So steuern sie das atmen beim laufen

Laufen ist eine der natürlichsten Formen der Übung, die dort ist. Aber lernen, richtig zu atmen, wenn Sie laufen, kommt nicht immer natürlich. Wenn Sie falsch atmen, werden Sie möglicherweise entmutigt, dass Sie feststellen, dass Sie Steam zu schnell verlieren und in keinen guten Rhythmus einsteigen können. Glücklicherweise lernt das Lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren, ist einfach. Es erfordert nur, dass Sie ein konsistentes Tempo aufbauen, tief einatmen und ausführen, um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu erhöhen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Passen Sie Ihr Atmen an Ihr Laufem an
  1. Bildtitel Control Athing beim Laufen Schritt 1
1. Bestimmen Sie die Intensität Ihres Laufs. Da Sie nicht immer mit derselben Geschwindigkeit laufen, sollten Sie Atemtechniken umsetzen, die der Intensität Ihres Trainings entsprechen. Denken Sie darüber nach, ob Sie einen schnellen Joggen oder Training für einen Marathon machen. Ihre Atmung könnte langsamer und natürlicher für eine einfache Sitzung sein, während Sie einen strukturierteren Ansatz für härtere Läufe annehmen müssen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell erschöpft werden.
  • Es ist besonders wichtig, um Ihre Atmung während der härteren Läufe unter Kontrolle zu halten.
  • Für einfache Läufe und leichte Jogging können Sie sich angenehm nördlich atmen.
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    2. Entwickeln Sie ein Tempo in Ihren Schritten. Wenn Sie sich in Bewegung befinden, zählen Sie die Schritte, die Sie annehmen, und sehen Sie, welche Art von Rhythmus sich entwickelt. Ihr Ziel sollte sein, Ihre Atmung an Ihr laufendes Tempo zu synchronisieren. Denken Sie an jeden Schritt als "Beat" und entscheiden Sie sich dann, wie viele Schläge einatmen und ausatmen sollten. Auf diese Weise, solange Sie weiter laufen, werden Sie weiter atmen.
  • Gruppieren Sie Ihre Schritte zusammen in Sätzen von vier Beats, um Ihnen zu helfen, Ihren Rhythmus geistig zu behalten. 1-2-3-4 übersetzt zum linken Fuß, rechten Fuß, linker Fuß, rechter Fuß.
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    3. Halten Sie Ihre Atmung mit Ihren Schritten. Nun, da Sie Ihren Laufrhythmus ausgerüstet haben, verwenden Sie Ihre Schritte, um die Zeit mit Ihrem Atem zu halten. Viele laufende Trainer schlagen auf ein "2-2" Tempo für moderate Intensitätsfahrten vor, was bedeutet, dass Sie mit zwei einatmen (einen Schritt mit dem linken Fuß, einem Schritt mit der rechten Seite), dann ausatmen Sie an der Zählung von zwei. Für schwierigere Läufe fühlen Sie sich möglicherweise besser ein 3-2-Tempo (um mehr Sauerstoff aufzunehmen) oder das gesamte Tempo Ihres Atems mit einem Rapid 2-1 (inhalieren Sie es links, rechts, ausatmen) Muster.
  • Experten stimmen manchmal nicht ein, ob es besser ist, ein längeres Atmen zu haben oder auszuatmen. Tun Sie, was für Sie natürlicher fühlt.
  • Schnellere Tempäische wie 2-1 können besser für Hochintensitäts-Bursts wie Sprint-Intervalle arbeiten.
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    4. Passen Sie Ihre Atmung an, wenn sich Ihre Intensität ändert. Ändern Sie Ihre Atmung, um mit Ihrem Tempo übereinbar zu sein. Wenn Sie anfangen, zu reifen und zu verlangsamen, sollten Sie also Ihre Atemzüge, auf eine tiefere, steuertere Kadenz rampen. Ebenso sollten Sie, wenn Sie sich an ein intensiverer Trainingssitzungen beschleunigen oder ausgehen, ein Atem-Tempo annehmen, mit dem Sie so viel Sauerstoff erhalten können, da Sie benötigen, um auf einem optimalen Niveau weiterzuführen.
  • Lass dein Atmen nicht zu viel lockern. Es ist wichtig, die neue Luft ein- und auszuziehen, um Ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten.
    • Teil 2 von 3:
    Atmen mit der richtigen Technik
    1. Bild mit dem Titel Control-Atmung beim Laufen Schritt 5
    1. Atme durch den Mund. Im Gegensatz zu, wenn Sie normal atmen, sollten Sie immer durch den Mund atmen, während Sie laufen. Der Grund dafür ist, dass es mehr Sauerstoff ermöglicht, die Lunge schneller zu erreichen. Handteile deine Lippen leicht und halte deine Atemzüge fest und kontrollieren. Versuchen Sie nicht, sich nicht zu hosen oder Ihren Mund offen zu lassen, während Sie müde werden.
    • Wenn Sie sich keuchen, sollten Sie sich entweder verlangsamen oder auf ein Atemmuster wechseln, das Sie leichter regulieren können. Das Keuchen ist ein Symptom der Erschöpfung und ist in der Regel ein Zeichen der schlechten Atemkontrolle.
    • Sie sollten kraftvoll atmen, um sich während des Laufens hören zu können.
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    2. Erweitern Sie Ihren Bauch, nicht Ihre Brust. Wenn die meisten Leute atmen, erhöhen und senken sie ihre Truhen, wenn ihre Lungen ausdehnen und zusammenziehen. Brustatmung beschränkt, wie viel Ihre Lungen füllen kann, weil sie von den Rippen und Brustbein einkannt sind. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass Sie durch den Bauch atmen und deinen Bauch mit jedem Atemzug herausragen lassen. Dies ist als "Membraturatmung" bekannt, da es Ihre Membran beugt, und dabei hilft, sich aus dem Weg herauszuziehen, und lassen Sie sich voller Atemzüge ergreifen.
