Wie man nahrungsmittel auf dem glykämischen index essen

Dank der Niedrigkohlenhydrat-Diät-FAD glauben die meisten Menschen, dass Kohlenhydrate ungesund sind und vermieden sollten, insbesondere von Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Wahrheit ist, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt, und jede Art hat einen anderen Effekt auf den Körper. Die glykämische Skala wurde erstellt, um eine Messung dieser Effekte zu erstellen. Um den Glykämie-Index niedrig zu essen, müssen Sie im Wesentlichen auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, einschließlich Früchte und nicht stärketem Gemüse.

Schritte

Teil 1 von 3:
Den glykämischen Index verstehen
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1. Verstehen, was der glykämische Index ist. Der glykämische Index ist eine Skala, die Nahrungsmittel entsprechend der Rangfolge des Blutzuckerspiegels ordnete. Normalerweise ist die Waage ein Vergleich mit einem anderen Lebensmittel, beispielsweise reiner Glukose.
  • Kohlenhydrate werden nach der Art und Weise eingestuft, dass sie den Blutzuckerspiegel einer Person beeinflussen. Je höher der glykämische Index einer Lebensmittel ist, desto mehr wirkt sich der Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Wenn die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel den Blutzucker einer Person zum Spitzen verursachen, gilt es als ein hochglykämisches Essen. Niedrigglykämische Nahrungsmittel wirken keinen signifikanten Effekt auf den Blutzucker aus, und die Nahrungsmittel, die irgendwo in der Mitte fallen, gelten als mäßige Glykämmische Lebensmittel.
  • GI wird eigentlich gemessen, indem das Lebensmittel bis zu 10 gesunden Erwachsenen (der sich befestigt war) füttert und ihren Blutzucker regelmäßig überprüft. Das GI basiert auf den Durchschnittswerten.
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    2. Weiß, wer es hilft. Diese Waage soll hauptsächlich Menschen mit Krankheiten wie Diabetes helfen. Die Verwendung des Glykämie-Index ist sehr hilfreich für Frauen, die an einem polyzystischen Eierstock-Syndrom leiden, da diese Frauen in der Regel Insulinfestigkeit haben. Dies führt dazu, dass der Körper der Frau den Auswirkungen von Insulin widersteht, wodurch längere Blutzuckerspitzen und letztendlich Diabetes verursacht werden. Nach einer niedrig-glykämischen Indexdietdietdietdietdiets kann die Blutzuckerspitzen in diesen Personen deutlich senken. Es ist auch hilfreich für Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme senken wollen oder an Gewicht verlieren wollen.
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    3. Essen Sie niedrig-glykämische Lebensmittel, um sich voll zu fühlen. Da niedrigglykämische Lebensmittel langsamer aufgenommen werden, helfen sie Ihnen, sich länger fulsen zu können. Daher helfen sie dabei, Ihren Appetit zu kontrollieren.
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    4. Verstehen, was den Glykämmerindex beeinflusst. Viele Faktoren können die Gi eines Lebensmittels beeinflussen. Zum Beispiel kann die Verarbeitung den GI eines Lebensmittels erhöhen, z. B. eine Traube, die einen niedrigeren GI aufweist, verglichen mit Traubensaft, der ein höheres GI hat.
  • Andere Faktoren, die das GI beeinflussen können, sind, wie lange Sie das Essen kochen (Pasta, das länger gekocht ist, ein höheres GI hat), der Typ (einige Arten von Reis haben einen höheren GI als andere), und wie reif ein Stück Früchte ist.
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    5. Wissen, welche Lebensmittel der glykämische Index für gilt. GI-Zahlen werden nur den Lebensmitteln zugeordnet, die Kohlenhydrate in ihnen haben.Daher haben Lebensmittel wie Öl oder Fleisch keine GI-Nummer.
