Einfache Möglichkeiten, ein hängendes Bein aufzuheben: 14 Schritte (mit Bildern)

Die hängende Beinerhöhung ist eine herausfordernde Übung, die auf Ihre Kern- und Rückenmuskulatur angeht. Sie können diese Übung auf jeder Pull-up-Bar tun, die hoch genug ist. Um eine hängende Beinzuheben abzuschließen, halten Sie mit einem Überhandgriff an der Stange, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie Ihre Beine vor Ihnen heraus strecken. Senken Sie schließlich langsam Ihre Beine wieder in Ihre Startposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Wenn der Umzug zu anspruchsvoll ist oder zu einfach ist, können Sie eine Variation durchführen, die Ihren Fitnessanforderungen erfüllt.

Schritte

Methode 1 von 2:

Perfektionieren Sie Ihr Formular

1. Passen Sie Ihre Pull-Up-Leiste an, sodass es etwas höher ist als Ihre ausgedehnten Arme. Stehen Sie auf dem Boden gerade auf und verlängern Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Stellen Sie den Punkt direkt über Ihren Händen fest, damit Sie wissen, wo Sie Ihre Bar positionieren sollen. Bewegen Sie dann Ihre Bar so, dass es einfach höher ist als Ihre Hände.

Wenn die Bar zu niedrig ist, damit Sie daran gehalten werden können, können Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, das hängende Beinzeiger davon auszuführen. Versuchen Sie stattdessen eine Variation der Übung.
Wenn Sie die Bar nicht erreichen können, verwenden Sie einen robusten Stuhl oder eine Bank, um Sie aufzustocken.

Bildtitel Machen Sie ein hängender Bein, der Schritt 2 erhöht

2. Sich warm laufen Durch 5 bis 10 Minuten Lichtkardioaktivität. Sie müssen sich immer aufwärmen, bevor Sie trainieren, damit Sie sich nicht verletzen. Wählen Sie eine beliebige Art von Cardio-Aktivität, z. B. flottes Gehen, ein stationäres Fahrrad fahren oder Jumping-Jacks tätigen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre erhöhen Pulsschlag.

Ihre ruhende Herzfrequenz liegt typischerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Während des Trainings sollte Ihre Herzfrequenz auf 100 bis 180 Schläge pro Minute steigen, je nach Alter und Fitnessniveau.

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein Schritt 3

3. Griff die Stange mit den Händen Schulterbreiten mit einem Überhandgriff. Heben Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf mit Ihren Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Arme in der Schlange mit Ihren Schultern, um eine gute Form zu erhalten. Dann wickeln Sie Ihre Hände in einem Überhandgriff um die Stange um.

Verwenden Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl, um ggf. die Bar zu erreichen.

Ein Unterhandgriff, der, wenn sich Ihre Handflächen rückwärts befinden, Ihre Arme und Schultern belasten können. Verwenden Sie immer einen Überhandgriff mit dieser Übung.

Trinkgeld: Versuchen Sie es mit fingerlosen Übungshandschuhen, wenn Ihre Hände verschwitzt werden, während Sie trainieren. Sie möchten nicht versehentlich von der Pull-up-Bar ausgehen!

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein Schritt 4

4. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Füße zusammen. Erweitern Sie Ihre Beine, so dass sie vollständig gerade sind und die Innenseiten Ihrer Füße zusammenhalten. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass die Sohlen Ihrer Schuhe parallel zum Boden sind. Bevor Sie Ihre Beine anheben, überprüfen Sie, ob Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Händen auf Ihre Füße hängt.

Schwingen Sie nicht hin und her, während Sie Ihre hängenden Beinzeigerungen treiben.

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein, der Schritt 5 erhöht

5. Ziehen Sie Ihren Kern fest, wenn Sie Ihre Beine anheben, und halten Sie Ihre Knie direkt an. Verwenden Sie Ihre Kern- und Beinmuskeln, um Ihre Bewegung zu steuern. Scharnier an der Taille und hebe deine Beine langsam vor dir heraus. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich mit zusammengedrücktem Füßen.

Schwinge deinen Körper nicht, um Schwung zu bekommen. Die ganze Bewegung sollte durch Ihren Kern und Ihre Beine kommen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie Ihre Beine nicht sehr hoch anheben, und das ist in Ordnung!

Bildtitel Machen Sie ein hängender Bein, der Schritt 6 erhöht

6. Hören Sie auf, Ihre Beine zu erhöhen, wenn Ihre Oberschenkel und Füße über Ihren Hüften liegen. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, ohne Beschwerden zu fühlen. Heben Sie idealerweise Ihre Beine an, damit die Oberschenkeln Ihrer Oberschenkel höher sind als Ihre Hüften. Pause für 3 bis 5 Sekunden, um Ihre ABS zu bearbeiten.

Wenn Sie Ihre Beine nicht sehr hoch erheben können, arbeiten Sie weiter daran. Sie werden Verbesserungen sehen!

Tauchen Sie Ihre Schultern nicht an, während Sie Ihre Beine anheben, weil es in Ihrem Nacken Beschwerden verursachen kann.

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein Schritt 7

7. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Startposition. Halten Sie Ihre Kern- und Oberschenkelmuskulatur, um Ihre Beine zu senken. Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung, um sicher in Ihre Startposition zurückzukehren.

Wenn Sie Ihre Beine zu schnell fallen lassen, können Sie Ihren Rücken verletzen.