  • Um den Hang von Membrachatatem zu bekommen, agieren Sie, als würden Sie Ihren Bauch herausschieben, um sich fett auszusehen.
  • Membrachatmung verleiht den Lungen mehr Raum, um sich auszudehnen und abwärts auszudehnen.
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    3. Holen Sie sich das Beste aus jedem Atemzug. Ihre Atmung sollte Teil Ihrer laufenden Technik sein, kein Nebenprodukt der Müdigkeit. Konzentrieren Sie sich auf einen guten, revitalisierenden Sauerstoff, wenn Sie einatmen. Erzwinge das ausgebrachte Kohlendioxid aus, bevor du deinen nächsten Atemzug stattfinden. Sauerstoff brennt Ihr Körper, wenn Sie laufen, stellen Sie sicher, dass Sie so viel davon so viel davon bekommen, wie Sie können.
  • Atmen zu flach kann dazu führen, dass Sie Dampf verlieren, weil Sie Ihren Körper allmählich in ein Sauerstoffdefizit einsetzen.
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    4. Halten Sie Ihren Atem nicht. Es ist leicht zu vergessen, zu atmen, wenn Sie abgenutzt sind, aber das Halten des Atems wird einfach schwieriger für Sie. Erinnern Sie sich daran, ständig zu atmen, und versuchen Sie, den richtigen Rhythmus zu finden, der Ihrem Lauftempo passt. Wenn Sie möchten, verlangsamen Sie sich und geben Sie Ihren Lungen eine Chance, aufzuholen. Das Schlimmste, was Sie tun können, da ein Läufer durch Sauerstoff verbrennt, ohne es aufzufüllen.
  • Wenn Sie hörbar atmen, kann es helfen, Sie daran zu erinnern, dass Sie Ihren Atem nicht halten können.
  • Atemkontrolle ist eine fortschrittlichere Fähigkeit für den Durchschnittsläufer. Unerfahrene Läufer neigen dazu, den Atem zu halten, weil sie sich mit der richtigen Technik fokussieren.
    • Teil 3 von 3:
    Training, um effizienter zu atmen
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    1. Gründlich aufwärmen. Je besser erwärmt Sie sind, desto leichter Sauerstoff kann durch Ihren Blutkreislauf reisen. Führen Sie immer ein zufriedenstellendes Aufwärmen aus, bevor Sie auf einem Lauf festlegen. Bewegen Sie Ihre Oberschenkel, Hüft Knie und Knöchel durch ihre vollen Bewegungsbereiche, ununterbrochen für fünf Minuten oder mehr. Bewegen Sie sich genug, um Ihr Herz schneller zu schlagen, und Ihr Blutpumpen. Tun Sie ein langsames, tiefes Atmen, während Sie sich aufwärmen, um Ihre Lungen vorzubereiten, um die Anforderungen an die Anwälte zu erfüllen.
    • Das Aufwärmen löst die Muskeln auf und verbessert die Zirkulation, was bedeutet, dass Sauerstoff effizienter auf verschiedene Körperteile befördert werden kann.
    • Ein ordentlicher Aufwärmen hilft Ihnen auch, Schmerzen zu lindern und Verletzungen zu vermeiden.
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    2. Häufiger laufen lassen. Wenn Sie sich oft atemberaubend finden, während Sie laufen, kann dies nur dann bedeuten, dass Sie außerhalb der Form sind. Planen Sie ein paar mehr laufende Sitzungen in der ganzen Woche und ergänzen Sie diese Sitzungen mit Gewichtsausbildung, Dehnung oder einer anderen Form der Übung. Schieße dich nicht, um zu viel zu tun. Bauen Sie Ihre kardiovaskuläre Konditionierung allmählich auf, bis Sie bereit sind, mehr intensive Läufe.
  • Wenn Sie ein neuer Runner sind, beginnen Sie klein und arbeiten Sie sich an. Versuchen Sie, zu Fuß zu gehen und zu rütteln, und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit bis zu wenig, bis Sie mit dem Stress, um lange Entfernungen zu leiten.
  • Sie werden feststellen, dass Ihre Atmung, wenn Sie mehr laufen, natürlich besser werden.
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    3. Achten Sie auf Ihre Atmung. Wenn Sie zum ersten Mal lernen, wie Sie beim Laufen atmen, können Sie dazu beitragen, das Tempo und die Qualität Ihres Atems beachten zu können. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, regelmäßige Atemzüge. Das bewusste Nachdenken an Ihre Atmung könnte zunächst ein wenig ablenken, aber in der Zeit wird es zweiter Natur, und Ihre Leistung wird sich dramatisch verbessern. Effizientes Atmen ist von größter Bedeutung, um ein guter Läufer zu werden.
  • Beachten Sie, wie Sie sich nach dem Abschluss einer bestimmten Länge oder Intensität fühlen, und wie unterschiedliche Atemverfahren Ihre Leistung beeinflussen.
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    4. Tun Sie, was sich natürlich anfühlt. Wenn eine bestimmte Atemtechnik oder ein Tempo nicht für Sie funktioniert, versuchen Sie, einen zu finden, der dies tut. Das Anpassen Ihres Atems in Ihr Tempo kann ein hilfreicher Trick sein, aber das genaue Timing hängt meistens auf Ihren spezifischen Attributen als Läufer ab. Bewahren Sie Ihre individuellen Fähigkeiten, Einschränkungen, laufenden Stil und Fitnessniveau aufrecht auf.
  • Hör auf deinen Körper. Wenn sich etwas besonders schwierig oder unwohl fühlt, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie einen besseren Weg finden sollten.

