Wie man muskeln bei frauen gewinnt

Frauenkörper ähneln denen der Männer, aber Frauen haben oft Schwierigkeiten, Muskelmasse zu bauen. Daher müssen Frauen möglicherweise mehr auf ihre Ernährungs- und Trainingsroutine konzentrieren als Männer, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Der weibliche Körper führt auch durch Änderungen, die Männer nicht erleben, wie Schwangerschaft und Wechseljahre. Dennoch können Frauen starke, magere Physiken mit den gleichen Werkzeugen aufbauen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Erstellen eines Workout-Regimes
  1. Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 2
1. Diversifizieren Ihre Übungen. Sie erhalten ein totaleres Körpertraining, indem Sie in der ganzen Woche unterschiedliche Übungen tätigen. Denken Sie daran, Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden Ruhe zu geben, nachdem Sie sie nach dieser Strategie gearbeitet haben. Ihre Muskeln werden in der Ruhezeit stärker, nicht wenn Sie heben.
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 3
    2. Erwägen Sie, im Pool zu trainieren. Schwimmen ist ein tolles Training für das Bauen Oberkörperstärke und Cardio. Es gibt auch spezielle Wasserübungen wie Ball-Training und Kerntrainings. Selbst das grundlegende Widerstandstraining durch Gehen oder Laufen in einem Pool kann großartig sein, um Muskeln in Teilen Ihres Körpers aufzubauen, die durch typische Krafttrainingsübungen vernachlässigt werden.
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 4
    3. 3 bis 5 Mal pro Woche trainieren. Einige Leute finden, dass der Beitritt zu einem Fitnessstudio, hilft ihnen, an diesem Zeitplan zu bleiben. Das heißt, es ist sicherlich möglich, den Zug zu Hause zu stärken. Während herkömmliche Gewichtsgeräte wie Hanteln und Hanteln eine gemeinsame Wahl sind, sind sie nicht erforderlich. Jede Form von Widerstandstraining wird helfen, Muskeln aufzubauen.
  • Bildtitel Gain-Muskel in Frauen Schritt 5
    4. Trainieren Sie mit schweren Gewichten im Fitnessstudio. Mach dir keine Sorgen darüber, zu sperrig zu werden. Es ist viel einfacher, Muskeln mit schwereren Gewichten zu bauen. Hier ist ein Ansatz, den Sie verwenden können:
  • Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie mit pro Set 5 bis 6 Wiederholungen ausführen können. Das genaue Gewicht, das Sie wählen, hängen von Ihrer Stärke ab, wenn Sie starten.
  • Führen Sie regelmäßig die wichtigsten 3-Gewichts-Trainingsübungen aus. Dazu gehören Bankpressen, tote Lifte und Kniebeugen.
  • Machen Sie 3 Sätze von 5 bis 6 Wiederholungen. Sie sollten zwischen jedem Set 2 bis 3 Minuten ruhen. Wenn Sie korrekt heben, sollten Sie diese 2 bis 3 Minuten benötigen, um sich zu erholen.
  • Es gibt viele andere Übungspläne, die Sie mit Gewichten verfolgen können. Andere Gewichtstrainer und -titelpersonal sind oft glücklich, auch Ansätze vorzuschlagen.
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 6
    5. Senkung der Zeit, die Sie jeden Tag in der Turnhalle ausgeben. Halten Sie die Länge Ihres Trainings auf ein Minimum. Versuchen Sie nicht, 2 Stunden in der Turnhalle auszugeben, die nach Wiederholung wiederholt werden. Dies kann Ihre Ausdauer erhöhen, aber das Gebäude Muskelmasse erfordert kurze, harte Workouts.
  • Bildtitel Gain-Muskel in Frauen Schritt 7
    6. Halten Sie Ihren Fokus in der Turnhalle hauptsächlich auf Gewichtsausbildung. Cardio hat seine Vorteile, aber das Krafttraining kann oft bessere und schnellere Ergebnisse für den Fettabbau erzeugen. Fügen Sie kardiovaskuläre Übung in Ihren Trainingsplan sparsam hinzu. Halten Sie es 45 Minuten und unter, und führen Sie es aus, bevor Sie Gewichte verwenden.
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 8
    7. Schieben Sie sich in das Limit in der Turnhalle. Gehen Sie so hart wie möglich. Sie werden nicht Muskeln bauen, fett verlieren oder viele Fitnessziele erreichen, wenn Sie sich nicht hart drängen. Erwägen Sie mit einem persönlichen Trainer, auch wenn Sie nur helfen, dass Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Übungen tun und sie richtig tun.
  • Während der Sets sollte Ihre letzte Wiederholung für Sie fast unmöglich sein, dass Sie dies erreichen. Sie möchten, dass Ihre Muskeln nach einem Set vollständig ermüdet werden. Wenn sie nach 5 oder 6 Wiederholungen nicht vollständig ermüdet sind, sollten Sie Ihr Gewicht erhöhen.
  • Erwägen Sie, einen Trainingspartner zu finden, der Sie im Fitnessstudio schieben kann. Wenn Sie sich als Team erarbeiten, können größere Ergebnisse erzielen als alleine.
    • Methode 2 von 3:
    Anpassen Ihrer Ernährung für Muskulatur
    1. Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 9
