Wie ist es toll im langlauf laufen?

Ein großer Cross Country-Läufer zu sein erfordert Geschwindigkeit, Ausdauer und Engagement. Sie müssen hart trainieren und so viel wie möglich trainieren, aber wenn Sie sich anfangen, sich selbst zu verbessern, ist es alles total wert. Es gibt einfache Änderungen, die Sie sofort machen können, um sofort einen besseren Langlaufläufer zu werden, z. B. fein, um das laufende Form zu stimmen und auf den richtigen Schuhen zu streben. Bei langfristiger Verbesserung müssen Sie sich an einem Trainingszeitplan halten und Ziele für sich selbst einstellen. Wenn es Zeit zum Rennen kommt, gibt es ein paar Strategien, die Sie versuchen können, das helfen, Ihnen einen Vorteil über Ihre Konkurrenten zu geben.

Schritte

Methode 1 von 3:
Training für Langlauf
  1. Bildtitel Sei groß im Langlauf-Laufen Schritt 1
1. Beginnen Sie das Training, bevor die Cross Country-Saison beginnt. Das Training for Cross Country ist ein allmählicher Prozess, also ist es wichtig, dass Sie früh beginnen, um sich Zeit zu geben, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie überhaupt nicht in der Nebensaison ausgeführt haben. Beginnen Sie mit dem Training im Sommer, also sind Sie besser vorbereitet, wenn die Cross Country-Saison im Herbst beginnt. Trainieren Sie dann während der gesamten Saison regelmäßig.
  • Trainieren Sie jeden Tag der Woche zum Langlauf, wenn Sie in der Lage sind. Ziel, eine bestimmte Trainingsübung pro Tag zu erledigen.
  • Bild mit dem Titel Sei groß im Langlauf Laufen Schritt 2
    2. Setzen Sie die laufenden Ziele für sich selbst, um Ihr Training zu leiten. Die Festlegung von Zielen gibt Ihnen etwas, um in der ganzen Saison zu arbeiten und Ihnen zu helfen, zu messen, wie sehr Sie sich als Läufer verbessert haben. Machen Sie Ihre Ziele spezifisch und kommen Sie mit einer Zeitleiste, um sie zu erreichen, wie am Ende der Cross Country-Saison.
  • Ihr Ziel könnte beispielsweise sein, Ihre beste Zeit auf einem 5k-Rennen am Ende der Saison zu schlagen oder ein volles Rennen zu betreiben, ohne aufhören zu müssen.
  • Bildtitel Sei toll in landes laufendem Schritt 3
    3. Integrieren Sie Tempo läuft in Ihr Training. Tempo-Läufe sind 20-30-30-minütige Läufe in einem Tempo, das etwas langsamer ist als Ihr Rennsport. Sie sollten herausfordernd sein, aber nicht anstrengend. Tempo-Läufe sind ein guter Weg, um Ihre Ausdauer aufzubauen, und trainieren Sie Ihren Körper, um schnelle Schritte über langen Entfernungen umzugehen.
  • Machen Sie 1 Tempo pro Woche.
  • Bildtitel Sei groß im laufenden Laufen
    4. Versuchen Sie das Intervall-Training. Intervalltraining für das Cross Country beinhaltet das Laufen in einem schnellen Tempo für eine eingestellte Entfernung, das Joggen oder das Gehen danach, um sich wiederherzustellen, und wiederholt sich mehrmals. Es ist ein guter Weg, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Versuchen Sie es mit dem Intervalltraining einmal pro Woche während der Laufsaison. Einige Intervalle, die Sie ausprobieren können, sind:
  • 400 Meter (440 yd) 10-mal mit einem 400 m (440 yd) -Gene zwischen Intervallen.
  • 600 Meter 6 mal 6 mal mit einem 200 m (220 yd) in Zwischenabständen.
  • 1.000 Meter (1.100 yd) 5-mal mit einem 3-minütigen Spaziergang zwischen Intervallen.
  • Bild mit dem Titel Sei groß im Langlauf Laufen Schritt 5
    5. Machen Sie Fartleks, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Fartlek ist ein schwedisches Wort für "Speed ​​Play."Um einen Fartlek auszuführen, führen Sie 30-45 Minuten aus und ändern Sie weiterhin Ihr Tempo. Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Joggen von 5 Minuten, dann 20 Sekunden lang Sprint, dann verlangsamen Sie sich langsam in einen Jog, bis Sie ein bisschen wieder erholt haben, bevor Sie wieder ein wenig sprinten. Setzen Sie diese PACE-Änderungen während Ihres gesamten Laufs fort. Die praktizierenden Fartleks helfen Ihnen, Ihren Tempo während eines Rennens vorzubereiten.
  • Fartleks 1 Tag pro Woche.
  • Bildtitel Sei toll im Cross Country Laufen Schritt 6
    6. Gehen Sie für lange Läufe. Die langen Läufe sind 60-90-Minuten-Läufe, die Sie in einem Gesprächspaket tun können, oder langsam genug, dass Sie ein Gespräch mit jemandem bequem haben könnten. Das Ziel ist es, die ganze Zeit in demselben Tempo auszuführen, ohne aufhören oder langsamer zu werden. Langsame Läufe eignen sich hervorragend, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Gehen Sie 1 langer Lauf pro Woche, während Sie trainieren.

