, zu Ihrem Hiit-Training zu wechseln, aber Sie möchten sich nicht gewünscht fühlen, bevor Sie noch beginnen!
  • Wenn Sie kein Sprungseil haben, tun Sie stattdessen mehrere Wiederholungen von Springkästen.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 2
    2. Wählen Sie Ihre Lieblingsübungen für Ihre Hiit-Routine. Sie können ein vorab entwickeltes Training folgen, oder Sie können Ihr Training anpassen. Wählen Sie einige Übungen aus, mit denen Sie ziemlich erfahren sind, damit Sie sich selbst an die Grenze schieben können, wenn Sie trainieren. Es gibt keine richtige oder falsche Übung - wählen Sie einfach Aktivitäten, in denen Sie sich wirklich drängen können, sodass Sie das Beste aus Ihrem Hiit-Training herausholen können.
  • Zum Beispiel sind Jumping-Jacks, Kniebeugen, Push-Ups und Planken alle ein faires Spiel für Ihr Training.
  • Wenn Sie in einer Weile nicht ausgearbeitet haben, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Flexibilität verbessern, sowie weniger anstrengende Übungen wie Gehen, Fahrradfahren oder mit einem Laufband.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 3
    3. Wählen Sie ein Workout-Format aus, das kräftige Übung und Ruhe ausgleicht. Hiit beinhaltet, dass Sie Ihre Herzfrequenz schnell mit kurzen, intensiven Übungsbrüten aufteilen. Beachten Sie, dass es keine festgelegte Zeitlimit oder Anforderung für diese Intervalle gibt, sodass Sie ein Format auswählen können, das am besten für Sie funktioniert. Denken Sie an Ihre aktuellen Fitness-Levels und das, was Ihr Körper damit umgehen kann.
  • Wenn Sie zum Beispiel ein Anfänger sind, möchten Sie möglicherweise 20 Sekunden kräftig trainieren, dann ruhen Sie sich mit leichteren Übungen aus, wie zu Fuß, 2 Minuten lang.
  • Wenn Sie ein erfahrenerer Athlet sind, können Sie tabata, eine intensivere Form von Hiit ausprobieren können. Dies beinhaltet 20 Sekunden schwere Übung, gefolgt von 10 Sekunden der Ruhe.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 4
    4. Mal, dass Ihre Workouts so sind, dass sie 20 Minuten oder weniger sind. Denken Sie daran, dass Hiit-Workouts sehr intensiv sind, und konzentrieren sich darauf, Ihre Herzfrequenz aufzubauen. In diesem Sinne sollten Sie diese Art von Training nicht länger als 20 Minuten tun. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem 4-5-minütigen Stromkreis und arbeiten Sie langsam in zukünftigen Workouts.
  • Hiit fungiert als Kompromiss, während Sie nicht so lange trainieren müssen, Ihr Training ist viel anstrengender als ein normales, 30-60-minütiger Training.
  • Da diese Workouts kurz sind, können Sie sie fast jederzeit anpassen. Sie können versuchen, sie am Morgen oder am Abend zu tun, oder passen Sie ein schnelles Training in Ihre Mittagspause.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 5
    5. Drücken Sie sich während Ihrer Übungskreise an die Grenze. Versuchen Sie, die Intensität Ihrer Übungen nicht zu skalieren, selbst wenn Sie anfangen, müde zu werden. Tun Sie Ihr Bestes, um den maximalen Anstrengungsbetrag in jeden Teil Ihres Trainings zu setzen. Wenn Sie sich anfangen, sich zu entspannen, ernten Sie keine Vorteile eines üblichen Hiit-Trainings.
  • Wenn Sie sich leicht erhaben, beschränken Sie sich auf einen kürzeren Stromkreis.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 6
    6. Beschränken Sie sich auf 3-4 HIIT-Workouts pro Woche. Während Hiit-Übung eine großartige Möglichkeit ist, Fett zu verbrennen, passen Sie nicht in diesen Workouts in Ihren täglichen Zeitplan. Sie möchten nicht verletzt oder überarbeiten, was alle positiven Auswirkungen Ihres Trainings stornieren wird. Alterniere deine Hiit-Sitzungen um mindestens einen Tag, damit dein Körper Zeit hat, zu heilen und sich zu erholen.
