3 Wege, um tief zu atmen

Bauchatmung, auch als Membrachatmung oder Bauchatmung genannt, ist der atmende Prozess des Tiefs, so dass Ihr Körper eine volle Sauerstoffversorgung erhält. Während flaches Atmen keine Atemnot und Angst verursachen kann, verlangsamt sich tiefes Atmen die Herzfrequenz und stabilisiert den Blutdruck. Es ist eine großartige Technik, die Sie verwenden möchten, wenn Sie Ihr Stressniveau dekomprimieren und senken möchten. Sehen Sie Schritt 1, um mehr zu erfahren, dass Sie sich in der Gewohnheit, tief vom Bauch zu atmen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Grundlegendes Bauchatmung lernen

1. Nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atem durch Ihre Nase. Lassen Sie die Luft Ihre Lunge vollständig füllen. Widerstehen Sie dem Drang, schnell auszuatmen, bevor Sie voll eingeatmet haben. Es braucht definitiv etwas Übung, da die meisten von uns in der Gewohnheit sind, schnelle, flache Atemzüge anstelle von langen, tiefen Atemzügen zu nehmen. Konzentrieren Sie sich auf das Atmen so viel wie möglich durch Ihre Nase, der winzige Haare aufweist, die Staub und Giftstoffe herausfiltern, damit sie Ihre Lungen nicht erreichen können.

Wenn wir uns unsere Tage machen, atmen wir oft schnell, flachen Weg, ohne sich bewusst zu sein, dass wir dies tun. Tägliche Stress lenken uns ab, weil wir der Atmung bewusst oder beachtet werden.
Tiefes Atmen wird Ihnen helfen, sich von Ihrem Körper bedacht zu sein. Fühle die Luft in die Lunge ein und fülle sie auf. Wenn Sie sich auf den tiefen Atem konzentrieren, werden Ihre Sorgen vorerst beiseite gedrückt.

2. Lass deinen Bauch ausdehnen. Wenn Sie tief atmen, lassen Sie Ihren Bauch um ein oder zwei Zentimeter ausdehnen. Die Luft sollte den ganzen Weg nach Ihrer Membran reisen, wodurch Ihr Bauch runden, während er füllt. Wenn Sie ein Babyschlaf sehen, sehen Sie, dass Babys natürlich Bauch atmen. Ihre Mägen, nicht ihre Truhen, steigen und fallen mit jedem Atemzug. Als Erwachsene werden wir konditioniert, um flache Atemzüge anstelle von Bauchatmen zu nehmen. Wenn wir uns in unseren Emotionen halten, neigen wir dazu, in unseren Bauch zu saugen, sich anzumachen, anstatt sich zu entspannen, wenn wir atmen. Wenn Sie lernen, wie man ordentlich atmet, verschwindet diese Spannung.

Legen Sie sich, stehen Sie, oder sitzen Sie aufrecht, als Sie atmen. Es ist schwieriger, einen vollen Atemzug zu zeichnen, wenn Sie in einer sanften Position sind.

Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und den anderen auf der Brust, während Sie einatmen. Sie können sagen, dass Sie tief und atmend atmen, wenn die Hand auf Ihrem Bauch als die auf der Brust auftritt, während Sie einatmen.

3. Voll ausatmen. Lass den Atem langsam durch deine Nase aus. Wenn Sie herausatmen, ziehen Sie in Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Atme den ganzen Atem in deiner Lunge aus. Nehmen Sie nach dem Ausatmen einen weiteren tiefen Atemzug durch die Nase und atmen Sie weiter. Versuchen Sie, doppelt so lange auszuatmen, solange Sie einatmen, und vertreiben Sie die Luft vollständig.

4. Versuchen Sie, fünfmal in Folge tief zu atmen. Inhalieren und Ausatmen von Zählungen als 1 Mal. Dies beruhigt Sie sofort, indem Sie Ihre Herzfrequenz und den Blutdruck verlangsamen und Ihren Geist von stressigen Gedanken ablenken. Holen Sie sich in eine bequeme Position und üben Sie das tiefe atemberaubende 5-mal in Folge.

Denken Sie daran, dass Ihr Magen einen Zoll von Ihrem Körper ausdehnen sollte, außer Ihrer Brust erweitert sich.

Wenn Sie den Hängen des tiefen Atmens erhalten, tun Sie es 10 oder 20 Mal hintereinander. Beachten Sie, wie Ihr Körper beginnt, sich zu fühlen, während Sie es mit Sauerstoff überfluten.

Bild mit dem Titel Atem tiefer Schritt 5

5. Führen Sie diese Technik jederzeit überall aus. Nun, da Sie wissen, wie Sie tief atmen können, verwenden Sie die Technik als unmittelbarer Belastungsminderer, wenn Sie sich auffällig oder besorgt fühlen. Sie können diese tiefe Atmung privat in ruhiger Stelle ausführen. Sie können genauso leicht fünf tiefe Atemzüge nehmen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, mit der U-Bahn fahren oder sogar am Telefon sprechen. Verwenden Sie dieses Tool, um sich zu beruhigen, wann und wo Sie müssen.

Jedes Mal, wenn Sie sich bemerken, dass Sie kurze, flache Atemzüge nehmen, wechseln Sie zu tiefen. Sie fühlen sich sofort weniger aufgereift und mehr in der Kontrolle.

Je mehr Sie tiefe Atmung üben, desto natürlicher wird es fühlen. Immerhin, als ein Baby, das Sie mit jedem Atemzug tief atmet, den Sie genommen haben.

