So richten sie ihre hüften aus

HIP-Fehlausrichtung ist ein schwerwiegendes medizinisches Thema, das zu vielen Schmerzen und Verletzungen wie angespannten Hockstrings, Iliotibialband-Syndrom und Patella-Femoral-Syndrom führen kann. Obwohl bestimmte Behandlungen von einem Arzt verschrieben werden sollten, gibt es eine Reihe von allgemeinen Übungen, die Sie tun können, um Schmerzen zu lindern und Ihre Muskeln zu stärken.

Schritte

Teil 1 von 4:
Das Problem herauszufinden
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1. Bestätigen Sie, dass Ihre Hüften falsch ausgerichtet sind. Die beste Person, um dies zu beurteilen, ist ein Arzt, und die Selbstdiagnose ist nicht ratsam. Wenn Sie Ihren Arzt nicht sehen können oder versuchen, herauszufinden welche Art des Arztes, zu dem Sie gehen sollten, möchten Sie möglicherweise einige Home-Tests tun, um zu sehen, ob Fehlausrichtung ein Problem darstellt. Selbst wenn Sie ziemlich sicher sind, dass Sie die Ursache kennen, gibt es keinen Ersatz, einen qualifizierten Arzt zu sehen, und Sie sollten dies eine Priorität machen.
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    2. Bewerten Sie Ihren Schmerz. Hüft-Fehlausrichtung kann in drei verschiedenen verschiedenen Bereichen Schmerzen verursachen. Wenn Sie Schmerzen an einem oder mehreren dieser Orte erleben, können Ihre Hüften tatsächlich falsch ausgerichtet sein:
  • Hüften: Dies mag offensichtlich erscheinen, aber es gibt viele verschiedene Arten von Hüftschmerzen mit unterschiedlichen Ursachen zu berücksichtigen. Es ist am besten, sich für schmerzhafte oder entzündete Gelenke zu identifizieren oder zu fühlen, indem sie sich langsam nach links nach rechts bewegt, möglicherweise vor einem Spiegel.
  • Unterrückseite: Hüft-Fehlausrichtung ist mit Hyperverlängerung und Spannung der Muskeln im Bauch und unteren Rücken verbunden. Probleme mit diesen Muskeln können sich als schmerzende oder akute untere Rückenschmerzen manifestieren.
  • Knie: Hüfte-Fehlausrichtung kann dazu führen, dass Sie zu viel Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers verschieben. Das Knie auf dieser Seite kann das zusätzliche Gewicht und das Stress möglicherweise nicht bewältigen, was Schmerzen verursacht.
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    3. Eine ständige Bewertung durchführen. Dies ist ein einfacher Test, den Sie zu Hause tun können, um auf offensichtliche Anzeichen von Fehlausrichtung zu suchen. Das Tragen von Form-passender Kleidung macht diesen Schritt leichter.
  • Stehen Sie barfuß vor einem Spiegel oder lassen Sie einen Freund aufnehmen. Versuchen Sie, gerade, aber entspannt zu stehen.
  • Stellen Sie sich eine vertikale Linie vor, die gerade in der Mitte Ihres Körpers ist.
  • Stellen Sie sich jetzt eine zweite Linie in der Nähe Ihrer Schultern vor, die vollkommen senkrecht zur ersten Zeile ist.
  • Untersuchen Sie das Foto für gemeinsame Anzeichen von Fehlausrichtung. Ihr Becken kann diagonale als parallel zur zweiten Zeile erscheinen, oder ein Bein kann kürzer als der andere sein. Dies ist wiederum nicht als Diagnose, aber es ist möglicherweise ein hilfreiches Stück von Informationen, die Sie an Ihren Arzt weitergeben können.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang während des Profils. Sie können eine erhöhte Kurve in Ihrem unteren Rücken erkennen und den Bauch (aber nicht unbedingt fett) Bauch. Dies kann auf eine vordere Beckenneigung hindeuten.
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    4. Bestimmen Sie bestimmte Ursachen für die Fehlausrichtung und korrigieren Sie sie. Manchmal gibt es eine einfach zu eröffnete Ursache der unzulässigen Hüftausrichtung, die Sie sofort beheben können.
  • Dehnen Sie sich nach der Übung nicht aus. Im Laufe der Zeit können übermäßig enge Muskeln die Gelenke ziehen und in die Fehlausrichtung bringen.
  • Schlechte Haltung. Arbeit an bewusst sitzen und stehend.
  • Tragen einer schweren Umhängetasche. Wechseln Sie zu einem Rucksack, um das Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.
  • Nicht die richtigen Schuhe tragen. Wenn Ihre Bögen zu hoch sind (manchmal durch Tragen von High Heels) oder zu niedrig, kann dies Ihren Gang auf den Punkt der Fehlausrichtung Ihrer Hüften ändern.
    • Teil 2 von 4:
    Schwache Muskeln stärken
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    1. Beckenkipps durchführen. Seien Sie nicht mit dem Namen dieser Übung verwechselt. Eine Becken-Neigungsübung kann helfen, eine Beckenneigung zu korrigieren indem Sie Ihre Beckenmuskeln einheitlich stärken.
    • Lüge flach auf dem Boden mit den Knien gebogen. Ihre Arme, oberer Rücken, unterer Rücken, Kopf, und die Sohlen Ihrer Füße sollten alle den Boden berühren. Wenn Sie schwanger sind, besteht eine sichere Alternative darin, Ihren Rücken an einer Wand anstelle des Fußbodens zu repräsentieren.
    • Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden oder die Wand drücken. Halten Sie diese Position 6 bis 10 Sekunden lang, während Sie normalerweise atmen.
    • Wiederholen Sie diese Übung acht bis 12 Mal täglich.
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    2. Üben Sie angefällige Hüftverlängerungen auf Ihrer schwächeren Seite. Diese Übung hilft, die Muskeln Ihrer Beine und den unteren Rücken gleichmäßig zu stärken. Sobald Sie diese Übung mit minimalem Schmerz erledigen können, fügen Sie Ihrer Routine Knöchelgewichte hinzu. Diese Übung wird nicht für schwangere Frauen empfohlen.