  • Sogar Meistersportler machen nicht jeden Tag keine Ausübung!
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 7
    7. Abkühlen, nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Stellen Sie sich ein paar Minuten beiseite, um Ihre Muskeln auszulösen, bevor Sie es anrufen. Beginnen Sie mit einem Läufer-Longe, wo 1 Bein nach vorne gebogen ist, und das andere Bein ist direkt hinter sich. Nehmen Sie sich zusätzlich einige Zeit an, um bestimmte Teile Ihres Körpers zu "freigeben", indem Sie einen Tennisball unter Ihren Füßen, Hüften und Bulsen rollen. Um Ihren Körper wirklich auszulösen, probieren Sie die schlafende Taubenposition, wo Sie 1 Bein vor Ihrer Brust stecken und die andere direkt hinten erstrecken. Lehnen Sie sich über Ihren versteckten Fuß mit Ihren Armen, um einige Minuten ausgestreckt zu haben, um ein gutes Abkühlen zu erhalten.
  • Sie können auch einen dynamischen Longe ausprobieren, in dem Sie Ihr Rückenbein in der Nähe Ihrer Bulten halten und halten, während Ihr Frontbein noch nach vorne gebogen ist.
    • Methode 2 von 3:
    Einfache Workouts ausprobieren
    1. Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 8
    1. Probieren Sie das P aus.EIN.U.L. Methode für ein gut abgerundetes Training. Beachten Sie, dass das p.EIN.U.L. Die Methode steht für plyometrische Cardio, wie Jumping-Jacks-AB-Workouts, wie Knirschen oder Leerzeichen, Oberkörpertrainings, wie Push-ups, und untere Körpertrainings, wie Lungen und Kniebeugen. Entwerfen Sie eine Liste verschiedener Übungen, die in diese 4 Kategorien passen, dann in eine Hiit-Schaltung zusammenlegen. Machen Sie jedes Training 30 Sekunden lang und geben Sie sich 30 Sekunden, um Ihren Atem zu fangen. Setzen Sie dieses Training fort, bis Sie 10 Minuten lang trainiert haben.
    • Zum Beispiel können Sie 30 Sekunden lang springende Buchsen ausführen, 30 Sekunden lang, 30 Sekunden lang Push-ups, und dann weitere 30 Sekunden einleiten. Sobald Sie diesen Stromkreis beendet haben, geben Sie sich 30 Sekunden zur Ruhe.
    • Überwachen Sie sich mit einem Intervall-Timer, sodass Sie sich erinnern, wenn Sie Aktivitäten wechseln, und wann Sie sich ausruhen möchten.
    • Sie können mit den üblichen Übungen mischen und übereinstimmen! Sie müssen keine Folge von spezifischen Bohrern durchführen - was am meisten ist, ist, dass Sie sich selbst drängen, wenn Sie trainieren.
    • Wenn Sie einen Longe machen, seien Sie immer darauf, dass Ihr Knie nicht an Ihren Zehen vorbei ist. Das wird das Knie anstrengen, das möglicherweise zu einer Verletzung führt, und es wird die Übung in Ihren Quads und in den Hüften weniger wirksam machen.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 9
    2. Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining mit einer Reihe schwieriger Übungen. Führen Sie mehrere Übungen in Folge aus, um mindestens 10 Wiederholungen für jede Aktivität zu tun. Alternativ zwischen Jumping-Buchsen, Kniebeugen, Neigungseinrichtungen, Planken und einer Glutbrücke einer Single-Bein, dann geben Sie sich 30 Sekunden, um Ihren Atemzug zu fangen. Wiederholen Sie diesen Schaltung mehrmals, um Ihr Hiit-Training abzuschließen!
  • Zum Beispiel können Sie 20 Spring-Buchsen, 10 Kniebeugen, 10 Sekunden neigende Push-ups, eine 30-Sekunden-Planke und 5 Wiederholungen für jedes Bein mit der Glute Bridge.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 10
    3. Entscheiden Sie sich für ein lauffähiges Hiit-Training, wenn Sie Cardio bevorzugen. Führen Sie 800 m (870 yd) so schnell wie möglich aus., Timieren Sie selbst, wenn Sie gehen. Gönnen Sie sich die gleiche Zeit, um zu gehen, damit Sie Ihren Atem fangen können. Machen Sie 4 Sätze dieser Kreislauf, lassen Sie sich mit einem einfachen, 10-minütigen Job niederlassen.
