So werden Sie besser beim Laufen (mit Bildern)

Laufen ist einer der besten Übungen, die Sie tun können. Es kostet technisch nichts und kann irgendwo getan werden. Darüber hinaus verbrennt laufende Verbrennungen mehr Kalorien als die meisten anderen Mainstream-Übungsarten, die für die gleiche Zeit, wie Schwimmen oder Gehen. Das Laufen hat auch echte gesundheitliche Vorteile, die über Gewichtskontrolle und Wartung hinausgehen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeit, ein besserer, stärkerer, sicherer, sicherer und effizienterer Läufer zu werden.

Schritte

Teil 1 von 5:

Rüstet sich

1. Ein Ziel setzen. Denken Sie darüber nach, warum Sie motiviert sind, zu laufen. Trainingstraining für ein Rennen oder ein Wohltätigkeitslauf? Haben Sie ein laufendes Ereignis, um sich vorzubereiten, ist nützlich, um Ihren Laufzeitplan zu stecken und Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.

Expertenkipp

"Die Anmeldung für ein Rennen ist wirklich hilfreich - es motiviert konsequent. Selbst in meinem Training heute habe ich gerne etwas daran, daran zu arbeiten."

Tyler Courville

Professional Runnertyler Courville ist ein Markenbotschafter für Salomon Laufen. Er hat in 10 Ultra- und Bergrennen in den Vereinigten Staaten und Nepal geführt und gewann den Kristallbergmarathon 2018.

Tyler Courville
Professioneller Runner

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2. Holen Sie sich einen Freund, um mit Ihnen zu laufen oder einem Run Club teilzunehmen. Wenn Sie eine Person oder eine Gruppe von Personen auf Ihrer Ebene mithalten können, können Sie dabei helfen, motiviert zu bleiben, insbesondere wenn Sie sich nicht auf Ihren Lauf freuen.

Sie möchten Ihren laufenden Partner oder Ihr Team nicht enttäuschen, indem Sie anhalten oder aufgeben, und dies gibt Ihnen den Push, den Sie benötigen, um weiterzumachen.

Ein laufender Verein kann eine großartige Alternative sein, wenn Sie Probleme haben, regelmäßige Läufe zu beginnen. Die meisten Clubs verfügen über Gruppen für Menschen auf verschiedenen Ebenen und festzulegene Zeiten und Orte, um sich zu treffen. Sie können etwas finden, das aneignet, was Sie suchen.

3. Holen Sie sich für Laufschuhe in einem speziellen Laufladen. Das American College of Sports Medicine hat gezeigt, dass der beste Indikator für einen guten Schuh fit ist, und nicht in Stil, Gewicht oder Polsterung. Am Ende des Tages, was zählt, ist, wie der Schuh zu Ihrem Fuß passt.

Laufen Sie nicht in den falschen Schuhen. Möglicherweise können Sie die Marke nicht tragen, die für Ihren Freund toll funktioniert. Und wenn Sie ein Anfänger sind, planen Sie nicht, Ihre alten Turnhalle-Schuhe oder andere Schuhe zu verwenden, die Sie für bestimmte Sportarten verwenden, weil Sie nicht sicher sind, wie oft Sie laufen oder ob Sie sich wirklich dazu verpflichten. Sie benötigen Schuhe, die für Ihren Fuß, Ihre Ausrichtung und Ihr Laufen geeignet sind.

4. Verfolgen Sie die Kilometerleistung an Ihren Schuhen. Nach 300-500 Meilen ist es Zeit, ein neues Paar zu bekommen. Nachdem so viel laufen, können Mitte-Sohlen zu komprimiert werden und kehren nicht zu ihrer üblichen Form zwischen Ihren Läufen zurück. Wenn Sie weiterhin in denselben Schuhen laufen, riskieren Sie Verletzungen. Ihre Füße, Achillessehnen, und Schienbeine sind in der Regel der erste, der die Hauptlast der alten und müden Schuhe spürt, aber die Verletzung kann zunehmen und weit verbreitet sind, desto länger trägt Sie Schuhe, die nicht mehr unterstützend sind.

