Wie trainiere ich mit einem gebrochenen bein?

Erhalten einer Übungsroutine, während Sie ein gebrochenes Bein haben, kann anspruchsvoll sein, aber nicht unmöglich. Jede Verletzung Ihres Beins stört eindeutig Ihre regulären Trainingsroutinen, aber Sie können immer noch aktiv sein und ein reguläres Cardio-Training aufrechterhalten und Muskelübungen durchführen. Seien Sie so aktiv, wie Sie sicher sein können, wenn Sie verletzt sind, während Sie verletzt sind und zur Handlung bereit sein, oder zumindest eine allmähliche Rückkehr zur Handlung, sobald Ihre Verletzung geheilt ist, und der Guss, der Kofferraum oder der Schutzschuh ist ausgeschaltet. Folgen Sie den Beratung Ihres Arztes, des physischen Therapeuten oder des Sporttrainers, um während Ihrer Verletzung ordnungsgemäß auszuüben und Ihre volle Mobilität und Ihre Kraft wiederzugewinnen, wenn die Zeit richtig ist.

Schritte

Teil 1 von 2:
Anpassen Ihrer Cardio-Workouts
  1. Bild mit dem Titel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 1
1. Einchecken mit Ihrem Arzt. Bevor Sie jede Art von Programm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrem Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Ihre neuen Übungen keine Verletzungsgefahr verursachen werden.
  • Ihr Physiotherapeut ist eine wertvolle Ressource, um Fitness-Übungen anzupassen, die Ihren genauen Anforderungen entsprechen.
  • Infolge Ihrer jüngsten Verletzung oder Chirurgie können Sie mit einem Hartguss oder einem Kofferraum oder ein spezielles Gerät oder ein spezielles Gerät oder ein spezielles Problem aufweisen, das Ihre Mobilität begrenzt.
  • Nutzen Sie das Gerät und das Wissen, das Ihnen durch Ihren physischen Therapeuten zur Verfügung steht.
  • Bild mit dem Titel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 2
    2. Nimm Platz. Es ist möglich, Ihre Herzfrequenz auf Ihrem gewünschten Niveau zu erarbeiten, indem Sie mit Cardio-Training während der Sitte einführen. Die folgenden Übungen werden am besten in einem massiven Stuhl mit keiner Seitenarme und einem geraden Rücken durchgeführt.
  • Selbst wenn Sie keine Verletzung haben, sind folgende serzielle Cardio-Routinen eine gute Wahl für Menschen, die Arbeitsplätze haben, die ständig sitzen erfordern.
  • Für die folgenden Übungsgruppen ist die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen für jede Übung 25 für jede Übung, die mit einer sehr begrenzten Ruhezeit zurückgesetzt wurde.
  • Versuchen Sie, einen Herzmonitor zu tragen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Übungsdauer anzupassen, um Ihre Herzfrequenz in die gewünschte Zone zu erhalten. Berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenz, indem Sie diesen Artikel lesen: So berechnen Sie Ihre Ziel-Herzfrequenz.
  • Beenden Sie drei bis sechs Runden der Übungen für ein kürzeres Training. Ein längeres Training umfasst acht bis 12 Runden der beschriebenen Übungen.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 3
    3. Beginnen Sie mit dem Anheben des Daches. Die Erhöhung der Dachübung erfolgt mit den Händen und Armen und drückt kraftvoll gerade aufwärts.
  • Beginnen Sie mit den Ellbogen, die gerade nach außen ausgedehnt wurden, und beide Hände auf der Schulterhöhe. Bewegen Sie sich schnell und drücken Sie beide Hände mit etwas Kraft nach oben, als würden Sie das Dach erhöhen. Fahren Sie mit 25 Wiederholungen fort.
  • Als nächstes wechseln sich alternativ mit einem Arm nach oben, dann den anderen, dann zurück. Bewegen Sie sich wieder so schnell und kraftvoll wie möglich. Fahren Sie mit 25 Wiederholungen fort.
  • Um Ihre Herzfrequenz aufzubringen, müssen Sie etwas Kraft hinter den Bewegungen legen und schnell tun.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 4
    4. Bewegen Sie sich an einzelnen Armstempel. So wie Sie einen Stanzbeutel hatten, der an der linken Seite hängt, beginnen Sie, diesen imaginären Beutel mit Gewalt und Geschwindigkeit mit dem rechten Arm und mit der Hand in der Faust einzusetzen.
  • Ihre Bewegung sollte flüssig und stetig sein, wobei Sie mit der rechten Hand und ihrem Arm über Ihre Brust schlagen. Wiederholen Sie den rechten Armschuh 25-mal.
