Wie man angst kontrolliert
Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, angespannt, oder das Denken negativer oder katastrophaler Dinge passieren, werden Sie möglicherweise mit Angstzuständen kämpfen. Obwohl die genauen Ursachen für Angstzustände unsicher sind, teilen Menschen, die an diesem Zustand leiden, oft Risikofaktoren, wie ein Familienmitglied, das Angst hat, das Trauma erleben oder andere Formen der psychischen Erkrankung auftreten. Glücklicherweise kann die richtige Kombination von Lebensstiländerungen, kognitive Ansätze und möglicherweise Medikamente helfen, die Symptome zu reduzieren und Ihre Angst zu überwinden.
Schritte
Angsthilfe
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BeispielstressjournaleintragUnterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Methode 1 von 4:
Integration von gesunden Lebensstiländerungen1. Suchen Sie soziale Unterstützung, auch wenn Sie es nicht suchen wollen. Menschen mit starken sozialen Verbindungen neigen dazu, sich mit unterschiedlichen Lebensumständen auf gesündere Weise zu bewältigen als diejenigen ohne diese Verbindungen. Nutzen Sie neue soziale Verbindungen, um Sie zu unterstützen, wenn Sie Ihre Angst bewältigen. Treten Sie einer örtlichen Support-Gruppe für Angststörer bei, teilnehmen Sie an einer religiösen oder spirituellen Organisation, oder steigen Sie häufig mit Ihrer Lieblingsgruppe engen Freunden zusammen.
- Ein Gefühl der Zugehörigkeit und Beruhigung von anderen können drastische Auswirkungen auf die Gesamtgesundheit haben. In der Tat zeigt die Forschung, dass ältere Menschen mit schlechter wahrer sozialer Unterstützung auf einem höheren Mortalitätsrisiko waren.
- Das Gefühl, sich einsam zu fühlen, kann für Ihre Gesundheit gefährlicher sein als Fettleibigkeit und könnte Ihre Lebensdauer in ähnlicher Weise zum Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag verkürzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Zeit mit anderen zu verbringen.
2. Schlaf ein Priorität. Schlaf und Angst haben eine komplexe Beziehung zwischen Hühnchen oder Ei. Ein Schlafmangel kann Angst verursachen, und die Angst kann zu Schlafstörungen führen. Um die Kontrolle über Ihre Angst zu erhalten, konzentrieren Sie sich auf mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um ausreichend Shut-Auge zu erhalten:
3. Erhalten Sie täglich körperliche Übung. Neben der Aufrechterhaltung der allgemeinen körperlichen Gesundheit kann die Übung einen tiefgreifenden Einfluss auf das psychische Wohlbefinden haben. Die körperliche Aktivität erzeugt Endorphine, die die fühlten Chemikalien des Körpers sind. Infolgedessen kann sich regelmäßig an der Bewegung betont und Sie von Sorgen ablenken.
4. Sich ausgewogen ernähren. Sie können die Verbindung zwischen dem, was Sie essen, nicht verstehen, und wie Sie sich fühlen, aber es ist definitiv da. Bestimmte Lebensmittel und Getränke wie raffinierter Zucker oder Koffein können Angst verschlechtern. Trinken Sie stattdessen viel Wasser und essen Sie gesunde Mahlzeiten mit einem Gleichgewicht von Früchten, Gemüse, Vollkorn, fettarmen Milchprodukten und magerem Protein.
5. Reduzieren Sie Ihren Konsum von Alkohol und anderen Depressiva. Sie könnten Alkohol trinken, um Angst zu lindern, aber feststellen, dass es schließlich Ihren Zustand verschlechtert. Suchen Sie nach einem gesunden Ablauf zu Stress und Angst, wie zum Beispiel Musik hören oder einen Freund anrufen, anstatt sich zu Drogen oder Alkohol zu wenden.
6. Pass auf dich auf. Bei der Kämpfung einer psychischen Erkrankung wie Angstzustände könnten Sie sich so konzentrieren, dass sie sich darauf konzentrieren, bessere Verantwortlichkeiten zu erfüllen, die Sie vergessen, regelmäßige Selbstpflege zu üben. Folgen Sie einer Routine, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag um Ihre grundlegenden Bedürfnisse kümmern, um regelmäßige Mahlzeiten zu essen, zu essen und Ihre Zähne zu putzen. Tun Sie zusätzlich etwas für sich selbst, um jeden Tag Stress zu lindern. Machen Sie es besonders besonders, damit Sie etwas auf täglich freuen können.