Methode 2 von 3:

Mit tiefer Atmung, um sich zu beruhigen

1. Zählen Sie bis vier, während Sie langsam einatmen. Wenn Sie durch die Nase Luft nehmen, zählen Sie von einem bis vier, um sicherzustellen, dass Sie nicht eilen können. Diese zählende Übung hilft Ihnen, Ihre Atemzüge zu regulieren und sich auf das Atmen zu konzentrieren. Denken Sie daran, Ihren Bauch nach außen bewegen und von Ihrer Membran atmen.

Diese Atemübung wirkt als eine Art Beruhigungsmittel. Wann immer Sie sich besonders gestresst fühlen oder einen schnellen Weg, um sich zu beruhigen, einen ruhigen Ort, um 4-7-8 Atemzuüben zu üben.
Sie können diese Atemübung auch verwenden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Bild mit dem Titel Atem tiefer Schritt 7

2. Halten Sie Ihren Atem für sieben Sekunden lang. Entspannen Sie sich und halten Sie es, atmen Sie nicht oder raus, während Sie sieben Sekunden warten. Sie können in Ihrem Kopf zählen oder eine Uhr verwenden.

3. Atmen Sie acht Sekunden aus. Lassen Sie die Luft langsam durch Ihren Mund heraus, während Sie acht zählen. Timing Ihr Ausatmen hilft Ihnen, sicherzustellen, dass es ungefähr doppelt so lang ist, dass Sie einatmen, was für tiefe Atmung optimal ist. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch hinein, um so viel Luft wie möglich zu vertreiben.

4. Wiederholen Sie sich für insgesamt vier Atemzüge. Atme wieder rein, halten Sie es und atmen Sie vollständig aus. Denken Sie daran, jedes Mal zu zählen, damit das 4-7-8 Verhältnis immer gleich bleibt. Nach vier Atemzügen sollten Sie ein Gefühl der Ruhe fühlen. Wiederholen Sie die Übung für mehrere weitere Atemzüge bei Bedarf.

Methode 3 von 3:

Versuche eine anregende Atmungsmethode

1. In aufrechter Position sitzen. Setzen Sie sich in einen geradlinigen Stuhl und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Dies ist die richtige Ausgangsposition für eine Atemübungen, die als Bälgtechnik, eine Kombination aus tiefen Atmen und schnellen Atmen bezeichnet wird. Da es Ihnen dabei helfen soll, erregt zu werden, ist es besser, es zu sitzen, als zu liegen.

2. Beginnen Sie mit mehreren tiefen, vollen Atemzügen. Atme langsam und voll ein, dann atme dann langsam und voll aus. Wiederholen Sie mindestens viermal, damit Sie völlig entspannt sind.

Bild mit dem Titel Atem tiefer Schritt 12

3. Atme schnell 15 Sekunden lang in und aus der Nase. Halten Sie Ihren Mund geschlossen und atmen Sie in der Nase so schnell Sie möglich, und nehmen Sie schnell, aber tiefe Atemzüge. Die Atemzüge sollten immer noch Membran atmen, aber Sie möchten so schnell wie möglich ein- und heraus atmen.

Es könnte helfen, Ihre Hand in den Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass es steigt und fällt, wenn Sie atmen. Es kann leicht sein, die Faltenbalg-Übung zu erledigen, ohne dass Sie Ihre Membran genauso eingingen, da Sie sollten.

Halten Sie Ihren Kopf, den Hals, den Hals und die Schultern noch, da Ihr Bauch immer wieder sich bewegt.

Bild mit dem Titel Atem tiefer Schritt 13

4. Machen Sie eine weitere Runde von 20 Atemzügen. Verwenden Sie nach einer kurzen Pause die genaue Technik, um 20 Atemzüge zu nehmen. Atmen Sie durch Ihre Nase ein und raus, um sicherzustellen, dass Sie Atemzüge von Ihrem Zwerchfell nehmen.

5. Machen Sie eine dritte Runde von 30 Atemzügen. Dies ist der letzte Satz von Atemzügen. Atmen Sie durch Ihre Nase ein und raus, um sicherzustellen, dass Sie Atemzüge von Ihrem Zwerchfell nehmen.

Bild mit dem Titel Atem tiefer Schritt 15

6. Ruhen Sie sich für einen Moment aus und bewegen Sie sich mit Ihrem Tag weiter. Sie sollten sich voll erregt und bereit, auf hohem Niveau für den Rest des Tages aufzunehmen. Da die Faltenbalgentechnik so anregen ist, ist es am besten, es nicht zu tun, bevor Sie nachts ins Bett gehen.

Wenn Sie während des Prozesses des Versuchs dieser Technik ärgerlich oder schwindlig fühlen, stoppen Sie sofort. Wenn Sie es später erneut versuchen möchten, atmen Sie weniger Atemzüge und arbeiten Sie sich bis zu einer vollständigen Faltenrunde.

Schwangere, Menschen mit Panikstörung, und Menschen, die Anfälle erfahren, sollten diese Übung nicht durchführen.

Video.

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Tipps

Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht aufstehen oder fallen, Sie möchten nur, dass die untere Hälfte Ihres Körpers die Arbeit erledigt.

Sei sanft und geduldig. Neben der Verbesserung, wie viel Sauerstoff Sie einatmen, kann es Ihnen auch helfen klar denken und ruhig in einer angespannten Situation.