5. Holen Sie sich andere Ausrüstung, die Sie aufgeregt macht, um einen Lauf zu machen. Obwohl das Laufen Sie technisch nichts kosten kann, solange Sie Schuhe haben, lohnt es sich vielleicht, ein paar neue Ausrüstung zu erhalten. Einige neue Dinge zu haben, könnte helfen, Ihre Motivation zu versammeln! Holen Sie sich ein neues Hemd, ein Paar Trainingshosen oder ein lustiges Stirnband oder einen Hut, den Sie angeregt haben, um zu tragen und auszuprobieren.

6. Planen Sie Ihre Läufe. Planen Sie, wenn Sie ausführen und in Ihre Agenda oder den Kalender für die Woche installieren werden. Dadurch erhalten Sie Ihre Läufe, und stellen Sie sicher, dass sie Ihren Verstand nicht rutschen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Route voran planen. Verwenden Sie eine Online-Karte oder drucken Sie die Karte Ihrer Umgebung und zeichnen Sie Ihre Route aus. Dies ist nützlich, um neue und alternative Routen zu finden und Anpassungen für die Entfernung sowie die Planung von bestimmten Situationen wie starker Verkehr, Straßenverschlüsse oder Bauarbeiten, die Ihre übliche Route erstellen können.

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7. Holen Sie sich die Musik! Die britischen Forscher haben festgestellt, dass Musik hilft, Sie zu drücken, um die Ziellinie zu erreichen - und Ihr Ziel - schneller. Erstellen Sie neue Wiedergabelisten mit Ihren bevorzugten energiereichen Gleisen.

Teil 2 von 5:

Training ordnungsgemäß

1. Sich warm laufen. Beginnen Sie jeden Lauf mit einem leichten Aufwärmen von etwa fünf Minuten.Das Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden, die durch plötzliche Belastung Ihrer Muskeln verursacht werden. Beachten Sie, dass statische Dehnung oder Strecken, während Sie stillstehen, bevor ein Training die Leistung beeinträchtigen kann. Verpflichten Sie sich stattdessen, aktive Strecken zu erledigen, in denen Sie Ihre Gliedmaßen durch einen Bewegungsbereich bewegen. Aktive Dehnung kann die Leistung verbessern.

Ihr Aufwärmen kann Joggen oder Marschieren an der Stelle, sanften Sprünge, seitlichen Treppen- und Klettertreppen einschließen.

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2. Gehen Sie Laufintervalle aus, wenn Sie einfach anfangen. Beginnen Sie für eine Menge Zeit (überall zwischen 10 und 30 Minuten), die sich anfühlt. Sobald Sie 30 Minuten laufen können, ohne Ihren Atem zu verlieren, und fühlen Sie sich noch gut anfangen, einschließlich laufender Intervalle. Diese laufenden Intervalle benötigen nur 1-2 Minuten und Sie müssen zunächst nicht sehr schnell gehen. Nach dem 1-2-minütigen Lauf kehren Sie zu einem komfortablen Tempo zurück.

Wenn Sie stärker werden, passen Sie die laufenden Intervalle an, um sie länger zu machen, bis Sie 30 Minuten lang laufenden, ohne zu laufen.

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3. Ausdauer bauen - aber konservativ. Es ist unübersichtlich, der beste Weg, um Ausdauer aufzubauen, um einen größeren Fernlauf zu leiten, um weiter zu laufen. Aber das Problem ist, dass die Leute hoch motiviert werden und zu weit zu bald in ihre Ausbildung laufen. Stattdessen müssen Sie allmählich fortschreiten.

Erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl nur um 10 Prozent pro Woche. Tun Sie dies für drei Wochen und dann um 20-25% für eine Woche zurück. Wiederholen, bis Sie die gewünschte Entfernung ausführen können.

