Wie folgt man einer vegetarischen diät mit niedrigem kohlenhydrat?

Nach einer niedrigen Carb-Diät ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu kontrollieren. Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann auch für Menschen mit metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und einigen neurologischen Erkrankungen von Vorteil sein. Kohlenhydrate bestehen aus den Zuckern, Stärken und Fasern, die in Gemüse, Früchten, Körnern und Milchprodukten gefunden werden. Infolgedessen sind die meisten niedrigen Carb-Diäten, wie die Atkins-Diät, stark auf Fleischprodukte angewiesen. Dies ist für Vegetarier nicht möglich. Das heißt, es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu reduzieren, und das Beste, was Sie tun können, ist Ihre Kohlenhydrattoleranz zu finden. Sie können einer niedrigen Carb-Diät folgen und vegetarisch essen, indem Sie alternative Protein- und Fettquellen findet, und durch Reduzieren oder Beseitigen von zusätzlichen Zuckern und raffinierten Kohlenhydraten.

Schritte

Teil 1 von 3:
Reduzieren von raffinierten Kohlenhydraten
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1. Achten Sie auf zusätzlichen Zucker. Viele Vegetarier erkennen nicht, wie viel Zucker hinzugefügt (ich.E. raffinierte Kohlenhydrate), die sie konsumieren. Dies liegt daran, dass Lebensmittelhersteller fast alles, einschließlich Soja-basierter Produkte, Getränke, Joghurt- und Salat-Dressings, Zucker hinzufügen. Um die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren und Zucker in Ihre Ernährung hinzuzufügen, sollten Sie Ernährungsetiketten sorgfältig lesen.
  • Suchen Sie nach Worten, die mit enden mit "os" Zusätzliche Zucker erkennen. Zum Beispiel können zusätzliche Zucker als Fruktose oder Laktose erscheinen, die natürliche Zucker sind, die in der Regel in kleinen Dosen kommen und auf Lebensmitteletiketten leicht identifiziert werden können.
  • Einige hinzugefügte Zucker werden schwieriger zu erkennen als andere und können sogar gesund erscheinen. Beispielsweise sind Bio-Braun-Reissirup, Gerste Malzsirup und Agavennektar alle Arten von zusätzlichen Zuckern, die im Wesentlichen raffiniertes Kohlenhydrat sind und vermieden werden sollten.
  • Befolgen Sie einen niedrigen Kohlenhydrat-Vegetarier-Diät-Schritt 02
    2. Weiße Körner vermeiden. Nicht alle Kohlenhydrate gelten als "schlecht" und verursachen Gewichtszunahme oder erhöhen Sie den Blutzucker. Eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten ist eigentlich empfohlen, da dies einer der besten Energiequellen für Ihren Körper ist. Raffinierte Kohlenhydrate sollten jedoch vermieden werden. Dies gilt oft als die Strategie "No White Foods". Beseitigen Sie den gesamten Zucker, den weißen Mehl, den weißen Reis, den weißen Teigwaren, sowie Kartoffeln aus Ihrer Ernährung beseitigen oder erheblich reduzieren.
  • Raffinierte Kohlenhydrate werden erzeugt, wenn ganze Pflanzen, wie Getreide, von allen Nährstoffen abgestreift werden, aber das leicht verdauliche Kohlenhydrat.
  • Die Mehrheit der Faser und des Nährstoffs in der Anlage wird entfernt, wobei nur raffinierter Zucker oder raffinierter Stärke gelassen wird.
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    3. Reduzieren Sie die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten raffinierte Zucker und raffinierte Stärken und sind daher hoch in Kohlenhydraten. Diese Lebensmittel sind typischerweise diejenigen, die in Kartons oder Taschen im Lebensmittelgeschäft gefunden wurden. Zum Beispiel sind Getreide, Brot, Gebäck, Kekse, Cracker und Muffins alle als verarbeiteten Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten.
  • Versuchen Sie steppen, Haferflocken anstelle von Boxed Getreide zum Frühstück.