  • Wechseln Sie nun die imaginäre Tasche auf die rechte Seite und beginnen Sie mit dem Linken mit dem linken Arm und der Hand. Fahren Sie mit 25 Wiederholungen fort.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 5
    5. Schlag mit beiden Armen. Setzen Sie diese imaginären Taschen auf beiden Seiten und schlagen Sie abwechselnd Arme ab.
  • Halten Sie Ihre Bewegungen fließend, kraftvoll und schnell. Vermeiden Sie schlampige Bewegungen. Fahren Sie für 25 Wiederholungen fort.
  • Bild mit dem Titel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 6
    6. Startseite zu Seitenbögen starten. Mit den Armen direkt oben, im Allgemeinen in der Feldzielposition, Winkel der Handgelenke und Hände etwas nach innen, mit den beiden Handflächen, die sich miteinander zeigen, um eine Bogenform zu bilden.
  • Senken Sie Ihren Körper in einer langsamen und sanften Siegelbewegung auf die rechte Seite.
  • Zurück auf die linke Seite. Dies funktioniert mit Ihrem ABS und Ihrer Nebenfläche. Versuchen Sie, Ihren Hintern auf dem Stuhl aufzubewahren und Ihre Seite und die Muskeln zu verwenden, um die Bewegung zu erzeugen.
  • Atmen Sie aus, wenn Sie sich bewegen, und atmen Sie ein, wenn Sie nach oben ziehen. Wiederholen Sie die schwankende Seite zur Seitenbogenbewegung für 25 Wiederholungen.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 7
    7. Beginnen Sie die Armkreise. Halten Sie beide Arme direkt von Ihrem Körper auf jede Seite, und beginnen Sie nach vorne gerichteten Armkreisen. Jede Umdrehung Ihres Arms sollte Ihre Hand in einem Bereich über die Größe einer Dinnerplatte enthalten.
  • Tun Sie diese Fasten und wütend für die 25 Wiederholungen. Beatsen Sie weiter, während Sie fortfahren.
  • Wenn Sie Ihre Vorwärtskreise abgeschlossen haben, ruhen Sie sich nicht aus oder senken Sie nicht Ihre Arme und beginnen Sie sofort die gleiche Bewegung nur in umgekehrter.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 8
    8. Rock deinen Abs. Dies sollte nur in einem festen Stuhl mit einem Rücken erfolgen. Sie möchten nicht, dass der Stuhl von Ihnen ausrutscht, wenn Sie rückwärts rocken.
  • Halten Sie Ihren Körper so starr wie möglich, lehnen Sie sich langsam wieder auf den Stuhl zurück, sodass Ihr verletztes Bein, das Guss oder ein Booten einbezogen werden kann, um sich sanft vom Boden anzuheben.
  • Ihr ABS sollte die primäre Muskelgruppe sein, die Ihre Bewegung steuert.
  • Jetzt faulen Sie sich vorwärts, wenn Sie Ihren Körper als Einheit halten, so dass Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen kann.
  • Lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren, dann wiederholen Sie die Schaukeln, indem Sie wieder sanft wieder lehnt.
  • Lassen Sie sich langsam mit dieser Bewegung und legen Sie Ihre Hände, wo sie sich am wohlsten fühlen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 12 Wiederholungen.
  • Bild mit dem Titel Training mit einem gebrochenen Bein Schritt 9
    9. Wiederholen Sie den Satz von Übungen. Ein kurzes Training würde drei bis sechs Runden der üblichen Übungen enthalten, wie gerade beschrieben.
  • Für Menschen, die an schwere Cardio-Workouts gewöhnt sind, kann es 8 bis 12 Runden dauern, um Ihre Herzfrequenz in die gewünschte Zone zu erhalten.
    • Teil 2 von 2:
    Muskelkraft und Ton aufrechterhalten
    1. Bildtitel Training mit einem gebrochenen Beinschritt 10
    1. Setzen Sie Ihr Oberkörper-Training fort. Wenden Sie sich zunächst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Verletzungen tun werden.
    • Fahren Sie mit Ihrer bestehenden Oberkörperübung fort, sofern es keine Schmerzen gibt, kein Risiko für weitere Verletzungen, und Ihr Trainingsplan wurde von Ihrem Arzt gelöscht.
    • Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass Sie jemanden mit Ihnen haben, sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio, um gegen fallende oder weitere Verletzungen zu schützen.
  • Bildtitel Übung mit einem gebrochenen Beinschritt 11
    2. Verwenden Sie eine Kinnleiste. Verwenden Sie regelmäßige Chin-Ups mit einem umgekehrten Griff mit Ihren Handflächen, mit denen Sie und Ihre Hände etwas näher näher als Schulterbreite auseinander.
  • Ziehen Sie sich auf, bis Sie entweder Ihr Kinn oder Ihre obere Brust an der Bar berühren können.