4. Alternative harte Läufe mit längeren, aber langsameren Läufen. Läuft länger in einem langsameren Tempo, einem Tempo, an dem Sie ein volles Gespräch halten können.

Diese Läufe sind nützlich, weil sie Ihre Muskeln ruhen, während Sie immer noch helfen, Ausdauer zu bauen. Ihre ruhenden Muskeln helfen Ihnen, das Tempo an den Tagen abzuholen, wenn Sie intensivere Läufe haben.

Jede Woche sollte jede Woche länger und langsamer sein als Ihre anderen Läufe.

5. Halte Dich zurück. Die meisten Leute beginnen in ihren Läufen zu schnell und verlangsamen sich dann, wenn sie müde werden. Das Laufen fühlt sich zunächst viel leichter an als teilweise. Brenne dich nicht raus, bevor du noch wirklich begonnen hast.

Beginnen Sie an einem leichten Schritt und steigern Sie dann allmählich Ihr Tempo, bis Sie Ihre Wunschgeschwindigkeit erreichen.

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6. Achten Sie auf Ihr Formular. Betrachten Sie Ihre laufenden Techniken - Hünd Sie das Pflaster auf Ihrer Ferse? Es kann einige Wochen dauern, um schlechte Gewohnheiten und -form zu korrigieren.

Laufen Sie mit Ihren Armen, Schultern und Backen entspannt. Lassen Sie Ihre Ellbogen sanft an Ihrer Seite gebogen.

Halten Sie eine aufrechte Haltung und halten Sie einen hohen Rücken aufrecht. Stellen Sie sich einen Faden vor, der den Kopf des Kopfes an den Himmel zieht.

Streben Sie auf einen Schritt von 170-180 pro Minute. Konzentriere dich darauf, dass dein Fuß unter deiner zentralen Schwerkraft anstelle von vorwärts liefert. Dies ermutigt Ihren Fuß, mit der Mitte mit seiner Absatz den Boden zu schlagen. Die Landung auf Ihrer Ferse verlangsamt Sie und kann das Verletzungsrisiko erhöhen, da Sie mehr Gewicht auf Ihre Gelenke legen.

7. Bleiben Sie engagiert. Sie sollten versuchen, mindestens zweimal in der Woche einen Lauf zu schaffen. Es ist wichtig, konsistent zu sein - Sie werden Verbesserungen in Ihrem Laufen sehen, wenn sich Ihr Körper an das Training anpasst.

Es ist besser, zweimal in der Woche jede Woche zu laufen, als in einer einzigen Woche ein paar Mal zu laufen und dann ein paar Wochen zu dauern.

Teil 3 von 5:

Sich selbst herausfordernd

1. Versuchen Sie ein Tempo-Training. Ein Tempo-Lauf bedeutet, dass Sie Ihre Komfortzone für einige Abschnitte unseres Laufs verlassen. Laufen Sie einmal wöchentlich etwa 10 Minuten lang leicht, dann leiten Sie das Tempo (auf etwa 80-84% Mühe) für die nächsten 15 Minuten hoch.

Sie können auch diese Intervalle verkürzen - in einem 30-minütigen Lauf mit drei Intervallen von 5 Minuten in Tempo Tempo integrieren. Verwenden Sie die verbleibenden Intervalle, um sich in Ihrem normalen Tempo wiederherzustellen.
Tempo-Läufe hilft, Ihre Erholung für den Fernlauf zu stärken.

2. Führen Sie Geschwindigkeitsbrüche aus. Der beste Weg, um schneller zu werden, ist, Ihren Körper in einem schnelleren Tempo zu akklimieren. Höhere Intensitätsläufe baut Strom auf und kippt die Fast-Twitch-Muskelfasern, die für den schnellen Lauf erforderlich sind.

