So bauen sie ihre ausdauer zum schwimmen

Egal, ob Sie ein professioneller oder Amateurschwimmer sind, die Ausdauer kann Ihnen helfen, sich selbst in die Grenze zu bringen, ohne die Arme und Beine zu ermüden. Egal, was Ihre Ziele als Schwimmer als Schwimmer sind, die Ausdauer dabei helfen kann, sie zu erreichen. Um Ihre Ausdauer zu erhöhen, müssen Sie nicht nur jeden Tag trainieren: Sie müssen Ihre Trainingszeit auch effizient verbringen. Eine Kombination von Schwimmsägen und Überwachungsroutinen kann Ihnen helfen, Ausdauer zu bauen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Ihre Ausdauer erhöhen
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1. Richten Sie eine Trainingsroutine ein. Richten Sie einen Trainingsplan ein, mit dem Sie jeden Tag üben und verbessern können. Verpflichten Sie sich für eine bestimmte Zeit zu einem bestimmten Zeitpunkt jede Woche, sodass Sie in eine Gewohnheit geraten, und Ihre Muskeln schwächen nicht zwischen Zwischenläufen.
  • Schwimmen Sie oft, mindestens 2-3 Mal pro Woche. Variieren Sie Ihre Schwimmsitzungen mit Kreuzstraining-Sitzungen dazwischen, so dass Sie auch andere Muskeln stärken können.
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    2. Üben Sie eine Vielzahl von Schlägen. Üben Sie nicht nur Freestyle die gesamte Zeit: Integrieren Sie viele Arten von Schlägen in Ihre Sets. Unterschiedliche Striche arbeiten unterschiedliche Muskeln, und Ihre Ausdauer ist nur so stark wie Ihre schwächsten Muskeln.
  • Wenn Sie neu zum Schwimmen sind, üben Sie einen Schlag für drei oder vier Runden (oder bis Sie den Hang davon haben). Einige tolle Schläge, mit denen Sie beginnen können, sind: Freistil, Brustschwimmen, Rückenschwimmen, und und der Schmetterlingshub.
  • Erhöhen Sie langsam den Zeitraum, den Sie für einen bestimmten Schlaganfall ausgeben. Versuchen Sie, einen bestimmten Hub für 1-2 Minuten länger zu halten, bis Sie größere Ausdauer aufbauen.
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    3. Versuchen Sie es mit geschlossenen Faustschwimmen. Wenn Sie sich auf die Stärke konzentrieren möchten, machen Sie mit der Hand eine Faust mit der Hand, anstatt es zu werfen, oder halten Sie es, während Sie schwimmen. Der Momentum, die Ihre Hände machen, werden verringern, und Ihre Arme müssen mehr arbeiten, um flott zu bleiben. Dies wird Ihre Unterarme stärken und Ihre Trainingsschwelle erhöhen.
  • Sehen Sie sich am Anfang Ihres Trainings anstelle Ihres Trainings an und nicht das Ende. Schwimmen mit Fäusten ist ermüdend, und Sie können zu ermüdet sein, wenn Sie es für Ihre letzten Sets speichern.
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    4. Verwenden Sie ein Kickboard, um zu üben. Wenn Sie einen mächtigen Tritt haben, erhöhen Sie Ihre Schwimmkraft erheblich. Schwimmen Sie mit Ihrem Kickboard für eine festgelegte Anzahl von Runden, damit Sie sich vollständig auf die zunehmende Beinausdauer konzentrieren können. Trainieren verschiedene Arten von Tritten Wie Schmetterlingskicks, Rückenknüppel und Seitenträger.
  • Planen Sie, ein Kickboard am Ende Ihres Trainings zu verwenden, wenn Ihre Arme müder sein werden und Ruhe brauchen.
    • Methode 2 von 3:
    Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit
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    1. Schwimmbohrer üben. Übungen sind Praktiken, die Ihnen dabei helfen, Ihre Technik zu stärken. Je besser Ihre Strichtechniken, desto schneller werden Sie schwimmen können. Üben Sie ein oder zwei Bohrer zu Beginn Ihrer Schwimmverzahnung jeden Tag.
    • Der Hand-Drag-Bohrer erhöht die Handwiederherstellungsgeschwindigkeit. Schwimmen Sie einen Schlaganfall, während Sie normalerweise, aber ziehen Sie Ihre Hand während der Erholungsphase durch das Wasser. Wenn Sie normalerweise normal schwimmen, führen Ihre Hände den Bohrer viel schneller aus.
