So ermitteln sie ihre fettverbrennungszone

Die Fettverbrennungszone ist definiert als Aktivitätsniveau, an dem Ihr Körper hauptsächlich Fett für Energie brennt. Beim Training in Ihrer fetten Brennzone stammen etwa 50% der verbrannten Kalorien aus Fett.Bei höheren Intensitätsübungen kommen nur etwa 40% der verbrannten Kalorien aus Fett.Wenn der Gewichtsverlust das Ziel Ihres Trainings ist, kann das Finden Ihrer Fettverbrennungszone feststellen und Ihr Training in dieser Zone aufrechterhalten, kann die Menge an Fett maximieren, die Sie brennen. Die Fettverbrennungszone ist für jeden anders, kann aber hilfreich sein, wenn Sie trainieren, um Ihnen zu helfen, die Intensität Ihres Trainings auf der Grundlage Ihrer Herzfrequenz anzupassen.

Schritte

Teil 1 von 2:
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone
  1. Bildtitel Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 1
1. Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone mit einer Formel.Es gibt eine relativ einfache Formel, um Ihnen zu helfen, wohin Ihre Fettbrennzone fällt.Es ist nicht zu 100% genau, gibt Ihnen jedoch ein relativ zuverlässiges Sortiment, um darauf abzureißen.
  • Finden Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Um dies zu tun, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, wenn Sie Ihr Alter ab 226 subtrahieren, wenn Sie weiblich sind. Ihre fettüberbrennende Zone ist zwischen 60% und 70% Ihres MHR (Ihr MHR multipliziert mit .6 oder .7).
  • Zum Beispiel wäre ein 40-jähriger MHR-MHR 180, und seine Fettverbrennungszone würde zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute sein.
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    2. Kauf oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor.Es gibt eine Vielzahl von Herzfrequenz-Monitoren zur Verfügung - Uhren oder Armbänder, Brustgurte, und sogar in Griffstangen einiger Kardio-Maschinen eingebaut.Herzfrequenzmonitore können Ihnen dabei helfen, genau zu sehen, wo sich Ihre Herzfrequenz befindet, und basierend auf Ihrem Alter, Höhe, und Gewicht kann auch Ihre Fettverbrennungszone bestimmen können.
  • Durch die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors erhalten Sie eine genauere Vorstellung davon, wo Ihre Fat-Burning-Zone ist. Dies liegt daran, dass der Herzfrequenzmonitor Ihre Herzfrequenz berechnet, wenn Sie trainieren, und verwenden Sie dann Ihre tatsächlichen Herzfrequenzinformationen, um Ihre Fat-Burning-Zone zu berechnen.
  • Viele Menschen, die einen Herzfrequenz-Monitor zum ersten Mal einsetzen, erkennen, dass sie möglicherweise nicht so hart trainiert haben, wie sie dachten. Beachten Sie eine enge Aufmerksamkeit und fordern Sie sich selbst an - sicher.
  • Obwohl viele Cardio-Maschinen-wie ein Laufband oder ein elliptisch einen eingebauten Herzfrequenzmonitor anbieten, sind sie nicht immer zu 100% genauer.
  • Herzfrequenzmonitore, die einen Brustgurt verwenden, sind etwas genauer als Armbänder oder Uhren.Sie sind im Allgemeinen auch etwas teurer.
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    3. Nehmen Sie einen VO2-MAX-Test.Ein VO2-MAX-Test (Volumen pro Zeit-, Sauerstoff- und Maximum) -Test erfasst die Fähigkeit Ihres Körpers genau, den Sauerstoff beim Training zu transportieren und zu verwenden. Dieser Test erfordert, dass der Teilnehmer auf einem Laufband spazieren gehen oder ein Fahrrad einsetzen und in eine Gesichtsmaske atmet, die Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel misst, da Ihre Herzfrequenz zunimmt.
  • Diese Informationen können dann verwendet werden, um zu bestimmen, in welcher Herzfrequenz-Ebene Sie das Fett und die Kalorien in Ihrer Fettverbrennungszone verbrennen.
  • Der VO2 MAX-Test gilt als eine der genauesten und zuverlässigen Testmethoden für die kardiovaskuläre Fitness. Sie können einen VO2-MAX-Test in einem Fitnessstudio, einigen Labors und privaten Ärzten.
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    4. Verwenden Sie den Talk-Test.Dies ist der geringste technische Wege aller Möglichkeiten, um Ihre Fettverbrennungszone zu bestimmen. Der Talk-Test erfordert, dass Sie während des Trainings sprechen, und basieren darauf, wie er sich aufgeschlossen haben. Sie können feststellen, ob Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder verringern müssen.