Methode 2 von 4:
Tiefe Atemübungen üben
1. Finden Sie einen ruhigen Raum, in dem Sie mit keinen Ablenkungen alleine sein können. Schließen Sie die Tür, wenn möglich. Wenn Sie sich an diese Atemübung gewöhnen, können Sie möglicherweise Ablenkungen schließen und die Übung um andere ausführen.
2. Setzen Sie sich aufrecht, mit dem Rücken direkt. Sie können auf einem Stuhl sitzen oder auf dem Boden sitzen, mit den Beinen gekreuzt, was sich mehr natürlicher anfühlt.
3. Unterstütze deine Arme. Legen Sie Ihre Arme auf die Arme eines Stuhls oder ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Dies entfernt die Belastung der Schultern und AIDS in Entspannung.
4. Atme langsam durch deine Nase ein. Für eine Zählung von vier Sekunden atmen Sie tief durch Ihre Nase ein. Ihr unterer Bauch sollte mit dem Atemzug ausdehnen.
5. Halte es. Halten Sie einfach ein bis zwei Sekunden lang den Atem in der Brust.
6. Die Luft freigeben. Atmen Sie nun alle Luft aus Ihren Lungen durch Ihren Mund aus. Du solltest ein hören "rauschen" klingt, wenn es deinen Mund verlässt. Beachten Sie, dass Ihr Bauch entleert wird, wenn Sie den Atem freigeben.
7. Warten Sie einige Sekunden. Um Hyperventilating zu vermeiden, pause ein paar Sekunden, bevor Sie einen neuen Atemzug nehmen.
8. Wiederholen. Tun Sie diese ganze Reihenfolge erneut für etwa fünf Minuten. Etwa sechs bis acht Atemzyklen pro Minute gilt als wirksam bei der Entlassung von Angstzuständen. Trotzdem sollten Sie Ihren eigenen natürlichen Atemrhythmus finden, der Sie wohl fühlt.
9. Führen Sie diese Übung zweimal täglich aus. Üben Sie tiefe Atmung mindestens zweimal täglich fünf Minuten für jede Sitzung.
10. Verwenden Sie tiefes Atmen mit anderen Entspannungsstrategien. Die tiefe Atmung kann allein oder in Verbindung mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga als komplementäre Behandlungen für Angstzustände praktiziert werden.
Methode 3 von 4:
Umstrukturierung Ihres Denkens
1. Erkenne fehlerhafte Denkmuster. Kognitive Verzerrungen sind ungesunde oder irrationale Gedanken, die Angstgefühle oder Depression beeinträchtigen. Betrachten Sie die häufigsten kognitiven Verzerrungen unten und sehen Sie, ob Sie diese Muster in Ihrem eigenen Selbstgespräch erkennen können.
- Alles oder nichts (oder schwarz und weiß) Denken: Anzeigen von Situationen in absoluten Kategorien - etwas ist gut oder schlecht, richtig oder falsch, ohne Feinheiten, Komplexe oder graue Gebiete.
- Mentalfilter: Übertreiben Sie die Negative, während Sie die Positiven minimieren.
- Zu Schlussfolgerungen springen: Angenommen, die negative Reaktion eines anderen ist, dass die Zukunft der Zukunft vorhersagt, um negativ zu sein.
- Vergrößerung oder Minimierung: Entweder Maximierung oder Minimierung der Bedeutung einer Situation.
- Übergeneralisierung: ein negatives Ereignis als Teil eines Nonstop-Musters sehen.
- "Sollte" Aussagen: Sich selbst oder andere von dem, was sie "Sollte," "Sollen," "Sollte nicht," "Müssen, zu ... haben," oder "Muss" tun.
- Emotionale Argumentation: Begründung basiert ausschließlich auf Ihren Emotionen - "Ich fühle mich dumm, also muss ich sein."
- Ermäßigungen der Positiven: Verringern des Werts Ihrer Leistungen oder der positiven Attribute.
2. Frage der Gültigkeit kognitiver Verzerrungen. Um ein negatives Selbstgespräch zu beseitigen, müssen Sie sich bemerken, dass Sie an diesen kognitiven Verzerrungen teilnehmen, und bemühen sich dann bewusst, diese Selbstaussagen herauszufordern.
3. Ziel, negative Gedanken aufzunehmen. Der Hauptfokus der kognitiven Umstrukturierung besteht darin, zu bemerken, wenn Sie nicht helfliche Gedanken haben, die Realität dieser Gedanken herausfordern und in Gedanken verwandeln, die neutral oder lebensgeben und positiv sind. Die erneuerenden negativen Gedanken ist eine Möglichkeit, realistischer nachzudenken und ängstliche Gefühle zu reduzieren.