    • Versuchen Delphin Kicks Für einen Schwebedynamik. Um Delphin-Kicks zu üben, treten Sie gleichzeitig mit dem rechten und linken Bein, als wären sie eine Delfinflosse.
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    2. Variieren Sie das Tempo Ihrer Runden. Um Ihre Energie zu erhöhen und Kontrolle über Ihre Geschwindigkeit zu erhalten, ändern Sie Ihr Tempo für jeden Runden. Schwimmen Sie einige Runden in einem gemütlichen Tempo, einige in einem moderaten Tempo und einige auf einem Rennebene.
  • Um beste Ergebnisse zu erzielen, führen Sie Ihre Runden nicht einfach von der langsamsten bis zum schnellsten aus. Mischen Sie Ihre Runden mit schnellen Runden zwischen langsam oder gemäßigten, sodass Sie Zeit haben, um Ihren Atem zu fangen.
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    3. Arbeit an Ihrer Hubkörperposition. Schlechte Schwimmform kann Ihre Schwimmdrehzahl aufgrund des übermäßigen Widerstands erheblich einschränken.Studieren Sie die richtige Position für jeden Schlaganfall und tun Sie Ihr Bestes, um in der richtigen Form zu bleiben.
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    4. Time selbst. Die meisten Swimmingpools verfügen über eine Tempo-Uhr, ein kleines Instrument mit einer Minute und zweiten Hand, die die Zeit in 5 Sekunden in Schritten von 5 bis 60 Sekunden oder Minuten unterteilt. Versuchen Sie, einen bestimmten Runden- oder Bohrer in einem bestimmten Zeitrahmen durchzuführen, und verkürzen Sie die Zeitlimit, da Ihre Geschwindigkeit verbessert wird.
  • Wenn Ihr Schwimmbad keine Pace-Uhr hat, sollten Sie einen wasserdichten Stoppuhr oder Ihre eigene kleine Pacer-Uhr kaufen.
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    5. Schwimmen in einer Linie. Ein Teil der Stärkung Ihrer Geschwindigkeit erhöht Ihre Effizienz. Versuchen Sie Ihr Bestes, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Lassen Sie sich nicht, dass Arme oder Beine ihre Linien kreuzen: Zum Beispiel sollte Ihr linker Arm niemals in die rechte Spur ziehen.
  • Üben Sie den einzelnen Armbohrer, wenn Sie Probleme mit dem Schwimmen haben. Führen Sie einen Schlag mit nur einem Arm pro Runde aus. Halten Sie sich mit dem anderen Arm an Ihrem Kickboard fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich floß zu bleiben.
  • Wenn Sie einen Backtroke ausführen, verwenden Sie Ihre Augen. Fokussieren Sie Ihren Anblick auf etwas geradeaus, wie ein Tauchbrett oder einen Stuhl direkt vor Ihnen. Dies hilft Ihnen, in einer festen Linie zu schwimmen.
    • Methode 3 von 3:
    Cross-Training
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    1. Planen Sie 3-4 Tage in der Woche. Die Ausdauer erfordert ein Gleichgewicht, und das Cross-Training hilft Ihnen, dies zu gewinnen. Schwimmen Sie 2-3 Tage in der Woche und trainieren Sie dann auf andere Weise für den Rest der Woche.
    • Wählen Sie Trainingsaktivitäten, die Sie lieben. Fügen Sie Ihre Übungen an Aktivitäten an, die Sie genießen, damit Sie härter versuchen möchten. Erhöhen Sie Ihre Ausdauer wird viel einfacher, wenn Sie lieben, was Sie tun.
    • Das Langstreckenlauf ist ein besonders hilfreicher Kreuzstrainingsport für Schwimmer, da er Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit baut.
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    2. Essen Sie genug Protein und Kohlenhydrate an Ihren Trainingstagen. Die Kohlenhydrate bieten Energie, um während der Praktiken zu verbrennen, und Protein hilft Ihnen, mehr Muskeln zu gewinnen. Essen Sie mindestens 2-4 Stunden vor dem Schwimmen oder einen Snack mindestens 30 Minuten vorher, um Krämpfe zu vermeiden.
  • Bring Essen mit einfachen Kohlenhydraten (wie Brezeln, Honig oder Obst), um direkt nach dem Training zu essen. Dies hilft Ihnen, Ihre Energie aufzufüllen und Ihren Blutzucker zu erhöhen.