Die Geschwindigkeitsarbeit kann hart sein, aber Sie können es auch überschaubar machen. Gehen Sie für Ihren üblichen Lauf in Ihrem normalen Tempo. Pause und Holen Sie sich den Atem, dann laufen Sie schnell (ca. 90% Mühe) für 80-100 Meter. Dann gehen oder joggen, um sich zu erholen. Tun Sie dies überall zwischen 3 und 5 Mal. Denken Sie daran, Ihre Form und Technik zu behalten.

Ein- bis zweimal pro Woche in Ihre Läufe in Ihre Läufe integrieren, um die Verbesserung der Geschwindigkeit zu bemerken.

3. Versuchen Sie, am Strand oder im Schnee zu laufen. Wenn Sie auf weichen Oberflächen laufen, können Sie den Anstrengungsaufwand auf harten Oberflächen wie Pflasterung fällt. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um in ein intensives, kurzes Training zu gelangen, insbesondere beim Reisen.

Teil 4 von 5:

Körper stärken

1. Gewicht und Krafttraining machen. Gewichte sind eine gute Ergänzung zum Training, weil sie die Muskeln und Gelenke stärken. Gewichtstraining verringert auch das Verletzungsrisiko. Die Forschung zeigt, dass Läufer, die mindestens dreimal in der Woche Gewichte heben, stärkere Läufer sind - sie können länger und schneller laufen.

Wenn Sie Gewichte anheben, um Ihren Laufen zu erweitern, ist es am besten, ein schweres Gewicht zu verwenden, das ausreicht, um Ihre Grenzwerte nach 5 Wiederholungen zu drücken. Heben von leichteren Gewichten mit hohen Wiederholungen arbeitet, um Muskelgröße und Ausdauer zu entwickeln, aber Sie werden Sie nicht schneller laufen lassen. Weniger Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht helfen, schnellere, stärkere Muskelkontraktionen zu entwickeln.

Stärken und strecken Sie Ihre Hüftbeuger. Studien haben gezeigt, dass das Tun von Hüftstärkungsübungen Geschwindigkeit und Beweglichkeit verbessert werden kann. Probieren Sie einige grundlegende Übungen wie die Muschel- oder Sidestep aus. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche Hüftübungen tun.
Stärken Sie Ihre Backstrings. Es ist wichtig, dass Läufer starke und offene Hamstrings haben, da Müdigkeit in diesen Muskeln Ihre Knie zu Verletzungen führen kann. Tote Lifte, Beinölläufe und Boxsprünge sind gute Übungen, um den Rücken Ihrer Beine zu stärken, und vermeiden Sie es, Ihre Gelenke zu verletzen.
Stärken Sie Ihre Gesäß. Ein starkes Gluteus-Medius kann dazu beitragen, Unterkörperverletzungen zu vermeiden. Nehmen Sie während Ihrer täglichen Routinen die Treppe statt Aufzüge.
Stärken Sie Ihren Kern. Der Kern ist ein Gebiet, das oft von Läufern vergessen ist. Um ineffiziente Bewegung während des Laufens zu reduzieren, trainieren und stärken Sie Ihren Kern, um Stabilität bereitzustellen. Statische Übungen wie Planken geben Ihnen das beste Kerntraining, anstatt endlose Situps, in denen es leicht in die schlechte Angewohnheit, den Impuls zu fallen, statt Kraft nicht.

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2. Kreuzzug. Cross-Training beinhaltet einen anderen Typ der Fitness-Aktivität, die nicht läuft. Radfahren, Schwimmen, Skifahren, Verwenden der elliptischen Maschine sind alle Möglichkeiten, um Ihr kardiovaskuläres System aufzupumpen, ohne die Muskeln zu belasten, die beim Laufen verwendet werden. In der Tat kann intensive Kreuzstraining für eine Stunde dieselben aeroben Vorteile als Run auslösen.