Trinkgeld: Wie bei vielen Übungen trifft, sind langsame und kontrollierte Bewegungen besser für Ihre Muskeln. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität jeder Beinerhöhung anstelle der Menge, wenn Sie zuerst anfangen.

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein, der Schritt 8 erhöht

8. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an, während Sie die richtige Form aufrechterhalten. Ähnlich tun Sie so viele Wiederholungen wie Sie mit ordnungsgemäßer Form, wenn Sie nicht 15 tun können. Fokussieren Sie jedes Mal inkrementell besser, wenn Sie trainieren. Arbeiten Sie weiter, bis Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen machen können.

Ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus.

Wenn Sie Ihre Beine nicht sehr hoch bringen können, versuchen Sie, sie mit einem weiteren 1 in (2.5 cm) jeden Tag.

Wenn Sie nur ein paar Wiederholungen durchführen können, arbeiten Sie an der Hinzufügung eines zusätzlichen REPs jede Woche.

Methode 2 von 2:

Gemeinsame Variationen durchführen

1. Ändern Sie die hängende Beinerhöhung, indem Sie Ihre Knie beugen. Stehen Sie direkt unter Ihrer Kinnbindung auf und heben Sie Ihre Arme an und greifen Sie die Bar mit einem Überhandgriff an. Heben Sie langsam Ihre Oberschenkel auf die Brust auf und beugen Sie die Knie. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam die Beine wieder herunter, um den Repräsentanz abzuschließen.

Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
Durch das Biegen der Knie ist es leichter, die Übung abzuschließen.

Bildtitel Machen Sie ein hängender Bein, der Schritt 10 erhöht

2. Komplett liegendes Bein hilft, wenn Sie keine Kinnbügel haben. Lag auf einer Übungsmatte oder einer Trainingsbank. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Gesäß, um Ihr Becken zu unterstützen. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Füße zusammen. Ziehen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Beine auf einen Winkel von 60 bis 70 Grad. Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine wieder herunter, um 1 REP abzuschließen.

Wiederholen Sie den Vorgang für 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, so dass es nicht gewölbt oder flach gegen die Matte oder die Bank gedrückt wird.

Trinkgeld: Es gibt viele andere Übungen, die Sie tun können stärken Sie Ihren Kern. Tun Yoga oder Pilates ist eine großartige Möglichkeit, diesen Bereich auch herauszufinden.

Bildtitel Tun ein hängender Bein erhöhen Schritt 11

3. Versuchen Sie, Knieaufnahmen zu treiben, wenn Beinaufzüge zu anfordert sind. Legen Sie sich auf eine Übungsmatte oder eine Gewichtsbank hin. Geben Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihre Beine anheben. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und bringen Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Brust. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt, dann senken Sie Ihre Beine langsam, um 1 Vertreter abzuschließen.

Machen Sie jeweils 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Knieaufnahmen sind eine ähnliche Übung, die Ihnen dabei helfen kann, bis zu hängenden Beinerhöhungen zu arbeiten.

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein, der Schritt 12 erhöht

4. Fügen Sie Ihren Knöcheln Gewichte hinzu, um die Intensität der hängenden Beinerhöhungen zu erhöhen. Nach dem Aufhängen von Beinaufschäumern werden Sie leicht für Sie, das Hinzufügen von Gewicht kann den Umzug wieder herausfordern. Fügen Sie jedes Bein auf Knöchelgewichte hinzu, oder versuche, eine Hantel zwischen den Knöcheln zu greifen, wenn Sie Ihre Sets tun.

Zum Beispiel fügen Sie möglicherweise 2 bis 5 lb (0).91 bis 2.27 kg) Knöchelgewichte an jedes Bein, oder Sie könnten versuchen, eine 5 lb (2) zu halten.3 kg) Hantel zwischen den Füßen.

Fügen Sie kein Gewicht hinzu, bis Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen problemlos abschließen können. Andernfalls können Sie Ihre Muskeln belasten.

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein, der Schritt 13 erhöht

5. Machen Sie einen hängenden Kribbeln für einen anderen Weg, um Ihren Kern zu stärken. Griff die Bar, als würde man ein hängender Bein erheben. Geben Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihre Knie langsam beugen. Bring deine Knie auf deine Brust und die Schultern auf. Pause für 3 bis 5 Sekunden, dann senken Sie dann langsam die Beine zurück, um 1 REP abzuschließen.

Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Schwenken Sie nicht Ihren Körper, der Ihren Hals und den Rückenmuskeln belasten kann.

Bildtitel Tun Sie ein hängender Bein, der Schritt 14 erhöht

6. Führen Sie hängende Wendungen für ein anspruchsvolles AB-Training durch. Stehen Sie unter Ihrer Kinnbügel und greifen Sie dann den Balken, als würden Sie eine hängende Beinerhöhung machen. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie dann langsam Ihre Oberschenkel auf die Brust und beugen Sie die Knie. Verdrehen Sie Ihre Beine langsam nach rechts. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang, bevor Sie in die Mitte zurückkehren. Als nächstes drehen Sie die Beine langsam nach links und halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie Ihre Beine zurück, um 1 REP abzuschließen.

Machen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Wenn Sie kämpfen, um Ihre Beine aufrechtzuerhalten, ist es in Ordnung, sie zwischen den Wiederholungen zu senken. Setzen Sie jedoch ein Ziel, Ihre Beine für das gesamte Set aufrechtzuerhalten, da er Ihr ABS-härter funktioniert.