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    Tipps

    Wenn Sie Ihre Atmung an Ihre Schritte synchronisieren, desto kürzer ist Ihre Streitigkeiten, desto schneller wird Ihr Atmen sein. Wenn Sie ein Sprinter sind oder im Allgemeinen mit kurzen Schritten laufen, bedeutet dies, dass das Tempo Ihres Atems ziemlich schnell ist.
  • Bleib ruhig. Tensingung verschwendet Energie und kann dazu führen, dass Sie Ihren Atem unwillkürlich halten.
  • Überdenken Sie nicht. Dies kann nur sowohl das Laufen als auch das Atmen komplizierter machen. Halten Sie den gesamten Prozess unkompliziert und erhalten Sie ein intuitives Gefühl von dem, was sich am besten anfühlt.
  • Halten Sie Ihr Atmen sogar und stabil wie möglich, auch wenn Sie verschiedene Tempi ausprobieren.

    • Warnungen

    Wenn Sie an einem beliebigen Punkt ärgerlich, schwindelig oder extrem atemberaubend fühlen, hören Sie auf, sofort zu laufen. Sie könnten Erschöpfung näher sein. Versuchen Sie weiter, sich zu bewegen, indem Sie die Arme bewegen und bewegen, um die Zirkulation aufrechtzuerhalten und Blut in den Oberkörper bringen. Wenn Sie sich nach 10 bis 15 Minuten nicht erholt fühlen, suchen Sie sofort medizinische Aufmerksamkeit.
  • Drücke dich nicht zu hart. Tun Sie so viel, wie Sie bequem umgehen können, und versuchen Sie, mit der Zeit besser zu werden.
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