Wie man Kohlenhydrate an der Atkins-Diät zählt: 13 Schritte (mit Bildern)

Die Verwaltung von Kohlenhydrataufnahme ist die Grundlage des Atkins-Diätplans. Sie müssen erfahren, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten berechnen, die Sie jeden Tag verbrauchen, und in jeder Mahlzeit, um an der Ernährung ordnungsgemäß festzuhalten. Neben dem Berechnen Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme werden Sie in einer bestimmten Sequenz in einer bestimmten Sequenz namens der Kohlenhydratleiter allmählich wieder in Ihre Ernährung wieder eindringen.

Schritte

Teil 1 von 3:

Nettokohlenhydrate berechnen

1. Verstehe das Net Carb Concept. Die Atkins-Diät konzentriert sich auf das Abschneiden von Kohlenhydraten, sodass Sie erfahren müssen, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten überwachen können, die Sie konsumieren. Um dies zu tun, müssen Sie verstehen, welche Netzkohlenhütten sind. NET CARBS repräsentieren einfach den gesamten Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln, nachdem Sie den Fasergehalt und den Zuckeralkoholen abgezogen haben.

Sie müssen nur müssen Zählung net carbs Anstelle von Gesamtkohlenhydraten, da dies den Blutzuckerspiegel erheblich beeinflusst.
Lebensmittel, die niedrig in Netto-Kohlenhydraten sind, haben keinen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, und als solches ist es weniger wahrscheinlich, dass es Ihren Gewichtsverlust stört.
Zu den Netto-Carb-Nahrungsmitteln gehören Früchte und Gemüse, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien sind.

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2. Erlernen Sie die Formel zur Berechnung von Nettozubehör. Die Formel zur Berechnung von Nettozubehör ist unkompliziert genug. Sie müssen einfach die Ernährungsfaser und den Zuckeralkoholgehalt von den gesamten Kohlenhydraten subtrahieren. Dadurch erhalten Sie eine grundlegende Zahl, mit der Sie Ihre Carb Carb-Einnahme während der Atkins-Diät überwachen können. Die Formel zur Berechnung von Net Carbs lautet:

Netzkohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - Zucker Alkohol.

Dies ist eine einfache Formel, aber es ist in Ordnung für die Zwecke der Diät und nimmt Sie nicht lange, um sich daran zu erinnern.

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3. Finden Sie die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate auf einem Ernährungsetikett. Der einfachste Weg, die Net-Kohlenhydrate mit dieser Formel zu berechnen, besteht darin, die Informationen über das Ernährungsetikett des Essens zu betrachten. Alle angemessenen Verpackungen, die in geeigneter Verpackung gelangen, werden mit diesen Etiketten verfügen, die Ihnen die Figuren geben, die Sie benötigen, um die Nettozubehör zu bestimmen.

Beginnen Sie damit, die Anzahl der Gesamtkohlenhydrate in einem Lebensmittel auf dem Ernährungsaufkleber der Lebensmittel zu finden.

Gesamtkohlenhydrate werden typischerweise im oberen Abschnitt des Etiketts nach dem Natriumgehalt des Produkts gefunden.

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4. Subtrahieren Sie die Faser. Finden Sie nun die Menge an Diät-Faser in der Nahrung. Ernährungsfaser befindet sich oft als Unterüberschrift unter der Gesamtkohlenhydratanzahl. Subtrahieren Sie den Betrag der diätetischen Faser aus der Menge an Gesamtkohlenhydraten.

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5. Ziehen Sie die Zuckeralkohole ab. Zuckeralkohole werden vom Körper nicht leicht aufgenommen, sodass sie nicht gegen Ihr Netto Carb-Summe zählen. Wenn das Lebensmitteletikett eine Auflistung für Zuckeralkoholmenge enthält, können Sie zusätzlich zum subtrahierenden Ballaststoffgehalt von Ihrer gesamten Kohlenhydratzählung subtrahieren.

Es gibt eine Debatte über die Auswirkungen von Zuckeralkoholen auf den Blutdruck, sodass Sie nicht davon ausgehen sollten, dass dies in großen Mengen in Ordnung ist, nur weil sie nicht zu Ihren Netzkohlenhydraten beitragen.

Zuckeralkohole beitragen zu Kalorien und können einen laxen Effekt haben, wenn er in großen Portionen verbraucht wird.