    Trinkgeld: Finden Sie jemanden, der Ihre langen Läufe mit Ihnen unternimmt. Sie werden motivierter sein, mit ihnen zu bleiben, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie sprechen können, während Sie laufen.

  • Bild mit dem Titel Sei groß im Langlauf Laufen Schritt 7
    7. Jeden zweiten Tag der Woche läuft einfach, um deinen Körper wiederherzustellen. Fahren Sie mit einem lässigen, umgekehrten Tempo für 30 Minuten auf Ihren liden Tagen. Eine Pause zwischen härteren Workouts wird Ihrem Körper eine Chance geben, sich zu erholen, was dazu beitragen wird, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie Ihr Bestes geben. Sie können auch einen Tag frei pro Woche nehmen, um sich auszuruhen und überhaupt nicht zu laufen.
  • Zum Beispiel könnten Sie dienstags, donnerstags und samstags Ihre einfachen Läufe tun können. Ihre härteren Workouts, wie Intervalltraining, Fartleks und Tempo-Läufe, wären montags, mittwochs, freitags und samstags statt.
  • Bild mit dem Titel Sei toll im Cross Country Laufen Schritt 8
    8. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Übungen, da die Saison fortschreitet. Fügen Sie alle 1-2 Wochen 5 Minuten zu jedem Ihrer Läufe hinzu, einschließlich Ihrer Tempo-Läufe, Fartleks, Intervalltraining und langen Läufe. Auf diese Weise bauen Sie allmählich Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit in der gesamten Laufsaison auf.
  • Die erste Schulungswoche, die Sie zum Beispiel für eine 60-minütige Ausführung machen könnten. Dann würden Sie in der nächsten Woche 65 Minuten lang gehen. In der folgenden Woche wäre der lange Lauf 70 Minuten und so weiter.
    • Methode 2 von 3:
    Navigieren hartes Gelände
    1. Bild mit dem Titel Sei toll im Cross Country-Laufschritt 9
    1. Üben Sie gute Langstrecken-Laufform. Steh auf, wenn du läuft, und vermeiden Sie es, sich in Ihre Taille nach vorne zu lehnen. Laufen Sie also Ihre Füße in der Nähe Ihres Zentrums direkt unter Ihrem Körper. Laufen Sie nicht mit langen Schritten, da es unnötigen Druck auf Ihre Beine setzt. Sie sollten auch Ihre Ellbogen um 90 Grad oder weniger gebogen halten, und lassen Sie Ihre Arme natürlich vorwärts und rückwärts bewegen. Vermeiden Sie, Ihre Arme zu pumpen oder sie weit vor Ihnen zu schwingen. Durch die Aufrechterhaltung der guten Form, während Sie laufen, erhöhen Sie Ihre Effizienz und dürfen weniger gefährdet sein.

    Trinkgeld: Wenn Sie sich in einem Cross Country-Team befinden, bitten Sie Ihren Trainer, Ihnen mit Ihrem Formular zu helfen. Sie werden in der Lage sein, Sie zu sehen, wie Sie laufen, und sehen Sie Fehler, die Sie vielleicht machen könnten.

