Wie trainiere ich nach der geburt?
Für manche Frauen ist Übung das letzte, was sie nach der Geburt nachdenken. Andere Frauen sind bestrebt, mit dem Training beginnen, damit sie ihre Vorschwemmkörpern zurückbringen können. Das Training nach der Geburt kann Ihnen helfen, das Gewicht zu verlieren, das Sie während der Schwangerschaft gewonnen haben, wieder herstellen, Ihren Muskeltonus wiederherstellen, Ihre Energieebene erhöhen, Depressionen und Angstzustände steigern und den Stress entlasten, der mit einem neuen Baby geliefert wird. Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen und Dinge sicher tun.
Schritte
Teil 1 von 3:
Vorbereitung auf Übung nach der Geburt
1. Warten Sie, bis Sie sich bereit fühlen. Viele Healthcare-Anbieter haben für mindestens sechs Wochen vor dem Training nach der Geburt befürwortet. In letzter Zeit wurde gefunden, dass Sie jedoch nicht warten müssen, solange Sie eine normale vaginale Lieferung ohne Probleme hatten. Wenn Ihre Lieferung Komplikationen hatte, oder Sie haben gerissenen, möchten Sie warten, bis Sie zum Üben geheilt sind. Andernfalls können Sie die Übung fortsetzen, sobald Sie sich dafür bereit fühlen.
- Sie kennen Ihren eigenen Körper. Sie werden wissen, ob und wenn Sie sich fühlen, wieder in Ihre Übungsroutine zu kommen, vertrauen Sie Ihren Instinkten. Wenn Sie sich nicht ganz bereit fühlen, nehmen Sie etwas mehr Zeit.
- Wenn Sie einen C-Bereich hatten, gibt es spezielle Überlegungen, die in Teil 2 gefunden wurden.
2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie Anliegen haben, nach der Geburt zurückzukehren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Sie beraten, ob sie glauben, dass es sicher ist, dass es für Sie sicher ist, wieder aufzunehmen. Alternativ, wenn Sie wieder trainieren und etwas nicht richtig fühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
3. Tragen Sie einen unterstützenden BH. Da Ihre Brüste nach der Geburt größer und mehr Tender sein werden, werden Sie beim Training eine stärkere Unterstützung für sie wünschen, so dass die richtige Sport-BH-Größe wichtig ist. Möglicherweise möchten Sie auch einige Pflegepads, um in Ihren BH einzugehen, im Falle eines Lecks.
Teil 2 von 3:
Trainieren nach einem C-Abschnitt
1. Sei geduldig. Viele Ärzte sagen Ihnen, dass ein sechswöcher Wartezeitraum nach einem C-Abschnitt ausreichend ist, bevor er zur Übung zurückkehrt, aber Sie möchten vielleicht länger warten. Drücke nicht deinen Körper, bevor es fertig ist. Sie heilen von mehr als nur einer vaginalen Geburt an und müssen sicherstellen, dass Ihr Körper vollständig geheilt ist, bevor Sie wieder in Ihre Übungsroutine eingehen.
- Denken Sie daran, dass ein C-Abschnitt eine große Bauchchirurgie ist! Ihr Arzt musste viele Schichten Ihres Körpers durchschneiden, um das Baby zu erreichen, was bedeutet, dass Sie mehrere Nahtschichten und Narbengewebe haben, die sich wie Sie heilen. Behandeln Sie die Erholung aus einem C-Sektion als ernsthaft wie eine andere große Operation.
2. Halten Sie sich an niedrige Wirkungsübungen. Bei der Wiederherstellung von einem C-Abschnitt möchten Sie nicht gleich wieder in hohe Auswirkungen oder intensive Übungen springen. Beginnen Sie klein mit niedrigen Aufprallübungen. Übertreiben Sie es nicht mit laufendem oder Gewichtsausbildung. Nehmen Sie Ihre Zeit, sich wieder in Ihre normale körperliche Aktivitätsstufe zurückzuführen.
3. Kümmern Sie sich um Ihren Körper nach der Chirurgie. Wenn Sie in einem guten Tempo zu Ihrem normalen Selbst zurückkehren möchten, müssen Sie nach einem C-Abschnitt um Ihren Körper kümmern. Zum Beispiel schieben Sie sich nicht selbst kleinere Dinge wie Heben oder Sitzen. Wenn Sie sich vom Lügen zum Sitzen bewegen, rollen Sie zuerst auf Ihre Seite, dann drücken Sie sich auf. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Bauchmuskeln entspannt und vermeiden, Ihre Nähte zu ziehen.
Teil 3 von 3:
Versuche mit niedrigen Auswirkungen
1. Machen Sie täglich ein paar Kegelsgruppen. Kegels sind Übungen, bei denen die Muskeln Ihres Beckenbodens Tensing und Biege der Muskeln beinhaltet. Da Ihr Beckenboden während der Schwangerschaft schwächer werden kann, stärkt es erneut nach der Geburt. Denken Sie an diese Muskeln, wenn Sie die Muskeln verwenden, die Sie verwenden könnten, um sich vom Urinieren aufzuhören. Um einen Kegel zu machen, ziehen Sie diese Muskeln an und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie diesen acht bis zehnmal, um ein Satz abzuschließen. Versuchen Sie den ganzen Tag über drei Sätze zu tun.