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6. Beachten Sie die Net Carb Count. Sobald Sie die Faser- und Zuckeralkohole von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen haben, haben Sie den Netto-Carb-Wert berechnet. Notieren Sie sich die Figur und vergessen Sie nicht, es anzupassen, je nachdem, wie viele Gramm des Essens Sie essen.

Sie können einige Nahrungsmittel bemerken, die jetzt mit Etiketten beworben werden, die behaupten, ein Nettozubehör zu haben. Es gibt keine rechtliche Definition von Netzkarosbenen, also ist es eine gute Idee, auch Ihre eigene Berechnung zu erledigen.

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7. Verwenden Sie eine Kohlenhydratzählungsführung, wenn es kein Etikett gibt. Die Berechnung von Nettozucken auf Lebensmitteln, die nicht mit praktischen Ernährungsinformationen kommen, die auf die Verpackung gedruckt werden, ist ein bisschen schwieriger. Sie müssen immer noch dieselbe grundlegende Formel verwenden, um die Nettozubehör zu bestimmen. (Netzkohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe-Zucker-Alkohol.) Um dies zu tun, müssen Sie zunächst die Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe und Zuckeralkohole in der Nahrung herausfinden. Es gibt viele Guides für Lebensmittel, die alle nützlichen Informationen bereitstellen, die in Ernährungsetiketten enthalten sind.

Beispielsweise ist eine Banane nicht mit einem Lebensmitteletikett ausgestattet, aber Sie finden die auf der Atkins-Website aufgeführten Netto Carb-Info. Eine kleine Banane hat 20 Netzkohlenhydrate.

Wenn Sie im Laufe der Zeit die Nettozubehör verschiedener Lebensmittel lernen, müssen Sie sie nicht ständig im Führer überprüfen.

Die Guides enthalten auch andere nützliche Nährstoffinformationen und helfen Ihnen, Lebensmittel zu erfahren, um allgemeiner zu vermeiden.

Teil 2 von 3:

Nach dem Nachverfolgen Ihres Nettozubehörs

1. Überlegen Sie eine mobile App. Sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihren Netto-Carb Carb-Einlass berechnen, müssen Sie tatsächlich verfolgen, wie viel Sie konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie sich an den Atkins-Plan halten. Es gibt verschiedene Techniken und Technologien, die Ihnen helfen können, dies zu tun. Eine gute Option ist, eine CARB-Zähl-App auf Ihr Smartphone herunterzuladen.

Es hat die Vorteile, tragbar zu sein und etwas, das Sie den ganzen Tag bei Ihnen halten.
Je nach der App können Sie auch andere Ernährungsinformationen verfolgen.
Es wird einige der Berechnungen für Sie erledigen und Ihnen einen klaren und aktuellen Zählen Ihres Netto-Carb-Konsums geben.

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2. Versuchen Sie einen digitalen Tracker auf Ihrem Computer. Eine andere digitale Option ist, einen Tracker auf Ihren PC oder Laptop herunterzuladen. Wie die App wird dies viel von der Berechnung für Sie tun und dürfte eine Vielzahl anderer Funktionen enthalten, um Ihnen zu helfen, was Sie voller essen. Die Verwendung eines dieser Programme kann Ihnen häufig helfen, ein umfassendes Bild Ihrer Ernährung zu erhalten.

Im Gegensatz zu einer Smartphone-App werden Sie nicht den ganzen Tag mit Ihnen mitnehmen, sodass Sie es tagsüber nicht vollständig auf dem Laufenden halten können.

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3. Schreibe deine Zählung von Hand aus. Eine schöne Tech-Version ist einfach, Ihre Net Carb Carb-Einnahme von Hand aufzuschreiben, während Sie den Tag durchlaufen. Sie könnten ein spezielles Notebook kaufen und mit Ihnen halten. Wenn Sie Ihren Fortschritt einziehen, können Sie ein guter Weg sein, um wirklich den Eigentum an Ihrem Ernährungsplan zu übernehmen und ein Gefühl der Leistung zu haben, während Sie daran bleiben.

Sie erhalten nicht so viel Analyse und zusätzliche Informationen, wenn Sie es selbst aufschreiben.

Es könnte jedoch schön sein, durch das Notizbuch zurückzublicken, nachdem Sie die Diät abgeschlossen haben, um sich an Ihren Fortschritt zu erinnern.

