So berechnen sie ihre täglichen kalorienbedürfnisse

Ein Kalorien ist eine Energieeinheit, mit der Ihr Körper funktionsfähig ist und tägliche Lebensdauer auftritt.Die Kalorien, die Sie aus Lebensmitteln essen, sorgt für Ihren Körper mit Energie.Jeder tägliche kalorische Bedürfnisse unterscheiden sich unter anderem auf Alter, Höhe, Gewicht, Geschlecht, Muskelmasse und Aktivitätsniveau. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse berechnen, können Sie einen Ernährungsplan entwerfen, um Ihre Gesundheitsziele zu erfüllen.

Schritte

Teil 1 von 2:
Berechnung der gesamten Kalorienbedürfnisse
  1. Bildtitel Berechnen Sie Ihre tägliche tägliche Kalorienbedarf Schritt 1
1. Verwenden Sie einen Online-Rechner.Sie können Ihre gesamten Kalorienanforderungen mit der Anzahl der verfügbaren Online-Rechner berechnen.
  • Diese können leichter zu bedienen und weniger kompliziert sein als die erforderlichen mathematischen Gleichungen selbst.
  • Eine Vielzahl von Taschenrechner finden Sie aus Gewichtsabnahme- und Wellnesskliniken und anderen Websites der medizinischen Assoziationen.Stellen Sie sicher, dass Sie eine zuverlässige Website wählen und keine Rechner von Blogs oder anderen persönlichen Standorten verwenden.
  • Die meisten dieser Taschenrechner arbeiten auf dieselbe Weise.Sie geben Ihre Größe, Gewicht, Gewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ein.Haben Sie diese Informationen, wenn Sie Ihre Bedürfnisse berechnen.
  • Bildtitel Berechnen Sie Ihre tägliche tägliche Kalorienbedürfnisse Schritt 2
    2. Bestimmen Sie Ihre basale Stoffwechselrate oder BMR durch Gleichungen.Ihr BMR ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper nur benötigt, um täglich tägliche, lebensaufwärtige Funktionen auszuführen.Es ist die Rate Ihres Stoffwechsels oder der Menge an Kalorien, die Ihre Körperverbrennungen in Ruhe brennt.
  • Ihr Körper benötigt eine Reihe von Kalorien, nur um lebendig zu bleiben und normal zu funktionieren.Alles daran, Ihr Herz zu halten, atmen, atmen oder verdauliches Essen erfordert Energie in Form von Kalorien.Es macht den größten Betrag der täglich verbrannten Kalorien aus.
  • Die BMR-Gleichung für die durchschnittliche amerikanische Frau ist: (4.7 x Ihre Höhe in Zoll) + (4.35 x Ihr Gewicht in Pfund) - (4.7 x Jahre alt in Jahren). Füge 655 zu diesem Gesamtbetrag für den BMR hinzu..
  • Die BMR-Gleichung für den durchschnittlichen amerikanischen Mann ist: (12.7 x Ihre Höhe in Zoll) + (6.23 x Ihr Gewicht in Pfund) - (6.8 x Jahre alt in Jahren). Fügen Sie 66 zur Summe für den BMR hinzu.
  • Sie verwenden Ihren BMR in der Harris Benedict-Gleichung, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie mit der Aktivität brennen.
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    3. Berechnen Sie Ihren gesamten Energieaufwand mit der Harris Benedict-Gleichung.Die Harris Benedict-Gleichung kann Ihnen dabei helfen, eine Kostenschätzung zu berechnen, wie viele Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, indem Sie Ihren BMR mit Ihrer durchschnittlichen Aktivitätsstufe multiplizieren.
  • Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrer Aktivitätsstufe.Dadurch erhalten Sie eine ziemlich genaue Nummer für Ihren täglichen Gesamtkalor der Kalorien.
  • Wenn Sie sesshaft sind (wenig zu keiner Übung) Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.2.
  • Wenn Sie leicht aktiv sind (trainieren Sie etwa 1 bis 3 Tage pro Woche), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.375.
  • Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßig und / oder Spielsportarten 3 bis 5 Tage trainieren) Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.55.
  • Wenn Sie sehr aktiv sind (Menschen, die sich an strengen Sportarten oder schwere Übung 6-bis 7 Tage in der Woche engagieren) Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.725.
  • Wenn Sie extra aktiv sind (Personen, die sich in körperlich anspruchsvollen Jobs oder Übungen einsetzen, z. B. 2-tägliche Workouts), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.9.