  • Bildtitel Sei toll im laufenden Laufen von Schritt 10
    2. Investieren Sie in ein Paar Cross Country-Spikes. Cross Country Spikes sind Schuhe, die speziell für das Langlauf läuft. Sie verfügen über Metallspitzen an der Sohle, die eine bessere Traktion bieten und auf weiche Gelände leichter laufen lassen. Regelmäßige Wanderschuhe können für das Cross Country arbeiten, aber Spikes geben Ihnen einen Wettbewerbsvorteil in Rennen und machen Sie während des Trainings effizienter.
  • Sie können Cross Country Spikes online finden und in Schuhgeschäften, die athletische Schuhe verkaufen.
  • Lesen Sie Online-Bewertungen von verschiedenen Spikes, um zu sehen, welche die beste Qualität in Ihrer Preisklasse sind.
  • Bild mit dem Titel Sei groß im Langlauf-Laufen Schritt 11
    3. Voraus vorbereiten für kalte und regnerische Rennbedingungen. Es kann Zeiten geben, wenn Sie sich in kaltem, regnerischem Wetter fühlen. Um besser vorbereiten, üben Sie in der Kälte und den Regen während der gesamten Saison, wenn Sie können. Auf diese Weise werden Sie geistig und körperlich komfortabel sein, wenn Sie es während eines Rennens tun müssen. Sie werden auch ein besseres Gefühl dafür haben, sich selbst zu stecken, wenn es kalt ist und regnet und Sie durchnässt werden.
  • Wenn Sie ein Rennen auftauchen und es regnet, bleiben Sie so trocken wie möglich, bis das Rennen beginnt, indem Sie einen Poncho tragen und Ihre Schuhe mit Plastiktüten bedecken. Je länger Sie trocken und warm bleiben, desto besser werden Sie auftreten.
  • Tragen Sie feuchtigkeitsdochende Schichten, die gut belüftet sind, wenn die Prognose für ein Rennen regnerisch aussieht. Sie haben Layer, um Sie warm zu halten, aber Sie können auch Schichten abnehmen, wenn Sie anfangen, überhitzt zu werden.
  • Bildtitel Sei toll im Langlauf Laufen Schritt 12
    4. Bleiben Sie anwesend, während Sie Hindernisse und Verletzungen vermeiden. Cross Country-Laufpfade können mit Wurzeln, Felsen, Schlamm, Zweigen und anderen Hindernissen bedeckt sein, die ein Auslöserisiko darstellen können, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Egal, ob Sie Training oder Rennen, halten Sie Ihre Augen auf dem Weg auf dem Weg und bleiben Sie konzentriert, so dass Sie Hindernisse vermeiden und Ihren Tempo verlangsamen, falls erforderlich?.
  • Vermeiden Sie es, direkt auf den Boden zu schauen, wenn Sie laufen, da er Sie langsamer verlangsamt. Freue mich auf den Weg und scannen Sie stattdessen den Weg vor Ihnen.
  • Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie während eines Rennens fallen - es passiert mit jedem Läufer irgendwann. Wenn Sie ernsthaft verletzt oder in vielen Schmerzen verletzt werden, bitten Sie um Hilfe und werden Sie ärztliche Aufmerksamkeit. Ansonsten sehen Sie, ob Sie das Rennen aufstehen und beenden können.
  • Bildtitel Sei groß im Langlauf-Laufschritt 13
    5. Üben Sie auf verschiedenen Arten von Gelände. Cross Country Races können auf Hügeln, weicher Schmutz, felsigen Wegen und anderen Arten von Gelände stattfinden. Je bequemer, dass Sie auf verschiedenen Trail-Typen laufen, desto vorbereitet, dass Sie für Rennen sind, unabhängig davon, wo sie gehalten werden. Variieren Sie, welche Wanderwege Sie an jeder Woche trainieren, und suchen Sie nach Wanderwegen, die sich von dem, was Sie gewöhnt sind, unterscheiden.
  • Wenn Sie beispielsweise an den Trails trainieren, die einen relativ flachen Park durchlaufen, suchen Sie nach Wanderwegen, die viele Steigungen haben, die Sie auch trainieren können.
    • Methode 3 von 3:
    Rennen strategisch
    1. Bildtitel Sei toll im laufenden Laufen von Schritt 14
    1. Gehen Sie den Kurs zuvor, wenn Sie können. Früh auf das Rennen auftauchen und versuchen, einen Runde um den Kurs zu machen. Auf diese Weise werden Sie mit allen Wendungen, Hügeln und Gelände vertraut sein und besser vorbereiten. Mit dem Kurs, der sich mit dem Kurs vertraut macht, erleichtert es, zu planen, wie Sie sich selbst toben.