  • Sie können Ihren Körper aufwärmen, indem Sie 10 Minuten lang läuft, bevor Sie anfangen.
    • Methode 3 von 3:
    Experimentieren mit Übungsgeräten
    1. Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 11
    1. Führen Sie einige Kettlebell-Übungen aus, damit Sie Fett verbrennen können. Beginnen Sie mit dem Schwenken der Kettlebell 30 Sekunden lang mit einem Arm mit 1 Arm, wechseln Sie nach jedem Schaukel. Halten Sie danach die Kettlebell sicher in 1 Hand und "Ruck" über dem Kopf, bevor Sie ihn unter Ihre Schulter zurückbringen. Sobald die 15 Sekunden hoch sind, schnappen Sie sich die Kettlebell und wiederholen Sie die Übung mit Ihrer anderen Hand. Um die Kreislauf zu vervollständigen, kupplige die Kettlebell mit beiden Händen und Hocken 30 Sekunden lang an der Brust an und halten Sie den Rücken aufrecht.
    • Führen Sie dieses Training mehrmals aus, wenn Sie sich daran fühlen!
    • Halten Sie Ihre Knie gebogen und verlängert sich nach vorne, da Sie den Kettlebell nach oben "wichsen". Versuchen Sie außerdem, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten, um sich mehr Unterstützung zu geben.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 12
    2. Alternative Kraftübungen mit Bergkletterer, um Ihr Blutpumpen zu erhalten. Beginnen Sie mit 1 Minute von Kettlebell-Schaukeln und führen Sie die Kettlebell von den Beinen bis zum gleichen Niveau Ihrer Schultern. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und machen Sie dann 30 Sekunden Bergkletterer, bevor Sie sich wieder ruhen. Danach lehnen Sie ein paar Ruckszene für 1 Minute vor, bevor Sie sich wieder ruhen. Machen Sie einen anderen Satz von 30-Sekunden-Bergsteiger und geben Sie sich einen Moment, um sich auszuruhen. Beenden Sie den Kreislauf mit 1 Minute Hydranten, gefolgt von einem anderen Satz von Bergkletterern.
  • Hydrants sind eine Stärke-Gebäude-Übung, in der Sie Ihre Hände und Knie lagen. Heben Sie Ihr gebogenes Bein an und verlängern Sie es an der Seite und halten Sie es seit einigen Sekunden an Ort und Stelle. Gehen Sie zurück in Ihre ursprüngliche Position und tun Sie dasselbe mit Ihrem gegenüberliegenden Bein.
  • Sie können sich für kürzere Stromkreise entscheiden, wenn dies einfacher ist.
  • Bildtitel Tun Hiit Training zu Hause Schritt 13
    3. Konzentrieren Sie sich auf Cardio mit einem Laufband-Training. Passen Sie Ihr Laufband an, sodass Sie mit einem Neigung von 5%, und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 5 bis 6/2 MPH (8.0 bis 10.5 km / h). Laufen Sie für 1 Minute, um die Herzfrequenz aufzurufen, und drehen Sie Ihre Laufband-Geschwindigkeit auf 3 km / h (4).8 km / h). Gehen Sie mit dieser Geschwindigkeit 2 Minuten vor dem Zurücksetzen auf die schnellere Geschwindigkeit. Ziel, mindestens 6 Wiederholungen dieser Übung zu tun, sodass Sie ein volles Training erhalten können.
  • Es kann dazu beitragen, einen leichten, 5-minütigen Joggen als ein Weg zum Aufwärmen und Abkühlen aufzunehmen.

    • Tipps

    Zeit Ihr Training und Ruhezeiten mit einem Intervall-Timer.
  • Fertigen Sie Premade Workouts an, um Ihren Fitnessbedürfnissen und Ihrer Ziele besser anzupassen. Wenn Sie zum Beispiel auf das Krafttraining fokussiert sind, können Sie springende Buchsen für Push-Ups ausschalten.
  • Suchen Sie sich online für ausrüstungsbasierte Workouts, wie Schlachtseile oder Radfahren.
  • Um Ihre Ausdauer zu erhöhen, essen Sie eine Diät, die reich an Protein und komplexen Kohlenhydraten ist.

    • Warnungen

    Überarbeiten Sie sich nicht selbst! Wenn Sie neu auf Hiit sind, beginnen Sie mit kleineren Workouts, damit Sie Ihre Ausdauer bauen können. Sie können Ihre Workouts immer verlängern, wenn Sie erfahrener erfahren!

    Dinge, die du brauchen wirst

    • Kettlebell (optional)
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