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    6. Erfahren Sie, was ein niedrig-glykämisches Essen darstellt. Im Allgemeinen gelten Nahrungsmittel, die 55 oder weniger bewertet werden, als niedrigglykämische Lebensmittel betrachtet, während mittelgroße Lebensmittel in den 56 bis 69 GI-Bereich sind. Alles darüber, das als hoch betrachtet wird.
    • Teil 2 von 3:
    Lebensmittel zu essen finden
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    1. Überprüfen Sie einen glykämischen Index für niedrigglykämische Lebensmittel. Der einfachste Weg, um niedrig-glykämische Lebensmittel zu finden, besteht darin, glykämische Indizes zu überprüfen. Sie bieten Ihnen eine Vielzahl von niedrig-glykämischen Lebensmitteln an.
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    2. Fokus auf ganze Körner. Ganze Körner fallen in die Kategorie von "komplexe Kohlenhydrate," und sie haben fast immer einen niedrigeren GI als verarbeitete Sorten. Vollkornsorten von Brot und Pasta, Haferflocken, Müsli, Gerste und Linsen haben alle niedrige GIs.
  • Bohnen sind auch niedrig auf der glykämischen Skala. Zum Beispiel kommen schwarze Bohnen, Navy-Bohnen und Nierenbohnen in etwa 30.
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    3. Iss deine Früchte und nicht stärketem Gemüse. Obwohl ein paar Früchte höher auf der GI-Skala rang, sind Obst- und nicht-stärkiges Gemüse in der Regel eine sichere Wette für niedrig-glykämische Lebensmittel.
  • Beispielsweise rangieren sich Wassermelone, Trauben und Bananen bei 72, 59 bzw. 62 relativ hoch an.
  • Grapefruit, Äpfel, Pfirsiche, Birnen und Orangen alle Rang unter 50. Grapefruit kommt am niedrigsten bei 25.
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    4. Halten Sie sich an weniger verarbeitete Lebensmittel. Je mehr verarbeitet Ihr Essen ist, desto wahrscheinlicher ist es, ein höheres GI zu haben.
  • Natürlich gilt diese Regel für Lebensmittel wie Vollweizenbrot gegen Weißbrot, aber es gilt auch für Lebensmittel wie ganze Früchte gegen Fruchtsäfte.
    • Teil 3 von 3:
    Integration von geringen Glykämie in Ihre Ernährung
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    1. Wählen Sie ein ganzes Getreide zum Frühstück. Wenn Sie heißes oder kaltes Getreide zum Frühstück bevorzugen, wählen Sie einen ein, der integriert ist, oder hauptsächlich ganze Körner wie Haferflocken. Sie können auch eine Reihe von kalten Getreide finden, die aus Vollkornkörnern bestehen. Versuchen Sie es mit einem niedrig-glykämischen frischen Früchten, z. B. Pfirsiche.
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    2. Sofortige Lebensmittel überspringen. Diese Lebensmittel wie Instant-Reis haben oft einen höheren GI, also bleiben Sie an Lebensmitteln, die Sie selbst kochen.
  • Anstelle von Instant-Reis kochen Sie braunen Reis oder umgewandelt lange Kornreis für sich selbst, beide haben niedrigere GIs.
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    3. Wählen Sie ganze Körner über mehr verarbeitete Lebensmittel. Wählen Sie zum Beispiel Vollweizenbrot anstelle von Weißbrot. Versuchen Sie es mit Vollweizen-Teigwaren anstelle von normalen Teigwaren. Diese Entscheidungen helfen, das GI der Lebensmittel zu senken, die Sie essen. Sie können diese Lebensmittel genauso verwenden, wie Sie es immer tun, in Maßen natürlich.
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    4. Überspringen Sie verpackte Lebensmittel als Snacks. Anstatt ein Packung von Chips zu essen, versuchen Sie, auf eine Handvoll Nüsse zu essen. Essen Sie anstelle von Cookies ein Stück Obst als Snack.
  • Hummus ist auch sehr niedrig auf der Waage und lädt mit Protein geladen. Essen Sie mit etwas flykämischem Gemüse, wie Sellerie oder Paprika.