  • Bild mit dem Titel Sei groß in landes laufendem Schritt 15
    2. Vor dem Rennen aufwärmen. Eine ordnungsgemäße Aufwärmung ist entscheidend, dass Sie Ihren Körper für das Rennen bereit sind und Verletzungen verhindern. Bevor das Rennen beginnt, gehen Sie für einen langsamen 10-15-minütigen Joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dann dehnten dynamische Dehnungen. Dynamische Strecken sind Dehnungen, die Ihre Gelenke und Muskeln durch ihre volle Bewegungsfreiheit bringen, und sie sind besser, wenn Sie Ihren Körper aufwärmen als statische Dehnungen. Einige dynamische Dehinge, die Sie ausprobieren können, sind:
  • Wandereinläufe: Treten Sie nach vorne und biegen Sie Ihr Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel mit dem Boden ist, und Ihr gegenüberliegendes Knie ist direkt über dem Boden. Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Bein. Wiederholen Sie 10 Mal.
  • Beinschwankungen: Halten Sie sich an etwas robustem und schwingen Sie eine Ihrer Beine zurück und zurück 20 Mal. Haben Sie jeden Swing größer, wenn Sie gehen, bis Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit verwenden. Wiederholen Sie dann mit Ihrem anderen Bein.
  • Bildtitel Sei toll im laufenden laufenden Schritt 16
    3. Läuft in einem sogar in ganzem giltem den ganzen Rennen. Setzen Sie sich in das Tempo, für das Sie trainiert haben, und halten Sie sich im Laufe des Anfangs und der Mitte des Rennens mit. Wenn Sie zu schnell anfangen, verlieren Sie eher dampf und verbrennen später im Rennen. Sie können Ihr Tempo immer erhöhen, um die Leute zu bestehen.
  • Indem Sie ein stetiges Tempo aufrechterhalten, haben Sie mehr Energie für die Momente, wenn Sie sich um ein wenig schneller laufen müssen.
  • Bildtitel Sei toll im Cross Country-Laufschritt 17
    4. Verwenden Sie Hills auf dem Kurs zu Ihrem Vorteil. Hills können Läufer in einem Rennen verlangsamen, und wenn Sie wissen, wie Sie auf- und ablaufen können, um Ihre Geschwindigkeit zu maximieren, kann es Ihnen einen Wettbewerbsvorteil geben. Wenn Sie sich einem Hügel nähern, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, so dass Sie mehr Schwung haben, dass Sie mehr aufgehen und nicht verlangsamt werden. Wenn Sie einen Hügel hinuntergehen, verlangsamen Sie sich nicht. Mützen Sie sich in den nach unten gerichteten Moment, um es auszunutzen, und kommen Sie mit einer schnelleren Geschwindigkeit vom Hügel.
  • Hills sind eine gute Gelegenheit, Menschen während eines Rennens zu bestehen.
  • Bildtitel Sei toll in landes laufendem Schritt 18
    5. Schieben Sie sich während der letzten Stretch. Während der letzten 1 Meile (1.6 km) des Rennens, steigern Sie Ihre Geschwindigkeit so viel wie möglich. Dies ist Ihre letzte Gelegenheit, um Menschen zu bestehen oder Ihre Position in der Vorderseite aufrechtzuerhalten.
  • Neue Langlaufläufer neigen dazu, schnell zu beginnen und dann am Ende des Rennens Dampf zu verlieren. Indem Sie zu Beginn des Rennens ein stetiges, überschaubares Tempo aufrechterhalten, haben Sie mehr Energie, um sich in die endgültige Strecke zu schieben und Ihre Konkurrenten weiterzugeben.

    • Tipps

    Atmen Sie immer durch den Mund, während Sie laufen. Ihr Körper braucht so viel Sauerstoff wie möglich, während Sie laufen, und das Atmen der Nase ist weniger effizient.
  • Wenn Sie ein bevorstehendes Rennen haben, versuchen Sie, die Länge und Bedingungen des Rennens zu replizieren, während Sie trainieren, damit Sie mehr vorbereitet sind. Wenn Sie zum Beispiel der Kurs, auf dem Sie rennen, ein 5k mit vielen Hügeln, üben, die Praxis auf und ab Hügel laufen und 5k lange Läufe gehen.

    • Warnungen

    Seien Sie vorsichtig, um sich selbst zu überschädigen. Beginnen Sie zu Beginn der Trainingssaison langsam und erhöhen Sie allmählich die Dauer Ihrer Läufe, sodass Sie nicht müde oder verletzt werden. Lassen Sie sich von Ihrem Körper von intensiven Läufen erholen, indem Sie jeden zweiten Tag einfache Läufe gehen.
    In Verbindung stehende Artikel