So machen sie ein cardio-training bei trainingsrädern

Trainingsräder können hervorragende kardiovaskuläre (aerobe) Übungen bereitstellen, wenn sie ordnungsgemäß verwendet werden. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben oder Unterstützung benötigen, bevorzugen Sie ein liegendes Fahrrad. Wenn Sie nach einem Workout mit hoher Intensität suchen und keine Rückenprobleme haben, sind Sie besser mit einem aufrechten Fahrrad, so dass Sie Ihren Kern arbeiten können und gelegentlich aufstehen. Verwenden Sie Intervalltraining, um die Effizienz Ihres Trainings zu maximieren, und mischen Sie dies mit anderen Übungen für die nachhaltigste Routine.

Schritte

Teil 1 von 3:
An einem stationären Fahrrad trainierenUnterstützen Sie WikiHow und go old kostenlos
  1. Bildtitel Tun ein Cardio-Training auf Trainingsräder Schritt 1
1. Halte Dich zurück. Wenn Sie ein neues Gerät haben, möchten Sie vielleicht auf Ihr Herz springen und Ihr Herz rücken. Sie werden sich jedoch schnell erhoben, wenn Sie diese Route nutzen. Verwenden Sie FITT (Häufigkeit, Intensität, Zeit, Art der Übungsart) Prinzipien, um ungefähr zu bestimmen, wie viel Übung Sie beginnen sollten.
  • "F" ist für die Häufigkeit. Wenn Sie neu in der kardiovaskulären Übung sind, sollten Sie mit drei bis fünf Tagen in der Woche beginnen. Wenn Sie erfahren sind, können Sie überall von fünf bis sieben Tagen in der Woche trainieren.
  • "ich" ist für Intensität. Dies wird in BPM (Beats pro Minute) gemessen, sodass Sie dies am besten messen können, wenn Ihr Fahrrad mit einem Herzmonitor kommt. Finden Sie heraus Ziel-Herzfrequenz Sie wissen also, was für Sie sicher ist.
  • "T" ist für die Zeit. Anfänger sollten 20 - 30 Minuten pro Tag versuchen, während erfahrene Radfahrer 30 - 60 Minuten pro Tag zielen sollten.
  • Wenn Sie mit einem kürzeren Regime beginnen müssen, ist das in Ordnung! Wenn Sie noch nicht lange trainiert haben, reichen 10 Minuten aus, um mit dem Start zu beginnen. Erhöhen Sie einfach Ihre Zeit - versuchen Sie, jeweils fünf Minuten auf dem Fahrrad fünf Minuten lang zu bleiben.
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    2. Variieren Widerstand und Geschwindigkeit. Die Einstellungen Ihres Fahrrads können während Ihres Trainings so oft geändert werden, wie Sie möchten. Im Allgemeinen sollten Sie mit einem niedrigeren Geschwindigkeit mit weniger Widerstand beginnen und Ihre Anstrengung erhöhen, wenn Sie an das Fahrrad gewöhnt sind. Wechseln Sie zwischen Schwierigkeitsgraden für ein intensiveres Intervall-Training.
  • Fahrradgeschwindigkeit wird in der Regel in RPM gemessen, Revolutionen pro Minute. Wenn Sie Anfänger sind, setzen Sie Ihr Fahrrad mit einem Durchschnitt von 60 U / min ein. Mit mehr Erfahrung sollte Ihr Durchschnitt mehr als 80 oder 100 U / min sein. Versuchen Sie beim Intervalltraining zwischen etwa 50 U / min und 100 U / min. (Sie sollten nicht über 110 U / min gehen - den Widerstand stärken, stattdessen, wenn Sie mehr eine Herausforderung benötigen).
  • Wenn Sie sich in den Sattel Ihres Fahrrads springen, bedeutet dies, dass Sie nicht in der Kontrolle über Ihren Pedal-Schlaganfall stehen, und Sie gehen zu schnell. Wenn Sie mit einem hohen Drehzahl mit einem zu wenig Widerstand sind, drehen sich Ihre Pedale wegen der Dynamik des gewichteten Schwungrads. Das bedeutet, dass Sie nicht die Arbeit des Tretens tun, und Sie gehen in einer unangenehmen, unkontrollierten Kadenz.
  • Ihr Fahrrad hat wahrscheinlich eine niedrige, mittlere und hohe Widerstandseinstellung. Widerstand ahmt den Effekt der Neigung nachahmt, so dass es sich anfühlt, als würden Sie bergauf fahren. Beginnen Sie mit einem niedrigen Widerstand und wechseln Sie mit dem Medium und hohen Einstellungen, während sich Ihre Muskeln entwickeln. Wenn Sie sich mit allen Einstellungen angenehm fühlen, tun Sie Intervalltrainings, bei denen Sie zwischen mittel und niedrig wechseln, mit kurzen Bursts mit hohem Widerstand.