4. Bezeichne A "Sorge Zeit" jeden Tag eine halbe Stunde. Füllen Sie die Übung täglich an dieser angegebenen Zeit ab. Wählen Sie eine Zeit von Ihrer üblichen Schlafenszeit, so dass Sorgen und Angstzustände nicht mit dem Schlaf stören.
5. Sorgen erkennen und verschieben. Werden Sie sich Ihrer Besorgnis bewusst, indem Sie bemerken, wie es Ihnen fühlt. Wenn irgendwelche Gedanken, die Sie in Ihrem Körper erwecken, einen klopfenden Herzschlag, der Hände oder andere Anzeichen, die Sie ängstlich sind, sie als Sorgen kennzeichnen. Wenn Sie dann durch Ihren Tag gehen, wenn Sie anfangen, sich ängstlich zu fühlen und sich bemerken zu können, ermitteln Sie, woran Sie darüber nachdenken.
6. Gehen Sie Ihre Sorge an der angegebenen Zeit über. Denken Sie während Ihrer Sorgezeit nicht einfach darüber nach, was Sie im Laufe des Tages belästigt hat. Schnappen Sie sich einen Stift und Ihre Sorgenliste und streben Sie, problemlos jede Sorge zu lösen.
7. Bestätigen Sie die Macht, die Sie morgen müssen, und das negative Denken. Frühzeitig, der versuchen, Sorgen zu verschieben, mag unmöglich erscheinen. Nach viel Übung finden Sie jedoch, dass Sie tatsächlich entscheiden können, wann und wo Sie sich Sorgen machen möchten. Daher müssen sich Sorgen nicht an Ihren ganzen Tag behaupten.
Methode 4 von 4:
Professionelle Behandlung bekommen
1. Planen Sie einen Besuch mit Ihrem Arzt. Wenn Angst beginnt, Ihr Leben auf den Punkt zu stören, an dem Sie nicht in der Schule, Arbeit, Beziehungen oder anderen Aktivitäten funktionieren können, ist es Zeit, einen Arzt zu sehen. Ihr Arzt kann Laborprüfungen und eine Prüfung durchführen, um die Quelle Ihrer Angstzustände zu bestimmen.
- In einigen Fällen weist Angstzustände nicht einfach auf eine psychische Erkrankung hin, sondern tatsächlich einen Vorläufer eines anderen Gesundheitsproblems. Angst könnte ein anfängliches Warnzeichen (oder Nebeneffekt) von Herzkrankheiten, Diabetes, Asthma und sogar Drogenmissbrauch oder Entzug sein.
- In anderen Fällen kann Angst ein Nebeneffekt von Medikamenten sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob dies in Ihrer Situation möglich ist.
2. Wenden Sie sich an einen psychiatrischen Fachmann. Wenn Ihr allgemeiner Arzt keine bekannte medizinische Ursache für Ihre Angst findet, müssen Sie möglicherweise eine Überweisung erhalten, um einen Psychiater, einen Psychologen oder einen Psychotherapeuten zu sehen, der Erfahrung in der Diagnose und Behandlung von Angstzuständen hat. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Erleichterung anbieten, indem Sie Medikamente verschreiben, aber viele Leute finden, dass eine Kombination aus Therapie und Medikamente am besten arbeitet, um Angstzustände zu bewältigen.
3. Lassen Sie Ihren Therapeuten Ihre Diagnose klären. Einfach zu kennzeichnen, was Sie als Angst durchführen, gibt Ihnen nicht alle Antworten, die Sie erholen müssen. Sogar innerhalb des Reichs der psychischen Gesundheitsstörungen gibt es eine Klasse von Störungen, in denen Angst ein Hallmark-Funktion ist. Ein Psychologe kann Ihre persönliche Geschichte bewerten, Beurteilungen verwalten und Fragen stellen, um festzustellen, welche Ängste Sie beeinflusst.
4. Entscheiden Sie sich mit Ihrem Therapeuten, welche Behandlungsoption am besten für Sie ist. Obwohl Sie einige Selbsthilfetechniken verwenden können, um die Symptome der Angst zu bewältigen, sollten diese Störungen von einem Fachmann behandelt werden. Je nach Art und Schweregrad der Störung nutzen die Mental Health Professional eine von drei Methoden zur Behandlung von Angstzuständen:
5. Sei geduldig. Menschen gehen oft davon aus, dass sie bei der Behandlung versagt haben, oder es funktionierte nicht, weil sie die Interventionen nicht genug Zeit zum Arbeiten gaben. Berücksichtigen Sie auch, dass viele Angststörger mehrere verschiedene Behandlungsmöglichkeiten ausprobieren können, bevor sie die am effektivsten bei der Behandlung ihrer Symptome finden.
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