  • Machen Sie hausgemachte Backwaren wie Muffins und Kekse, damit Sie die verwendeten Zutaten steuern können.
    • Teil 2 von 3:
    Alternative Protein- und Fettquellen essen
    1. Bild mit dem Titel Folgen Sie einem niedrigen Kohlenhydrat-Vegetarier-Diät-Schritt 04
    1. Fügen Sie Eier in Ihre Ernährung ein. Viele Vegetarier verlassen sich auf ganze Körner als Hauptquelle für Protein in ihrer Ernährung. Dies ist nicht möglich, wenn Sie versuchen, eine vegetarische Diät mit niedriger Kohlenhydrate zu verfolgen, da ganze Körner Kohlenhydrate enthalten, die leicht verdaut und in Glukose zerlegt werden. Eier enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten und bieten eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier. Sie enthalten auch Nährstoffe, die nicht in Pflanzenfutter, wie dem Vitamin B12, nicht gefunden werden können.
    • Versuchen Sie, wenn möglich, omsga 3-angereicherte oder kostenfreie Eier für die gesündeste Option.
    • Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu, indem Sie ein Omelett mit frischem Gemüse machen. Sie könnten auch Gemüse für Rühreier für ein schnelles, ein leichtes und gesundes Frühstück hinzufügen.
    • Für Mittagessen und Abendessen könnte man versuchen, ein Gemüsequiche oder einen Salat mit hart gekochten Eiern zu essen.
    • Es gibt mehrere Möglichkeiten, Eier in Ihre Ernährung einzubeziehen. Suchen Sie online nach Low Carb Vegetarian Rezepte mit Eiern.
  • Bildtitel Folgen Sie einem niedrigen Carb Vegetarian Diät Schritt 05
    2. Essen Sie Milchprodukte als Proteinquelle. Milchprodukte, wie Joghurt, Käse und Milch, sind auch hoch in Eiweiß und niedrig in Kohlenhydraten, die sie perfekt für Einzelpersonen nach einer vegetarischen Diät mit niedriger Kohlenstoffe perfekt machen.
  • Versuchen Sie Joghurt gemischt mit Obst, Nüssen oder Chiasamen zum Frühstück.
  • Genießen Sie einen käsigen Blumenkohlbacken zum Mittagessen, oder ein Chili mit Bohnen, Sauerrahm und Käse zum Abendessen.
  • 3. Paar Nussbräbchen mit anderen ganzen Lebensmitteln für ein gesundes Genuss. Nussbutter sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle, zusammen mit gesunden Fetten, Faser und Vitaminen. Versuchen Sie, auf Karottenstöcke zu snackieren, die in Mandelbutter getaucht sind, zum Beispiel oder verwenden Sie es, um Ihren eigenen süßen Genuss zu vermischen.
  • Zum Beispiel können Sie Ihren eigenen veganen Fudge machen, indem Sie zusammen 3/4 Tasse (180 g) Ihrer Lieblingsmutterbutter (wie Mandel, Haselnuss oder Cashew-Butter) mit 1 Tasse (170 g) hochwertiger dunkler Schokoladenchips zusammenschmelzen. Gießen Sie die Mischung in Silizium-Bonbonformen oder eine mit Pergamentpapier ausgekleidete Laib-Pfanne.
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    4. Füge deiner Ernährung Fettfutter hinzu. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung reduzieren, müssen Sie Fett hinzufügen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate eine erhebliche Energiequelle in Ihrer Ernährung sind und durch Verbrauch von Protein und Fetten ersetzt werden können. Fett ist am leichtesten durch das Essen von Fleisch zu erreichen. Es gibt jedoch eine Vielzahl von vegetarischen Lebensmitteln, die Fett enthalten. Probieren Sie diese niedrigen Kohlenhydrate und fleißige vegetarische Lebensmittel aus:
  • Avocado.
  • Olivenöl.
  • Nüsse.
  • Flachs- und Chiasamen.
  • Kokosnuss.
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    5. Verwenden Sie Soja-Ergänzungen. Soja-basierte Lebensmittel sind eine hervorragende Eiweißquelle und können sowohl von Vegetarier als auch von Veganer genutzt werden, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Etiketten auf Soja-basierten Produkten sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass sie keine raffinierten Zucker enthalten.