  • Legen Sie sich mit einem Kissen unter den Hüften nach unten, sind die Beine direkt hinter sich.
  • Verlassen Sie Ihre Hülsen und heben Sie Ihr Bein langsam an, bis der Oberschenkel vom Boden liegt.
  • Senken Sie das Bein langsam zurück.
  • Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen täglich und arbeiten Sie auf den Weg nach bis zu 12. Wiederholen Sie diese Übung zwei bis dreimal pro Woche.
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    3. Versuchen Sie es mit seitlich liegenden Hüfte-Entführungen. Diese Übung stärkt die Muskeln der Außenseiten Ihres Oberschenkels und des unteren Rückens. Fügen Sie Ihrem Routine Knöchelgewichte hinzu, während Sie fortschreiten.
  • Legen Sie sich auf Ihre stärkere Seite, wenn Sie mit Ihrem Kopf in der Gauner Ihres Arms ausgeführt werden.
  • Beugen Sie das Bein der stärkeren Side leicht an der Hüfte und dem Knie, um Unterstützung bereitzustellen.
  • Das Bein der schwächeren Seite glättet und heben Sie den Bein langsam auf einen 45-Grad-Winkel vom Boden an.
  • Senken Sie langsam das Bein ab und machen Sie die Pause, um zwei Sekunden lang auszuruhen.
  • Beginnen Sie mit sechs bis acht Wiederholungen und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 12. Wiederholen Sie diese Übung zwei bis dreimal pro Woche.
    • Teil 3 von 4:
    Spannung abdehnen
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    1. Strecken Sie Ihre Iliotibial-Bande. Das Iliotibialband ist ein Stück Bindegewebe, das von Ihrem äußeren Becken verläuft, auf der Seite Ihres Beins und an Ihrem Knie. Fehlausrichtung Ihres Beckens kann dazu führen, dass dieses Band während der Übung entzündet ist. Führen Sie diese Strecke nicht durch, wenn Sie schwanger sind, da die Änderung in Ihrem Schwerpunkt Sie fällt, um zu fallen.
    • Stehen neben einer Wand zur Unterstützung.
    • Kreuzen Sie ein Bein hinter dem anderen.
    • Lehnen Sie sich an der Hüfte des gekreuzten Beins in Richtung Wand.
    • Wenn Sie sich ein Stretch fühlen, halten Sie Ihre Position 30 Sekunden lang an und halten Sie Ihre Position.
    • Ruhen Sie 30 Sekunden lang aus und wechseln Sie die Seiten. Füllen Sie zwei Wiederholungen auf jeder Seite aus. Tun Sie dies einmal morgens oder vor dem Schlafengehen oder nach dem Training.
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    2. Führen Sie die Sitzseiten-Streaddle-Stretch aus. Diese Strecke zieht die Muskeln der äußeren Hüfte und richtet auf die Bulsen.
  • Setz dich auf den Boden, wenn deine Beine auseinander auseinander gehen, dein Rücken so gut und groß wie möglich.
  • Verwandeln Sie Ihre Schultern (aber nicht nicht Ihre Hüften) in Richtung eines Beins und lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, lehnen Sie sich über das erweiterte Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hintern Wangen auf dem Boden bleiben.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
  • 30 Sekunden ruhen, bevor Sie die Strecke auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie insgesamt 2 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt vier) täglich.
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    3. Dehnen Sie sich Knie auf Brust. Diese Art von Stretch bildet hintere Hüftmuskeln aus. Es ist sicher für schwangere Frauen und wird ausdrücklich empfohlen, mit schwangerschaftsbedingten Hüftschmerzen zu helfen.
  • Leg dich auf deinen Rücken. Ihre Knie sollten gebogen sein und Ihre Füße flach auf dem Boden.
  • Bewegen Sie ein Knie so nahe an der Brust wie möglich, während Sie den unteren Rücken auf den Boden gedrückt halten.
  • Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt.
  • Entspannen Sie sich und senken Sie Ihr Bein.
  • Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit Ihrem anderen Knie wiederholen. Führen Sie diesen Stretch einmal oder zweimal täglich aus. Erstes am Morgen oder vor dem Schlafengehen sind gute Zeiten, um sich zu dehnen, oder machen Sie es direkt, nachdem Sie trainieren.
    • Teil 4 von 4:
    Suche nach professionellen Hilfe
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    1. Sprechen Sie mit Ihrem primären Pflegearzt. Wenn Sie Zugang zu Healthcare haben, ist ein qualifizierter medizinischer Fachmann die beste Person, die Ihre Hüftausrichtprobleme diagnostizieren und behandeln kann. Wenn Sie Entzündungen oder Schmerzen haben, kann Ihr Arzt die richtigen und sichersten Medikamente vorschreiben, um Hilfe zu erhalten. Wenn Ihre Probleme außerhalb des Fachwissens des Arztes liegen, können Sie an einen Spezialisten verwiesen werden.
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    2. Einen physischen Therapeuten sehen. Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten verweisen. Ein Physiotherapeuter hilft Ihnen, die Mobilität durch geführte Übungen und Dehnungen zurückzugewinnen. Ihr Physiotherapeut kann Sie auch auf der rechten Routine beraten, die Sie zu Hause tun können.
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    3. Sich durchläuft, um schwere Probleme zu korrigieren. Für Hüftausrichtungsfragen, die nicht durch Bewegung oder Medikamente behandelbar sind, ist die Operation erforderlich. Chirurgen können die Form und die Ausrichtung der Hüftbuchse und das Gelenk ändern, um es leichter zu erleichtern, sich in einem Verfahren als Periacetabular-Osteotomie zu bewegen.
  • Wenn Ihre Hüfte stark beschädigt ist, kann ein Chirurg Ihre Hüfte durch Arthroskopie wieder aufbewahren oder vollständig ersetzen, was ein minimal invasives chirurgisches Verfahren ist.