- Dies sind großartige Übungen, die Sie sofort anfangen können, nachdem Sie vom Krankenhaus nach Hause gekommen sind, oder ein paar Tage nach der Geburt. Sie müssen sich nicht bewegen, und Sie können sie aus dem Komfort einer sitzenden Position tun, wodurch sie wirklich gut geringer Auswirkungen und einfache Übung machen.
- Viele Frauen erleben Inkontinenz nach der Geburt aufgrund von geschwächten Beckenbodenmuskeln. Kegels können dabei helfen.
2. Probieren Sie einige Beckenlifte aus. Da Sie nicht zu viel Anspannung auf Ihre Bauchmuskulatur setzen wollen, wenn Sie sich heilen, indem Sie sich wie Crunches bewegen, können Sie Beckenlifte als Alternative ausprobieren. Legen Sie sich auf dem Boden auf dem Rücken und beugen Sie die Knie, pflanzen Sie Ihre Füße auf dem Boden über Schulterbreite auseinander. Heben Sie dann sanft Ihre Hüften vom Boden ab, bis sich der Rücken in einer geraden Neigung durch die Knie befindet. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden lang, dann senken Sie sanft wieder ab. Wiederholen Sie dies für etwa drei Sätze von 10 Wiederholungen oder weniger, wenn Sie sich nicht so haben.
3. Nehmen Sie langsame Wanderungen. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, wieder in körperliche Aktivität zu lindern. Es ist nicht nur ein Weg, um nach draußen zu kommen und frische Luft zu bekommen, können Sie auch Baby in einen Kinderwagen bringen und einige Zeit zusammen genießen. Gehen Sie einmal täglich einen Spaziergang um den Block herum und arbeiten Sie, um zweimal zu gehen. Wenn Sie anfangen, Unbehagen oder Müdigkeit zu fühlen, können Sie immer nach Hause gehen und sich entspannen.
4. Schwimmen. Schwimmen ist eine große Bewegung mit niedrigem Auswirkungen, um es nach der Geburt auszuprobieren. Verbringen Sie 30 Minuten bis eine Stunde im Pool, schwimmen Sie langsam und sanft. Sogar mit dem Schwimmen gibt es immer noch das Potenzial, es zu übertreiben, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper hören und es einfach nehmen. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um ein wenig auf das entspannende Tiefprimentrumung zu erhalten.
5. Warten Sie einige Monate, um volle Intensitätsübungen wieder aufzunehmen. Es ist am besten, an den ersten zwei bis drei Monaten nach der Geburt am besten auf niedrige Auswirkungen zu bleiben. Anstatt zu sprintern, nehmen Sie einen flotten Spaziergang. Anstatt schwere Gewichte anzuheben oder intensive Cardio zu tätigen, entscheiden Sie sich für ein paar geänderte Sätze von modifizierten Push-Ups oder Yoga. Selbst wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft ausgeübt haben, möchten Sie es leicht nehmen und lindern langsam in intensivere Übungen zurück.
Tipps
Denken Sie daran, während Ihrer Schwangerschaft zu trainieren. Wenn Sie physisch aktiv bleiben, während Sie schwanger sind, haben Sie ein einfacheres Zeitaufzug, nachdem Sie geboren haben.
Vermeiden Sie, Bauchübungen, wie Sit-ups, Crunches und Planken, für 2-3 Monate nach der Geburt zu tun. Ihre Kernmuskulatur dürfen nicht genug wiederhergestellt werden, um diese Arten von Übungen umzugehen. Warten Sie, bis Ihr Kern stabil fühlt und vollständig geheilt ist, bevor Sie diese Arten von Übungen versuchen.
Warnungen
Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Sehen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wie sie entscheiden, ob sie kinder haben sollten, wenn sie depression haben
So diagnostizieren sie die bipolarstörung nachteilig
Wie kann man mit welpen tod während der geburt umgehen?
So fügen sie ein training bei apple watch hinzu
So überprüfen sie ein zervix für die dilatation
Wie fühle ich deine gebärmutter?
Wie man eine prollende blase diagnostiziert und behandelt
So kümmern sie sich um ein episiotomie nachteilig
Wie man mit plazenta previa umgeht
So diagnostizieren sie die sexuelle dysfunktionsstörung
Wie züchten sie zwerghamster?
Wie man topf bauchschweine züchtet
Wie man mit babyhamstern umgeht
Wie man mit besuchern umgeht, nachdem er die geburt gegeben hat
Wie man eine kryptische schwangerschaft diagnostiziert
Wie man kurz vor der arbeit einen schwangeren hund füttert
Wie kann ich während der schwangerschaft sicher sein?
So vermeiden sie das gewicht des babys
Wie kann man diät und übung ausgleichen?
Wie werde ich ein doula in wisconsin
Wie man muskeln bei frauen gewinnt