  • Wenn Sie beispielsweise zu erhaben sind, um zu sprechen, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings verringern. Wenn Sie leicht sprechen können, dann trainieren Sie nicht hart genug.
  • Sie sollten in der Lage sein, einen kurzen Satz ohne ein Problem zu sagen.
    • Teil 2 von 2:
    Anwenden Ihrer Fettverbrennungszone zum Training
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    1. Umfassen eine Vielzahl von Cardio-Übungen.Die Auswahl einer Kombination von Moderate- und High-Intenity-Cardio-Übungen ergeben typischerweise die besten Ergebnisse.Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist.
    • Fügen Sie Tätigkeiten ein, die gemäßigte Intensität sind, und fallen Sie etwa die Hälfte der Zeit in Ihre Fettbrennzone.Aktivitäten können Folgendes umfassen: langsameres Joggen, Radfahren oder Schwimmen.Dies wird jedoch für jeden anders sein.
    • Wählen Sie auch einige Cardio-Aktivitäten aus, die in einen hohen Intensitätsbereich fallen.Obwohl dies aus Ihrer fetten brennenden Zone fällt, verbrennen Sie mehr Kalorien insgesamt und erhöhen die kardiovaskulären Fitness Ihres Körpers.
    • Im Allgemeinen verbrennen Sie mehr Kalorien in der Zone über Ihrer Fettverbrennungszone (der Aerobic / Cardio-Zone), die im Allgemeinen mit einer höheren Intensität ist.Die gesamten brannten Kalorien hängt jedoch auch von der Dauer eines Trainings ab, und es kann einfacher sein, länger in der Fettverbrennungszone zu trainieren, da es in einer niedrigeren Intensität ist.
    • Es ist auch darauf abzielen, jeweils 150 Minuten Moderate-Intensitäts-Cardio-Aktivitäten auf einem Minimum zu erreichen.
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    2. Fügen Sie Kraft-Trainingsübungen ein.Das Einbinden von Festigkeits- oder Widerstandstraining in Ihren wöchentlichen Trainingsplan ist wichtig.Es hilft, Muskeln zu bauen und zu tonen, zusätzlich zur Erhöhung Ihres Metabolismus. Krafttraining ist für den Fettabbau von entscheidender Bedeutung. Es ist entscheidend, um Muskeln zu halten und zu gewinnen, während Sie die Fettmasse verlieren.
  • Fügen Sie ein Krafttraining mindestens zwei Tage in der Woche ein Minimum von 20 Minuten ein.
  • Stärketrainingstätigkeiten umfassen: Gewichtheben, isometrische Übungen (wie Push-Ups oder Pull-Ups) und Pilates.
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    3. Treffen Sie sich mit einem persönlichen Trainer oder Trainer.Wenn Sie sich an Ihrer Fat-Burning-Zone interessieren, und wie Sie diese Informationen am besten nutzen können, ist das Treffen mit einem Personal Trainer oder Trainer eine gute Option.Sie können Ihnen helfen, Ihre fettverbrennende Zone zu finden und ein geeignetes Training zu entwerfen, das diese Informationen verwendet.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder Trainer über Ihre Ziele.Ist es Gewichtsverlust?Erhöhen Sie Ihre Muskelmasse?Dies hilft ihnen, ihr Programm an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
  • Fragen Sie auch, wie Sie Ihre Fettverbrennungszone auf Ihren besten Vorteil nutzen können.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Viele Gesundheits- oder Fitnesscenter können Vo2-Max-Tests ausführen, obwohl sie wahrscheinlich für die Prüfung laden werden.
  • Beachten Sie, dass, obwohl mehr Kalorien aus Fett in Ihrer Fettverbrennungszone verbrannt werden können, der Gesamtbetrag der verbrannten Kalorien kann weniger als höhere Intensitätsaktivitäten sein, um mehr Kalorien zu erzielen.
  • Erwägen Sie den Kauf eines Herzfrequenzmonitors.Dies kann Ihnen helfen, nicht nur Ihre fettverbrennende Zone anzupassen, sondern Ihnen die Tools und Daten zu geben, mit denen Sie diese bestimmte Zone in einem bestimmten Training erreichen können.
  • Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um ein Training zu entwerfen, das am besten Ihr Endziel erfüllt, egal ob der Gewichtsverlust, der Muskeln bauen oder Ihre kardiovaskulären Fitnessstufen erhöht.

    • Warnungen

    Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Denken Sie daran, wenn Sie jemals ärgerlich, schwindelig oder Schmerz fühlen, hören Sie auf, sofort zu trainieren.
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