  • Führen Sie fünf Sätze mit sechs Wiederholungen in jedem Set.
  • Stellen Sie sicher, dass sich jemand mit Ihnen bei Ihnen handelt, um Ihnen dabei zu helfen, sich sanft auf dem Boden zu positionieren, wenn Sie mit jedem Set fertig sind.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Beinschritt 12
    3. Probieren Sie eine fortgeschrittene Version aus. Eine Art von Chin-up-Übung namens Gironda-Sternum-Übungen arbeitet unterschiedliche Muskeln und ist auch schwieriger zu funktionieren.
  • Ziel ist es, Ihren Körper in einem Schrägen zu positionieren und den unteren Teil Ihrer Brust an der Bar zu berühren.
  • Abhängig von der Art der Verletzung, die Sie erlebt haben, und der Form der Klammer an Ihrem Bein, ist dies möglicherweise nicht möglich. Die Fähigkeit, Ihre Oberschenkelmuskeln zu engagieren, ist erforderlich, um Ihren Körper in der schrägen Position aufrechtzuerhalten.
  • Wenn Sie diese Übung ausführen können, tun Sie 5 Sätze mit 6 Wiederholungen in jedem Set. Stellen Sie sicher, dass jemand mit Ihnen zur Sicherheit ist.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Beinschritt 13
    4. Kragen berücksichtigen. Halten Sie Ihr verletztes Bein gerade anstelle von Bent, positionieren Sie sich so, dass Ihre Beine entweder flach auf dem Boden sind oder auf einer etwas angehobenen Bank ruhen.
  • Das verletzte Bein muss gerade bleiben, aber das unverletzte Bein kann am 90-Grad-Winkel von 90 Grad gebogen werden.
  • Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes, aber sperren Sie nicht Ihre Finger hinter Ihrem Kopf.
  • Schieben Sie den unteren Rücken in den Boden und heben Sie sich langsam an oder rollen Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Heben Sie Ihre Schultern nicht mehr, dass etwa 4 Zoll vom Boden entfernt sind.
  • Fokus auf langsame und kontrollierte Bewegungen, während der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird, um den größten Nutzen zu erhalten. Führen Sie fünf Sätze mit 30 Wiederholungen in jedem Set.
  • Bildtitel Training mit einem gebrochenen Beinschritt 14
    5. Betrachten Sie Push-ups. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass sich Ihre Zehen auf dem Boden befinden, und Ihre Hände sind direkt unter Ihren Schultern.
  • Halten Sie den Rücken direkt und Ihr Kopfniveau, drücken Sie sich vom Boden auf.
  • Senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden, bis Sie sich in der Brust- und Schulterfläche ein Stretch fühlen. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, drücken Sie dann Ihren Körper nach oben, halten Sie den Rücken und den Kopf gerade.
  • Wiederholen Sie fünf Sätze mit 20 Wiederholungen in jedem Set.
  • Je nach Art der Verletzung und der Art der Besetzung ist dies möglicherweise keine gute Wahl für Sie. Jede Übung, die Schmerzen bei Ihrer Verletzungsstelle verursacht, sollte nicht erfolgen.
  • Bild mit dem Titel Training mit einem gebrochenen Beinschritt 15
    6. Versuchen Sie Kniebeugen mit einem Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie dies sicher tun können. Ihr gesundes Bein muss für Sie sehr stark sein, um diese Übung zu erledigen, und Sie müssen hervorragende Balance und Mobilität haben. Es kann helfen, einen Freund zu haben, der neben Ihnen steht, damit Sie ihren Arm packen können, wenn Sie Ihr Gleichgewicht verlieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knöchel insbesondere aufgewärmt und flexibel wärmt.
  • Wenn Sie den Rücken gerade halten, senken Sie sich in eine sitzende Position, mit dem Oberschenkel Ihres guten Beins in einem Winkel von 90 Grad zu Ihren Hüften.
  • Halten Sie Ihr verletztes Bein in einer geraden Lage vor Ihnen, parallel zum Boden.
  • Kehren Sie zu einer stehenden Position mit der Kraft in Ihrem unverlierten Bein zurück.
  • Bild mit dem Titel Training mit einem gebrochenen Beinschritt 16
    7. Seien Sie kreativ. Die beschriebenen Übungen E sind nur Beispiele.
  • Was auch immer Sie sich entscheiden, um zu versuchen, seien Sie sicher, dass sich jemand bei Ihnen anhelfen, Sie können die Übungen sicher erledigen, und die Übungen verursachen keine Schmerzen.
  • Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer, um eine solide Trainingsroutine zu entwickeln, die sowohl Cardio- als auch Muskel-Fitness-Übungen umfasst, die für Sie sicher sind.
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