  • Bildtitel Berechnen Sie Ihre tägliche tägliche Kalorienbedürfnisse Schritt 4
    4. Betrachten Sie den Körperfettanteil. Mehr Muskeln oder Menschen, die ein niedriges Körperfett haben, und hohe Muskelebene benötigen möglicherweise tägliche Kalorien als mehr durchschnittliche Menschen.
  • Wenn Sie ein Athlet sind oder natürlich einen geringeren Körperfettanteil haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien als durch Online-Rechner oder mathematische Gleichungen vorhergesagt.
  • Mager-Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse.Wenn Sie einen kleinen Betrag essen, kann Ihnen helfen, ein angemesseneres Kalorienziel zu erreichen.
  • Beachten Sie auch, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen tägliche Kalorien mit der Harris Benedict-Formel überschätzen können.
    • Teil 2 von 2:
    Die Verwendung Ihrer gesamten Kalorienbedarf muss Ihre Gesundheit verwalten
    1. Bildtitel Berechnen Sie Ihre täglichen täglichen Kalorienbedürfnisse Schritt 5
    1. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährung.Diese Ernährungsexperten können Ihnen spezielle Empfehlungen zu Ihren Kalorienbedürfnissen geben.Sie können Ihnen auch sagen, wie Sie Ihre täglichen Kalorien nutzen müssen, um Ihre Gesundheit zu verwalten.Es ist besonders wichtig, sich mit einem Ernährung zu treffen, wenn Sie Gesundheitsbedingungen oder medizinische Fragen haben, die berücksichtigt werden müssen.
    • Möglicherweise müssen Sie online lokale Ernährer suchen oder Ihren Primärpflegearzt nach einer Empfehlung an einen lokalen Ernährung fragen.Die Akademie der Ernährung und Diätetik hat eine "Einen Experten finden" Funktion auf ihrer Website, um Ihnen beim Suchen zu helfen.
    • Viele Dietiter haben unterschiedliche Fokusbereiche.Wenn Sie an einem bestimmten Thema interessiert sind - wie Gewichtsverlust, das Essen für athletische Leistung oder die Verwaltung chronischer Gesundheitsbedingungen - suchen Sie nach Ernährungsnahrern, die sich in dieser Spezialität konzentrieren.
  • Bildtitel Berechnen Sie Ihre täglichen täglichen Kalorienbedürfnisse Schritt 6
    2. Verwenden Sie Ihre gesamten Kalorienbedürfnisse, um Gewicht zu verlieren.Viele Leute möchten herausfinden, wie viele Kalorien sie jeden Tag verbrennen, um ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.Passen Sie Ihre empfohlene Einnahme an, um Ihr Ziel zu unterstützen.
  • Wenn Sie abnehmen möchten, empfiehlt es sich typisch, täglich etwa 500 Kalorien auszuschneiden, um einen sicheren Gewichtsverlust zu erzielen (wöchentlich 1-2 Pfund zu verlieren).
  • Mehr Kalorien ausschneiden wird normalerweise nicht empfohlen.Wenn Sie nicht genug essen, kann Ihr Gewichtsverlust langsamer sein, und Sie sind mit einem höheren Risiko für Nährstoffdefizite.
  • Bildtitel Berechnen Sie Ihre täglichen täglichen Kalorienbedürfnisse Schritt 7
    3. Fügen Sie Kalorien hinzu, um Gewicht zu gewinnen.Wenn Sie und Ihr Arzt oder Dietitian entscheiden, dass Sie an Gewicht zunehmen müssen, können Sie auch Ihre täglichen Kalorienbedürfnisse verwenden, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu gewinnen.
  • Health Professionals empfohlen, täglich ein zusätzliches 250-500 Kalorien zu verbrauchen.Dies führt zu etwa 1 / 2-1 Pfund Gewichtszunahme pro Woche.
  • Um Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, Kalorien innerhalb des von Ihren Berechnungen vorhergesagten Bereichs zu halten.
  • Wenn Sie einen unerwünschten Gewichtsverlust oder den Gewichtszunahme bemerken, besuchen Sie Ihren gesamten Kalorieneinlass und passen Sie ihn nach Bedarf an.

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    Tipps

    Das American College of Sports Medicine erklärt, dass tägliche Kalorien nicht unter 1.800 Kalorien für Männer und 1.200 Kalorien für Frauen fallen sollten.
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