So machen Sie einen Splitsprung: 12 Schritte (mit Bildern)

Der Split-Jump ist ein Schritt, der einen Longe mit einem vertikalen Sprung kombiniert. Es ist eine großartige Übung für Ihre Quads, die sich auf die Kernstärke verlassen. Das Mastering der Split-Sprung ist das Ergebnis der Stärkung der Kern- und Oberschenkelmuskulatur Ihres Körpers.

Schritte

Methode 1 von 2:

Einen Sprung mit einem Longe kombinieren

1. Tragen Sie unterstützende Schuhe. Die richtigen Schuhe für den Splitsprung können den Schock Ihres Körpergewichts mit voller Kraft auf den Boden aufnehmen. Gute Qualität Laufschuhe oder Turnhallenschuhe sollten eng anliegen, aber nicht fest, und Ihre Zehen sollten sich nicht verengt fühlen.

Bogenstützen können hilfreich sein, wenn Sie schwache Bögen haben.
Leichte Schuhe mit gutem Griff und Kissen sind am besten für Split-Sprünge, aber alle Schuhe, die sich direkt an Ihren Füßen fühlen, werden funktionieren.

2. Stehen Sie mit Ihren Beinen auseinander. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß, der etwa 3 Fuß vor dem anderen platziert ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht zwischen Ihren beiden Füßen gleichmäßig ausgeglichen ist, und dass beide Füße entspannt sind. Ihre Knöchel sollten stark und limberig sein, nicht gebogen.

Wenn Sie dazu neigen, Ihr Körpergewicht auf der einen oder anderen Seite zu tragen, prüfen Sie, ob Sie Ihr Gewicht gleichmäßig ausbalancieren.

Die genaue Entfernung auseinander, die Ihre Füße zu Beginn dieser Übung abgehalten werden, variiert je nach eigenen Körpergröße.

3. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Ihre linke Ferse steigt auf den Boden, während Ihr Körpergewicht zwischen dem Ball Ihres linken Fußes und Ihrem vollen rechten Fuß ausbalanciert wird.

Ihr rechter Knie biegt sich auch, da Ihr rechter Kalb senkrecht zum Boden bleibt.

Sie werden diesen Stretch am stärksten in Ihrem rechten Oberschenkel oder Quadrizeps (Quads) fühlen.

4. Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes ist. Wenn Ihr Knie übermäßig erweitert ist, können Sie eine Sehne ziehen. Wenn es nicht über der Mittellinie ist, erhalten Sie nicht den vollen Nutzen der Strecke.

Es kann schwierig sein, die Genauigkeit Ihres Winkels selbst zu ermitteln. Wenn Sie können, überprüfen Sie einen Spiegel oder fragen Sie einen Trainer für Hilfe.

Sie sollten keine Kneipe oder scharfe, schießende Schmerzen in Ihrem Knie fühlen. Wenn Sie scharfe Schmerzen bemerken, drücken Sie möglicherweise den Winkel Ihres Knies zu fest.

5. Springe so hoch wie du kannst. Ihre beiden Füße sollten aus dem Boden kommen. Sie verwenden die Kraft Ihrer Kälbermuskeln, Ihre Knöchel und Ihre Quads, um zu springen. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihrem Aufwärtstrang und zum Gleichgewicht zu helfen.

Möglicherweise müssen Sie diese Aktion eine Weile üben, da das Springen von einer Lungenposition zunächst die Muskeln in einem ungewohnten Weg.

Ihre Beine sollten ihre Winkel entspannen und senkrecht von Ihrem Torso-Mittleren Sprung hängen.

Bildtitel Machen Sie einen Split-Sprungschritt 6

6. Bring deine Füße zusammen. Dies fühlt sich natürlich an, wenn Sie springen, da Ihre Beine auch lose zusammengehalten werden. Ihre Knie können sich leicht beugen, da Sie daran arbeiten, den vertikalen Abstand vom Boden zu gewinnen.

Ihre Füße sollten sich nicht anfühlen, um sich anzunehmen.

Genießen Sie das Gefühl, dass Ihr Körper fühlt. Sie möchten, dass Ihre Aufmerksamkeit in der Gegenwart ist, weder in der Vergangenheit (in Ihrer vorlaufenden Position) oder in der Zukunft (entscheiden Sie sich, wie Sie landen).

7. Kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Wenn die Schwerkraft Ihren Körper auf den Boden oder den Boden bringt, bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Sie sollten sich in Ihrer ursprünglichen Position wieder in Ihrer ursprünglichen Position befinden, mit Ihrem linken Knie gebogen, und Ihr rechter Knie, der in einem Winkel mit dem Fuß mit dem Fuß auf dem Boden gehalten wird. Die Landung sollte auf diese Weise auch dazu beitragen, den Schlag der Auswirkungen aufzunehmen.