Es ist wichtig, dass das Cross-Training, das eine niedrigere Aufprallaktivität betrifft, als Laufen, was eine hohe Wirkaktivität ist. Dadurch werden Ihre Gelenke auf nichtlaufenden Tagen ein gewisses Erleichterung bereitgestellt. Gute Aktivitäten umfassen unter anderem Schwimmen, Radfahren und Rudern.

Es gibt eine grundlegende Formel für das Training: Machen Sie 60 Minuten bei oder über 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist das Äquivalent eines 8 km langen Laufs.

Integrieren Sie ein Kreuztraining ein paar Mal pro Woche in Ihr Training (an den Tagen, wenn Sie nicht laufen).

3. Schaumwalze. Nach dem Training massieren Sie Ihre Beinmuskeln mit einer Schaumwalze. Diese Übung nach dem Training erhöht die Flexibilität und Bewegungsbereich in den Knien. Das Walzen wird auch daran arbeiten, Narbengewebe abzubauen.

Teil 5 von 5:

Essen richtig essen und Nährstoffe bekommen

1. Nehmen Sie Fischölergänzungen. Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, Entzündungen zu verringern, die Immunität zu steigern und vor Herzkrankheiten zu schützen. Fischölkapseln können von den meisten gesundheitlichen Lebensmittelgeschäften erworben werden.

2. Essen Sie mehr gesundes Fett. Die Forschung hat gezeigt, dass Frauen, die gesunden Fette vermeiden, der Spitzenindikator für das Verletzungsrisiko ist. In der Tat kann das Verbrauch von gesunden Fetten das Risiko laufender Verletzungen, wie Stressfrakturen, verringern. Snacks mit gesundem Fett umfassen Walnüsse, Avocado und hartgekochte Eier.

3. Koffein haben! Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein gut zur Erholung ist. Einnahme von Koffein zusammen mit Kohlenhydraten nach einem intensiven Laufwiederaufbau von Lykogen speichert 66 Prozent besser als wenn Sie einfach nur Kohlenhydrate allein konsumiert haben.

4. Schokoladenmilch trinken. Ein weiteres gutes Erziehungsgetränk ist Schokoladenmilch, da es das richtige Pfropfen von Kohlenhydraten, Eiweiß und Koffein hat, um Ihren Muskeln wieder aufzubauen.

5. Erstellen Sie Snacks mit gemischten Nährstoffen. Zum Beispiel, Schichtjoghurt, Beeren, Nüsse und Müsli, um einen Parfait zu machen. Während dies wie ein ausgefallener Snack aussieht, gibt es Ihrem Körper auch den Hauptnährstoffschlüssel zum besseren Laufen: Calcium, Antioxidantien, Kohlenhydrate und Eiweiß.

6. Fenken Sie Ihren Körper nach einem harten Lauf mit Nährstoffen auf. Nach einem intensiven Lauf sollte eines Ihrer nächsten zwei Mahlzeiten ein proteinschweres Mahlzeitpunkt sein, das Ihren Muskeln hilft, aufgebaut und zu reparieren. Fügen Sie einen Salat von grünen Grünen hinzu, um Ihrem Körper Nährstoffe und Mineralien hinzuzufügen.

7. Trinke viel Wasser. Trinken Sie vor einem Lauf mindestens 8 Unzen Wasser etwa 30 Minuten, bevor Sie gehen. Dies wird dazu beitragen, Dehydratation zu verhindern.

Wenn Sie länger als 10 Kilometer laufen möchten, sollten Sie eine Wasserflasche mitbringen. Wenn Sie während der langen Läufe hydratisiert bleiben, bleiben Ihre Beine von Krämpfe, und ist auch besonders wichtig, wenn es sehr heiß ist.

Selbst wenn Sie kein regulärer Läufer sind, trinken Sie den ganzen Tag über 8-10 Gläser Wasser. Dies wird die während des Trainings verlorene Flüssigkeit auffüllen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihr Wasser ausbreiten und nicht alles auf einmal trinken.

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