  • Gehen Sie für das Protein auf Qualität über Quantität. Anstelle von Proteinshakes und rotem Fleisch machen Sie eine Diät mit vielen Ganzen Eiern, Milch, Fisch und Sojabohnen.
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    3. Probieren Sie Aerobic-Übungen aus. Aerobic Training arbeitet Ihr Herz-Kreislauf-System und stärkt die Muskeln, die Blut in Ihr Herz pumpen. Planen Sie einschließlich 1-2 Aerobic Cross-Training-Übungen pro Woche. Beispiele für Aerobic-Übungen umfassen Laufen, Radfahren, Kickboxen und Wandern.
  • Schwimmen ist eine aerobe Übung, also, wenn Sie auf der Aerobic Cross-Training einer Woche kurz sind, zählen Sie Ihre Schwimmstätten als aerobische Tage.
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    4. Probieren anaerobe Übungen aus. Anaerobisches Training beinhaltet intensive Workouts, die die Kraft verbessern und Ihre gesamte Muskelmasse bauen. Mit mehr Muskeln hilft Ihnen während der Schwimmübungen ausdauernd, also versuchen Sie, 1-2 anaerobe Kreuzschulungsübungen pro Woche aufzunehmen. Beispiele für anaerobe Übungen umfassen das hockende, Sprintern und ein Intervalltraining mit hoher Intensität (Hiit).
  • Fügen Sie für einen ausgewogenen Trainingsplan ein Gleichgewicht von aerobischen und anaeroben Kreuzstrainingstagen ein. Beide haben unterschiedliche Vorteile und können Ihnen dabei helfen, separate Körperteile zu stärken.
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    5. Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Zeitplan Krafttraining hinzu. Krafttraining erhöht Ihre Muskelausdauer und ermöglicht es Ihnen, den Sauerstoff effizienter zu verwenden, wenn Sie schwimmen. Wenn Sie den Zug ausnehmen, können Sie in der Lage sein, die Ausdauer in den Muskeln allmählich aufzubauen, auf die Sie sich konzentrieren. Verbringen Sie Zeit mit freien Gewichten, Maschinen oder Kraft-Trainingsübungen ein- oder zweimal pro Woche.
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    6. Ruhe, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeiten Sie einen Tag der Ruhe in Ihrem Zeitplan in jeder Woche, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen. Wenn Sie jeden Tag trainieren, wird Ihre Gesamtintensität aufgrund der Erschöpfung über die Zeit abnimmt. Moderation ist in allem wichtig, auch das Training von Ausdauer.
  • Auf Ruhetagen gehen Sie spazieren, gemütliche Radtouren oder Yoga-Klasse.
  • Holen Sie sich in der Nacht vor Ihrem Training viel Ruhe. Zielen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

    • Musterübungen

    Muster Swim Workout 1

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    Probe Dauerbetrieb Swim Workout 2

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    An Landübungen, um Schwimmausdauer zu bauen

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    Tipps

    Schwimmen lange und schwimmen oft. Sie können Ihr muskulöses und kardiovaskuläres System besser trainieren, wenn Sie in eine Gewohnheit geraten. Erhöhen Sie Ihre Praxiszeit noch ein bisschen mehr, bis Sie bis zu einer Stunde auf einmal schwimmen können.
  • Essen Sie viele Kohlenhydrate, damit Sie Ihre Energie aufrechterhalten können. Fügen Sie Reis, Brot und Pastas Ihrer Ernährung hinzu, wenn Sie nicht viele Kohlenhydrate essen.

    • Warnungen

    Overworking selbst erhöht das Verletzungsrisiko. Schwimmen Sie in einem Tempo, das sich nicht mehr ausübt, und mindestens einmal pro Woche ausruhen.
  • Dehydratisierung ist ironisch häufig unter Schwimmern, insbesondere Anfänger. Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk, bevor Sie trainieren, um Dehydratation zu vermeiden.
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