Sie können feststellen, dass Sie Ihre Arme zum Gleichgewicht bringen, während Sie landen.

Erlauben Sie Ihrem linken Knie nicht, den Boden hart zu treffen, da dies zu Blutergüssen oder Verletzungen führen kann.

Bildtitel Machen Sie einen Split-Sprungschritt 8

8. Wiederholen Sie diesen Prozess für eine eingestellte Runde der Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen oder Wiederholungen, die Sie tun, werden je nach Kraft und Geschicklichkeit mit der Übung variieren. Für einen Anfänger können Sie sich für 5-10 Wiederholungen entscheiden. Jemand erfahrener kann sich für 20-25 oder mehr Wiederholungen entscheiden.

Wenn Sie die Wiederholungen mit Ihrem linken Knie gebogen haben, wiederholen Sie mit Ihrem rechten Knie gebogen.

Diese Übungen mit einem schnellen Rate durchführen, wird ein tolles Training für Ihre Quads.

Methode 2 von 2:

Stärkung Ihrer Quads und des Kerns

1. Körpergewichtige Kniebeugen. Diese Übungen stärken Ihre Quads für bessere Split-Sprünge. Um zu beginnen, stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften, die Zehen, die sich vorwärts befinden. Senken Sie Ihr Torso, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, ohne den Kniewinkel über Ihre Zehen hinauszulassen. Wenn Sie etwa einen Winkel von 90 Grad in den Knien erreicht haben, paust du, dann wieder aufstehen.

Tun Sie dies 8-12 mal damit.
Wenn Sie etwas Herausforderung hinzufügen möchten, halten Sie Dummköpfe in jeder Hand, während Sie dies tun.

2. Fügen Sie Ihrem Training Sprints hinzu. Zu kurzen, schnellen Läufen oder Sprints verbessert Ihre Quads sowie Ihre aerobe Konditionierung erheblich. Sie müssen nicht lange Entfernungen gehen, und Sie können Sprints näher überall tun. Egal, ob Sie Anfänger oder ein fortgeschrittener Athlet sind, fügen Sie 3-4 Sätze von 40 Yard-Sprints zu Ihrem täglichen Training hinzu.

Versuchen Sie, eine weichere Oberfläche zu finden, um ein Sprint aufzurichten, wie Gras oder einen Weg. Dadurch wird verhindert, dass mögliche Verletzungen aufgrund von Stress auf härteren Oberflächen laufen.

Heben Sie beim Sprintern die Knie hoch, um Ihr Training zu maximieren. Pumpe deine Arme, um dich selbst zu geben.

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3. Machen Sie Planken, nicht Sit-ups, um die Kernstärke zu erhöhen. Die aktuelle Forschung zeigt, dass der beste Weg, um die Kernstärke zu erhöhen, ist, Ihren Körper in einer Plankenposition zu halten. Eine Plankenposition hält den Körper parallel zum Boden, der auf den Zehen und Ihre Ellbogen oder Ihren Händen ausgeglichen ist. Halten Sie die Plankenposition, solange Sie können, weder deinen Körper senken noch dein Gesäß anheben.

Sie können Ihre Planke auch für eine eingestellte Zeit halten, bevor Sie sanft auf den Boden absenken. Sie sollten Ihren Abstieg steuern, damit der gesamte Körper gleichzeitig den Boden berührt.

Sit-ups verwenden nur wenige Muskeln und können zu Backverletzungen führen. Plankenpositionen verwenden eine Vielzahl von Kernmuskeln und sind bei der Gesamtstärke wirksamer.

4. Verwenden Sie Sprünge als regelmäßiger Teil Ihrer Arbeit. Jumping-Seil oder Machbahnen Sprünge helfen, Ihren Kern zu stärken und Ihre Split-Sprungpraxis zu unterstützen. Verwenden Sie dazu eine kleine Plattform. Stehen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden vor der Kiste. Sie verwenden Ihre Kernstärke, Ihre Quads und Ihre Waden, um mit beiden Füßen vom Boden bis zur Oberfläche der Plattform zu springen.

Sie sollten auf Ihrem rechten Fuß landen, gefolgt von Ihrer Linken. Wenn Sie gelandet sind, springen Sie sofort wieder auf den Boden und landen Sie wieder zuerst auf Ihrem rechten Fuß.

Ihre Plattform oder Box, kann jede Höhe sein, aber die meisten Menschen bevorzugen eine Plattform, die 12-24 Zoll vom Boden entfernt ist.

Es könnte natürlich fühlen, dass Sie Ihre Arme leicht schwenken können, wenn Sie diesen Sprung versuchen.