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    5. Fokus auf faserreiche Lebensmittel. Lebensmittel mit mehr Faser haben einen niedrigeren GI-Index. Lesen Sie Etiketten, um Ihnen zu helfen, zu entscheiden, ob Nahrungsmittel genug Faser haben. Sie brauchen 25 bis 30 Gramm pro Tag. Vollkornkörner sind in der Regel höher in der Faser, wodurch eine bessere Blutzuckerverordnung ermöglicht wird. Je höher der Fasergehalt in Lebensmitteln, desto weniger Auswirkungen hat es auf Blutzucker.
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    6. ESEN SIE Eiweiß mit Kohlenhydraten. Selbst beim Essen von geringen Glykämie-Lebensmitteln sollten Sie diese Nahrungsmittel mit fettarmen Proteinen wie Fisch kombinieren. Diese Kombination hilft Ihnen, sich fulser zu fühlen, und senkt den GI für die Mahlzeit.
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    7. Beseitigen Sie Lebensmittel, die eine hohe Glykämme tragen. Lebensmittel, die einen hohen Glykämie-Index-Rang auf 70 oder höher auf dem glykämischen Index tragen.
  • Erfahren Sie mehr über niedrigglykämische Lebensmittel (0-55), die hochglykämische Lebensmittel in einigen Ihrer Lieblingsrezepte ersetzen können, z. B. zum Subbieren von Zucchini-Nudeln für reguläre Nudeln. Indem Sie die gesündere glykämische Option ersetzen, werden Sie feststellen, dass Sie noch viele Ihrer Lieblingsgerichte genießen können, ohne in Ihrem Blutzuckerspiegel einen Spitzen zu verursachen.
  • Für moderate glykämische Indexnahrungsmittel beseitigen Sie alles, was zwischen 56 und 69 liegt, ohne dass Sie dies tun können. Halten Sie nur die Lebensmittel, die Sie haben müssen, und verbrauchen Sie sie in Maßen. Genießen Sie weiterhin Ihre Lieblingsspeisen, indem Sie sie in ihrer gesündesten Form essen. Ersetzen Sie zum Beispiel einen frischen Pfirsich für eine Tasse Konserven.
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    8. Früchte und nicht stärketes Gemüse in jeder Mahlzeit integrieren. Früchte und Gemüse sind in Ballaststoffe hoch und haben somit einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker. Fokus auf Früchte, die Skins / Samen wie Beeren haben. Diese sind am höchsten in Ballaststoffen und packen den besten Nährwertloch. Gemüse ist alles sehr faserig, aber kreuzigendes Gemüse ist besonders vorteilhaft. Stellen Sie zu Mahlzeiten sicher, dass mindestens die Hälfte Ihrer Mahlzeit Früchte und nicht stärketem Gemüse ist. Versuchen Sie einen frischen, grünen Salat mit pflanzlichen Belägen, wie Glockenpfeffer, Gurke und Tomate, oder essen Sie eine leichte Mischung aus frischen Pfirsichen, Birnen und Äpfeln.

    • Tipps

    Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihren Ernährungswissenschaftler, wenn Sie helfen möchten, Ihre optimale tägliche GI-Ladung zu bestimmen.
  • Obwohl das Essen niedrig-glykämischer Lebensmittel erforderlich sein kann, um Ihre Gesundheit zu verbessern, denken Sie daran, dass Sie sich gelegentlich Lebensmittel essen können, die auf dem glykämischen Index hoch sind - einfach versuchen, an der nächsten Mahlzeit zu kompensieren, um Ihre gesamte glykämische Last für den Tag aufzuheben.

    • Warnungen

    Der glykämische Index ist nicht perfekt. Tatsächlich können die Kombinationen von Lebensmitteln, die Sie essen, die glykämischen Werte von Lebensmitteln ändern. Dies gilt insbesondere für Proteine ​​und Fette. Sie reduzieren die Auswirkungen hoher GI-Lebensmittel auf Blutzucker erheblich. Zum Beispiel hilft es, natürliche Mandelbutter mit einer Banane zu essen, um die Auswirkungen der High-GI-Banane aufgrund des Protein- und Fettgehalts in der Mandelbutter auszugleichen.
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