    • Musterübungen und Dehnungen

    Übungen, um schwache Hüftmuskeln zu stärken

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    Erstreckt sich, um Ihre Hüften auszurichten

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    Tipps

    Wenden Sie sich immer an einen Arzt, wenn Sie chronische oder schwere akute Schmerzen haben, bevor Sie versuchen, ein HIP-Problem selbst zu behandeln.
  • Eine andere Quelle der Hüft-Fehlausrichtung kann Anomalien der Muskeln und Knochen in den Füßen sein.
  • Alle stärkernden und streckenden Übungen sollten auf Teppichboden oder einer Übungsmatte durchgeführt werden. Harte Böden können Ihren Schmerz verschlimmern.
  • Wenn Sie keine falsch ausgerichteten Hüften haben, haben Sie möglicherweise Hüftendips, ein harmloses kosmetisches Tauch zwischen der oberen und unteren Hüfte. Wenn dies Ihr Problem ist, überprüfen Sie dieWie kann man die Hüftendips loswerden?.
  • Während echte Beinlängenabweichungen selten sind, können sie dazu führen, dass Hüft-Fehlausrichtung nicht von diesen Übungen behandelbar ist.
  • Wenn Sie ein Läufer sind, vermeiden Sie wiederholt auf einer geneigten Hartfläche (z. B. einer Straße), da dies zu Fehlausrichtung führen kann.
  • Hör auf, diese Übungen zu tun, wenn dein Schmerz noch schlimmer wird, es sei denn, es wird ausdrücklich gerichtet, um von einem Arzt oder einem physischen Therapeuten fortzusetzen.
  • Vermeiden Sie hohe Auswirkungen, hohe Wiederholungsübungen, bis Ihre Hüften ordnungsgemäß neu ausgerichtet sind.
  • Die Schwangerschaft verursacht manchmal eine spezielle Art von Hüft-Fehlausrichtung namens Symphyse Pubic Dysfunction. Das Hormon Relaxin lockert Bänder, damit das Baby leichter durch den Geburtskanal passieren kann. Manchmal entspannen sich die Bänder zu stark und verursachen mit Beckeninstabilität und Schmerz. Becken-Neigungsübungen und Beckenstützgurte sind die besten Möglichkeiten, um dieses Problem zu behandeln.
  • Gewichtsverlust kann auch HIP-Probleme reduzieren.
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