    1. Essen Sie die richtige Menge an gesundem Essen. Verbrauchen Sie genügend Kalorien, indem Sie berücksichtigen, wie viele Sie während Ihres Trainings brennen. Frauen benötigen zwischen 1800 und 2000 Kalorien pro Tag, um ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten. Wenn Sie während Ihres Trainings 300 bis 500 Kalorien verbrennen, müssen Sie den ganzen Tag über mehr essen.
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 10
    2. Viele Protein- und Kohlenhydrate verbrauchen. Eat Eiweißreiche Lebensmittel vor und nach dem Training des Gewichts. Protein baut Muskelmassenkohlenhydrate Energie und helfen dem Protein, Ihre Muskelzellen zu finden.
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 11
    3. Snack gesund den ganzen Tag. Die Notwendigkeit, oft zu essen, kann für viele eine der angenehmen Aspekte des Muskelverstärkers sein, aber seien Sie vorsichtig. Behalten Sie ein Auge auf, wie viele Snacks Sie essen, und welche Art von Essen ist es. Sie können viele der Muskelaufbau-Nährstoffe, die Sie von regulären Lebensmitteln benötigen, erhalten, aber Proteinshakes sind ein akzeptabler Ersatz. Zucker sind fettig und liefern Sie nur knapp, so schüchtern von süßen leeren Kalorien-Snacks.
  • Gut essen und oft zwischen größeren Mahlzeiten. Das Snacking hält Ihren Metabolismus, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht trainieren.
  • Molke Protein Shakes sind eine gesunde Mahlzeit nach dem Training, die dazu beitragen, Ihre Muskelmasse aufzubauen.
    • Methode 3 von 3:
    Während und nach dem Menopause trainieren
    1. Bildtitel Gain-Muskel in Frauen Schritt 12
    1. Erstellen Sie einen Trainingsplan für Ihren Lebensstil. Dies ist eine Übergangszeit für alle, sodass Ihre tägliche Routine sich ändern kann. Da Ihre Stärke und Ihre Widerstandsfähigkeit nicht das, was sie früher früheren sind, ist ein moderateres Übungsregime erforderlich. Finden Sie Wege, um mehrmals in der Woche regelmäßige Aerobic-Übungen zu erhalten. Arbeiten Sie in Krafttraining ein paar Mal pro Woche, um Ihre Kraft aufrechtzuerhalten. Vergiss nicht zu dehnen!
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 13
    2. Beginnen Sie klein, wenn Sie vorher den Zug nicht an der Bahn haben. Wenn Sie nach den Wechseljahren eine neue Muskelaufbau-Routine starten, beginnen Sie mit leichten Gewichten oder relativ geringen Intensitätsübungen, die Sie nach etwa 12 Wiederholungen reifen. Sie können das Gewicht erhöhen, während Sie stärker werden, sondern in einem komfortablen Sortiment bleiben. Die Menopause führt zu Knochenverlust und Muskelverlust, also nutzen Sie, ob Sie Ihre Grenzen entdecken. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Übung bei diesen beiden Fragen hilft.
  • Wenn Sie vor dem Wechseljahren angelangt haben, können Sie Ihren üblichen Trainingsplan fortsetzen, solange Sie sich wohl fühlen und die Ergebnisse genießen.
  • Bildtitel Gewinnmuskeln in Frauen Schritt 14
    3. Einen ausgewogenen Übungsplan bilden. Die Fokussierung auf das Gewichtsausbildung während und nach der Wechseljahre ist ein großartiger Plan, da es hilft, die Knochendichte aufrechtzuerhalten. Das heißt, dies ist auch eine gute Zeit, um die anderen Arten von Übung zu überprüfen, die Sie erhalten, und berücksichtigen Sie einige Anpassungen:
  • Hochaufprallübung, wie das Laufen, kann hart auf Ihren Knochen und Gelenken sein, die möglicherweise Frakturen oder andere Verletzungen riskieren. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ziehen Sie in Betracht, in den Aerobic-Übungen mit niedriger Wirkung zu ziehen, wie zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen.
  • Gleichgewicht und Koordination werden mit dem Alter wichtiger, da geschwächte Knochen einen gefährlicheren Rückgang machen können. Verbessern Sie diese Fähigkeiten mit Stufenklassen, Tanz oder einem Sport wie Tennis, der eine schnelle Bewegung erfordert.

    • Warnungen

    Anheben in der Nähe des maximalen Gewichts, das Sie anheben können, erfordert gute Technik und hat einheitlich höheres Verletzungsrisiko. Nehmen Sie sich die Zeit, um Technik und Kraft aufzubauen, bevor Sie diese Methode ausprobieren.
  • Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem intensiven Workout-Regime beginnen.
  • Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern oder Ergänzungen einführen.
  • Wenn Sie schwanger sind, fragen Sie Ihren Healthcare-Anbieter über sichere Trainingsroutinen. Es ist gefährlich, sowohl Sie als auch Ihr Kind als intensive oder sogar moderate, körperliche Aktivität einzugehen.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Hantel
    • Hanteln
    • Gesundes Essen
    • Molkeproteinshake (optional)
    • Partner (optional)
    In Verbindung stehende Artikel