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    3. Lenken Sie sich vorsichtig ab. Musik hören, die Sie genießen, können Sie Ihrem Training in der Regel helfen, indem Sie Ihre Stimmung anheben, aber andere Medienformen können Sie möglicherweise verlangsamen. Wenn Sie ein hoch eingreifendes Drama, das Lesen und SMS ansehen, neigen dazu, Ihr Tempo zu verlangsamen und Ihre Haltung zu beeinträchtigen.
  • Wenn Sie einen Bildschirm lesen oder ansehen, stellen Sie sicher, dass es genau auf Augenhöhe ist, sodass Sie nicht reichen.
  • Wenn Sie mit einem Freund trainieren, versuchen Sie in denselben Intervalltraining in denselben Intervallen, damit Sie während der Erholungszeit chatten können.
    • Teil 2 von 3:
    Maximieren Sie Ihr Training mit dem IntervalltrainingUnterstützen Sie WikiHow und go old kostenlos
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    1. Beginnen Sie mit 1: 3 oder 1: 4 Intervalltraining. Intervalltraining bietet Ihnen die effizienteste Form der kardiovaskulären Übung. Im Intervalltraining führen Sie einige Ihrer Übung mit hoher Geschwindigkeit aus, aber Sie mischen ihn mit "Wiederherstellung" Zeiträume, in denen Sie weiterhin bei einem langsameren Tempo ausarbeiten.
    • Für ein 1: 4-System trainieren Sie drei Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit, dann ein mäßiger "Wiederherstellung" Geschwindigkeit für 12 Minuten.
    • Individuen können mit einem 1: 2-Geschwindigkeitsrückgewinnungsverhältnis beginnen. Zum Beispiel, wenn Ihre Intervallzeit drei Minuten beträgt, dann fährt das Fahrrad in einem gemütlichen Tempo für sechs Minuten.
    • Wenn Sie damit zufrieden sind, wechseln Sie möglicherweise zu einem 1: 1-Verhältnis, der drei Minuten lang schnell läuft, und verlangsamt sich dann drei Minuten lang.
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    2. Trainieren Sie ein hohes Intensität. Finden Sie Spin-Class-Videos zum Fahrrad zusammen mit online oder finden Sie eine Radroutine und folgen Sie ihm auf eigene Faust. Es ist leicht, Beispiele für hochintensive Muster online zu finden, aber es kann schwierig sein, sie selbst zu verfolgen. Sehen Sie sich die Uhr an oder verwenden Sie einen Timer.
  • Ein Beispiel-Routine: Aufwärmen von 15 Sekunden auf mäßigem Aufwand, dann hart für 10 Sekunden lang hart, dann langsam für eine Minute Pedal.
  • Folgen Sie diesem, indem Sie 20 Sekunden lang hart petalisieren, dann langsam für eine Minute Pedal.
  • Nächstes, Pedal für 30 Sekunden hart, dann langsam für zwei Minuten Pedal.
  • Pedal hart für 10 Sekunden, stehend auf Ihrem aufrechten Fahrrad, wenn Sie können. Sitzen und Pedal langsam für zwei Minuten.
  • Pedal hart für 15 Sekunden, stehend auf, wenn Sie können, und dann langsam für eine Minute sitzen und pedal.
  • Pedal hart für 20 Sekunden, stehend, dann saßen und pedal zwei Minuten lang.
  • Fahren Sie weitere fünf Minuten im moderaten Tempo, das Sie begonnen haben, und erholen Sie sich dann in einem gemütlichen Tempo für eine letzte fünf Minuten.
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    3. Nehmen Sie eine Spin-Klasse. Prüfen Sie, ob Ihr lokales Fitnessstudio Indoor-Radklassen anbietet. In diesen Klassen verwenden Sie ein aufrechtes Fahrrad. Ein Lehrer führt Sie durch ein Intervalltraining, das Sie auffordert, sich zu beschleunigen oder zu verlangsamen, um die Effizienz Ihres Trainings zu maximieren.
  • Bringen Sie Ohrstöpsel mit, wenn Sie auf Rauschen empfindlich sind, da solche Klassen dazu neigen, eine laute Musik aufzunehmen - Seien Sie jedoch sicher, dass Sie Ihren Spin-Ausbilder wissen lassen, dass Sie sie für den Safety willen tragen.
  • Spinklassen sind tendenziell etwa 45 Minuten lang, und Anfänger werden ermutigt, auf dem Fahrrad für die volle Klasse zu bleiben, aber arbeiten in ihrem eigenen Tempo.
