Wie man sauber macht keto: überspringen sie die verarbeiteten lebensmittel und fühlen sie sich großartig

Wenn Sie daran interessiert sind, die Keto-Diät zu starten, sind Sie möglicherweise neugierig auf die Unterschiede zwischen "sauberer" und "dreckigen" Keto. Beide erfordern, dass Sie jeden Tag ein spezifisches Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett essen, um Ihnen zu helfen, einen Zustand zu erreichen "Ketose." Sauberer Keto betont jedoch gesunde Lebensmittel und empfiehlt, mit ganzen, unverarbeiteten und hochwertigen Lebensmitteln zu stecken. "Dirty "Keto konzentriert sich weniger auf Ernährung und ermöglicht weniger gesunde Optionen wie künstliche, verarbeitete und verpackte Lebensmittel. Clean Keto gilt als der beste Ansatz für die langfristige Gesundheit.

Schritte

Methode 1 von 2:
Saubere Ketose erreichen
  1. Bildtitel Tun Clean Keto Schritt 1
1. Beschränken Sie Ihre täglichen Kohlenhydrate auf weniger als 50 g pro Tag. Der wichtigste Teil des Nachfolgs einer Keto-Diät ist die Beschränkung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie jeden Tag isst. Beseitigen Sie alle Stärken, Brot, Körner und Zucker von Ihrer Ernährung. Kohlenhydrate sollten nicht mehr als 5-10% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, was 50 g oder weniger beträgt.
  • Wenn Sie Ihre Ernährung beginnen, nimmt es normalerweise den Körper 3-4 Wochen, um einen stationären Zustand der Ketose zu erreichen.
  • Bildtitel Do Clean Keto Schritt 2
    2. Stellen Sie sicher, dass 70-80% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett kommen. Da Ketose Ihren Körper zwingt, Fett als Hauptersatzquelle zu verwenden, ist das Essen ausreichend Fett täglich wichtig. In sauberem Keto gehen Sie mit gesunden Quellen von ungesättigter Fett und bleiben Sie von gesättigten Fetten in fettigen Fleischschnitten, verarbeitetes Fleisch, Schmalz und Butter.
  • "Sauber" Fettoptionen umfassen Muttern, Samen, Avocados, Pflanzenöle und ölige Fische.
  • Bildtitel Tun Clean Keto Schritt 3
    3. Erhalten Sie 10-20% Ihrer täglichen Kalorien aus hochwertigen Proteinquellen. Protein ist in Keto wichtig, aber denken Sie daran, dass Keto kein hohes Protein / niedriges Carb-Diät wie Atkins ist. Das Protein macht nur etwa 10-20% Ihrer Kalorienaufnahme aus. Wenn Sie zu viel Eiweiß essen, wechselt Ihr Körper den Überschuss in Glukose und Sie können keine Ketose erreichen.
  • Clean Keto betont gesundes, gasbesetztes Protein aus organischem Geflügel, Milch, Fleisch, Lachs und Eiern. Tofu, bestimmte Nüsse und Samen sind ebenfalls genehmigt.
  • Idealerweise wird tierisches Protein minimal verarbeitet und ethisch bezogen.
  • Bildtitel Tun Clean Keto Schritt 4
    4. Verwenden Sie Keto-Apps und Online-Rechner, um alles zu verfolgen. Die genaue Anzahl von Gramm, die Sie in jeder Lebensmittelgruppe essen müssen, hängt von Ihrem Gewicht, Höhe, dem Geschlecht und dem Aktivitätsniveau ab. Verwenden Sie einen Online-Keto-Rechner, um Ihnen zu helfen, genau herauszufinden, wie viele Gramm Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß Sie jeden Tag essen können. Sobald Sie wissen, wie viele Gramm Sie benötigen, kann eine Keto-App es Ihnen leichter machen, alles zu verfolgen.
  • Um beispielsweise Ihre Anforderungen zu berechnen, versuchen Sie es https: // calculo.IO / KETO-Rechner.
  • Apps wie CARB Manager eignen sich hervorragend zum Tracking, was Sie essen.
  • Bildtitel Do Clean Keto Schritt 5
    5. Verwenden Sie Blut- oder Urinteststreifen, um herauszufinden, wenn Sie sich in Ketose befinden. Urinteststreifen sind die günstigere Option, sie neigen jedoch dazu, weniger genau zu sein als Blutversuche. Beide Testtypen sind online und in Drogenträgern verfügbar. Der empfohlene Reichweite für Ketose ist 1.5 bis 3.0 mmol / l.
  • Um die Kosten niedrig zu halten, beginnen Sie mit Bluttests, bis Sie Ketose erreichen und erleben, wie es sich anfühlt. Verwenden Sie danach Urinstreifen gelegentlich, um sicherzustellen, dass Sie immer noch auf dem Laufenden sind.
  • Bildtitel Tun Clean Keto Schritt 6
    6. Vermeiden Sie Cheat-Mahlzeiten, um Ketose den sauberen Weg aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zu schmutzigem Keto beinhaltet Clean Keto keine Cheat-Tage oder Cheat-Mahlzeiten. Die Konsistenz ist wirklich wichtig und hüpft in und aus Ketose, kann auf Ihrem Körper hart sein. Denken Sie daran, dass das Ziel von Clean Keto, Ketosis aufrechtzuerhalten sollen.
  • Es braucht harte Arbeit, um Ketosis zu erreichen! Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate betrügen und essen, müssen Sie im Wesentlichen auf dem ganzen Weg beginnen, um sich wieder in Ketose zu bringen.
    • Methode 2 von 2:
    Auswahl sauberer Keto-Lebensmittel
    1. Bildtitel Do Clean Keto Schritt 7
    1. Priorisieren Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel in jeder Mahlzeit auf sauberer Keto. Der Schlüssel zum Reinigen von Keto isst ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel, die künstliche Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Hormone oder verarbeitete Öle nicht enthalten. Ziel, organische frische Gemüse und Früchte, hochwertige Proteine ​​und gesunde Fette in jeder Mahlzeit und im Snack integrieren.
    • Überspringen Sie alle vorverpackten und verarbeiteten Lebensmittel, auch wenn sie als Keto gekennzeichnet sind. Dirty Keto erlaubt diese Lebensmittel, aber saubere Keto nicht.
    • Zu jeder Mahlzeit enthalten Sie ein gesundes Fett, ein Protein und ein Gemüse. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung essen, erleben Sie weniger wahrscheinlich, dass Sie Blutzuckerschwankungen erleben können, die zu Zuckerkreuzen führen können.
  • Bildtitel Tun Clean Keto Schritt 8
    2. Essen "sauber" Proteine ​​aus organischen und grasigen Quellen. "Saubere" tierische Proteine ​​umfassen organisches Geflügel, Milch, Fleisch, Lachs und Eier, die ohne Hormone oder Antibiotika hergestellt werden. Schauen Sie sich an, was lokale Landwirte anbieten müssen!
  • Tiere sollten grasgefreige Rindfleisch (nicht getreidet) und freie Reichweite, wenn möglich.
  • Limitieren oder vermeiden Sie das meiste rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.
  • Bildtitel Tun Clean Keto Schritt 9
    3. Konsumieren Sie viele ungesättigte Fette aus gesunden Quellen. Fett ist ein wichtiger Teil der Keto-Diät. Clean Keto bedeutet, gesunde ungesättigte Fette über gesättigte Fettquellen zu priorisieren. Gesunde Fettquellen umfassen Olivenöl, Kokosnussöl, Nüsse, Samen, Avocados und ölige Fische wie Lachs.
  • Vermeiden Sie gesättigte Fette wie Margarine, Schmalz und Vollfett-Molkerei.
  • Bildtitel Do Clean Keto Schritt 10
    4. Integrieren Sie in Ihren täglichen Mahlzeiten viel Low-Faser-Gemüse mit hohem Faser. High-Faser-Gemüse sind Nährstoff dicht und enthalten nur wenige Kohlenhydrate, also machen Sie sie in Ihrer Keto-Diät zu einem Grundnahrungsmittel.Greaty Greens wie Grünkohl, Swiss Chard, Collards, Spinat, Bok Choy und Salatuces sind großartige Optionen. Andere großartige vegetarische Auswahlmöglichkeiten umfassen:
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Spargel
  • Versuchen Sie, Gemüse in Butter zu backen, sie in Kokosnussölzähmen zu bringen, oder mit Guacamole oder Tahini zu essen, um Ihre fette Annahme aufzurichten.
  • Bildtitel Do Clean Keto Schritt 11
    5. Essen Sie Nahrungsmittel, um jeden Tag einen ausgewogenen Elektrolytiveau aufrechtzuerhalten. Saubere und schmutzige Keto entlüften sowohl Ihren Körper von 4 wichtigen Elektrolyten: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Es ist wichtig, nahrhafte, geringe Kohlenhydrateisen zu essen, die hoch in Elektrolyten sind, um Dehydratisierung, Verstopfung und grippeähnliche Symptome zu verhindern.
  • Streuen Sie rosa Himalaya-Salz auf Ihrem Essen, um Ihr Natrium aufzufüllen. Sie können auch Knochenbrühe aus hochwertigen Tierquellen trinken.
  • Lachs, Nüsse, Avocados, grüne grüne Gemüse und Pilze sind in Kalium hoch.
  • Essen Sie Calcium-dichte Lebensmittel wie dunkle grüne Grünen, Brokkoli, Lachs und Sardinen.
  • Stellen Sie Magnesium wieder her, indem Sie grünen Grünen, dunkle Schokolade, Kürbiskerne, Schweizer Chard, und Nüsse essen.
  • Ergänzungen können Ihnen helfen, Elektrolyte wiederherzustellen, aber nahrhafte Lebensmittel sind bessere Optionen.
  • Bildtitel Tun Clean Keto Schritt 12
    6. Viel trinken von "sauber" Flüssigkeiten wie Wasser und Kräutertee, um hydratisiert zu bleiben. Keto kann Sie dehydrieren, also trinken Sie jeden Tag viele Flüssigkeiten. Die besten Entscheidungen sind Wasser, Kräutertee und grüner Gemüsesaft.
  • Vermeiden Sie Chai- und Kaffeegetränke mit Kokosmilch und einem zuckerfreien Sirup, es sei denn, Sie machen schmutzige Keto.

    • Tipps

    Um Langeweile zu verhindern, investieren Sie in ein Keto-Mahlzeitplanungsbuch oder suchen Sie ketofreundliche Rezepte online.
  • Erwägen Sie, Online-Keto-Communities oder Social-Media-Gruppen zu verbinden, wenn Sie ein wenig zusätzliches Motivation benötigen.

    • Warnungen

    Wenn Sie zuerst Keto starten, können Sie Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, nebliges Gehirn, Reizbarkeit, Schwierigkeitsgrad, Schlafstörungen und / oder Verstopfung erleben. Dies ist bekannt als "Keto Grippe" und es ist total normal. Die Symptome werden in 1-2 Wochen passieren, also hängen Sie dort an!
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