  • Machen Sie einen Gemüse und Tofu mit Vollkornreis oder Quinoa.
  • Versuchen Sie, Haferflocken mit Sojamilch zum Frühstück zu rollten.
    • Teil 3 von 3:
    Finden Sie Ihre Kohlenhydrattoleranz
    1. Bildtitel Folgen Sie einem niedrigen Kohlenhydrat-Vegetarier-Diät-Schritt 08
    1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Jeder Einzelne hat ein anderes Kohlenhydrattoleranzniveau. Wenn Sie beispielsweise altern sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Kohlenhydrattoleranz abnimmt und Sie eine größere Blutzuckerreaktion auf Kohlenhydrate haben. Um Ihre optimale Kohlenhydrattoleranz zu finden, sollten Sie beginnen, indem Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren, drastisch reduzieren.
    • Optimal sollten Sie Ihre Kohlenhydrateinnahme auf etwa 30-40 Gramm pro Tag reduzieren.
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    2. Fügen Sie Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung hinzu. Sobald Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduziert haben, fangen Sie an, langsam Kohlenhydrate in Ihre Ernährung hinzuzufügen. Einige Leute werden besser antworten, wenn Sie zuerst Stärken hinzufügen, und andere werden sich besser fühlen, wenn Zucker zuerst hinzugefügt werden. Überwachen Sie, wie Ihr Körper antwortet. Fügen Sie weiterhin Kohlenhydrate hinzu, bis Sie nachteiligen Nebenwirkungen bemerken, wie z
  • Gewichtsverlust stoppt.
  • Gewichtszunahme findet statt.
  • Carb shorning beginnen.
  • Die Blutzuckersteuerung verringert sich.
  • Schlechte Konzentration und / oder niedrige Energieniveaus.
  • Hoher Blutdruck.
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    3. Bestimmen Sie Ihre persönliche Kohlenhydrattoleranz. Sobald Sie anfangen, einen der nachteiligen Nebenwirkungen zu bemerken, sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie aufnehmen, bis Sie sich wieder gesund fühlen. Messen Sie an diesem Punkt die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in Gramm konsumieren, um Ihre persönliche Kohlenhydrattoleranz zu bestimmen.
  • Das Bild mit dem Titel Folgen Sie einem niedrigen Kohlenhydrat-Vegetarier-Diät-Schritt 11
    4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungswissenschaftler. Wenn Sie Ihre Ernährung drastisch ändern, um auf Kohlenhydrate und Fleisch zu reduzieren, sollten Sie mit einem Arzt oder einem Ernährungswissenschaftler sprechen, um sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die für eine ausgewogene Ernährung erforderlich sind. Sie können beispielsweise empfehlen, Vitamin- und Mineralstoffergänzungen einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie keine Nährstoffdefizite entwickeln.
  • Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung zu sprechen, insbesondere wenn Sie niedrige Energiespiegel, hoher Blutdruck oder schwere Gewichtsschwankungen erleben.

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    Tipps

    Suchen Sie online nach Rezepten und Mahlzeiten, um Ihnen zu helfen, mit einer niedrigen, vegetarischen Diät mit niedrigem Kohlenhydrat zu beginnen.
  • Wenn Sie ein Veganer sind und einer niedrigen Carb-Diät folgen möchten, sollten Sie in die Eco-Atkins-Diät schauen, die für Veganer entworfen ist.

    • Warnungen

    Kohlenhydrate sind ein notwendiger Teil Ihrer Ernährung. Hören Sie nicht auf, Kohlenhydrate insgesamt zu konsumieren. Fokus konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verringerung Ihrer Ansaugung verfeinerter Kohlenhydrate.
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