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    4. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine. Das Intervalltraining basiert auf dem Prinzip der Sorte - Ihr Körper wird mehr von einem Training, wenn Sie Trägheit kämpfen - Sie werden jedoch in eine Rut fallen, wenn Sie immer auf dieselbe Weise trainieren, auch wenn dieselbe Weise selbst diverse ist. Sie fühlen sich eher glücklich und trainieren weiter, wenn Sie Ihre Routine variieren, und weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen. Brechen Sie Ihr Radfahren mit anderen Cardio-Maschinen auf, z. B. Treppenkletterer und Ellipsents.
  • Beginnen Sie mindestens einmal pro Woche mit Intervalltraining und erhöhen Sie dann die Frequenz. Über einen Zeitraum von Wochen und Monaten sollten Sie auch die Intensität Ihrer Intervalle erhöhen.
  • Versuchen Sie andere Formen der Übung, z. B. flottes Gehen, Tanzen und Schwimmen.
    • Teil 3 von 3:
    Einrichten des FahrradsUnterstützen Sie WikiHow und go old kostenlos
    1. Bildtitel Tun ein Cardio-Training auf Trainingsräder Schritt 8
    1. Passen Sie den Sitz Ihres Fahrrads an. Bringen Sie Ihren Platz auf oder runter, damit es mit der Spitze Ihres Hüftbeins eben ist. Dies kann die richtige Höhe sein, aber Sie müssen es testen. Montieren Sie das Fahrrad und legen Sie Ihre Füße in die Pedale. Erstrecken Sie ein Bein, bis Sie das Pedal so weit auf den Boden gedrückt haben, wie Sie können.
    • Ihr Knie sollte immer noch etwas gebogen sein, bei einem Winkel von 20 bis 30 Grad.
    • Wenn Ihr Knie mehr als 30 Grad gebogen ist, heben Sie den Sitz leicht an. Wenn Ihr Bein vollständig ausgedehnt ist, senken Sie den Sitz.
    • Ein wenig ein Pedal. Wenn Ihr Becken auf dem Sitz streckt, senken Sie den Sitz leicht ab.
    • Einige aufrechte Fahrräder lassen Sie Ihren Sitz oder den Lenker vorwärts und rückwärts bewegen. Stellen Sie den Sitz ein, so dass der Abstand zwischen dem Ende des Sitzes und der Mitte des Lenkers das von Ihrem Ellbogen bis zu Ihren Knöcheln ist.
    • Wenn Ihre Knie nicht mit Ihren Knöcheln ausgerichtet sind, wenn Sie das Pedal, oder wenn Ihre Arme nicht entspannt sind, wenn Sie sich beim Pedal entspannen, stellen Sie entweder den Sitz oder den Lenker an.
    • Um ein liegendes Fahrrad einzustellen, sitzen Sie auf den Sitz und stellen Sie die Vorwärts- und Rückseite ein, bis Sie ein Bein mit einem Winkel von 20 bis 30 Grad verlängert haben.
    • Die Art, wie Sie Ihren Sitz anpassen, hängen vom Modell Ihres Fahrrads ab. Wenden Sie sich an Ihre Benutzerhandbuch, wenn Sie sich nicht sicher sind.
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    2. Bestimmen Sie Ihre Lenkerhöhe. Für aufrechte Fahrräder müssen Sie den Lenker anpassen, damit Sie sie leicht erreichen können. Ihre Arme sollten entspannt sein, und Ihre Ellbogen sind leicht gebogen. Wenn Sie Ihren Rücken als Ihr Pedal brühen, erhöhen Sie Ihren Lenker, bis Ihr Rücken gerade ist.
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    3. Befestigen Sie Ihre Fußgurte. Setzen Sie sich auf Ihrem Fahrradsitz und legen Sie die Bälle Ihrer Füße auf die Pedale. Passen Sie die Riemen an, damit sie Ihren Fuß eng annehmen, aber nicht fest. Ihr Fuß sollte nicht in den Gurt herumrutschen, aber es sollte in der Lage sein, leicht herauszufahren, wenn sie gezogen werden.
  • Begrenzen Sie die Knöchelbewegung während Ihres Pedals. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Knöchel schieben oder anriegeln, entspannen Sie sie.
  • Tragen Sie Ihre Übungsschuhe, wenn Sie diese Anpassungen vornehmen.
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    4. Stellen Sie die Steuerelemente auf Ihrem Fahrrad ein. Ihr Übungsrad enthält Einstellungen für Geschwindigkeit und Widerstandsfestigkeit oder Neigung. Je nach Modell können Sie auch eine Reihe von Trainingsprogrammen, einen Herzmonitor und andere Funktionen haben. Wenden Sie sich an Ihr Bike-Handbuch, um Anweisungen für das Modell Ihres Fahrrads zu erhalten.
  • Die meisten liegenden Fahrräder bieten Workout-Programme an.
  • Die meisten Fahrräder haben eine "die Einstellungen" Menü, auf das von der Konsole zugegriffen werden kann. Es kann einen Knopf geben, der besagt "die Einstellungen," "Kalorien," und / oder "Speisekarte."
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