Teil 3 von 3:

Zu wissen, wie viele Kohlenhydrate während der Ernährung konsumieren

1. In der Induktionsphase nur 20g Nettokarken verbrauchen. In der Induktionsphase sollten Sie pro Tag nicht mehr als 20 Nettozubehör konsumieren. In nachfolgenden Phasen können Sie mehr so lange verbrauchen, wie sie nicht mit Ihrem Gewichtsverlust stören. Beginnen Sie mit dem Verzehr von 12 bis 15 Gramm Netzkohlenhydrate durch das Essen von Gründungsgemüse.

Fundamentgemüse umfasst grüne Grünen, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel.
Essen Sie mit hoher Fett-, Low-Carb-Milchprodukte während der Induktion für Ihre verbleibenden Kohlenhydrate. Beispiele sind harte Käse, Sahne und Sauerrahm.

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2. Erhöhen Sie Ihren Kohlenhydrateingang allmählich. In der Phase zwei, Eule (laufender Gewichtsverlust) können Sie Ihre Ernährung jede Woche 5 Gramm Netzkohlenhydrate hinzufügen. Solange Sie weiterhin abnehmen, können Sie Ihre Ernährung weiterhin allmählich mehr Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn der Gewichtsverlust ställt, können Sie Ihre Kohlenhydrate wieder aufschneiden, bis Sie anfangen, wieder abzunehmen. Beginnen Sie erneut, Nüsse und Samen zu essen. Vermeiden Sie Kastanien, die zu viele Netzkohlenhydrate enthalten.

Fügen Sie in der nächsten Woche ein paar Obst hinzu. Sie können Beeren, Kirschen und Melone essen.

Variieren Sie Ihre Molkerei. Nachdem Sie Früchte integriert haben, können Sie ganz Milchjoghurt und frische Käse hinzufügen, einschließlich Ricotta und Cottage-Käse.

Hülsenfrüchte in der Nähe hinzufügen. Dazu gehören Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Bohnen.

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3. Fügen Sie jeweils 10 Gramm Netzkohlenhydrate während der Phasen drei und vier hinzu. Diese Phasen, die als Vorwartung und Wartung bekannt sind, dabei, das richtige Gleichgewicht zu finden, um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Sie arbeiten daran, Ihr Atkins-Kohlenhydrat-Gleichgewicht oder Ass zu finden. Ihr Ass ist die Anzahl der Netzkarosben, die Sie jeden Tag verbrauchen können, ohne Gewicht zu gewinnen.

Essen Sie eine größere Vielfalt an Früchten. Genießen Sie Äpfel, Zitrusfrüchte und andere Früchte, die in Zucker niedriger sind, aber hoch in Ballaststoffe.

Beginnen Sie erneut mit hohem Kohlenhydrat-Gemüse. Sie können Winterkürbis, Erbsen und Möhren zurück zu Ihrer Ernährung hinzufügen, aber vermeiden Sie regelmäßige Kartoffeln.

Fügen Sie Vollkornkörner hinzu, nachdem Sie ein hohes Kohlenhydrat-Gemüse hinzufügen. Konzentrieren Sie sich auf ganze Körner und vermeiden Sie weiterhin hochkarg verfeinerte Körner wie Weißbrot und weißer Reis.

Tipps

In der gesamten Phase von Atkins verbraucht es täglich 12 bis 15 g Kohlenhydrate, indem Sie Fundamentgemüse essen.

Nehmen Sie ein tägliches Multivitamin, während Sie diese Ernährung folgen.

Denken Sie daran, dass ein gesunder Gewichtsverlust etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche beträgt. Wenn Sie mehr als diesen Betrag verlieren, müssen Sie ihn mit Ihrem Arzt diskutieren und in Betracht ziehen, Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.

Warnungen

Lassen Sie sich nicht mehr als 5 Pfund gewinnen, ohne Ihre Kohlenhydrataufnahme anzusprechen. Senken Sie Ihre tägliche Kohlenhydrateinnahme um 10 bis 20 Gramm, bis Ihr überschüssiger Gewicht zurückzieht.

Sprechen Sie mit Ihrem Primary Care Doctor, bevor Sie mit dieser Ernährung beginnen und planen, regelmäßige Check-ups mit Ihrem Arzt fortzusetzen.